13 Çocuklar İçin En İyi Demir Zengin Yiyecekler
Bu makalede
- Ütünün Çocuklar İçin Yararları
- Çocuğunuzun İhtiyacı Olan Demir Miktarı
- Çocuklar İçin En İyi Demir Zengin Gıdalar
- Çocuk Diyetine Demir Eklemek İçin İpuçları
Çocuğunuz öğrenme, hecelemeyi hatırlamada zorlanıyor mu, yoksa 'topu yakalamak' ve diğer etkinlikler için çok mu yorgun? O zaman şanslar - demir eksikliğidir. Demir eksikliği, çocuklarda yorgunluk, bilişsel bozukluk ve sağlık bozuklukları ile ilişkilidir.
Yeşil kakadan tıkanmaya, yorgunluğa, bilişsel bozulma ve büyüme bozukluklarına kadar - demir eksikliği çocuklarda sağlık sorunlarına neden olur ve genel refahlarını etkiler. Emzirme ilk altı ay boyunca demir sağlar. Ancak, yalnızca anne sütü, çocuklarda günlük beslenme gereksinimlerini karşılama söz konusu olduğunda, özellikle demir için söz konusu olduğunda kesmiyor.
Ütünün Çocuklar İçin Yararları
Aşağıda, çocuklar için demirin faydaları-
- Demir açısından zengin gıdalarda hemoglobin olarak bilinen bir protein, kan yoluyla oksijenin vücuttaki farklı organlara taşınmasından sorumludur. Demir eksikliği anemiye yol açar, bu nedenle demirin sağladığı en büyük yarar, çocuğunuzun kanını sağlıklı ve dolaşımda tutmaktır.
- Yeterli demir alımı, büyüyen çocuklarda uygun bilişsel gelişim ile bağlantılıdır. Çocuğun bilişsel gelişiminin büyük çoğunluğu yaşamlarının ilk 6 yılında gerçekleşir ve bu nedenle uygun demir alımının bir zorunluluktur.
- Demir saç dökülmesine karşı savaşır ve cilde bir parıltı getirir, böylece sağlıklı tutar.
- Yara ve yaralanmaların iyileşmesini hızlandırır ve farklı kaslara ve dokulara verilen oksijen vücutta farklı organların düzgün şekilde büyümesini sağlar.
- İştahı arttırır, yorgunluğa karşı savaşır ve çocukları gün boyu enerjik tutar.
- Demir, güçlü bir bağışıklık geliştirmeye yardımcı olur ve patojenlerle savaşan reaktif oksijen örnekleri üretir.
Çocuğunuzun İhtiyacı Olan Demir Miktarı
Çocuğunuzun ihtiyaç duyduğu demir miktarı yaşına bağlı olacaktır. Aşağıdakiler farklı yaş parantezindeki çocuklar için demir gereklilikleri-
- Sıfırdan altı aya kadar bebekler - 0, 27 mg / gün
- Yedi ila on iki ay arası bebekler - 11 mg / gün
- 1 ila 3 yaş arası çocuklar - 7mg / gün
- 4 ila 8 yaşındaki çocuklar - 10mg / gün
Çocuklar İçin En İyi Demir Zengin Gıdalar
Diyet demir iki şekilde gelir - hem hem hem hem non-hem. Hem demiri, hayvan etlerinde bulacağınız demir, hem demire ait olmayan demir, sadece bitki bazlı yiyeceklerden elde edilir. Yağsız et, deniz ürünleri ve yumurta / süt ürünleri hem hem hem hem olmayan demir içerir.
Hem demir hem demir olmayan demir arasındaki temel fark, kandaki emilim oranlarıdır. Hem demiri hem kanda kolayca emilir ve kullanılır, hem de hem de fazla değildir. Hem çocuklar hem de çocuklar için demirden zengin yiyeceklerin bir listesi.
Heme Demir Zengin Gıdalar
Hem çocuklar için hem de zengin demir kaynakları, büyümekte olan çocuklar için çok önemlidir. Çocuklarda demir alımının günlük ihtiyacını karşılamak için müstahkem tahıllar ve deniz ürünleri eklemeyi deneyin. İşte çocuklar için zengin demir kaynakları listesi.
1. Yağsız Etler
Tavuktan yağsız hindi göğsü, dana eti ve organ etleri, çocuklarınız için zengin heme demir kaynaklarıdır. Etlerdeki az miktarda demir bulunduğundan, etlerdeki yağ parçalarını çıkarın. Yemeklerine karaciğer eklemeyi ve çocuk dostu demir açısından zengin diğer bir yemek seçeneği köfteli veya pişmiş güveçli spagetti. Domuz pirzolası da aynı şekilde çalışır.
2. Ton balığı
Çocuğunuz deniz ürünleri alerjilerine yatkın değilse, onlara bir konserve hafif ton balığı porsiyonu verin. Sadece bu düşük kalorili ve az yağlı bir seçenek değil, aynı zamanda çocuklar için ideal bir demir kaynağıdır ve püresi sebze ve sandviç ile servis edilebilir.
3. Kuzu
Demir içeriği kırmızı etlerde daha yüksektir ve yağsız kuzu kısımları yeterli demir içeriği sağlar. Kuzu pirzolası, 3 onsluk bir porsiyon başına 2.1 mg kadar demir içerir ve kısımları, Omega-3'ler ve CLA gibi mükemmel esansiyel yağ asitleri kaynaklarıdır. Kuzu da protein açısından zengindir ve bilişsel gelişim için gerekli olan B12 vitamini içerir.
4. İstiridye
Demir ve çinko bakımından yüksek, kabuklu deniz hayvanlarının çoğu demir, özellikle istiridye ve istiridye bakımından zengindir. İstiridye kandaki kolesterol seviyesini düzenler ve 3 onsluk bir pişmiş istiridye porsiyonu çocuklarda 5.9 mg'a kadar demir sağlar.
Heme Dışı Demir Zengin Gıdalar
Besleyici bir yemek planı hem bilişsel hem de organ gelişimi için hem hem hem hem demir dışı demiri içerir. Aşırı demir toksik olabilirken, çok az demir demir eksikliğine neden olur ve çocukların gelişimini bozar. Bu nedenle iyi bir heme ve heme olmayan kaynakların karışımı çocuğunuzun diyetinde çok önemlidir.
İşte çocuklar için heme dışı bazı demirden zengin yiyecek kaynakları.
1. Ispanak
Ispanak, lahana, brokoli ve en sevdiğiniz günlük yeşillikler çocuklar için zengin olmayan demir kaynaklarıdır. Onları salatalara ve sandviçlere ayırın veya çırpılmış yumurtaların yanında servis edin. Lahana ve brokoli ile sebze suları veya smoothie'ler hazırlayıp çocuklarınıza servis yapabilirsiniz.
2. kuru erik suyu
Bunun yüksek şeker içeriğine sahip olmasına rağmen, budama suyu mükemmel bir heme dışı demir kaynağıdır. Çocuklarınız için alımı günde en fazla 3 ila 6 ons ile sınırlayın. 1 su bardağı kuru erik suyu yaklaşık 3 miligram demir içerir ve hatta kabızlık sorunlarına da yardımcı olur.
3. Kabak Çekirdeği
Kabak çekirdeği çocuklar için mükemmel demir kaynaklarıdır. Onları daha küçük parçalara ayırdığınızdan emin olun, böylece çocuklarınız boğulmaz veya yemek yerken sorun yaşamazlar. Kabak çekirdeği, kuru üzüm, kayısı ve kuru erik karışımından oluşan bir karışım oluşturarak hizmet edebilir ya da gündüz lezzetli bir içecek için kabak çekirdeği sütü yapabilirsiniz.
4. Fıstık Ezmesi Jöle Sandviçler
Müstahkem kepekli ekmeği alın ve çocuklarınıza lezzetli bir akşam yemeği atıştırmak için fıstık ezmeli reçelli sandviç servis edin. Müstahkem kepekli ekmeğinden yapılan fıstık ezmeli reçelli sandviç bir porsiyon günlük demir ihtiyacını karşılayacaktır. Diğer bir seçenek ise, fıstık ezmeli kurabiyeleri takviye edilmiş un veya yulaf ezmesinden yapmaktır.
5. Kuru üzüm
Çocuklar oldukça sık atıştırmayı severler ve günlük demir alımlarını karşılamak için iyi bir yol, onlara her gün çeyrek bardak kuru üzüm vermektir. Çeyrek bardak kuru üzüm sadece kabızlığın önlenmesine yardımcı olmaz, aynı zamanda yaklaşık 1 miligram demir içerir.
6. Patates (tenli)
Patates kabukları, hem demir içermeyen demir bakımından zengindir ve hem de bol miktarda C vitamini içerir. Fırında patates ya da patates kızartması yaparken cildi dışarıda bırakmadığınızdan emin olun. Patates derilerinin normal soyulmuş patateslerden 5 kat daha fazla demir taşıdığı bilinmektedir. Besin bakımından yoğundurlar ve dışarıda bırakılmamaları gerekir.
7. Güçlendirilmiş Tahıllar
Anında ve kuru tahılların çoğu (güçlendirilmiş versiyonlar) çocuğunuzun günlük demir ihtiyacının neredeyse% 100'ünü içerir. Yulaf ezmesi de iyi bir alternatif. Bu tahıllarda bulunan demir miktarını kontrol etmek için etiketlerdeki beslenme bilgilerini kontrol ettiğinizden emin olun. Ayrıca, düşük şekerli seçenekler için alışveriş yaptığınızdan ve bunlardan birini günlük olarak almayı hedeflediğinizden emin olun.
8. Fasulye ve Mercimek
Çocuğunuz özellikle etten nefret ederse, fasulye ve mercimek, demir için tercihlerinizdir. Yarım fincan fasulye 4 mg demir içerirken yarım fincan mercimek yaklaşık 3 mg demir içerir. Mükemmel demir bakımından zengin fasulye seçenekleri arasında soya fasulyesi, lima fasulyesi, barbunya fasulyesi ve nohut (nohut) sayılabilir. Fasulye sandviçlerini güçlendirilmiş tam buğday ekmeği ile hazırlayın veya protein, esansiyel amino asitler ve demir bakımından zengin bir yemek için demir zenginleştirilmiş pilavın yanında servis edin.
Akşam atıştırmalıkları sırasında pide ile servis yapmak için nohutlu, zengin demir humusunu bile yapabilirsiniz.
9. Mantarlar
Bazı mantar türleri demir açısından zengindir ve çocuklarınız bunlara geri dönmeyi seviyorsa neden ihtiyaçlarını karşılamaya devam etmiyorlar? Bir rakam vermek gerekirse, bir fincan pişmiş beyaz mantar, RDI'nın% 15'ini sağlarken, istiridye mantarları beyazlardan iki kat daha fazla demir sunar. Bununla birlikte, Portobello ve Shiitake Mantarlarının beslenme kurallarına göre çok az demir içeriği içerdiğine dikkat etmek önemlidir.
Hem ve hem demir dışı demir karışımı için başvurabileceğiniz diğer seçenekler, yumurta, beslenme mayası ve süt ve peynir içeren güçlendirilmiş süt ürünleridir. İnek sütü, bununla birlikte, demir sağlamamakta ve fazla tüketilmesi çocuklarda demir eksikliğine yol açmaktadır.
Çocuk Diyetine Demir Eklemek İçin İpuçları
Demir bakımından zengin bir diyet, hem hem hem hem olmayan hem demiri içeren bir diyettir. İşte çocuklar için demir açısından zengin bir diyet oluşturmak için bazı ipuçları.
1. Bakliyat Ve Takviyeli Tahıllar Ekleyin
Çocuğunuzun günlük yemek planlarına birkaç fasulye ve mercimek içerdiğinizden emin olun veya çocuğunuzun günlük demir ihtiyacını karşılamasına yardımcı olmak için amaranth ve quinoa gibi güçlendirilmiş tahılları kullanın.
2. C Vitamini Zengin Besinlerini Kullanın
Portakaldan yeşilliklere, tatlı patateslere, biberlere ve farklı meyvelere kadar, C vitamini bakımından zengin besinler vücudun diğer besinlerden demir içeriğini daha iyi emmesine yardımcı olur. Ne zaman yağsız et sunmayı planlıyorsanız, mükemmel bir yemek için tatlı patates ya da meyve ve sebze smoothie'lerini attığınızdan emin olun.
3. Doktora sorun
Çocuğunuza demir takviyesi yapmayı düşünüyorsanız, başvurmadan önce doktora başvurduğunuzdan emin olun. Çocuk organları diyetler nedeniyle takviyelere farklı tepkiler verir, bu yüzden bu kararı kendiniz vermeden önce çocuk doktorunuza danışmanız hayati önem taşır.
Çocuğunuz bir gün çok fazla demir alırsa, ertesi gün biraz daha az alırsa, endişelenmenize gerek yoktur. Çocuğunuzun demir alımını hafta boyunca ortalama olarak takip edin ve biraz düşerse, yukarıdaki yiyecekleri diyetlerine eklediğinizden emin olun. Her şeyi ilginç tutun, atıştırma zamanlarını eğlenceli hale getirin ve hiçbir zaman yiyeceklerde doğru miktarda demir tüketecekler!