Gebelikte Pranayama Nasıl Yapılır?

Içerik:

Bu makalede

• Pranayama Nedir?
• Neden Hamilelik Sırasında Pranayama Uygulayın?
• Hamile Kadınlar İçin Pranayama Uygulaması Güvenli midir?
• Pranayama'nın Yararları
• 8 En İyi Pranayama Teknikleri
• Pranayama Uygulaması İçin Etkili İpuçları
• Pranayamanın Gebelikte Etkileri Nelerdir?
• Pranayama'dan En İyi Sonuçlar Nasıl Gidilir?

Pranayama farklı şekillerde tanımlanabilir. Bazıları için, pranayama, vücuttaki yaşam akımlarının akışını ve dolaşımını kontrol etmek için belirli solunum tekniklerini kullanan yojik solunum sanatıdır. Diğerleri için, nefes almayı öğretir ve vücuttaki oksijen dolaşımını iyileştirir.

Pranayama Nedir?

Pranayam, uygulayıcının nefeslerinin farkında olmalarını, farkındalıklarını artırmalarını ve genel yaşam kalitelerini iyileştirmelerini sağlar. Bu, kanın zengin oksijenlenmesi ve daha sakin bir zihin ve vücudu teşvik ederek yapılır. Sanskritçe'de, pranayama'daki 'prana' 'enerjiye', 'ayama' ise enerji dağıtımına çevirir.

Neden Hamilelik Sırasında Pranayama Uygulayın?

Doğum eyleminin ilk evrelerinde, vücut, annenin yaşadığı stres ve endişe nedeniyle adrenalini serbest bırakır. Bu, vücutta dağıtım sürecine yardımcı olan kimyasal bir bileşik olan oksitosin salınımını geciktirebilir.

Pranayama uygulayarak, negatif enerjiyi azaltabilir, rahatlayabilir ve vücuda işçiliği kolaylaştırmak ve pürüzsüzleştirmek için oksitosin salgılaması için yardım edebilirsiniz. Ek olarak, aynı zamanda vücudu gevşeterek ağrıyla başa çıkmaya yardımcı olur.

Hamile Kadınlar İçin Pranayama Uygulaması Güvenli midir?

Sıkça sorulan bir soru şudur: “Gebelikte Pranayama Güvenli mi?” Güvenli olmasına rağmen, gebelik için bazı yaygın güvensiz pranik nefesler vardır:

• Hızlı bir şekilde güçlü nefes almak.
• Nefesi uzun süre tutmak.

Belirli pranayama tekniklerini uygularken doktorunuza veya jinekoloğunuza danışmanız önerilir. Bunun nedeni, vücudunuzun hamilelik sırasında haftada bir değişiklik geçirmesidir.

Pranayama'nın Yararları

Hamilelikte yenidoğan bebeğiniz oksijen ve besin tedariki için vücudunuza bağlıdır. Hamilelik sırasında bilinçli soluma yoluyla ve hamilelik sırasında dikkatli bir şekilde soluk verme yoluyla, kişi oksijen arzını güçlendirebilir ve kandaki karbondioksiti giderir. Bu, kanı temizler, toksinlerden arındırır ve fetusa taze oksijen ve besin maddeleri de sağlar. Bebeğe yeterli oksijen verilmesi, hem bilişsel hem de fiziksel olarak rahimdeki gelişimine katkıda bulunur. Pranayama uygulayarak, vücudunuzu oksijenle besleyerek kendi endişenizi azaltabilirsiniz.

Pranayama hamile kadınlar için birçok yararı vardır ve bu tür teknikleri uygulayarak, bir çok yönlü avantajlardan yararlanabilirsiniz. Hamileliğin erken döneminde pranayama uygulamasının neden birkaç nedeni vardır:

• Geliştirilmiş kan dolaşımı
• Vücutta daha fazla enerji
• Kanda artan oksijen seviyeleri
• Atıkları ve toksinleri vücuttan temizler
• Pranayama vücutta pozitif hormonlar üretir
• Olumsuz düşünceleri ortadan kaldırır ve zihni sakinleştirir

8 En İyi Pranayama Teknikleri

Bunlar hamile kadınlar için güvenli olarak görülen aşağıdaki pranayama hareketleridir. Bunları uygulamak, iyi bir sağlık ve sağlıklı, sağlıklı bir fetüs sağlayacaktır:

1. Nazik Kelebek Pose (Baddha Konasana) - Baddha Konasana veya kelebek poz, kolay, güvenli ve etkili bir pranayama pozu, özellikle çocuk doğum döneminde yardımcı olur. Üreme sisteminin sağlığını uyarır ve korur. Stres giderici olarak işlev görür ve adet problemlerini bile düzeltir.
   • Dik oturun ve mümkün olduğunca bükerek dizlerinizi kendinize doğru getirin.
   • Ayak tabanınızı birbirine bağlayın ve ayaklarınızı elinizle sıkıca tutun.
   • Derin nefes alın ve nefes verirken, baldırlarını bastırın ve zemin yönünde aşağı doğru diz çökün. Normal bir nefes alın ve rahat bir hızda aşağı yukarı getirerek dizlerinizi kelebek gibi yavaşça çırpın.
2. Dirgha Pranayama - Karbondioksiti ciğerlerden temizler ve vücudun her yerinde uygun oksijenlenme yoluyla zihinsel berraklığı arttırır. Aynı zamanda uygun diyaframatik nefes almayı da öğretir.
   • Oturmak
   • İçeride yavaş, uzun, derin nefesler alın ve karnınızın balon gibi sönmesini sağlayın.
   • Tekrar nefes alın ama bu sefer göğsünüze odaklanmaya devam edin ve nefes verdikten sonra genişlemesini ve sönmesini sağlayın.
   • Yukarıdaki adımları birleştirin ve akciğerlerinizin alçak, orta ve yüksek odalarını inhalasyon ve ekshalasyon yoluyla açın.
3. Shitali Pranayama - Shitali, Pranayama'da 'soğutma' anlamına gelir ve parasempatik sistemi gevşeterek vücuttaki kavga veya uçuş tepkisini azaltır. Ayrıca vücuttaki kan basıncı ve asit reflü semptomlarını azaltır.
   • Boyun, omurga ve başı hizalayarak rahatça oturun.
   • Gözü kapalı tutarken, birkaç dakika boyunca diyafragma solunum yapın.
   • Ağzınızı açın ve dudaklarınızı bir “O” içine kıvırın.
   • Pipet içiyormuş gibi derin nefes alın.
   • Odağınızı soluk almanızın soğutma hissine yönlendirin.
   • Dili geri çekin ve burun deliklerinden tamamen nefes alırken ağzınızı kapatın.
4. Nadi Shodhana - Nadi Shodhana, Nadi'ye "akış" ve Shodhana'yı "saflaştırma" olarak çevirir. Nadi Shodana, temel olarak alternatif burun deliği solunumu ve üç doshayı pasifleştirir. Toksinler salgılar, kandaki oksijeni emer ve hormonal dengeleri geri kazandırır.
   • Aç karnına sabahın erken saatlerinde rahatça çapraz bacaklı pozisyonda veya ayakları yere düz bir sandalyede oturun.
   • Dolu, derin bir nefes alın ve yumuşak bir soluk verme ile takip edin.
   • Nefesin ritmik ve doğal olarak dolaştığını hissedene kadar solunum döngüsünü birkaç kez tekrarlayın.
   • Sağ burun deliğinizi baş parmağınızla kapatın ve sol burun deliğinden nefes verin.
   • Burun delikleri arasında geçiş yapın ve bu egzersizi günde üç ila beş kez tekrarlayın.

5. Ujjayi - Ujjayi zihni detoksifiye eder, zihinsel berraklığı ve prana'nın vücuttaki serbest akışını destekler. İç vücut ısısını yükseltir ve enerjiyi ve bilincin farkındalığını arttırır.
   • Dudaklarını kapat ve burundan nefes al
   • Yavaş ve derin nefes al, normal nefes aldıklarından daha fazla
   • Boğazın arkasındaki kasları daraltın ve burnunuzdan yavaşça nefes verin
   • Yukarıdaki adımları tekrarlayın
6. Brahmari Pranayama - Hint arılarının tipik uğultu seslerine benzeyen Brahmari pranayama, bir rahatlama indükleyicisidir ve zihni duyguları düzenleyerek sakinleştirmeye yardımcı olur. Sinüs problemlerini tedavi eder, hipertansiyonu hafifletir ve hamilelik sırasında doğumda problem çıkarmaz. Ayrıca hamilelik sırasında öfke, gerginlik ve kaygıyı hafifletir.
   • Padmasana gibi herhangi bir oturma asanada oturup
   • Gözlerini kapat ve derin nefes almaya başla
   • Kulak kapaklarını başparmaklarınızla kapatın
   • İşaret parmağınızı kaşların biraz yukarısına yerleştirin ve diğer gözlerle gözlerinizin geri kalanını örtün
   • Burnunuzun yanlarına hafif baskı uygulayın
   • Aklınızı kaşlarınız arasındaki alana odaklayın
   • Ağzınızı kapalı tutarken uğultulu bir 'Om' sesi çıkarırken yavaşça nefes verin
   • Yukarıdaki adımları 5 kez tekrarlayın
7. Kapal Bhati Pranayama - Hamilelik döneminde gebelikten önce uygulanabilir, ancak hamilelik döneminde uygulanamaz. Gebelikten sonra doğum ve doğum sonrası iyileşme sorunsuz giderse, sonunda Kapalbhati kullanımı yavaş yavaş dahil edilebilir.
   • Padmasana pozunda oturun ve omurgalarınızı dik tutun.
   • Ciğerleriniz tamamen havayla doluncaya kadar derin nefes alın.
   • Zorla nefes verin ve midenizi, içine derin bir şekilde itecek şekilde söndürün.
   • Her gün dört ila beş kez tekrarlayın.
8. Bahya Pranayama - Bahya Pranayama'da nefes dışarıda tutulur ve Kapalbhati Pranayam'dan sonra pratik yapmak için idealdir. Şeker hastaları için ideal, kabızlık, asitlik ve cinsel performans sorunlarını giderir.
   • Padmasana veya Siddhasana poz otur.
   • Derin nefes alın ve tamamen nefes verin.
   • Nefesini tut ve çenenin göğsüne dokunmasını sağla (Jalandhar Bandha).
   • Karnınızı, sırtınızla karnınız birbirine değecek şekilde çekin.
   • Kasık bölgesi (Uddiyana Bandha) yakınındaki kasları kaldırın.
   • Bunu, üç bandhas için yaklaşık 10 ila 15 saniye basılı tutun ve Bandhas'ı serbest bırakmak için derin nefes alın.
   • Maksimum sonuçlar için yukarıdaki adımları her gün dört ila beş dakika tekrarlayın.

Pranayama Uygulaması İçin Etkili İpuçları

Pranayama, birinin yaşam tarzını tamamlayıcı olarak hizmet eder ve genel yaşam kalitesini, hamileliği ya da geliştirmemesini sağlar. Pranayama uygularken eklemeniz gereken birkaç yaşam tarzı ipucu vardır:

• Aklınızı olumlu düşüncelerle doldurarak ve zamanınızı verimli ve güvenli günlük aktivitelerle meşgul ederek kendinizi mutlu edin.
• Günde 30 dakika yürümek, dolaşımda yardımcı olmak ve solunum sürecini geliştirmek için şiddetle tavsiye edilir.
• Yüzme, pranayamaya en iyi şekilde uyan hamile kadınlar için de şiddetle tavsiye edilen başka bir egzersizdir.
• Diyetinizi izleyin ve vitaminler, mineraller ve amino asitler açısından zengin meyve ve sebzeler ekleyin. Yiyecek ve nefes madalyonun iki yüzüdür. Biri diğeri olmadan gitmez, bu yüzden anne karnındaki bebek de buna bağlı olarak sağlıklı bir diyete sadık olduğundan emin olun.

Ek İpuçları f veya Pranayama Uygulaması

Güvenli olmasına rağmen, hamile kadınlar, vücut hamilelik sırasında birkaç değişiklik geçirdiğinden, yukarıda belirtilen egzersizlerin hiçbirini geçmemelidir. Pranayama teknikleriyle iyi bilgilendirilmiş bir doktor veya jinekoloğun uzman rehberliğinde pratik yapmak şiddetle tavsiye edilir. Bunun nedeni her bireyin vücudunun (hormonal seviyelerle ve içeride meydana gelen değişimlerle birlikte) farklı olmasıdır.

Gebeliğin ilk üç ayında Pranayama ve Yoga egzersizlerinden kaçınılmalıdır. Ancak, bu süreden önce ve sonra pratik yapmak güvenlidir. Hamilelik sırasında Suryanadi pranayama uygulamasından kaçının çünkü vücutta ısı üretebilir ve rahmi olumsuz yönde etkileyebilir.

Pranayamanın Gebelikte Etkileri Nelerdir?

Pranayama hem anne hem de bebeğin sağlığı ve iyiliğini sağlar. Yetişkinlikten anneliğe başarılı bir geçiş yapmak için kullanılan ayrılmaz bir bileşendir. Başarılı bir doğum için bir iyilik duygusu yaratmada, iyi duygusal sağlığın korunmasında ve vücudunun beslenmesinde yardımcı olur. Gebelikler sırasında pranayamanın etkilerinden bazıları, düşük stres seviyeleri, vücuttaki düzenlenmiş östrojen seviyeleri, yeterli hormon üretimi ve hem bebeğin hem de annenin toksinlerinin giderilmesini içerir.

Pranayama'dan En İyi Sonuçlar Nasıl Gidilir?

Hamilelik sırasında pranayama uygulamanızdan en iyi sonuçları almak, birkaç faktöre bağlı olacaktır. İşte uygulamanızdan en iyi sonuçları almak için akılda tutulması gereken birkaç önemli şey:

• Uzman bir öğretmenin rehberliğinde pratik yapın - Pranayama'yı uyguladığınız öğretmen sertifikalı olmalıdır. İyi bir öğretmen alıştırmaları durumunuza göre ayarlayacaktır ve ne yapmanın yanı sıra ne yapamayacağınızı da söyleyecektir. Her ne kadar çevrimiçi videoları izlemek ve alıştırmalarla ilgili materyal okumak yardımcı olsa da, hiçbir şey iyi yazılmış bir pranayama öğretmeninin rehberliğinde yürüdüğü adımları geçemez.
• Vücudunuzu dinleyin - Hamilelik sırasında, bazı egzersizleri uygularken, baş dönmesi, baş dönmesi veya rahatsızlık hissedebilirsiniz. Hem bebeği hem de vücudu ters yönde etkileyebileceği için, kendinize egzersiz yapmamak önemlidir.
• Doğru ortamı seçin - Pranayama'yı temiz ve sağlıklı bir ortamda, tercihen hava akışının kısıtlanmadığı sessiz ve açık bir alanda uygulayın. Dağınık odalardan, gürültülü ortamlardan kaçının ve en iyi avantajı elde etmek için yeşillik ve huzur dolu bir yerde pratik yapın.
• Zamanlama ve yemek sıklığı - İlk yemeğinizi yemeden 3-4 saat önce pranayama uygulayın. Akıl, vücut ve havanın hepsi taze ve kirlilik içermediğinden sabahları aç karnına uygulama yapın.
• Destek alın ve iyi bir form uygulayın - Doğru duruşları koruyun ve belirli asanaları uygularken gerektiğinde destek alın. Bunu göz önünde bulundurarak, kas ağrıları, spazmları önleyebilir ve endişelenmeden pranayamanın tadını çıkarabilirsiniz. Nefes alma, çocuk doğumunun önemli bir bileşenidir ve pranayama uygulaması, nefes akışını kontrol etmede yardımcı olabilir. Bilinçli teneffüs etme ve teneffüs etme yoluyla, hamilelik sırasında herhangi bir komplikasyon olmadan, yumuşak bir doğumda yardımcı olabilecek nefes akışını düzenleyebilir.

Pranayama egzersizlerini uygulamak, kişinin aklı sakin ve rahat olduğu için çevresine dair daha fazla farkındalığa yol açacaktır. Pranayama, oksijenin verimli kullanımı nedeniyle vücudu güçlendirmeye yardımcı olur ve bireyin daha dolu bir yaşam sürmesine yardımcı olur.