Gebelikte pelvik kuşak ağrısı nasıl hafifletir
Hamilelik heyecan verici bir zamandır. Ancak, aynı zamanda bir rahatsızlık zamanı olabilir. Ağrıyan göğüslerden sırt ağrısına, mide ekşimesi ve mide bulantısına; her zaman pürüzsüz yelken değil.
Daha az sıkça tartışılan bir ağrı kaynağı pelvik kuşağınızdır.
Yine de, BeActive Physio'dan Kadın Sağlığı Fizyoterapisti Shira Kramer, sorunun gebelikte çok yaygın olduğunu, pratikte "günden güne" olduğunu görüyor.
Aslında, hamile kadınların yüzde 50'sinin yaşadığını söylüyor.
Kramer, “Pelvik kuşak ağrısı, hamilelikte birçok nedenden dolayı ortaya çıkabilir” diye açıklıyor.
İlk olarak, hamilelik sırasında, gevşetme hormonunda bir artış var, bu da pelvisin ligamentlerinin "gerginliğine" neden oluyor. Bu sistemler artık daha gevşek olduğu için, pelvik kemikleriniz için fazla destek sunmuyorlar.
Hamile karnınızın ağırlığına ek olarak, tüm ağırlık merkezinizin daha yeni öne çıktığını ve pelvisinizin neden acı çekebileceğini görmek kolaydır.
Bazı pelvik kuşak ağrısı olan kadınlar kasık semptomlarına (pelvisin önündeki sert kemik) acı yaşarken, Kramer diğerlerinin kasıklarına, iç uyluklarına, alt karınlarına veya kalçalarına yayılan ağrı olduğunu söylüyor.
Pelvik kuşak ağrısı yaşıyorsanız, Kramer daha iyi hissetmenin yolları olduğunu güvence altına alır.
Öncelikle, dururken, otururken ve yürürken iyi bir duruş sürdürün. Bu, ağırlığınızı her iki bacağınıza eşit şekilde dağıtabilmek anlamına gelir.
Bunun nedeni, bir bacağına yaslanmak veya eğriltmek, üzerine asimetrik kuvvetler koyarken pelvisinizi ağırlaştırmasıdır.
Sonra, yürürken daha küçük adımlar atın. Yine, bu, pelvisinizi 'eşit' tutmanıza yardımcı olmaktır. Kramer, topuklu ayakkabıların çıkarılmasının ve düz ayakkabılar (iyi yastıklı tabanlıklarla) seçilmesinin de önemli olduğunu belirtti.
Ayrıca rahatsızlığı azaltmak için pelvik tabanınızı güçlendirmeye çalışmalısınız. Bu çekirdek dengeleme egzersizleri ile yapılabilir.
Bu egzersizleri yapmak için Kramer normal nefes almanızı ve sırtınızı sabit tutmanızı tavsiye eder. Ardından, alt karın kaslarınızı omurganıza doğru çekerken pelvik taban kaslarınızı (banyoya giderken kendinizi durdurmaya çalışmak gibi) nazikçe kaldırın.
Kalçalarınız özellikle ağrıyorsa, Kramer gluteal uzanmaların yardımcı olabileceğini söylüyor.
Obur bölgenizin (veya kalçalarınızın) özellikle ağrılı hale gelebileceğini, kasların gevşek pelvik bağları dengelemeye çalışmak için sıkılaştırılmasından dolayı özellikle ağrıdığını açıklıyor. Bunu, eklemlerinizi stabilize etmeye yardımcı olmak için yaparlar ve yine de çok fazla rahatsızlığa yol açabilir.
Yapışkan gerginlikler için Kramer oturmanın ve bir ayağını diğer dizin üzerinden geçip hafifçe öne doğru eğilmesini önerir.
Bu boğaz ağrılı kasları gevşetmeye yardımcı olmanın bir başka yolu, bir tenis topu veya sivri bir topu duvara yaslamak, üzerine yaslamak ve topu yavaşça kalçalarınızın üzerinden geçirmektir.
Bu egzersizler rahatsızlığı azaltmaya yardımcı olsa da, gerçekten ağrıyorsanız, Kramer dinlenmenizi ve bölgeye buz uygulamanızı önerir.
Ayrıca, doğru bir tanı ve yönetim planı için bir kadın sağlığı fizyoterapistini görmeye değer olduğunu söylüyor.
Kadın sağlığınızdaki fizyoterapist, sıkı kasları serbest bırakmak, gerektiğinde bantlamayı sağlamak, size bir kompresyon giysisine (şort veya tozluk gibi) sığdırmak, tubigrip (karın çevresine giden elastik bir bandaj) uygulamak veya size temin etmek için uygulamalı tedavi sunabilir Gerekirse bir pelvik destek kayışı.
Pelvisiniz özellikle ağrılı olsa bile, Kramer, doğumda bazı pozisyonları daha rahatsız edici hale getirmesine rağmen, yine de doğal olarak doğum yapabileceğinizi garanti eder.
Emekli bir fitball kullanmak, bacaklarınızın doğum sırasında genişçe birbirinden ayrılmamasını sağlayarak (üzüntülerde olduğu gibi) pelvisinizi desteklemeye yardımcı olabilir.
Bebeğinizi doğurmak hormon seviyelerinizin yeniden değişmesine neden olurken, Kramer sonuçların hemen olmadığını söylüyor. Ancak, doğum sonrası pelvik ağrınızda bir miktar iyileşme görmeye başlamanız gerekir.
Ayrıca doğum yaptıktan sonra sokulması için lezzetli bir yenidoğan olacak. Bu, pelvik rahatsızlığınızı hemen azaltmasa da, gülmek için birçok neden verecektir.