15 Kolay Aerobik Egzersizi, Kilo Vermek ve Geri Dönmek İçin

Içerik:

Bu makalede

• Aerobik Nasıl Kilo Vermeye Yardımcı Olur?
• Evde Ağırlığı Azaltmak için En İyi Aerobik Egzersizler
• SSS

Zindelik formuna gidiyorsanız ve tekrar form almanız için biraz kilo vermeye çalışıyorsanız, aerobik tam size göre olabilir. Yolculuk ilk başta zor gibi görünse de, yeterli araştırma yaptığınızda ve kararınızı verdiğinizde, çok beklenen sonuçları göreceksiniz. Bunun nedeni, aerobikin karbonhidrat kullanmak yerine yakıt olarak yakıt kullanma kabiliyeti nedeniyle sıklıkla yağ yakıcı bir egzersiz olarak kabul edilmesidir.

Aerobik Nasıl Kilo Vermeye Yardımcı Olur?

Kilo kaybı için aerobik egzersizin bazı faydaları :

• Düzenli aerobik, vücudunuzun daha hafif olmasına ve daha enerjik hissetmenize yol açar, böylece hareketsizden daha aktif olmanıza olanak tanır. Aktif ve enerjik olmak, hareketsiz bir yaşamdan elde edeceğiniz kilonuzu almanızı önler.

• Aerobik tansiyonunuzu düşürür ve kan damarlarının tıkanmasını önler. Bu aynı zamanda kan damarlarında ve vücudun hücrelerinde yağ birikmesi riskini azaltmaya yardımcı olacaktır. Böylece aerobik, vücudunuzda yağ birikme ihtimalini azaltarak kilo kaybına yardımcı olur.

• Günlük aerobik bu egzersizler sırasında büyük miktarda kalori yakıldığından kilo kaybına yardımcı olacaktır. Yoğun aerobik, bir seansta diğer egzersiz türlerinden çok daha fazla kalori yakar.

• Aerobik kalbinizi ve ciğerlerinizi daha sıkı çalışmasını sağlar ve vücudunuzdaki oksijen miktarını artırır. Ekstra oksijen, vücudun yağ birikintilerinin yakılmasına yardımcı olur.
• Egzersiziniz olarak aerobik seçimi de ruh halinizi iyileştirecek ve kaygı, depresyon veya stres gelişimi için çok az şans bırakacaktır. Bu, sizi stresli yemeğe veya balina yemeye engeller, böylece kilo kaybına yardımcı olur.

Evde Ağırlığı Azaltmak için En İyi Aerobik Egzersizler

Spor salonuna varacak vaktiniz yoksa, evde kilonuzu azaltmak için yapabileceğiniz en iyi aerobik egzersizlerinden bazıları:

1. Sprinters Sit-up'lar

İşte nasıl çalışıyor:

Hedeflenen Kaslar: Eğikler ve rektus abdominisi

Nasıl yapılır

• Sizden önce uzanmış bacaklarınızla ve kollarınız dik açılarla oturun.
• Sol dizinizi kaldırın ve göğsünüze doğru getirin ve sağ dirseğinizi dizinize oturtun.
• Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün ve sağ diz ve sol dirseğinizle tekrarlayın.

2. Tirbuşon

İşte nasıl çalışıyor:

Hedeflenen Kaslar: Eğikler ve abs

Nasıl yapılır

• Ellerinizi alt sırtınızın altına yerleştirin ve sırtınıza yaslayın.
• Bacaklarınızı yavaşça kaldırın, dik durun ve bir şekilde, sonra diğerinden döndürün.

3. Butt Kicks

İşte nasıl çalışıyor:

Hedeflenen Kaslar: Glutes ve hamstrings

Nasıl yapılır

• Koşu pozisyonunda durun.
• Sağ dizinizi geriye doğru bükün, öyle ki bacağınızı kaldırdığınızda, topuklarınız kalçalarınızı kırar.
• Bu hareketi ve alternatif ayakları kullanarak yerine oturtun.

4. Zıplayan Akciğerler

İşte nasıl çalışıyor:

Hedeflenen Kaslar: Hamstrings ve dörtlüler

Nasıl yapılır

• Kollarınız önünüzde uzanmış şekilde dik durun.
• Diz bükme, sağ bacağınızı öne getirin.
• Sol dizinizi bükerek açmayın, bacağınızı arkaya doğru gerin.
• Şimdi küçük bir sıçrama ile bacakları değiştirin ve hareketi tekrarlayın.

5. Eşek Kick

İşte nasıl çalışıyor:

Hedeflenen Kaslar: Kalça ve flüt

Nasıl yapılır

• Ellerinizi ve dizlerinizi kaldırın, ellerinizi omuz genişliğinde ayırın.
• Bacaklarınızdan biriyle geriye yaslanın, dizinizi bükün ve topuğu kalçaları hedef alın.
• Bunu sekiz kez yapın ve bacakları değiştirin.
• Tekrar et.

6. Flutter Kick

İşte nasıl çalışıyor:

Hedeflenen Kaslar: Alt Abs

Nasıl yapılır

• Sırt üstü düz bir şekilde uzanın ve destek için ellerinizi alt sırtınızın altına yerleştirin.
• Her iki ayağınızı yerden kaldırın ve bir tane yukarı kaldırarak vücudunuzun geri kalanıyla dik açı oluşturun
• Vücudunuzla dik açı oluşturmak için diğer bacağınızı hareket ettirirken geri getirin.
• Bacaklarınızı yukarı ve aşağı hareket ettirin, asla yere dayanmalarına izin vermeyin.

7. tahta krikoları

İşte nasıl çalışıyor:

Hedeflenen Kaslar: Kalçalar, hamstrings ve glute

Nasıl yapılır

• Tahta pozisyonunda başlayın.
• Hafif bir sıçrama ile ayaklarınızı birbirinden ayırın ve tekrar bir araya getirin.

8. Yüksek Dizler

İşte nasıl çalışıyor:

Hedeflenen Kaslar: Glutes ve dörtlüler

Nasıl yapılır

• Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın.
• Dizinizi göğsünüzden olabildiğince yükseğe getirerek koşu yapın.

9. Dağ Tırmanışı

İşte nasıl çalışıyor:

Hedeflenen Kaslar: Abs ve hamstring

Nasıl yapılır

• Tahta pozisyonunda başlayın.
• Bacağını öne getir, böylece dizin kollarına dönük olacak.
• Ayağını geri çek ve diğerini öne getir.
• Bunu hızlıca tekrarla.

10. Merdivenler

İşte nasıl çalışıyor:

Hedeflenen Kaslar: Buzağılar, oluklar, hamstrings ve dörtlüler

Nasıl yapılır

• Bu, hepsinin en basit egzersizidir - sabit bir tempoyu koruyarak en az on dakika merdivenlerden inip çıkın.

11. Ayı Tarama

İşte nasıl çalışıyor:

Hedeflenen Kaslar: Deltoidler ve tricepsler

Nasıl yapılır

• Tahta pozisyonuna başlayın.
• Zeminde yavaşça sürün.
• Bacaklarınızdan çok kollarınızdaki ağırlıkları daha fazla yerleştirmeye çalışın.

12. Atlama Krikoları

İşte nasıl çalışıyor:

Hedeflenen Kaslar: Buzağı, deltoid, glute ve lats

Nasıl yapılır

• Kollarınız yanlarda ve ayaklarda birlikte durun.
• Zıpla ve kolları yukarı kaldır ve bacakları dışarı çıkar.
• Kollarınızı yukarı ve aşağı hareket ettirin ve bacakları bir yandan diğer yana hareket ettirerek atlamayı tekrarlayın.

13. Çuvallar

İşte nasıl çalışıyor:

Hedeflenen Kaslar: Göğüs, deltoidler, hamstrings, dörtlü ve triceps

Nasıl yapılır

• Dik durun ve ellerinizi yanınızda tutun.
• Çabucak çömel ve ellerini yere koy.
• Kollarınızda ağırlık varken, bacaklarınızı tahta pozisyonuna getirin.
• Bir itme yapın ve ardından tekrar çömelme yapın ve ardından ayakta durun.

14. Atlama Squat

İşte nasıl çalışıyor:

Hedeflenen Kaslar: Kalça fleksörleri, flütleri ve dörtlüleri

Nasıl yapılır

• Omuz genişliğinde ayaklarınız ayrı durun.
• Çömelme pozisyonuna geçin.
• Gecekondu konumundan yukarı ve aşağı hareket etmek için bir atlama hareketi kullanın.
• İnişe geçtikten sonra hemen bir bodur pozisyonuna geçin.
• Tekrar et.

15. Atlama

İşte nasıl çalışıyor:

Hedeflenen Kaslar: Buzağı, glute, dörtlü ve omuzlar

Nasıl yapılır

Bir atlama ipi olmasanız bile, bu alıştırmayı taklit edebilirsiniz!

• Ayaklarınla ​​ayrı dur.
• İp atlama ipini tutamaçlarından her birinin bir elinde tutun ve bileğin hareketini kullanarak ipi başınızın üzerinden ve ayaklarınızın altından geçirin.
• Ayağa doğru gelirken ipin üzerinden atlayın.

SSS

İşte aerobik hakkında sıkça sorulan bazı sorular:

1. Aerobik Egzersiz, Göbek Yağını Kaybetmeye Yardımcı Olur mu?

Mide yağları genellikle iç organ yağlarıdır, bu da karnınızın etrafındaki veya organlarındaki organlarda bile bulunabilen kötü yağlardır. Göbek bölgesi etrafındaki yağı yönetmek sadece iyi görünmenizi sağlamakla kalmaz, aynı zamanda iyi hissetmenizi sağlar. Sağlık durumunuz iyileşir; Bazı kanser türlerinin risklerini azaltır ve siroz bile önlenebilir. Tam vücut kardiyo rutini karın çevresinde kilo vermenize yardımcı olabilir, ancak diyetiniz de çok önemlidir, bu yüzden her gün yediğiniz kalori sayısını azaltmak büyük bir fark yaratacaktır. Sadece mide etrafındaki ağırlığı kaybetmenin size istediğiniz sonucu vermeyebileceğini unutmayın, çünkü tonlu abs biraz daha fazla kuvvet antrenmanı gerektirecektir. Yan yana tahta bile, ab kaslarını tonlamak için harika bir yoldur; en iyi sonucu almak için tahta konumunu yaklaşık 30 ila 40 saniye tutun.

2. Aerobik İle Ne Kadar Kilo Verebilirim?

Aerobikle kilo vermenin anahtarı, tükettiğinizden daha fazla miktarda kalori yakmaktır. Yavaş başlayabilirsiniz, ancak yoğunluğun yavaş ve istikrarlı bir şekilde artması ile dengeli bir diyet ve düzenli egzersiz yapmak kiloyu daha iyi tutacaktır. Şu anda bulunduğunuz ağırlığın, kaybedebileceğiniz ağırlık miktarını doğrudan etkilemesi ihtimali yüksektir. Daha çok ağırlaşırsanız, fiziksel aktivitelerle daha fazla kaybedersiniz. Örneğin, 90 kgsınız ve bir ay içinde fazladan kalori tüketmediniz ve düzenli olarak egzersiz yaptınız, o zaman 2 kg kaybedebileceksiniz. Ancak, 58 kg ağırlığınız varsa ve diyetinizde veya egzersizinizde değişiklik yapmazsanız, sadece 1 kg kaybedersiniz.

Yüksek etkili aerobik, daha hızlı kilo kaybına neden olur ve ayrıca daha fazla kilo kaybedersiniz. Düşük etkili aerobik, yavaş kilo kaybına neden olur. Kilo kaybı için yapılan bir aerobik egzersiziyle ilgili olarak, en az beş gün boyunca 30 dakikalık yüksek etkili egzersiz önemlidir.

3. Hamile Bir Kadın Atlama Krikoları Yapabilir mi?

Atlama krikoları aerobik egzersizlerde kesinlikle yüksek etkili kategorinin altına düşmektedir ve normal aerobik rutininin hoş bir ilavesi olmasına rağmen, hamile kadınlar için, sizi çok tedirgin hissetmeniz şarttır. Egzersiz yapmaya alışkın olmayan kadınlar, hamileliği sırasında egzersiz yapmayı seçtikleri takdirde çok yavaş ve dikkatli bir şekilde başlamalıdır. Yüzme veya hareketli yürüyüş, fitness rutinini kolaylaştırmak için harika bir yoldur. Düzenli olarak yüksek etkili egzersizler yapan kadınlar için, hamile kalmadan önce bile, daha yüksek etkili bir rutinin sürdürülmesi sizin için uygun olabilir, ancak doktorunuzla kontrol etmeniz daha iyi olur; takip etmeniz veya temkinli olmanız gereken özel bir şey. Ne kadar başa çıkabileceğinizi veya rahat edebileceğinizi bulmak için her zaman vücudunuzu dinlemelisiniz ve asla fazla yorulmamalı veya kendinizi çok fazla zorlamamalısınız. Egzersiz yaparken vücudu iyi nemlendirmek, hamilelik sırasında egzersiz yapmanın çok önemli bir parçasıdır. Hamilelik sırasında fazladan kilo aldığınızı tespit ederseniz, diyetinizi her zaman kontrol edebilir ve şu anda kilo kaybı için aerobik dansı egzersizine katılabilirsiniz, doktorunuz size 'ileri devam' verirse.

Başlamayı tercih ettiğiniz tür veya sıklık ne olursa olsun, sürekli kalmanın, antrenmanınızın zorluğunu ve yoğunluğunu arttırmanın, fitness ve aerobik dünyasını rahatlatmanın en iyi yolu olacağını ve aynı zamanda kilo kaybınızı etkilemenin en iyi yolu olacağını unutmayın. . Çıkar ve kendin için sonuçları gör.

Ayrıca Okuyun: Diyet Olmadan Kilo Verme ve Doğal Olarak Egzersiz Yapmanın İpuçları
Mükemmel Diyet Planı ile Kilo Vermenin Yolları
Kilo vermenize yardımcı olan psikolojik püf noktaları