Doğum Sonrası Egzersizler: Doğum Sonrası Yapacak Egzersizler

Içerik:

{title}

Bu makalede

  • Doğum Sonrası Egzersiz Yapmaya Ne Zaman Başlayabilirsin?
  • Egzersize Başlamadan Önce Dikkat Edilecek Kurallar
  • Bebek sahibi olduktan sonra ne kadar egzersiz yapmalısınız?
  • Egzersizler İçin Nasıl Hazırlanmalısınız?
  • Egzersiz Yapmadan Önce Isınma
  • En İyi Altı Gebelik Sonrası Egzersizler
  • Egzersizden Sonra Nasıl Rahatlamalısınız?
  • Egzersiz Yapmaya Başladıktan Sonra Motive Olma
  • Egzersiz Sırasında Karın Kaslarına Nasıl Dikkat Edilir
  • Yavaşlama Bu Uyarı İşaretlerine Dikkat Edin
  • Doğum Sonrası Egzersizler Emzirmeyi Etkiler mi?
  • SSS

Vücudunuzu doğumdan sonra tekrar şekle sokmak önemlidir, çünkü sadece sağlığınızı iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda doğum sonrası depresyonu da önler. Neyse ki, iyi planlanmış bir egzersiz programı yardımı ile doğumdan sonra geri sıçrama çok zor değil. Ancak, yaptığınız doğum türüne bağlı olarak, bir antrenmana başlamadan önce doktorunuza danışmanız en iyisidir.

Hamilelikten sonra zindeliğinizi yeniden kazanmanız önemlidir ve diyet ve egzersizlerin akıllıca bir kombinasyonu hedefinize kısa sürede ulaşmanıza yardımcı olabilir. Kanama veya baş ağrısı gibi egzersizler sırasında herhangi bir rahatsızlık yaşarsanız, rutini durdurun ve derhal jinekoloğunuzla konuşun.

Doğum Sonrası Egzersiz Yapmaya Ne Zaman Başlayabilirsin?

Egzersiz yapmak doğumdan sonra kilo vermenin en iyi yoludur ve diyeti iyi bir şekilde kontrol ederek, fazla sıkıntı yaşamadan tekrar şekillenebilirsiniz. Önemli olan ve dikkatle alınması gereken bir karar olan bir egzersiz programı başlatmanın zamanlamasıdır. Doktorunuz veya jinekologunuz genellikle doğumdan altı hafta sonra yapılan zorunlu kontrolün ardından yavaş yavaş egzersize başlamanızı isteyecektir.

Hamileliğiniz sırasında dikkatli bir şekilde egzersiz yapıyorsanız ve normal doğum yaptıysanız, yürüyüş ve germe gibi hafif egzersizlere izin verilir. Bununla birlikte, özellikle vücudunuz egzersiz rutinlerine aşina değilse ve hamilelik sırasında özlüyorsanız, aşırı egzersiz yapmamaya dikkat etmelisiniz. Bu gibi durumlarda, doğum sonrası bir antrenmana başlamadan önce doktorunuza danışıp onayını almak en iyisidir.

Egzersize Başlamadan Önce Dikkat Edilecek Kurallar

Doğum stresi ve emeğin stresinden kurtulmak için, kendinizi herhangi bir egzersiz programına veya karın sıkılaştırma egzersizlerine adamadan önce enerjinizi korumak gerekir. Kendiniz için hangi egzersiz türünü seçerseniz seçin, yavaş başlamayı unutmayın. Genellikle doğumdan altı hafta sonra egzersiz yapmaya başlamak güvenlidir (doğum sonrası ilk muayenenizden sonra). Bu vajinal doğum için önerilir. Sezar'ın teslimatı için sekiz hafta kadar bekleyin.

Yürüme gibi düşük etkili bir faaliyetle başlamak, vücudunuzu daha yorucu bir rejim için budamak için mükemmel bir yoldur. Yürüyüş, gücünüzü kademeli olarak geri getirmek için idealdir ve yürüyüşlerin süresini ve süresini kademeli olarak artırabilirsiniz. Yürüyüş kan pıhtılarının önlenmesine yardımcı olabilir ve vücudunuzu iyileştirmenin harika bir yoludur. Hamilelik sonrası egzersiz yapmayı öğrenebileceğiniz ve evde uygulayabileceğiniz oturumlara katılın.

Herhangi bir egzersiz programına başladığınızda, karın ve sırt kaslarınızı güçlendiren basit doğum sonrası egzersizler odak noktanız olmalıdır. Yavaş yavaş buna katmanları ekleyin ve yoğunluğunu artırın. 10 dakikalık egzersiz yapmak bile birçok fayda sağlayacaktır.

Bebek sahibi olduktan sonra ne kadar egzersiz yapmalısınız?

Yeni anneler sık ​​sık “Çok yakında çok fazla egzersiz yapıyorum mu?” Diye merak ediyorlar. Genellikle, doğumdan hemen sonra yürümeye başlamak güvenlidir (Normal bir doğum yaptırmanız şartıyla). Yavaş yavaş başlayın ve dayanıklılığınızı yavaş yavaş geliştirin. 15 veya 30 dakikalık bir yürüyüşle başlayın, böylece kan dolaşımınızı artırabilir ve genel bir dış egzersiz de yapabilirsiniz. Bunu yapmakta kendinizi rahat hissediyorsanız devam edin ve eforla başa çıkamıyorsanız süreyi kısaltın. Yavaş yavaş, zamanınızı arttırın ve zirveye kendi hızınızda ulaşın.

{title}

En az 30 dakikalık bir süre boyunca haftada üç ila beş kez egzersiz yapılması önerilir. Doktorunuz onayladıktan sonra, egzersiz seviyenizi haftada 4-5 gün boyunca 60 dakikalık odaklanmış yürüyüşe çıkarabilirsiniz. Optimum seviyeye ulaşmak için hızınızı kademeli olarak artırın, ancak rahatsızlık hissetmeniz durumunda kendinizi hiçbir şekilde germeyin ve doktorunuza danışın.

Egzersizler İçin Nasıl Hazırlanmalısınız?

Eğer göbek yağını azaltmak için egzersiz yapmaya başlamış ve doğum öncesi kondisyonunuzu yeniden kazanmayı düşünüyorsanız, kendiniz için düzenli bir rutin belirlemelisiniz. Antrenmana başlamadan önce, aşağıda belirtilen adımları uyguladığınızdan emin olun:

  • Antrenman için bol ve rahat kıyafetler seçin. Bu serin kalmanıza yardımcı olacaktır.
  • Rahatsızlıktan kaçınmak için egzersiz yapmadan önce bebeğinizi besleyin ya da süt sağın.
  • Antreman sırasında mükemmel bir şekilde oturan ve göğüslerinizi iyi destekleyen doğru sütyeni seçin.
  • Doğum sonrası egzersizleri yaparken bir şişe suyu elinizde tutarak kendinizi nemli tutun.

Egzersiz Yapmadan Önce Isınma

Isınma için ayrılan bir zaman ayrılmalıdır ve ısınma için en az 10 dakika harcamalısınız. Kanınızın akmasını sağlamak için bu gereklidir, böylece kaslarınız egzersiz için hazır olur. Alt sırt, pelvik bölge ve uyluk kaslarını gerin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmeden önce bu uzantıları birkaç saniye tutun. Isınmanın bir parçası olarak, yerinde yürümeye de çalışabilirsiniz.

En İyi Altı Gebelik Sonrası Egzersizler

1. Yürüyüş: Blok çevresinde veya parkta rahat bir yürüyüşle başlayın. Özellikle başlangıçta harekete odaklanın ve kademeli olarak bir güç yürüyüşüne geçebilirsiniz. Bebeğinize yürüyüş boyunca yanınızda getirin ve biraz temiz hava alırken ağırlık katmak için ön torbaya koyun.

{title}

Faydaları: Herhangi bir ekipmana ihtiyaç duymaz ve basit bir çift koşu / yürüyüş ayakkabısı yeterlidir. Yeni bir anne için en basit ama son derece etkili egzersizlerden biridir ve sizi daha sıkı bir rejime dönüştürmek için mükemmeldir.

2. Karın kasılması ile derin karın solunması: Düz, dik konumda otururken, diyaframdan hava çekerek derin nefes almaya başlayın. Bunları kasılırken ve aynı anda solurken absinizi sıkı tutun ve soluk alırken rahatlayın.

{title}

Faydaları: Bu egzersiz kasları gevşetmek için faydalıdır ve karın ve karın bölgenizi güçlendirmek ve güçlendirmek için harika bir yoldur.

3. Diz çökme Pelvik Tilt: Ayak ve avuçlarınız yere değecek şekilde dört ayak üzerine oturun. Teneffüs ederken kalçalarınızı öne doğru çekin, pelvisinizi eğin ve kasık kemiğini yukarı doğru bastırın. Üçe kadar basılı tutun, bırakın ve tekrarlayın.

{title}

Yararları: Bu, midenizi ve absinizi güçlendirmek için en iyi egzersizlerden biridir. Onları tonlamada da yardımcı olur.

4. Fıçılar: Başlangıçta, bu rutini banyoda idrar yaparken uygulayın. İdrarın akmasını durdurmak için o bölgedeki kasları değiştirin ve ardından serbest bırakın. Daha sonra, idrar yapmadığınız zamanlarda bu kasları tutup serbest bırakın. Bunu en az 10 kez, günde 3 seans yapın.

{title}

Yararları: Mesane kaslarının tonlanmasına yardımcı olur ve ayrıca genellikle doğum izleyen inkontinans risklerini azaltmada yardımcı olur.

5. Sırt üstü Egzersizler: Düz otururken kollarınızı göğsünüzün üzerinden geçirin. Sonra sağa ve sonra sola döndürün. Bu egzersiz her iki tarafta 10 kez tekrarlanabilir.

{title}

Faydaları: Bu egzersiz duruşunuzu iyileştirecek ve sırt bölgesindeki ağrıyı hafifletecektir. Ayrıca tüm sırt ve boyun bölgenize iyi bir gerginlik verecektir.

6. Boyun Egzersizleri: Düz durun ve başınızı yavaşça sağa doğru hareket ettirin, tutun ve sonra sola doğru hareket edin. Sol kulağınıza sol omzuna ve sağ kulağınıza sağ omzuna dokunmayı deneyin. Öne doğru bükülmek için çenenizi bırakın ve sonra tavana bakın. Bu egzersizi çok yavaş yapın, çünkü herhangi bir ani hareket baş dönmesi hissine neden olur. Bu olursa derhal durun ve bu his uzun süre devam ederse doktorunuza danışın.

{title}

Faydaları: Bu, bebeği taşırken ya da emzirirken çökme nedeniyle kıvrılabilecek vücut duruşunuzu geliştirmenize yardımcı olacaktır.

Egzersizden Sonra Nasıl Rahatlamalısınız?

Antrenman sonunda 5 dakikalık bir soğuma gereklidir, böylece kalp atış hızınız normale döner. Vücudunuzun gevşemesine yardımcı olmak için ağrıyı önlemek ve yerinde yürümek için kaslarınızı gerebilirsiniz. Birkaç dakika gözleriniz kapalıyken uzanın ve gitmeye hazırsınız.

Egzersiz Yapmaya Başladıktan Sonra Motive Olma

Daha küçük hedeflere ve sınırlı başarılara bağlı kalın. Vücudunuz sürekli harekete izin vermediğinden yüksek hedefler belirlemek yardımcı olmaz. Haftada üç kez egzersiz yapmayı başarırsanız veya egzersizinizi her gün 10 dakika uzatabilirseniz kendinizi ödüllendirin. Hamilelik sırasında mide birikimini ve ağırlığını azaltmak için doğum sonrası alıştırmaları yaparken, akıllı telefonunuzdaki birçok uygulamadan birini kullanarak ilerlemenizi takip edin.

Egzersiz Sırasında Karın Kaslarına Nasıl Dikkat Edilir

Alt ve üst karnımı egzersiz yapabilir miyim? Bu, annelerin doğumdan sonra karşılaştıkları ve egzersiz yapmaya istekli oldukları yaygın bir ikilemdir. Birçok kadın, karın kasları arasında bir boşluk yaratıldığında doğum sonrası diastasis recti denilen bir durum geliştirir ve aynı doğumdan sonra kapanmaz. Antrenörlerin kendi başınıza yapmadan önce tavsiye ettiği ab ayırma alıştırması hakkında bir terapiste konuşun.

{title}

Egzersiz yaparken, oturma yerleri ve egzersizi tam olarak no-no'dur, çünkü bu kaslar şiddetli strese maruz kalabilir. Rektus abdominis egzersizleri, karın kaslarının uyumunu düzeltmek için terapistler tarafından da önerilmektedir.

Yavaşlama Bu Uyarı İşaretlerine Dikkat Edin

  1. Taze hissetmek yerine yorgun hissedebilirsiniz.
  2. Egzersiz yaptıktan sonra kaslarınız uzun süre ağrılı hissedebilir ve bazen de titrek hissedebilir.
  3. Sabah istirahati kalp atışlarınızda bir artış var ve bu da güçlü bir fiziksel aktivitenin devam ettiğinin açık bir göstergesi.
  4. Eklem, kas ağrıları veya doğumla ilişkili ağrılar egzersiz yaparken ortaya çıkabilir.
  5. Kanama yeniden başlar ve vajinal akıntı rengi koyulaşır.

Doğum Sonrası Egzersizler Emzirmeyi Etkiler mi?

Hayır. Doğum sonrası egzersizler emzirmeyi hiçbir şekilde etkilemez. Aslında, bu egzersizler genel sağlık ve sağlığa katkıda bulunur ve hamilelik ve doğum stresinden sonra geri dönmek iyidir. Hamilelik sonrası kasların bebeği idare etmenize yardımcı olmak için gevşetilmesi ve kullanılması gerekir; ayrıca ek sorumluluk ve egzersizler emzirmeyi ya da annenin diğer işlevlerini etkilemez.

SSS

1. Hangi hamilelik sonrası egzersizleri yapmamalısınız?

Altı gün boyunca vajinal kanamayı veya akıntısını durdurana kadar yüzme tamamen önlenmelidir. Plasenta bulunduğu yerde bir pıhtı oluşabileceğinden, ilk altı ay boyunca el ve diz pozisyonunu içeren egzersizlerden kaçınılmalıdır.

2. Pelvisimi ve sırtımı nasıl güçlendirmeliyim?

Pelvisin güçlendirilmesi ve sırtın iyileştirilmesi için pelvik taban egzersizleri önerilir. Unutmayın, bu egzersizler güç kazanmak için en az 8 ila 12 hafta sürer, bu yüzden devam et ve aralarından vazgeçme.

3. Sezaryen geçirdim. İlk birkaç haftada egzersiz yapabilir miyim?

Evet yapabilirsin. Aslında, kaslarınız daha güçlü olacağından, vajinal doğum yapmış birinden daha kolay bulacaksınız. Elbette, ağır ağırlıklar almaktan kaçının ve sıkı bir programa geçmeden önce yürümek gibi basit egzersizlere başvurun.

Egzersiz, doğum sonrası dönemin hayati bir parçasıdır. Antrenmanların yan etkileri olmadığından emin olmak için doktor tarafından verilen talimatlara uymak gerekir. Annenin vücut şekli, kilosu hakkında güven kazanmasına yardımcı olur ve doğum sonrası depresyonu azaltmada büyük rol oynar.

Önceki Makale Sonraki Makale

Anneler Için Öneriler‼