Kolay İşgücü ve Teslimat için 10 Etkili ve Güvenli Egzersiz
Hamilelik sırasındaki egzersizler sadece sizi ve bebeğinizi sağlıklı tutmak için değil, aynı zamanda vücudu emeğin titizliğine hazırlamak için de iyidir. Düzenli egzersizler, pelvisteki kasları ve bağları daha az çabayla teslim almak için hazırlar. Bebeği doğum için en uygun şekilde konumlandırmanın yanı sıra, doğum öncesi egzersizler pelvisinizi açmanıza yardımcı olur, böylece doğum sırasında rahatlayabilirsiniz.
Doğal Emeği Teşvik Etme Egzersizleri
İşte emeğinizi ortaya koyan ve vücudunuzu bebeğe hazırlamanıza yardımcı olacak sekiz egzersiz:
1. Pelvik yatırır
Pelvik yatık kısımlar, pelvik kasları güçlendirmek ve onları çalışmaya hazırlamak için harikadır. Doğal olarak emeği teşvik etmek için en iyi egzersizlerden biridir ve hamileliğin erken döneminde başlanabilir. Dizler bükülmüş ve ayaklar yerdeyken sırtüstü yatarak başlayın. Sırtını zemine yassılaştırın ve yavaşça pelvisi bükün. Bu konumda yaklaşık 10 saniye tutun ve yavaşça bırakın. Pelvik kuvvet için günde iki kez 10 dakika egzersiz yapın.
Pelvik yatırmaların bir varyasyonuna kızgın kedi ya da kedi / inek gerilmesi denir. Ellerin ve dizlerin üzerinde yapılması gerekiyor. Karın kaslarını güçlendirirken, hamilelik sırasında sırt ağrısının hafifletilmesine yardımcı olur.
2. Çömelme
Çömelme, vücudun en doğal hareketlerinden biridir ve hamilelik sırasında yapılabilecek en güvenli egzersizlerden biridir. Uyluktaki çeşitli kaslarda kuvvet oluşturur, pelvis açılırken bel ve karın bölgesi. Ağız kavgası sağlıklı bir hamilelik boyunca gerçekleştirilebilir ve hatta bebeği doğum için yerine yönlendirmeye yardımcı olduğu düşünülür.
Ayaklarınızı kalçalarınızdan ve ileriye dönük parmaklarınızdan biraz daha geniş durun. Desteğe veya dengeye ihtiyacınız varsa, önünüzde bulunan sandalyenin arkasını tutun. Sırtınızı dik tutarken, bir sandalyeye oturacaksınız gibi aşağı inin. Tüm yol boyunca tam bir çömelme yapabilir veya alt eksikliğinizin dizlerinizin altına düşmediği yarım bir çömelme yapabilirsiniz. Bu pozisyonu 5 veya 10 saniye basılı tutun, derin bir nefes alın ve ayağa kalkarken nefes verin.
3. Egzersiz topu
Egzersiz topu, egzersiz rutininize eğlenceli bir ektir ve çalışan bir anne iseniz aynı zamanda sandalye olarak da kullanılabilirler. Topun ortasına, ayakları yere basacak şekilde oturun ve dizler bükülür. Ayaklarınızı ileri ve geri sarmak için kullanın ya da sadece egzersiz topunda hafifçe yukarı ve aşağı zıplayın. Topa yuvarlanma ve yumuşak sıçrama, 38. haftada doğum eylemini teşvik etmek için iyi egzersizlerden bazılarıdır; zıplatma hareketi bebeği doğal bir doğum için konumlandırabilir.
4. Kegel Egzersizleri
Kegel egzersizleri, mesane, üretra, vajina, uterus, ince bağırsaklar ve rektum gibi pelvik organları destekleyen pelvik taban kaslarını harekete geçirir. Pelvik taban kaslarının güçlendirilmesi ve bunlar üzerinde iyi bir kontrol kazanılması, emeğin itme aşamasında yardımcı olabilir. Onları gönüllü olarak rahatlatarak doğum işlemini kolaylaştıracağınız söylenir.
Pelvik taban kaslarınızı bulmak için vajinanızın etrafındaki kasları sıkın ve tuvalete giderken idrar akışını kesin. Bunu, kalçalarınızın, kalçalarınızın ve kalçalarınızın kaslarını daraltmadan yapabilirsiniz, pelvik taban kaslarını yerleştirdiniz. Onları nasıl yalıtıp kontrol edeceğinizi öğrendikten sonra, yavaş kasılmalar yapın. Pelvik taban kaslarını beş saniyelik bir süre daha sıkın, beş saniye tutun ve beşe kadar bırakın. Günde 10 veya 15 kez bu uygulayın.
5. Kelebekler
Kelebekler, pelvisinizi açan ve çevredeki kaslarda esnekliği artıran, sırt ve uyluk kaslarını güçlendiren basit bir egzersizdir. Kelebekler kolaydır ve doğum yaptığınız zaman hamile olduğunuz andan itibaren yapılabilir.
Yere otur ve ayak tabanlarını birleştir. Bir kelebeğin kanatları gibi bacaklarınızı yukarı ve aşağı vurun ve kalçalarınızdaki kasları hissedin. Size rahat hissettiren bir tempo ve hareket aralığı sağlayın. Bir kelebek çeşidi, aynı pozisyonda oturmayı içerir ve dirseklerinizi kullanarak dizleri yavaşça yere itin ve iç uyluk kaslarınızdaki gerginliği hissedin.
6. Akciğerler
Akciğerler, kalçaların ısınmasında ve bebeğin dönmesini ve alçalmasını sağlamak için onları açmakta etkilidir. Doğal olarak emeği teşvik etmek için kullanılabilirler. İki bacağınızla birlikte durun ve ileriye doğru büyük bir adım atın. Sırtınızdaki kasları gererken ve arka bacağınızın gergin olduğunu hissederken ön dizinizi döndürürken alt sırtınızı alçaltın. Daha fazla güvenlik ve denge için bunu yaparken duvara dayayın. Bacakları değiştirin ve egzersizi tekrarlayın.
7. Merdiven Tırmanışı
Merdiven çıkma, bel ve bacaklarınızın tüm kaslarını kullanmanızı gerektirir. Kalçaların gerilmesi ve hareketi, bebeğin başını doğum kanalına doğru yönlendirmeye yardımcı olur. Merdiven çıkma, vücudu emeğin fiziksel eforuna hazırladığı için emeği doğal olarak teşvik etmenin harika bir yoludur. Ayrıca rahim ağzına bastırır, genişlemesini ve pelvik bölgesini açmasını sağlar.
8. Yürüyüş
Yürümenin hamileliğiniz boyunca vücudunuza tonlarca fayda sağlayabileceği bir sürpriz olmamalıdır ve bu düşük etkilidir aerobik egzersiz doğal olarak doğum eylemini teşvik etmek için mükemmel bir yoldur. Yürümenin bebeğin uterusun alt kısmına inmesine yardımcı olduğuna ve serviksin dilate olma ve çalışmaya hazır hale gelmesi için uyardığına inanılır. Yürüme aynı zamanda, hamilelik sırasında yatak istirahatı tavsiye edilen ve herhangi bir fiziksel aktivite gerçekleştirmemiş kadınlarda uterus kasılmalarını uyarmada yardımcı olduğu bilinmektedir.
9. geri uzanıyor
Sırt uzantıları, doğum sırasındaki kas gerginliğini azaltmaya yardımcı olduklarından, doğum sancılarının azaltılması için en iyi egzersizlerdendir. Aşağıdaki egzersiz, omurga, omuzlar ve bacaklarınızın arkasındaki kasları gerer. Arkada gerginlik hissettiğinizde de denenebilir.
Bir duvara bakarken, kalçalarda dönerek öne doğru eğin, böylece üst bedeniniz bacaklarınızla 90 derecelik bir açı yapar. Sırt düz olmalı ve bacaklar düz ya da hafifçe bükülmüş olmalıdır. Şimdi ellerinizi duvara omuz hizasında yerleştirin. Başınızı gevşeterek kollarınızı sabit tutarken başınızı gevşetin. Ellerinizi gerinir ve bacaklarınızın arkasındaki kasları gerinceye kadar kalçalardan geriye yaslanırken ellerinizi duvara doğru itin. 10 saniye bekleyin, gevşetin ve kalçaları nötr konuma getirin.
10. Eğilerek
Öne eğilmek, her gün geriye doğru eğilerek harcadığınız zamana karşı koymanın en iyi yoludur. Öne eğilmek, bebeği en uygun pozisyona çevirmek için de gereklidir. Sayaçlar, masalar veya egzersiz topu gibi rahat olan her şeye yaslanabilirsiniz. Hala çalışabiliyorsanız, ihtiyacınız olan tüm eğirme süresine katkıda bulunmak için elleri ve dizleri varken zemini fırçalamaya çalışın.
Hamilelik boyunca düzenli egzersizler vücudunuzu doğal bir doğum için hazırlamanıza yardımcı olur. Ayrıca doğum stresiniz için sizi ısıtırken doğal olarak emeği harekete geçirmenin harika bir yoludur.