11 Normal Doğum İçin Etkili Gebelik Egzersizleri
Bu makalede
- Hamilelikte Egzersiz Yapmadan Önce Uyulması Gereken Talimatlar
- Doğum için Gebelikte Yapılması Gereken En İyi 10 Egzersiz
- Normal Doğum İçin 1. Trimester Gebelik Egzersizleri
- Normal Doğum İçin 2. Trimester Gebelik Egzersizleri
- Normal Doğum İçin 3. Trimester Gebelik Egzersizleri
- Hamile Bir Kadın İçin Egzersizin Faydaları
- Gebelikte Egzersiz Ne Zaman Durdurulur?
Hamilelik sırasındaki fiziksel egzersizler, efsanelerin ve zararlı olma inancının aksine, aslında annenin sağlığı için faydalıdır ve normal doğum olasılığını arttırır. Doğru biçimde ve yoğun bir şekilde yapıldığında, hamilelikte egzersiz yapmak gerçekten tavsiye edilir.
Hamilelikte Egzersiz Yapmadan Önce Uyulması Gereken Talimatlar
Egzersiz hamilelik sırasında esastır ve çok faydalıdır, ancak hem anne hem de bebeğe fayda sağlayabilecek hayati önem taşıyan birkaç talimat izlenmelidir.
- Bol ve Rahat Giysiler: Bu, dolaşımın engellenmemesini sağlar.
- Orta Sıcaklık: Çok sıcak ve iki soğuk bir oda vücut sıcaklığınızı etkileyebilir ve bebeğe zarar verebilir.
- Bol Su İçmek: Bu sulu kalmanızı sağlar.
- Konforlu Ayakkabı giyin: Bu istikrar sağlar.
- Streç: Temel ilk gerdirme ağrıları ve burkulmaları önlemeye yardımcı olur.
- Aşırı Egzersiz Yapmayın : Çok yorgunsanız egzersiz yapmayın.
- Hala Uzun Süre Ayakta Kalmaktan Kaçının: Bu, kan birikmesine ve bunun sonucunda ortaya çıkan uzuvların şişmesine neden olabilir.
Doğum için Gebelikte Yapılması Gereken En İyi 10 Egzersiz
Gebeliğin aşamalarına göre egzersiz yapmak, anneye ve çocuğa zarar vermeden annenin kolay ve normal doğum için iyi hazırlanmasına yardımcı olabilir.
Normal Doğum İçin 1. Trimester Gebelik Egzersizleri
1. trimester (ilk 3 ay) en savunmasız dönemdir ve annelere ağır ağırlık kaldırma, aşırı kardiyo veya yüksek yoğunluklu egzersizler içeren yorucu aktivitelerden kaçınmaları önerilir. Sadece hafif egzersizlere izin verilebilir ancak doktorunuza danıştıktan sonra izin verilir.
Isınma yapmak, kasları esnek hale getirerek ve sertliği azaltarak vücudunuzu bir antrenmana hazırlar.
1. Isınma
- Her iki taraftaki baş yatırma - 10 tekrarlı bir dizi
- Baş sallama, (her ikisi de yukarı ve aşağı) - On tekrarlı bir dizi
- Kafa dönüşleri (her iki yöne) - beş tekrardan oluşan 1 set
- Kol dönme rotasyonları (saat ve anti-saat) - On tekrarlı set
- Omuz rotasyon hareketleri (saat ve anti-saat) - On tekrarlı bir dizi
2. Duvar Kaydırağı
Başlamak için, başınızı arkaya yaslayın, bir duvara basan kalçalar, omuzlarınızı gevşetin ve ayaklarınızı ayırın.
Adımlar:
- Sırtınızı duvara yaslayın. Ayaklarınızı öne, duvardan uzağa yerleştirin.
- Şimdi belinizi yavaşça bırakın, böylece görünmez bir sandalyede oturuyormuş gibi, bacaklarınız yere paralel olur.
- Ellerinizi başınızın üstüne kaldırın ve duvara yaslayın. Şimdi, omuz basarken yaptığınız gibi yavaşça başınızın her iki tarafını aşağı doğru çekin. 10 sayı için tekrarlayın.
Bu egzersiz, sırt ağrınız olduğunda, omurganızın dengelenmesinde ve karın bölgesinin azalmasında yardımcı olur.
3. istiridye kabuğu
Yere bükülmüş dizler, başınızın altında bir kolla ve diğerini zemine dokunarak vücudunuzu destekleyen yan yana yatmaya başlayın. Topuklu ayakkabılarını üst üste tut.
Adımlar:
- Topuklarınızı birbirine bastırın ve bacağınızı mümkün olan en yüksek yüksekliğe kaldırın.
- Bir saniye bekleyin ve ardından başlangıç konumuna dönün. Beş sayı için tekrarla
- Diğer tarafta tekrar edin.
Bu egzersiz kas, abs, uyluk, kalça ve pelvik tabanın tonlanmasına yardımcı olur. Karnınız hamilelik sırasında büyürken, bu egzersizi sırtın duvara dayaması önerilir.
4. Kalça / Köprü Yükseltir
Diz çöküp yerde düz bir şekilde uzanırken, avuç içlerinizi kalçalarınızın altına yerleştirin.
Adımlar:
- Gövdeyi omuzlar ile aynı hizaya getirmek için kalçalarınızı kademeli olarak yükseltin.
- Bir saniye basılı tutun ve ilk konumuna alçaltın.
Bu egzersiz, büyüyen bir göbek yerleştirmek için bel altını destekleyecektir. Aynı zamanda kalçaları güçlendirir ve doğum sırasında yardımcı olur.
Hamilelikte yürümek gereklidir, ancak hareketli yürümekten kaçının. Annenin daha esnek olmasına yardımcı olur ve vücutta yağ birikmesini önlemeye yardımcı olur. Günde iki kez en az 30 dakika yürümek yeterlidir. İlk üç aylık dönemde mide bulantısı sık görülür. Hafif bir egzersiz rutini tutmak bu yüzden tavsiye edilir. İkinci üç aylık dönemde anne daha iyi hisseder ve bu, kolay bir doğumda yardımcı olacak egzersizler için mükemmel bir aşamadır.
Normal Doğum İçin 2. Trimester Gebelik Egzersizleri
İkinci üç aylık dönem (13-27 hafta) veya balayı evresi nispeten daha kolaydır, çünkü kusma hissi belirtileri genellikle bu sürede giderilir. Karın krampları sık görülür ve uterus kasılmaları sıkça arttığında bebeğin hareketleri kolayca hissedilir. Bu aşamadaki egzersizler genellikle güvenlidir ancak doktorunuza danışarak daha iyi yapılır.
1. Aşağı Köpek
Ayak parmaklarını kırarak ve parmaklarınızı geniş bir alana dağıtarak kedi duruşunu yapın, zemine parmak uçlarınızla bastırın.
Adımlar:
Öne eğilin ve ayaklarınızla avuç içinde dinlenin ve parmaklarınız yere sıkıca bastırarak ve bir "A" oluşturur.
- Sağ diz bükün ve gerginlik hissi düzeltin.
- Sol dizinizi bükün ve düzeltin.
- Rahatça olabildiğince çok kez tekrarlayın.
- Bu egzersiz geç gebelikte önerilmemektedir.
2. Pelvik Tilt (Veya) Kızgın Kedi
Yine bir kedi duruşuna girin, zemine yassı avuç içi ve sivri uçlu parmaklar ile.
Adımlar:
- Dört ayak üstünde dinlenirken, başınızı geriye doğru bükün
- Omurganızın kıvrılması için arkanı kollayın.
- Duruşu tutun ve yavaşça ilk konumuna geri dönün
- Sakin ol ve tekrarla.
Bu egzersiz pelvisi güçlendirir, hamilelik sırasında sırt ağrısını yatıştırır, doğum eyleminde yardımcı olur ve doğum sürecini kolaylaştırmaya çalışır.
3. Cobbler Pying Yalanı
Duvara yakın bir yerde düz bir şekilde uzanmak, bacakları gerilmekle birlikte ayaklarınızı duvara dayayın.
Adımlar:
- Yerde otururken bacaklarınızı önünüze gerin. Rahatsızsanız, oturmak için bir battaniye kullanın.
- Her iki ayağın tabanına katıl, ayak bileklerini tut ve pelvisine yaklaştır.
- Rahatlayın, ancak dizlerinizi yere itmekten kaçının
- Rahatça olabildiğince öne eğilirken nefes verin
- Konforlu kalın, solun ve yavaşça otur
Normal Doğum İçin 3. Trimester Gebelik Egzersizleri
Üçüncü trimesterde, ağır ağırlık kaldırma gibi ağır ve yorucu faaliyetler, örneğin amniyon sıvısının sızması gibi komplikasyonlara neden olabileceğinden, ağır egzersizlerden kaçınılmalıdır.
1. Açılış Kalçaları
Omuz genişliği mesafesindeki ayakları düz durarak başlayın.
Adımlar:
- Dizlerinizi bükmek basit bir çömelme yapar.
- Pelvik bölgenizi rahatlayın.
- Çömelirken en az beş kez derin nefes al.
- Yavaş yavaş başlangıç pozisyonuna dönün.
2. Pelvik uzanıyor
Doğumdan hazırlanırken pelvik taban kaslarını çalıştırmak çok önemlidir. Normal doğum için Kegel egzersizleri pelvik taban kaslarını güçlendirmeye odaklanır. Bu kasları izole etmek ve egzersiz yapmak için karın kaslarınızı, uyluklarınızı veya kalçalarınızı kullanmadan idrar akışını durdurmayı deneyin. Yavaş Kegel egzersizleri için, egzersiz topuna rahatça düz bir şekilde oturarak başlayın.
Adımlar:
Yavaş Kegel egzersizleri
- Sözleşmeli kasları 10 set için 3-10 saniye basılı tutun.
Hızlı Kegel egzersizleri
- 5 saniye dinlenmeden önce pelvik taban kaslarını 25-30 kez kısaltın ve gevşetin ve dört set egzersiz yapın.
3. Yoga
Normal doğum için hamilelik sırasında yoga anneleri beklemek için şiddetle tavsiye edilir ve anne adayında esnekliği ve dayanıklılığı arttırmaya yardımcı olabilecek çok sayıda form ve aasana sahiptir. Yapılabilecek bazı aasanalar şunlardır:
Yastikasana (Çubuk poz):
- Kolların başınızın ve bacaklarınızın üzerinde düz bir şekilde uzanıyor
- Kolları ve bacakları birbirine mümkün olduğunca yakın tutun.
- Rahat olduğu sürece tutun
Vakrasna (Bükülmüş poz):
- Bacaklarınız önünüzde uzanmış şekilde yere oturun
- Sol diz sağ dizine yakın yerleştirerek sol dizinizi bükün
- Nefes al ve kollarını omuz yüksekliğine kaldır
- Sağ dizinizi sağ elinizle rahatça tutabildiğiniz kadar tutun ve bükün ve bir süre bekleyin
- Ters
Konasana (Açı pozu)
- Yerde rahatça oturun
- Ayak tabanlarına basın ve bunları yavaşça vücudunuza doğru çekin
- Rahatça olabildiğince öne yaslan
- Beş nefes al
4. Çömelme
Ağız kavgası, pelvik kasın kasılmasına ve gevşemesine yardımcı olduğu ve doğum sancısını azaltmaya yardımcı olduğu için önemlidir. Bir spor topunun veya tutucunun desteğiyle pozisyon almak, pelvik bölge ve uyluk bölgelerine iyi bir baskı verecektir.
adımlar
- Nefes alın ve oturma pozisyonunu kazanmak için eğin.
- Bir saniye bekliyorum, başlangıç pozisyonunuza dönün.
- Şimdi dirseklerinizi kalçalarınızın içine yerleştirerek, çömelmeyi tekrarlayın ve kalçalarınızı geriye iterek hafifçe açmaya çalışın.
- Ayakları iyi desteklenerek yavaşça ayakta durun.
Hamile Bir Kadın İçin Egzersizin Faydaları
Hamilelikte egzersiz yapmak, anneye çeşitli yararlar sağlar ve normal güvenli doğum için daha yüksek şans sağlar. Aynı zamanda aşağıdaki avantajları sağlar,
- Kilo alımını önler
- Bir annenin vücudunu normal doğum için hazırlar.
- Emek ağrısını azaltır
- Dolaşımı iyileştirir ve kalp atış hızını sabit tutar
- Dayanıklılığınızı geliştirir ve sizi daha esnek yapar
- Teslimat sonrası hızlı bir şekilde kurtarmanıza yardımcı olur
- Yüksek tansiyon ve gebeliğe bağlı diyabet olasılığını azaltır
Gebelikte Egzersiz Ne Zaman Durdurulur?
Genellikle, yaklaşık yarım saatlik bir egzersiz yeterli ve önerilmektedir. Bekleyen bir anne, aşağıdaki gözlemlendiğinde durmalıdır:
- yorgunluk
- Önceden var olan kan basıncı problemleri, astımlı durumlar, kalp rahatsızlığı, diyabet vb.
- Vajinal kanama
- Erken doğum veya israf teslimatının geçmişi
- Egzersizden kısa bir süre sonra artırılmış kasılmalar yaşayın.
Hamile bir bayan için uygun bir egzersiz rutini normal doğum yapma olasılığını arttırmada çok yardımcı olabilir. Güvenli uygulamaların sağlanması için, doktora ayrıntılı olarak egzersiz yapması istenmeli ve bunları gözetim altında gerçekleştirmelidir.