30 Ofis Egzersizleri - Sığdırmanız İçin Kolay Masa Dostu Yöntemler
Bu makalede
- İşyerinde Zorunlu Egzersizler Yapılmalı mı?
- Ofiste Yapabileceğiniz 30 Egzersiz
Bu zaman ve yaşta, egzersiz yapacak zaman bulamıyoruz. Kendimize söz verdiğimiz her zaman, önümüzdeki pazartesi gününden itibaren, egzersiz yapmaya başlayacağız, ama o pazartesi asla gelmeyecek. Şimdi hafifçe egzersiz yapabiliriz, ancak yıllar sonra egzersizin neden bu kadar önemli olduğunu anlayacaksınız. Ofise erken gitmek ve geç kalmak, yaşamdaki diğer şeylere odaklanmaya vaktiniz kalmayacak - egzersiz yapma onlardan biri. Peki, işyerinde egzersiz yapmaya ne dersin? Stres ofis işlerinin büyük bir dezavantajıdır. Hafta içi egzersiz yapmak zordur. Egzersiz yapsanız bile, muhtemelen bütün gün bir sandalyede oturuyor olabilir ve kendinizi sağlıksız hissedersiniz. Yani, bu alıştırmaları işyerinizde deneyin ve formda kalın.
İşyerinde Zorunlu Egzersizler Yapılmalı mı?
Egzersiz yapmak, sadece sağlığınız için değil, kariyerinize birçok yarar sağlayabilir. Çalışmanın neden işte zorunlu yapılması gerektiğini öğrenin.
1. Sizi Daha Üretken Yapacaktır
Sağlığınıza baktığınızda, mutlusunuz. Ve mutlu olacağın zaman, işinde ve tavrında görünür olacak. Performansınız ve verimliliğiniz artacak. Bu yüzden egzersiz yapmalısınız.
2. Odaklanma ve Yaratıcılık Geliştirecek
Hiç ilham almazsanız veya çözüm bulmakta zorlanıyorsanız, haftada en az dört kez egzersiz yapmalısınız. Vücudunuz aktif olduğunda, daha iyi düşünebileceksiniz. Daha fazla odaklanacak ve esnek düşüneceksiniz.
3. Profesyonel Ağınız Yeni Yollarla Açılacak
Bağlantı kurmak için yeni insanlar bulmak istiyorsanız, bir spor salonunda veya spor merkezinde 'terlemeyi' deneyebilirsiniz. Temsilciler arasında küçük konuşmalar yapabilir ve diğerlerini tanıyabilirsiniz. Bu aynı zamanda işletmelerde ortaklığa yol açabilir.
4. açık havada egzersiz büyük bir anlaşma yardımcı olabilir
Açık havada egzersiz yapmak hem fiziksel hem de zihinsel sağlığınız için iyi olabilir. Doğada olmak; spor yapmak, koşmak veya sadece yarım saat yürümek, taze ve canlı hissetmenize neden olabilir. Daha mutlu, odaklanacak ve önemli olan şeylere daha iyi konsantre olacaksınız.
Ofiste Yapabileceğiniz 30 Egzersiz
Ofiste ve hatta kendi masanızda kısa ve küçük egzersizler yaparak kendinizi gün boyu aktif ve hareketli tutmanın yolları vardır.
Otururken Yapacak Egzersizler
Sandalyede ofisinde egzersiz yapmak kolay olabilir. Fazla alana ihtiyacınız yok ve bunları kendi masanızda yapabilirsiniz.
1. Sandalyenizi bir Top ile değiştirin
Denge toplarına oturduğunuzda, otomatik olarak sandalyede otururken yaptığınızdan daha fazla kas kullanmaya başlarsınız. Top sizi sırtınızı dik tutmaya ve karın kaslarınızı kullanmaya zorlar.
2. Birkaç Saniye Boyunca Kalçanızı Sıkın
Bu bir ofis masasında egzersiz yapmanın başka bir harika yoludur. Sadece kalçalarını sık, bir dakika bekle ve sonra bırak. Bunu günde en az 3 kez yapabilirsiniz.
3. Kol ve Kollarınız için El Tutucu kullanın
El kıskacı almak en iyisidir. Bu nesneyi yarım dakika boyunca sıkın ve bu işlemi her bir kolda beş kez tekrarlayın.
4. Sandalyenizde Döner
Parmaklarınızı masalarınızın kenarına dokunun ve bacaklarınızı yerden uzak tutun. Karnınızı kaslarınızı kullanarak göbeğinizi sıkın ve soldan sağa doğru döndürün. 10 burgu yapın ve bu alıştırmayı her gün 3 kez tekrarlayın.
5. bir su şişesi ile pazı bukleler
Her gün 4-5 set 12-15 tekrar yaparak başlayın. Onları her iki kolunuz için yaptığınızdan emin olun. Ayrıca kimseyi rahatsız etmiyorsa, işte egzersiz yapmak için hafif ağırlık setleri de getirebilirsiniz.
6. Bacak Masanın Altında Yükseltir mi
Yapabileceğiniz bir başka egzersiz, bir bacağınızı masanızın altına uzatıp 5-10 saniye kadar tutmaktır. Bu egzersizi diğer bacağınızda da tekrarlayın ve her bacağınız en az 15 tekrar yapmalıdır.
7. Sandalyenin üzerinde çömelme
Sandalyenizin kollarının yanında avuçlarınızı yumruk haline getirin. Kalçalarınızı kullanarak kendinizi kaldırın ve sandalyenin üzerine getirin. Bu egzersizi günde 4-6 defa tekrarlayın. Ciğerleri de deneyebilirsiniz.
8. Kollarınızı Kullanarak Sandalyenin Üzerinde Kendinizi Kaldırma
Vücudunu yukarı kaldır ve kendini sandalyeden uzak tut. 10-20 saniye bu şekilde kal ve bir dakika dinlen. Bunu günde 4-6 kez tekrarlayın. Bacaklarınızı birlikte sıkarak yoğunlaştırabilirsiniz.
9. Streç
Şimdi, bu kolayca yapabileceğiniz bir şey. Kollarınızı ve vücudunuzu sandalyenin üstüne ya da ayağına uzatabilir ya da uzatabilirsiniz ve bir ya da iki dakika boyunca tamamen uzayabilirsiniz. Bu, gerginliğinizi hafifletmeye ve kaslarınızı hareket ettirmeye yardımcı olacaktır.
10. Sandalye Dalışları
Öne doğru ilerleyerek sandalyenizin kenarına oturun. Ellerinizi koltuğun kenarlarına yerleştirin ve koltuktan aşağı indirin. Kollarını çalıştırmak için dirseklerini bük.
Ayakta Kalırken Yapılacak Egzersizler
Bu egzersizleri yapmak için fazla hareket etmeniz gerekmez.
1. Bacak Molaları Alırken Kalkar
Oluklarını bu şekilde çözebilirsin. Ne zaman bir iş molasındaysanız veya bir kahve molasına giderseniz, bacağınızı arkadan kaldırmalı ve ayağınıza kalçalarınıza dokunmaya çalışmalısınız. Her iki bacak için bu 10 kez yapın.
2. Diz Asansörler
Vücudunuzun alt kısmında, abs, uyluk ve kalça bölgelerinde çalışmak için iş yerinde diz kaldırma egzersizi yapabilirsiniz. Kollarınız uzanmış halde durun ve ayaklarınız bir arada tutuldu. Diğer dizinizi kaldırırken bacağınız bel hizasına gelinceye kadar bir bacak üzerinde dengeleyin. Bir süre bacağını tut. Aynı işlemi diğer bacağınız için de yapın.
3. Şınav Eğim
Bu alıştırmayı bir duvar veya destek için bir sayaç yardımıyla yapabilirsiniz. Çekirdeğin sıkı ve sırtın düz olsun. Ellerinizi tutun ve yaklaşık 10 şınav yapmak için vücudunuzu indirin. Omurgunuzu dik tuttuğunuzdan emin olun.
4. Tek ayaklı ağız kavgası
Ya bacağınızı çapraz tutabilir ya da geride tutabilirsiniz. Düz bacağı çömel ve 10-30 saniye böyle kal. Diğer bacak için de aynısını yapın. Duvarı destek olarak kullanabilirsiniz.
5. Duvar Sits
Bu egzersiz, sırt, dörtgen ve göbek kaslarını geliştirmek için idealdir. Sırtınızı duvara yaslayın ve kalçalarınız yere paralel olacak şekilde çömelin. Birkaç tekrar arasında ara verin.
6. Buzağı yükseltir
Parmaklarını kullanarak kendini yukarı kaldır. Bir dakika içinde olabildiğince çok yükseltme yapın ve her seferinde bu rekoru kırmaya çalışın. Baldırınızı germeyi öğrendiğinizden emin olun ve destek için duvarı veya masayı kullanın.
7. uzanıyor
Acı ve sertliğe yardımcı olmak için, ayağa kalkarken bol miktarda gerilme yapabilirsiniz. Bu, enerjinizi ve uyanıklığınızı artırmanıza yardımcı olacaktır. Bunu, bir dakika olsalar bile, gün boyunca molalar verirken yapın. Bacak uzantılarını, gövde bükülmelerini, omuz silkme, hatta bileklerinizi germeyi deneyebilirsiniz.
8. Arabesk Çember
Bu, glute'nizi güçlendirmenin güzel bir yoludur. Tek yapmanız gereken ayaklarınızı birbirinden ayırmak. Vücut ağırlığınızı bir bacağınıza kaydırın. Bir masa veya sandalyeyi tutarken arkanızdaki diğer bacağınızı kaldırın. Sol bacağınızı saat yönünde ve saat yönünün tersine 25 kez yavaşça daire içine alın.
9. Sıkma Egzersizi
Çekirdeğinizi güçlendirmenin bir başka kolay yolu derin nefes almak ve karın kaslarınızı sıkmaktır. Nefes verirken, onları omurga üzerinde aşağı çekin. Sıktığınızda, 5 saniye böyle kalın. Her gün 5-10 kez tekrarlayın.
10. Shadowbox
İlk önce boş bir ofise adım atın ve bir boksör gibi bir süre havayı açın. Ayrıca, göğsün önüne yumruk atmayı ve yan yana hareket ettirmeyi deneyebilirsiniz. Bunu mümkün olduğunca hızlı yapın. Bu, biraz buhar çıkarmanıza yardımcı olacaktır.
İş Rutini Sırasında Egzersizler
Bu alıştırmalar zamanınızın çoğunu almayacak, ancak size çok fayda sağlayacaktır.
1. Merdivenleri Kullanın
Merdivenleri kullanmakta rahat olursanız, asansörleri olabildiğince çok kullanmaktan kaçının. Mümkün olduğu kadar çabuk yürüyün ve kendinizi yorgun hissediyorsanız bir dakika dinlenin.
2. Commute'unuzu bir Antrenmana Dönüştürün
Yakında yaşıyorsanız ofisine yürüyerek veya bisikletle gidebilirsiniz. Bu hem sağlığınız hem de çevre için daha iyi olacaktır. Bununla birlikte, ekstra bir kıyafet aldığınızdan emin olun.
3. Telefonunuzdayken Yürü
Ne zaman hareket etme ya da ayağa kalkma fırsatını yakalarsanız yapın! Not almak için her zaman yanınızda bir kalem ve bir ped taşıyabilirsiniz.
4. Öğle Yemeği Molalarınızda Egzersiz Yapın
Bir saatlik aralarınızı iki bloğa bölün. İlk yarıda dolaşabilir ya da hızlı bir şekilde koşuya gidebilir, ikincisinde öğle yemeği yiyebilir ve değiştirebilirsiniz.
5. Yürüyüş Toplantıları Önerin
Hava güzelse, dışarıda bir toplantı yapabilirdiniz. Salonlarda yürürken sohbet edebilirsiniz. Bu, tüm insanlarla çalışmaz; bu nedenle gündelik toplantılar ve yakınınızdaki insanlar için bu seçenekleri saklayın.
6. uzun bir yol almak
Boş zamanınız varsa uzun rotaları takip edin. Bu, merdivenleri kullanabileceğiniz, arabanızı biraz uzağa park edebileceğiniz ve hatta başka bir kattaki veya başka bir binadaki tuvalete gidebileceğiniz anlamına gelir.
7. Hız Yürüyüşü
Tüm işlerini yapmak için yürüyüşe çıkmayı dene. Bu, olabildiğince hareket etmenin ve işinizin daha hızlı yapılmasını sağlamanın en kolay yollarından biridir.
8. Bir Meslektaşım Görmek İçin Yürüyün
İletişim kurmanız veya meslektaşınıza bir şeyler göndermeniz gerektiğinde, e-postayı kullanmak yerine ayağa kalkın ve onlara gidin.
9. Bir Fitness Kulübü başlatın
Masanızda ağız kavgası yaparken insanlar kesinlikle dikkat edeceklerdir. Bu rolü benimseyin. Fitness gurusu ol ve insanların antrenman yapıp fitness kulübüne katılmaktan hoşlanıp hoşlanmadıklarını gör. Ayrıca egzersiz seansları düzenleyebilirsiniz.
10. Eşyalarınızı Uzaklaşın
Sarf malzemelerinizi yazıcılarınız ve çöp tenekeleriniz gibi uzak tutun. Bu yüzden ne zaman kullanmak istersen yürümek zorunda kalacaksın.
Egzersiz yapmak performansınıza üç önemli şekilde yardımcı olabilir. İlk olarak, dikkatinizi daha kolay değiştirebilecek ve odaklayabileceksiniz. İkincisi, serotonin gibi nörotransmiterler arttıkça stresle savaşmanıza yardımcı olacaktır. Son olarak, hafızanızı geliştirebilecek vücudunuzdaki hücrelerin büyümesini artıracaktır. Öyleyse kalk ve hareket etmeye başla.