23 Gebelik Yorgunluğunu Azaltmanın Etkili Yolu
Bu makalede
- Gebelik Yorgunluğunun Nedenleri
- Gebelikte Yorgunlukla Mücadele İpuçları
Hamilelik, bir kadının vücuduna çok fazla baskı yapar. Gelişmekte olan fetüs, büyüme için gerekli besinleri gerektirdiğinden, bu hayati unsurları annenin vücudundan kullanır. Bu nedenle yorgunluk, hamile kadınların karşılaştığı en yaygın sorunlardan biridir.
Bir kadın hamileliğinin başlangıcında yorgun ve tembel hissedebilir. Bunun nedeni hormon seviyesinde ani bir değişiklik olması. Yorgunluk, ikinci trimesterde azalabilir veya yok olabilir, ancak gebeliğin üçüncü trimesterinde geri döner.
Siz de hamilelik yorgunluğunuz varsa, yorgunluktan korunmak için sağlıklı ve besleyici bir diyet sağlamak en iyisidir. Hamilelik yorgunluğu için bazı etkili ilaçlar bulmak için okumaya devam edin.
Gebelik Yorgunluğunun Nedenleri
Gebelikte yorgunluk oldukça yaygındır ve gebelikte yaşanan yorgunluk seviyeleri üç trimesterde farklılık gösterebilir.
1. İlk üç aylık dönem
Vücudunuzdaki progesteron seviyelerinde çarpıcı bir artış, erken gebelikte yorgunluğa neden olabilir; siz de giderek daha uykulu hissedebilirsiniz. Bunun dışında, kan şekeri ve kan basıncı seviyelerinde bir azalma ve çok korkulan sabah hastalıkları da sizi dinlenmek için can atıyor!
TEMEL TAKEAWAY: Dr. Seema Sharma, hamileliğin erken dönemlerinde yorgunluğa ilişkin görüşlerini sunar.
- Vücut, bazı fizyolojik değişikliklerden geçerken, ilk aylarda zayıf ve yorgun hissetmenin kesinlikle normal olduğunu söyler.
- Artmış kalp atışı ve kan hacmi, fazla mesai yapan böbrekler ve yetersiz uyku, hamile kadınları ilk trimesterde yormayabilir.
2. İkinci Trimester
İlk trimesterde karşılaştığınız aşırı yorgunluk seviyelerinin, ikinci trimesterin başında düşmesi bekleniyor. Ancak hamileliğinizin ilk üç ayında olduğu gibi hala kendinizi yorgun hissediyorsanız, doktorunuza danışmak için elinizden gelenin en iyisini yaparsınız.
3. Üçüncü üç aylık dönem
Sadece senin bittiğini ve yorgunluğa kapıldığını düşündüğün zaman, son üç aylık dönemin geri dönüşünü sağlıyor! Bebeğin ekstra ağırlığı, rahatsızlığa neden olabilir ve rahatsız uykuya da yol açabilir. Tuvalete yapılan düzenli yolculuklar, hamilelik sırasındaki yorgunluğu azaltmayı kolaylaştırmaz.
Hormonal değişiklikler ve bebeğinizin yumruğunun sürekli büyümesi dışında, enerji seviyenizi düşürebilecek bir demir eksikliği olabilir. Depresyon sizi halsiz ve ilgisiz hissetmenize de neden olabilir ve bir kerede yardım almak zorunludur ! Diyet ve uyku düzeniniz enerji seviyelerinizi arttırmada önemli bir rol oynar - ve hamileyseniz, bu daha da önemli hale gelir!
Gebelikte Yorgunlukla Mücadele İpuçları
İşte hamilelik sırasında yorgunluk için bazı ipuçları ve çareler.
1. Baharatlı Yemeklerde Kolaylaşın
Hamile kalmak dünyadaki en iyi duygulardan biri olsa da, birkaç kısıtlama getiriyor. Bu kısıtlamalardan biri, midede yanma hissine neden olabilecek yiyecekleri kesmektir. Bunun yerine fıstık ezmesi, kurutulmuş meyve ve kuruyemiş, salata veya sebze ile birlikte az yağlı peynir dilimleri içeren kepekli ekmeği deneyin. Bu karmaşık karbonhidratlar, canlılığınızı arttırmada ve vücuda bol miktarda gerekli besinleri sağlamada uzun bir yol kat eder.
2. Tatlılar ve Kafeine Hayır deyin
Tatlılar çoğumuz için dayanılmaz, ancak hamilelik onlara hayır demenin zamanı. Kafein, yemek tabağınızdan çıkarmanız gereken başka bir ürün. Kahveden kaçının ve hamilelik sırasında gerekli olan protein ve C vitamini bakımından zengin meyve sularına gidin. Şeker ve kafein sadece metabolizmanızın yavaşlamasına ve sizi halsizleştirmenize neden olur.
3. Küçük Yemeklere Git
Üç büyük öğün yerine günde beş veya altı küçük öğün yiyin. Bu, kan şekeri ve enerji seviyelerinizin dengelenmesinde yardımcı olur. Hafif öğünler sindirim sisteminizde daha kolaydır ve halsizlikle savaşmanıza yardımcı olur. Protein ve kompleks karbonhidrat içeriği yüksek bir diyet tüketin. Az yağlı peynir, haşlanmış yumurta, iz karışımı, dondurulmuş üzümler, çiğ sebzeler ve tahıllar günlük yemeklerin bir parçası olması gereken yiyeceklerden bazılarıdır. Bazen lahana ve kırmızı biber gibi çiğ salatalar gaza neden olabilir ve rahatsızlığa neden olabilir. Bu tür yiyecekleri tanımlayın ve bunlara karşı dikkatli olun.
4. Sulu Kal
Dehidrasyon da yorgunluğa neden olabilir. Tükettiğiniz her şeyin bebeğinize ulaştığını hatırlamanız gerekir. Hidratlı kalmak, yorgunluğu uzak tutmak için iyi bir yoldur. Günde en az 8 ila 10 bardak su için. Taze hazırlanmış meyve suları ve içinde yüksek su içeriği olan meyveler için tercih edin.
5. Alkolden Kaçının
Bu sakinleştirici kadeh şarabı, yorgunluğu artırabileceğinden uzaklaştırmak gerekir. Ek olarak, doktorlar hamilelik sırasında çocuğun doğum kusurlarına veya zeka geriliğine ve hatta düşük olmasına neden olabileceğinden alkol almamalarını önerir.
6. Protein Zengin Diyet tüketin
Protein yönünden zengin bir diyet, enerji seviyelerini arttırmada yardımcı olur. Ayrıca, proteinler bebeğin gelişimine yardımcı olur. Diyetinize yumurta, süt, peynir, tofu, mercimek, balık, yağsız et ve fasulye ekleyin.
7. Demir Girişini Pompalayın
Hamilelikte çok yorgunluk, demir eksikliğinden kaynaklanmaktadır. Bu nedenle, yağsız et, soya ürünleri, kuru meyveler, tahıllar, ıspanak ve daha fazlası gibi öğünlerinize demir açısından zengin yiyecekler eklemek önemlidir.
8. Doğum Öncesi Vitaminlerinizi Unutma
Gebe kadınlar ekstra beslenmeye ihtiyaç duyar ve doğum öncesi vitaminleri bu çok ihtiyaç duyulan ekstra desteği sağlamak için özel olarak formüle edilir. Vitaminlerinizin yeterli miktarda demir ve B12 vitamini içerdiğinden emin olun.
9. uykunu yakalamak
Hamilelik sırasında yorgunluğun nedenlerinden biri, büyümekte olan bebeğinizin tüm enerjinizi tüketmesidir, bu nedenle günlük gereksinimlerinizi karşılamak için daha fazla uyuyun. Kısa kestirmeler bile günün geri kalanında sizi ücretlendirebilir.
10. Doğru Uyku Türü
Önemli olan sadece uyku miktarınız değil, aynı zamanda kalitenizdir. Uyku, iyileştirici olmalı, bu da sizi rahatlatmaya ve vücudunuzu sıfırlamaya zorlayacağınız anlamına gelir. Sağlıklı bir uyku pozisyonunu koruyun, en iyi solunuzda uyumak. Ayrıca dizlerinizi ve bacaklarınızı bükülmüş halde tutarken bacaklarınızın arasında bir yastık tutun.
11. Daha fazla rahatlayın
Üçüncü trimesterde bebeğin sürekli rahminizde hareket etmesiyle aşırı yorgunluk yaşayabilirsiniz. Rahat olmak ve sizi uykudan kısa bırakmak çok zor olabilir. Kendinizi banyoya sokun, bir kitap okuyun, dinlendirici bir müzik dinleyin veya meditasyon yapın. Bu sizi sakin ve dinlenmiş hissettirir.
12. Düzenli Egzersiz Yapın
Egzersiz aslında uykulu hücrelerini canlandırmanın harika bir yoludur. Yoga, yürüyüş, pilates hamilelikte popüler seçimler olsa da, sadece enerji seviyelerinin yüksek olduğu zamanlarda egzersiz yapmak için özen gösterilmesi gerekir. Hangi egzersizin sizin için uygun olduğunu öğrenmek için doktorunuza danışın.
13. iyimser müzik dinlemek
Evet, egzersiz yapmak muhtemelen yorgun olduğunuzda yapmak istediğiniz en son şeydir. Bu yüzden egzersiz seansınızı iyimser şarkılarla dolu eğlenceli bir çalma listesi ile yükseltin. Araştırmalar, hızlı bir ritmi olan şarkıların, insanların kafasını sallamaları, parmaklarına dokunmaları ve bu içgüdüleri denemek ve baskı yapmak istediklerinde bile fiziksel olarak tepki vermeleri için motive olabileceğini göstermiştir. Ayrıca ruh halinizi yükseltmenize yardımcı olur. Öyleyse devam edin ve bir sonraki egzersiz seansınız için ayak vurma numaralarını indirin!
14. İş-Yaşam Dengesi
Çalışan anneler, artan şişliklerle birlikte ofis çalışmalarını yönetmeyi zor bulabilirler. Patronunuzla konuşmanız ve ona yorgunluk hakkında açıklama yapmanız ve esnek zamanlamaları tercih etmeniz önerilir.
15. Yardım Kabul Et
Yemek pişirme, temizlik vb. İş yükünü eşiniz, aileniz veya iyi niyetli arkadaşlarınızla paylaşın. Bu sayede bebeğiniz için ihtiyaç duyulan enerjiden tasarruf edebilirsiniz. Bu, hamilelik yorgunluğunun üstesinden gelmek için en kolay ipuçlarından biridir.
16. Sağlıklı Bir Yaşam Tarzı Seçin
Geç gecelerden arkadaşlarınızla öğle yemeğine geçin ve uyumaya devam edin. Fazladan iş atamalarını reddetmek ve yeni taahhütler almamak iyidir. Bu şekilde daha az yorgun olmalısınız.
17. Harika Bir Yatak
Yatağınız sakin ve huzur veren bir cennet olmalıdır. Uykunuzun dikkatini dağıtma - telefonlar ve dizüstü bilgisayarlar - geceleri tamamen kaçınılmalıdır.
18. kafein doğru atış
Kafein tüketimi her zaman hamilelik sırasında ölçülü olsa da, sabahları bir bardak zencefil çayı yorgunluk ve halsizliğe yol açabilir ve ayrıca mide bulantısını ve sabah rahatsızlığını uzak tutar.
19. Aromaterapi düşünün
Bazı temel bitkisel yağların enerji verdiğine ve ayrıca uyku düzenini düzenlemeye yardımcı olduğuna inanılmaktadır. Evde bir yağ difüzörü evde greyfurt, portakal veya limon esansiyel yağları ile kullanabilirsiniz. Lavanta yağı da daha derinden dinlenmenize yardımcı olabilir.
20. Akupunkturu deneyin
Akupunktur, bazı vücut kısımlarını ve beyni uyararak stresi ve yorgunluğu azaltmaya yardımcı olabilir. Bu, vücudun kendini iyi hissetme hormonunu serbest bırakır - endorfinler. Hamile hastaların tedavisinde tecrübesi olan lisanslı bir akupunktur uzmanı arayın.
21. Yönetilebilir bir yapılacaklar listesi yapın
Bazı hamile kadınlar, gece geç saatlerde, yapılmayan tüm şeyler için endişe duyuyorlar. Kreş henüz kurulmamışsa sorun değil. Hediyeye odaklanın ve planlayıcınızı kontrol altında tutmak ve iyi bir gece uykusu almak için organize edin.
22. Vücudunu Dinle
Vücudunuzun size verdiği işaretleri dinlediğinizden emin olun. Hamile kalmak, sizden çok fazla enerji akıtır, bu nedenle hamilelik öncesi yaptığınızdan daha fazla dikkat etmeniz gerekir.
23. Profesyonel Yardım
Yorgunluk bazen anemi belirtileri olabilir. Aşırı yorgunluğunuz varsa, demir eksikliğini veya başka bir tıbbi durumu kontrol etmek için sağlık uzmanınızla görüşmelisiniz . Aynısı zihinsel sağlığınız için de geçerli.
Yukarıda belirtilen hususlar hamilelik sırasında yorgunluğu azaltmak için düşünülmekle birlikte, bir doktora danışmak ve tüm ana gıda gruplarından fostabilisingodlar içeren uygun bir yemek çizelgesi almak en iyisidir. Ne kadar sağlıklı tüketirseniz o kadar iyi yorgunlukla savaşabilirsiniz.