Hamilelikte Pelvik Tilt Egzersizleri - Yararları ve Önlemleri
Bu makalede
- Pelvik Tilt Egzersizi Nedir?
- Çeşitli Pelvik Eğim Egzersizleri
- Gebelikte Pelvik Tilt Egzersizi Yapmanın Yararları
- Pelvik Tilt Egzersizlerini Kimler Yapmalı?
- Pelvik Tilt Egzersizlerini Ne Zaman Yapmalısınız?
- Pelvik Tilt Egzersizlerinden Ne Kadar Sakınmalısınız?
- Pelvik Tilt Egzersizlerini Yapmadan Önce ve Sonra Dikkat Edilmesi Gerekenler
Her büyük etkinliğin bir tür uygulama ve eğitime ihtiyacı olacak ve doğum buna çok benzer. Tıpkı bir sporcunun olaydan önce vücudunu eğitmesi gibi, bir annenin doğum sırasında daha kolay bir zaman geçirmek isterse vücudunu formda tutması gerekir. Doğru tür doğum öncesi egzersizleri yaparak, pelvisinizi genişletir ve bebeğinizi doğum için en uygun pozisyona getirirsiniz.
Pelvik Tilt Egzersizi Nedir?
Omurganın çok hassas hareketlerinden oluşan egzersizler, bel altınızdaki kasları, özellikle karın kaslarını destekleyen ve kuvvetlendirecek olan pelvik tilt egzersizleri olarak bilinir. Sadece bel ağrısını gidermekle kalmaz, aynı zamanda işlem sırasında yumuşak bir masaj yaparlar. Duvara yaslanıp dururken, ellerinizle ve dizlerinizle ve egzersiz topu üzerinde otururken yapılabilirler.
Çeşitli Pelvik Eğim Egzersizleri
Deneyebileceğiniz birçok tür pelvik egzersiz var. Ya rahat edeceğiniz birkaç kişiye sadık kalın ya da her şeyi taze tutmak için günlük olarak karıştırın.
1. Oturan
Oturmak hiç bir egzersiz gibi görünmese de, bebeğinizin ekstra ağırlığını yanınızda taşımak zorunda olduğunuzda, doğru oturmayı öğrenmek aslında çekirdeğinizi güçlendirir ve kaslarınızı dengeler.
Nasıl yapılır
- Kalçalarınızın dizlerinizden daha yükseğe çıkması için yeterince yüksek bir egzersiz topu kullanın ve kilonuzu kaldıracak kadar sağlam.
- Dümdüz ve dik oturun ve pelvisinizi öne doğru eğin.
2. Eğilerek
Hamileler, her zaman taşımaları gereken ağırlık nedeniyle çok geriye yaslanır, bu nedenle bu tür bir aktivite, dengelemelerine yardımcı olur.
Nasıl yapılır
- Tüm geriye yaslanmayı önlemek için tezgahlara, insanlara ve masalara yaslanın.
- Egzersiz topunuzu kullanın ve kollarınızla ve üst gövdeyle örtün ve yuvarlayın.
- Havada bulunan pelvisiniz onu doğum için kuvvetlendirecek şekilde hareket edecektir.
3. El ve Dizler
Bu basit egzersiz genellikle kedi ineği pozu olarak bilinir. Alt sırtını gevşek tutar ve alt sırttaki ağrıyı hafifletir.
Nasıl yapılır
- Ellerinizi ve dizlerinizi alın, omuzlarınıza paralel bilek ve kalçanızın altına diz çökün
- Nefes al ve sırtını kemerle, göbek aşağı hareket, boyun ve kuyruk kemiği yukarı hareket
- Nefes alın ve pelvisinizi içe doğru hareket ettirin, arkanızı yukarı çekin ve göbeğinizi görmeye çalışıyormuş gibi başınızı eğmeyin
- En az 10 kez tekrarlayın.
4. Ayakta
Bu egzersiz bir duvara yaslanmanızı ve günlük olarak yapmanız pelvik kaslarınızı güçlendirir.
Nasıl yapılır
- Dipine, omuzlarına dokun ve bir duvara git
- Derin nefes alırken sırtınızdaki küçük boşluğu duvara doğru bastırın
- Nefes verin ve yavaşça gevşeyin
- Egzersizi en az on kez tekrarlayın
5. Aşağı Yatarken
Bu egzersiz pelvik taban kaslarınızı güçlendirir.
Nasıl yapılır
- Sırtüstü yatın, ayaklarınızı yere yatırın ve dizleriniz büküldü
- Pelvisinizi ileri doğru hareket ettirin ve sırtınızın küçük boşluğunu zemine bastırın
- Kaslarınızı gevşetin ve birkaç saniye dinlenin.
- Bunu istediğiniz kadar tekrarlayın.
Gebelikte Pelvik Tilt Egzersizi Yapmanın Yararları
Egzersizin birçok faydası vardır ve hamilelik sırasında istisna yoktur. Egzersiz yapmaya başlamak için dürtük arıyorsanız, hamilelik sırasında pelvik tilt egzersizleri yapmanın faydaları şunlardır:
- Gebelik diyabetinin önlenmesine veya tedavisine yardımcı olacaktır
- Ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olur
- Kasları güçlendirmeye, gücü ve dayanıklılığı arttırmaya yardımcı olur
- Dayanıklılığı ve enerjiyi geliştirir
- Duruşunuzu iyileştirmeye yardımcı olur
- Uykunuzu iyileştirmeye yardımcı olur
- Kabızlık, şişkinlik, şişme ve sırt ağrıları
- Emekle başa çıkma kabiliyetinizi geliştirmenize yardımcı olur ve bazı kadınlar bile emeği indüklemek için pelvik yastığı kullanır.
- Vücudunuzun doğumdan sonra daha hızlı bir şekilde şekillenmesini sağlar
Pelvik Tilt Egzersizlerini Kimler Yapmalı?
Hamileler, hamileliği boyunca kendileri için çok faydalı oldukları için, bazı pelvik egzersizler yapma alışkanlığına girmeye çalışmalıdırlar. Özellikle pelvik kuşak ağrısı olan AKA Symphysis Pubic Disfonksiyonu, bu egzersizleri özellikle pelvik bölgedeki gerginliği hafifletmeye yardımcı olacak ve oradaki kasları kuvvetlendirecek şekilde yapmalıdır. Bu özel durumun teşhisi konduysa, yeni egzersizlere başlamadan önce doktorunuza danışın.
Üçüncü trimesterde olan kadınların çoğu kez fetal aktivite zamanlarında pelvik egzersiz yapmaları teşvik edilir, çünkü egzersizler pelvis genişletilir ve açılırken bebeği doğum için doğru pozisyona gitmeye teşvik eder. Elleriniz ve dizlerinizdeki egzersizleri yaptığınızda, karnınız hamak haline dönüşerek bebeğinizin ön pozisyona girmesini ve doğumun kolaylaşmasını sağlar.
Pelvik Tilt Egzersizlerini Ne Zaman Yapmalısınız?
Uzun ve yorucu bir gün geçirdiyseniz ve ağrıyan sırtınız için bir rahatlama bulmak istiyorsanız, pelvik tiltler gitmek için harika bir yoldur. Ayrıca, hamileliğiniz sırasında ve doğum sırasında fetüsün konumunu etkileyebileceğine inanılan maternal pozisyonlamaya yardımcı olmak istediğinizde de yapılabilir.
Bebeğiniz hala 38 haftada düşmediyse, pelvik tiltler bebeğinizin hareketini doğru doğum pozisyonunda tutmanıza yardımcı olacaktır. Pelvik yatırmaya sekizinci ayın başında başlarsanız, bunu hem siz hem de bebeğiniz için en faydalı bulursunuz.
Pelvik tilt egzersizleri doğum sırasında bile faydalıdır ve kasılmalar nedeniyle sırtlarındaki ağrıyı hafifletmek isteyen kadınlar, bakıcılarından her zaman kedi pozlarına girmelerini hatırlatmasını isteyebilir.
O kadar yararlıdır ki, hamileliğiniz boyunca, doğum sırasında ve hatta iyileşirken bile gebe kalmaya çalışırken, hamile kalmaya çalışırken yapabileceğiniz harika pelvik tilt egzersizleridir.
Pelvik Tilt Egzersizlerinden Ne Kadar Sakınmalısınız?
Pelvik tiltler çok yönlüdür ve genellikle hamileliğinizle ilgili bir komplikasyon olmadıkça ve doktorunuz herhangi bir egzersiz yapmamak için en iyisi olduğunu söylemedikçe bunları yapmaktan kaçınmak için pek fazla neden yoktur.
Pelvik Tilt Egzersizlerini Yapmadan Önce ve Sonra Dikkat Edilmesi Gerekenler
Pelvik tilt egzersizlerinizi yapmadan önce ve sonra aklınızda bulundurmanız gereken bazı noktalar:
Önce
- Pelvik tilt yapacaksanız doktorunuzun onayını aldığınızdan emin olun.
- Eğer bilekleriniz ve dizleriniz şişmişse, dizlerinizi desteklemek için yastığınızı kullanın ya da elleriniz ve dizleriniz üzerinde durmanızı gerektiren egzersizleri yapmaktan kaçının.
- Egzersizlerin daha etkili olmasını istiyorsanız ve yeni bir annesiniz, pelvik eklemleriniz ve karın kaslarınız üzerinde çalışmalısınız.
- Bu aynı zamanda, bebeğin pozisyonundan dolayı tıbbi müdahalesi olan anneler, uzun emekleri olanların yanı sıra hamileliğinde geç egzersiz yapmaya başlayanlar için de önemlidir.
Sonra
- Bazı kadınlar aşağı doğru poz ile bitmek ister.
- Egzersizlerin herhangi birinde sersemlemiş hissediyorsanız, hemen durun
Hamileli olduğunuzu öğrenir öğrenmez doğru pelvik egzersizlere başlamak her zaman en iyisidir, ancak yapmadıysanız bile, başlamak için asla geç değildir. Hangi egzersizlerin en iyi olduğu konusunda doktorunuza danışın ve başlayın.