Hamilelikte Kolay ve Güvenli Egzersiz Birinci Trimester
Bu makalede
- Hamileliğin İlk Trimesterinde Formda Kalmak
- Nereden başlamalısın?
- En İyi İlk Trimester Gebelik Egzersizleri
- Erken Gebelikte Egzersiz Yapmanın İpuçları
Egzersiz, genel olarak sağlıklı kalmanın çok önemli bir parçasıdır. Bu aynı zamanda hamileyken de geçerlidir. Hamilelikte egzersiz yapmak zor olabilir, vücudunuz sürekli değişiyor ve hormonlarınız dengesiz ve ayrıca doğmamış çocuğunuza zarar vermek yerine yardımcı olacak şekilde egzersiz yapma sorunu da var. Doğru yapıldığında, egzersiz, bağışıklık sisteminizi iyileştirmeye, kan dolaşımını iyileştirmeye ve hamileliğiniz süresince sinir bozucu ağrıları ve ağrıları azaltmak için kas iyileşmesini arttırmaya yardımcı olabilir.
Hamileliğin İlk Trimesterinde Formda Kalmak
Hamilelik, egzersiz rutinlerinizi değiştirmenizi ve düzenlemenizi gerektirir. Vücudunuzu aşırı zorlayan bazı egzersiz türlerinden kaçınmanızı gerektirebilir. Ağırlığı sınırlamak, çok fazla kardiyo yapmamak ve vücudunuzun yeni yorgunluk göstergelerini anlamak bu tweaks'in bir parçasıdır. Bir egzersiz zihniyetindeki bu değişimin ilk üç aylık dönem kadar erken başlaması gerekir. Eğitimli eğitmenlerle yeni ve zorlu egzersizler yapmak, vücudunuzun yeni dinamiğini anlamanın harika bir yoludur. Doğum öncesi yoga derslerine, Pilates'e her zaman kaydolabilir ve doktorunuzla konuştuktan sonra uygun egzersizlerle bir egzersiz programı hazırlayabilirsiniz. Yaşamınızın bu döneminde mümkünse kişisel bir eğitmen bulundurmanız da şiddetle tavsiye edilir.
Nereden başlamalısın?
Tüm egzersiz rutini için iyi bir başlangıç, doktorunuza ziyarette bulunmaktır. Fiziksel bir şekilde yaptırmak ve ön testler yapıldıktan sonra doktorunuza danışmak, vücudunuzun nasıl ve ne zaman değişeceğini ve bebeğinizin ve güvenliğinizi sağlamak için ne yapmanız gerektiğini anlamanıza yardımcı olacaktır. Kaçınılması gereken herhangi bir egzersiz olup olmadığını doktorunuza sormanız da önerilir. Unutmayın, egzersizlerinizde ısınmanız, gerinmek ve serinlemek son derece önemlidir, bu hamileliğe rağmen asla değişmez.
Isınmanın güvenli bir yolu, koşu bandında veya eliptik makinede rahat, düşük bir tempoda 15 dakikalık kardiyo ile başlamaktır. Isınmadan önce ve sonra ışığın uzamasını sağlayın. Ağırlıklar üzerinde çalışmak da faydalı olabilir, ancak hafif ağırlıklara bağlı kalmanızı ve vücudunuzu zorlamayan bir hızda ilerlemenizi sağlar. Hamilelik sırasında, CrossFit gibi yoğun egzersiz programlarından uzak durmanız gerektiğini unutmayın.
En İyi İlk Trimester Gebelik Egzersizleri
Egzersizinizi planlamadan önce, doktorunuza danışmanız ve kendinize hamileliğe özgü egzersizlerin yönetimi konusunda tecrübeli kişisel bir eğitmen bulmanız şiddetle tavsiye edilir. Unutmayın, ilk trimester egzersiz planınız diğer iki trimesterden biraz daha yoğun olabilir, ancak ilerledikçe ayarlamalar yapmanız ve fazla egzersiz yapmamanız önerilir.
İşte ilk üç aylık dönem için oldukça etkili olan bazı iyi ve düşük yoğunluklu hamilelik antrenmanları:
1. Doğum Öncesi Yoga
Doğum öncesi yoga tam bir antrenman olarak kabul edilir, güç sağlar, kardiyo vardır, esnekliğiniz üzerinde çalışır ve doğum sırasında ağrıyı azaltmaya yardımcı olduğu bilinmektedir. En iyi kısım? Doğum öncesi yoga, düzenli yoga eğitmenleri tarafından öğretilemez; Bu, egzersizin özellikle hamilelik için tasarlandığı ve sertifikalı hamilelik egzersiz uzmanları tarafından verildiği anlamına gelir.
Ne Kadar Yapmalısınız?
En az 10 dakika boyunca haftada bir kez.
2. Pilates
Doğum öncesi yogada olduğu gibi, Pilates'in düşük yoğunluklu fakat oldukça etkili, mükemmel bir egzersiz rutini oluşturmak için güç, esneklik ve kardiyo içerdiği, Pilates'in kan akışını arttırmaya yardımcı olduğu ve bir uzman tarafından öğretildiği zaman hamileliğin her aşamasında kadınlar için güvenli olduğu bilinmektedir.
Ne Kadar Yapmalısınız?
Bu egzersiz rejimi sadece haftada bir kez yapılmalıdır.
3. ağız kavgası
Ağız kavgası, daha düşük vücut kuvveti oluşturmak için harika bir yoldur, ağız kavgası, kasık bölgesinde dayanıklılığı artırmaya yardımcı olur ve doğum sırasında ağrının azalmasına yardımcı olduğu bilinmektedir, ayrıca buzağılarınızı, hamstrings ve dörtlülerinizi inşa etmek için harika bir yoldur. Unutmayın, ağız kavgası yaparken dizlerinizi kilitlemeyin.
Ne Kadar Yapmalısınız?
10-15 arasında haftada üç kez tekrarlar.
4. Yüzme
Vücudunuzu tonlandırmanın harika bir yolu yüzmeye gitmek; Bu bir kardiyo egzersiz için harika, vücudunuzun çoğunu ton yardımcı olabilir ve ayrıca hamilelik için de harika. Aslında, hamilelik sırasında vücudunuzdaki yükü hafifletmek için suda yüzmeyi öneren bazı kültürler vardır. Bu tür bir egzersizin en iyi yanı, herhangi bir ek yeri zorlamamaktır ve etkileyici olmayan bir aktivitedir.
Ne Kadar Yapmalısınız?
Her yüzme seansı 30 dakikadan fazla olmamak üzere haftada yaklaşık 4 kez.
5. Koşu
Egzersiz yapmanın, rahat bir tempoda koşu yapmanın en güvenli yollarından biri, dayanıklılığın artmasına, kan akışının düzenlenmesine yardımcı olur ve sizi esnek ve gevşek tuttuğu bilinmektedir. Koşu geleneksel olarak ilk üç aylık dönem için harika bir egzersizdir; hamileliğin daha ilerindeyken hızlı bir şekilde yürüyebilirsiniz. Unutmayın, kendinizi fazla zorlamamalısınız ve bu sizin içiniz rahat olsun demektir.
Ne Kadar Yapmalısınız?
Eğer tecrübeli bir koşucu iseniz haftada üç kez
6. İplik
Dönen bir sınıf aerobik egzersizler için harikadır, yoğun fakat düşük etkilidir, kalp atış hızınızı sağlıklı ve kontrollü bir şekilde iter, güvenlidir ve en iyisi kalorileri yakar, alt gövdesinizi çok iyi tonlar ve harika bir yoldur metabolizmasını geliştirmek için.
Ne Kadar Yapmalısınız?
Haftada yaklaşık bir saat
7. Ağırlıklar
Ağırlık kaldırma, güç oluşturmak için harika bir yoldur; Bu aynı zamanda her yerinden kaslarınızı tonlandırmanıza yardımcı olur. Doğru yapıldığında, hamilelikte bu fazla hamilelik ağırlığını taşımak için kilo dağılımını yönetmeye yardımcı olabilir. Yine de hatırla; çok ağır olan ağırlıkları kaldırmamalı ve egzersiz formunu korumanızı sağlamanız gerekir, eklemlerinizi kilitlemeyin.
Ne Kadar Yapmalısınız?
Haftada iki kez düşük yoğunluklu egzersizler yeterli
Erken Gebelikte Egzersiz Yapmanın İpuçları
Egzersizler güvenli ve kontrollü bir şekilde yapıldığında oldukça faydalı olabilir, işte hamileliğiniz boyunca egzersizlerinizden en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olacak birkaç ipucu.
- Yeterince dinlenin, hamileyken ve egzersiz yaparken, vücudunuzun iyileşmesi için yeterince dinlenmeniz kesinlikle önemlidir.
- Fazla abartma. Yorgun hissediyorsanız, dinlenin. Vücudun dinlenmeni söylüyorsa, kendini çalışmaya zorlama.
- İyi ye; Egzersiz yaparken ve hamileyken beslenmenizi aklınızda tutmanız çok önemlidir. Bir beslenme uzmanı ile konuşun ve sağlıklı, dengeli bir diyet uygulayın.
- Tüm doktor randevularınızı saklayın; Bu, doktorların egzersiz yaparken bebeğinizin ve ilerlemenizi izlemesini sağlar, bu da rutinde herhangi bir değişiklik yapmanız gerektiğinde onlara göz kulak olma fırsatı verir.
- Hidratlı kalın, yeterince su tüketin ve gıdaları hidratlaştırmak için geri kazanım şarttır ve göz ardı edilmemesi gerekir. Bulacağınız mide bulantısı ve kusma, susuz kalma riskini arttırıyor.
Gebeliğin ilk aşamalarında egzersiz yapmak son derece önemli ve faydalı bir şey olabilir, tasarladığınız herhangi bir egzersiz planının sadece tıbbi bakım uzmanınızdan alındıktan sonra uygulanmasını sağlayın. Kişisel bir eğitmen kiralamanız şiddetle tavsiye edilir. Hamilelik sırasında, vücudunuzu çok fazla zorlamamanız önemlidir, çünkü tükenmeye neden olabilir ve bu sizin ve bebeğiniz için tehlikeli olabilir. Ayrıca her gün yalnızca sınırlı bir süre için egzersiz yapmanız ve onu rutininizin bir parçası haline getirmeniz önerilir. Günde 30 ila 90 dakika arasında kalmaya çalışın ve kendi hızınızda gitmeyi unutmayın.
Ayrıca Oku: Kolay İşgücü ve Teslimat için Güvenli Egzersizler