Kilo Kaybı için Keto Diyet Nasıl Kullanılır - İpuçları ve Diyet Planı
Bu makalede
- Keto Diyet Nedir?
- Keto Diyet Nasıl Kilo Vermek İçin Faydalıdır?
- Keto Diyetini İzlemenin İpuçları
- Kilo Verme Numune Planı için Ketojenik Diyet
- Keto Diyetin Yan Etkileri Var mı?
- Neden En İyi Çabalarınız Olsa da Keto Diyette Kilo Vermeyebilirsiniz
Kilo vermek, dünya nüfusunun önemli bir bölümünün günümüzde karşı karşıya kalması büyük bir endişe kaynağıdır. Bazılarının aşırı veya sıkı antrenman rejimlerini tercih etmesi durumunda, diğerleri katı diyet planlarını tercih edebilir. Keto, kilo vermenin yollarını arayan insanlar arasında oldukça popüler olan bir diyet. Bu yazıyı okuyun ve kilo vermek için bu diyeti nasıl dahil edebileceğinizi öğrenin.
Keto Diyet Nedir?
Keto diyetinin kuralları basittir; Bir kişinin diyetten olabildiğince çok karbonhidrat alması ve daha fazla miktarda yağ ve protein ile değiştirilmesi gerekir. Basit bir deyişle, bu diyeti takip etmek istiyorsanız, diyetinizin yüzde 70 ila 75'i yağlardan, diyetin yüzde 10 ila 15'i protein içermeli ve geri kalanı karbonhidratlardan oluşmalıdır. Bu nedenle, keto diyeti karbonhidratları diyetinizden azaltmayı veya bu düşük karbonhidratlı diyet vücudunuzu enerji için yağlara bağlı olacak şekilde değiştirmeyi amaçlar ve böylece daha fazla yağ yakmaya başlar. Bu diyet metabolizmayı değiştirir ve vücudun enerji kaynağı glikozdan yağlara kayar, bu sürece ketoz denir. Diyet ayrıca, yağların ve proteinlerin daha uzun bir süre doygun ve dolgun hissetmenize yardımcı olan ve aynı zamanda harika bir enerji kaynağı olan besin grupları olduğu prensibiyle çalışır. Her gün, bu diyetin kilo vermesini ve formda kalmasını tercih eden daha fazla insan var.
Keto Diyet Nasıl Kilo Vermek İçin Faydalıdır?
Obezite dünyanın her yerindeki insanları etkiliyor ve ayrıca bazı ciddi tıbbi sorunların temelini atıyor. Diyetinizi düzeltmenin yollarını seçmek, formda kalmak için harika bir adımdır. Keto diyetinin kilo verme için ne kadar yararlı olduğunu açıklamaya yardımcı olabilecek bazı nedenler:
1. İştahınızı Bastırır
Diyetinize daha fazla yağ ve protein eklemek doygunluk hissetmenize yardımcı olur ve böylece açlık sancılarını azaltır. Leptin ve ghrelin gibi açlık hormonlarındaki değişiklikler iştahı bastırmaya yardımcı olur.
2. takip etmek kolaydır
Keto bunu yapmaz, böylece en sevdiğiniz yiyecekleri bırakmanızı gerektiren diğer sert diyetlerden farklı olarak takip etmeyi zorlaştırır. Bu diyetle, nefis ve sağlıklı yemekler yiyerek kilo verebilirsiniz.
3. Vücudunuzun Daha Fazla Yağ Yakmasına Yardımcı Olur
Diyetinizdeki değişiklikler metabolizmanızdaki önemli değişiklikleri de beraberinde getirir. Değişen metabolizma günlük işlerinizi yaparken, dinlenirken veya egzersiz yaparken bile yağların daha hızlı yanmasına yardımcı olur.
4. Daha Az Yağ Depolama
Vücudunuz enerji için yağlara güvendiğinden, bu vücutta daha az yağ deposu olduğu anlamına gelir. Ayrıca, bir araştırmaya göre, bu diyetin şekeri yağlara dönüştüren lipogenezin azaltılmasında yardımcı olduğu görülmüştür.
5. İnsülin Hassasiyetini Arttırmaya Yardımcı Olur
Bu diyet, vücudun insülin duyarlılığını artırarak, vücutta metabolizma ve yakıt kullanımının iyileştirilmesine yardımcı olur.
6. Gıda Eliminasyonundan dolayı
Bu diyette karbonhidrat alımınızı azaltmanız gerektiğinden, yiyecek seçenekleriniz kısıtlanıyor. Bu şekilde kalori alımınız azalır, bu da önemli kilo kaybına katkıda bulunanlardan biridir.
7. Protein alımının artması nedeniyle
Bazı keto diyetleri, protein alımını arttırmayı amaçlar ve yüksek proteinli bir diyet daha fazla kilo kaybı yararına yol açar.
8. Çünkü Daha Fazla Egzersiz Yapabilirsiniz
Yüksek yağlı diyet, daha enerjik hissetmenize yardımcı olur. Egzersiz yaparken veya egzersiz yaparken ve böylece kilo verme sürecine yardımcı olarak artan miktarda enerji kullanılabilir.
Keto Diyetini İzlemenin İpuçları
Keto diyeti özenle ve adanmışlıkla takip edilirse etkili sonuçlar verebilir. Keto diyetini takip ederken aklınızda bulundurmanız gereken birkaç ipucu:
1. Plana uyun
Tüm yaşamınız boyunca yüksek karbonhidratlı bir diyete güveniyorsanız, düşük karbonhidratlı ve yüksek yağlı bir diyete geçmek oldukça zor olabilir. Planlamanız yerine diyetinizi iyi planlamanız önemlidir. Diyetinizi planladıktan sonra, diyete bağlı kalmanız daha kolaydır.
2. Tutarlı Olmaya Çalışın
Herhangi bir diyet yalnızca çabalarınızla tutarlı olmanız durumunda işe yarar. Diyetinizi ortada bırakmak ya da diyetinizi aldatmak istediğiniz sonuçları alamayabilir.
3. Takviyeleri Dahil Edebilirsiniz
Ketojenik diyetinizi takviyelerle desteklemeniz iyi bir fikir olacaktır. Takviyeler, süreci güçlendirmede ve sonuçlara ulaşmada yardımcı olacaktır. Takviyelerden bazıları hindistancevizi yağı, MCT yağı veya keton tuzu, vb. İçerebilir.
4. Sıvı ve Mineral Dengenizi Koruyun
Bu diyet bazen mineral ve sıvı dengenizi etkileyebilir. Magnezyum takviyeleri içerebilir, diyetinize tuz ekleyebilir veya bunu dengelemek için elektrolit alabilirsiniz.
5. Ne İsterseniz Yapın
Sevmediğiniz bir diyetin ardından korumak zor bulacaksınız bir şeydir. Bu nedenle, istediğiniz veya tercihinize göre istediğiniz diyet seçimlerini tercih etmelisiniz. Bu, yolda olmanıza yardımcı olacaktır.
6. İlerlemenizi İzleyin
Ne kadar gelişme kaydettiğinize karar vermek için ilerlemenizi düzenli olarak kontrol etmeye devam edin. Kendinizi iyi için değiştirirken izlemek, beslenme planınız hakkında motive ve pozitif kalmanıza yardımcı olacaktır.
7. Deneysel Olun
Diyetinizle ilgili deney yapmalısınız. Bunun nedeni, sınırlandırmanızı öğrendikten sonra, mevcut diyetinizde değişiklikler yapmanız ve bununla ilgili deneysel olmanız gerekir. Örneğin, makarna en sevdiğiniz yemek ise, makarna yapmanın ketojenik yollarını arayabilirsiniz. Bunu yapmak sizi diyet seçimlerinizden memnun ve memnun edecektir.
8. Yeşil Sebzeleri Dahil Et
Yağ oranı yüksek bir diyet de kalorileri yüksektir; bu nedenle, yengeçleri az olan çok sayıda yeşil sebze eklemelisiniz. Bunu yapmak sizi daha dolgun hissettirir.
Bu ipuçlarını takip etmek, diyetinizden en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olabilir. Fikir, bundan maksimum fayda elde etmek için diyeti dini olarak takip etmektir. Düşük karbonhidrat diyetine devam edip edemeyeceğinizi görmek için idrar veya kan örneklerinizi düzenli olarak kontrol ettirebilirsiniz.
Kilo Verme Numune Planı için Ketojenik Diyet
İşte Hint vejetaryenler için kilo kaybı için bir örnek keto diyet planı veya Hintliler için kilo kaybı menüsü için bir ketojenik diyet:
| zaman | Yemek
| 6 - 7 AM | Bir bardak sebze suyu (tercihen şişe kabağı)
| 09:00 | Soya unu ve paneer bhurji ile quinoa chapatti
| 11:00 | Bir kase salatalık salatası
| 1 pm | Brokoli sabji ile 2 Quinoa chapatti
| 5 pm | 1 bardak yeşil çay ve yarım bardak kavrulmuş chana
| 19:00 | 2 çorba kaşığı fıstık
| AKŞAM 9 | Ispanak bhaji, soya unu ve yeşil salata ile quinoa chapatti.
Keto Diyetin Yan Etkileri Var mı?
Keto diyet bazı ciddi diyet değişiklikleri yapmayı amaçlar ve bu nedenle bazı komplikasyonlara yol açabilir. İşte oluşabilecek bazı yan etkiler:
- Vücudunuzdaki idrar formunda fazla su kaybedebilirsiniz, çünkü vücudunuz kaslarınızda ve karaciğerinizde depolanan fazla glikozu yakar. Bu susuz hissetmenize neden olabilir.
- Uykulu veya baş dönmesi hissedebilirsiniz, çünkü vücudunuz yalnızca sıvı kaybetmekle kalmaz, aynı zamanda vücutta sodyum, potasyum ve magnezyum kaybeder, bu da baş dönmesi hissini tetikleyebilir.
- Diyetteki ani değişiklikler kan şekeri seviyelerine doyabiliyor ve onları oldukça düşük hale getiriyor.
- Aşırı diyet değişiklikleri, kabızlığa ve diğer sindirim sorunlarına yol açabilecek sindirim sağlığınıza zarar verebilir.
Neden En İyi Çabalarınız Olsa da Keto Diyette Kilo Vermeyebilirsiniz
Her ne kadar keto diyet basit ve takip etmesi kolay olsa da, bazen bu diyet istenen sonuçları vermenize yardımcı olmayabilir. Peki, bu aşağıdaki nedenlerden bazıları nedeniyle olabilir:
1. Çok Fazla Kalori Aşağı Kayıp Olabilirsiniz
Bu diyete ilişkin temel fikir daha fazla yağ içermektir, ancak bazen insanlar kalori alımını kontrol etmeden çok fazla yağ biriktirebilirler. Kalorifik alımınızı kontrol altında tutmak eşit derecede önemlidir, yoksa diyet işe yaramaz.
2. Hiçbir Ketoz Olmaz
Vücudunuzun metabolizmayı iyileştirmesi ve ketoz olarak da bilinen karbonhidratlar yerine yanan yağlara doğru kayması gerekir. Bazen insanlar, tükettiklerini takip etmeden, ketozu engelleyebilecek diyetleri kör takip edebilirler.
3. Daha Fazla Protein Alımı
Düşük karbonhidrat diyetinde olabilirsiniz, ancak daha fazla miktarda protein tüketiyorsanız, diyetin amacını da bozabilir. Diyetin iyi çalışması için protein tüketen diyet sınırlarınız dahilinde kalın.
4. Daha Fazla Karbonhidrat
Gerektiğinden fazla miktarda karbonhidrat dahil olmak, sizi başladığınız yerden geri alabilir veya tüm çabalarınızı raydan alabilir. Karbonhidrat alımınızı koruyun, aksi halde kilonuzdaki değişiklikleri izlemeyebilirsiniz.
5. Daha Az Yiyor olabilirsiniz
Diyet kısıtlamanız veya diyetle senkronize olmanız nedeniyle, bazı insanlar kalori alımını aşırı seviyelere düşürebilir. Her türlü ekstremite diyetin etkinliğini etkileyebilir. Bu nedenle, gerekenden daha az kalori almak da ilerlemenizi etkileyebilir.
6. Her Türlü Gıda Alerjileri
Bu diyeti uygularken herhangi bir çeşit gıda alerjisi geliştirirseniz, ilerlemenizi bozabilir. Bunun nedeni, gıda alerjileri veya herhangi bir tür gıda intoleransı, iltihabı arttırır ve iltihap, kilo alımına neden olabilir.
7. Leptin Direnci Geliştirirseniz
Leptin, vücut doygun hissettiğinde beyine bir sinyal göndermede yardımcı olan açlık hormonudur. Bununla birlikte, bazen stres, daha az kalori alımı, artan kalori alımı veya uyku sorunları nedeniyle, bu hormonun işlevselliği, leptin direncine yol açan etkilenebilir. Leptine dirençli hale gelirseniz, vücudunuz beyne uygun sinyaller gönderemez.
Keto diyetinin kilo vermenize yardımcı olacağını umarız. Büyük diyet seçimlerinde herhangi bir sorunuz varsa, aynı şekilde diyetisyeninize danışın.