5 Güvenli Üçüncü Trimester Egzersizi

Içerik:

Bu makalede

• Son Trimesterde Egzersiz Yaparken Alınacak Önlemler
• Dikkat Edilmesi Gereken Uyarı İşaretleri

Gebeliğin üçüncü üç ayında egzersiz yapmak, hamile bir kadının doğum için hazırlanmasına yardımcı olur ve aynı zamanda doğumun sorunsuz olmasını sağlar. Hamilelik boyunca hiç egzersiz yapmadıysanız, büyümekte olan bebeğinizi barındırarak çekirdek vücut kaslarınız zayıflar. Bu kasların uygun biçimde olması, emeğinizdeki kasılmalar sırasında size iyi bir kontrol sağlayacaktır.

Son Trimesterde Egzersiz Yaparken Alınacak Önlemler

İşte evde üçüncü trimester egzersizinize başlamadan önce bazı genel tavsiyeler:

• Sırt üstü düz yatmanızı gerektiren egzersizlerden kaçının.
• Karnınıza yatmaktan kaçının.
• Egzersizler sırasında kendinizi iyi nemli tutun.
• Atlamayı içeren yüksek etkili egzersizlerden kaçının.
• Tek bir yerde durmayı gerektiren egzersizleri ya da çok uzun süre konumlandırın.
• Düşme veya vücutla temas riski olan egzersizlerden kaçınılmalıdır.
• Aşağıdaki durumlar varsa aerobik egzersizlerden kaçının - kalp hastalığı, yetersiz serviks, akciğer hastalığı, çoğul gebelikler, plasenta previa, preeklampsi, erken kasılmalar ve hamilelik sırasında kanama.

Gebelikte Yapılacak Egzersizler Üçüncü Trimester

Gebeliğin üçüncü üç aylık döneminde yapması güvenli olan bazı egzersizler şunlardır:

1. ağız kavgası

Çömelme, hamileliğin başlangıcından doğuma kadar kendini formda tutmak için yapabileceğiniz en iyi egzersizlerden biridir. Birçok doktor ve ebe, kadınların bebeği alt pelvise hareket ettirmek ve açılmasına yardımcı olmak için doğal yerçekimi kuvvetini kullanması için çömelmesine neden olur. Ağız kavgası konusunda size yardımcı olmak için, kendinizi dengelemek için iki elinizle bir sandalyenin arkasını alın ve gerekirse biraz yumuşak yastıklama için yer paspası kullanın. Ayaklarınızın omuz genişliğinde olduğu ve ayak parmaklarının birbirine paralel değil, yanlara doğru işaret etmesi gerekir. Sandalyenizin desteği ile dizlerinizi bükerken aşağı inin ve alt kısmı sizin için en uygun seviyeye getirin. Bu pozisyonda yaklaşık 20 saniye kalın ve sandalyeyi tutarken yavaşça ayakta durun. Ağız kavgası bacaklardaki tüm kasları güçlendirir, sırt ve karın bölgesi.

Kasıklarda veya kasık bölgesinde ağrı yaşarsanız, ağız kavgası yapmaktan kaçının. Plasenta previa varsa ve yırtılma riski varsa, doktorunuz ağız kavgası karşı öneriyor.

2. Yüzme ve Diğer Havuz Egzersizleri

Yerel kulübünüzde bir havuz var mı? O zaman onu iyi kullanmaya koyman gerek. Suyun yüzdürme gücü vücudunuzu aydınlatır ve başka türlü yapamayacağınız egzersizleri yapmanıza izin vererek eklemlerinizi ve zayıf kaslarınızı strese sokar. Başlamadan önce, ağırlığınızı destekleyebilmesi için en azından göğsünüze kadar su içinde olduğunuzdan emin olun. Bu iki alıştırmayı deneyin:

• Geri çekilme: Bu egzersizin amacı, vücudunuzdaki stresi almak ve gevşemesine ve toparlanmasına yardımcı olmaktır. Sudayken geriye yaslanın ve yüzünceye kadar kollarınızı uzatarak dizlerinizi yukarı kaldırın. Yüzerken, gevşemenize yardımcı olmak için rahatlayın ve 2 ila 3 dakika derin nefes alın.

• Makas bacak gerginliği: Bu egzersiz kasık kaslarınız ve iç uyluk kası kaslarınız ve alt sırt kaslarınız için iyidir. Sırtınızı havuzun duvarına karşı durun ve kollarınız duvarın kenarlarını saran kenarlara doğru uzanır. Her iki bacağı üst bedeninizde kaba bir “L” oluşana kadar kaldırın. Şimdi onları mümkün olduğu kadar “V” şeklinde yayınız ve tekrar bir araya getiriniz. Bunu 10-12 kez yapın ve bacaklarınızı geriye doğru indirin.

3. Marjaryasana (Kedi-Yavaş Poz)

Bir kedi-inek yoga pozu, gebeliğin üçüncü trimesterinde yapılabilecek yumuşak bir egzersizdir. Kedi pozu bel ağrısının hafifletilmesinde etkilidir. Ayrıca bebeğinizi doğum için doğru konuma yönlendirmeye yardımcı olur. Bu egzersizi yapmak için ellerinize ve dizlerinize başlayın. Bu egzersizi gerçekleştirmek için bir zemin paspası kullanın ve dizlerinizi baskı altına almayın. Ellerinizi ve dizlerinizi omuz genişliğini minderin üzerine yerleştirin ve başınız yere bakacak şekilde yerleştirilmelidir. Nefesinizi verin ve nefes verirken belinizi bir omurga gibi sırtüstü kemerlerinize doğru çekerken. Kemerli pozisyonu birkaç saniye korurken başınız ve kalçalarınız içeri çekilir. Bir sonraki nefesini içeri alırken arkanızı ve kalçalarınızı orijinal konumuna getirin. Egzersizi 5 ila 8 kez tekrarlayın.

4. Pelvik Taban Egzersizleri

Pelvik tabandaki kaslar uterus gibi organları destekler ve idrar kesesini ve vajinayı kontrol eder. Bebeğiniz büyüdükçe hamilelik sırasında, pelvik taban kaslarındaki artan stres onları zayıflatır. “Kegel” egzersizlerini yapmak, bu kas grubunun güçlendirilmesine yardımcı olur.

Pelvik taban kaslarını izole etmek için aradaki idrar akışını durdurmaya çalışın. Şimdi idrarı durdurmak için kasıldığınız kaslar pelvik taban kasları. Egzersiz yapmak için bunları deneyin:

• Hızlı kasılmalar: Kasları hızlı ve kuvvetli bir şekilde daraltın; onları içeri ve yukarı çekerek rahatla. 10 tekrar ile başlayın ve 50'ye kadar çıkın.

• Yavaş tutma : Kasları güçlendirmede ilerleme kaydettikçe, kaslarınızı kasılma kuvvetini artırın ve kasılmaları beş kez tutarken derinleştirin ve gevşetin. Bunları 15 tekrarlamaya kadar yapın.

5. Yürüme ve Merdiven Tırmanışı

Yürümek, özellikle diğer egzersizleri yapamadığınızda, tüm egzersizler arasında en kolay olanıdır. Yürümek hamileliğiniz boyunca formda kalmanıza yardımcı olur. Bunun için gerçekten ihtiyacınız olan bir çift ayakkabı ve bir kaldırım ya da park. Yürüme düşük etkilidir ve en güvenli egzersizlerden biridir. Bir kadın 38 hafta hamile olsa bile yapılabilir. Sadece rahat bir tempoda yürü.

Merdiven çıkma aynı zamanda bir kadının alt gövdesi için iyi olan harika bir egzersizdir ve daha sonra doğum sürecini kolaylaştıran kasları güçlendirir. Aldığınız merdivenlerin yumuşak ve korkuluk desteğine sahip olduğundan emin olun;

Dikkat Edilmesi Gereken Uyarı İşaretleri

Egzersiz seansınız sırasında herhangi bir noktada aşağıdaki belirtilere dikkat ederseniz, hemen durun ve doktorunuza başvurun. Uyarı işaretlerinden bazıları:

• Sızdıran amniyotik sıvı.
• Baş dönmesi, baş dönmesi veya mide bulantısı hissi.
• Göğüs ağrısı.
• Yavaşlamayan hızlı kalp atışı.
• Nefes darlığı.
• Baldır kaslarında ağrı var ya da bacakların şişiyor.
• Vajinal kanama.
• Şiddetli bir baş ağrısı.
• Yoğun karın ağrısı.
• 36. gebelik haftasından önce durmayacak ani kasılmalar.
• Bebek çok tekme atmıyor ya da tekmelemeyi bıraktı.

Dikkatli yapıldığında, üçüncü trimester gebelik egzersizleri doğum yaparken size yardımcı olurken fiziksel olarak formda kalmanızı sağlayabilir. Yani, bu egzersizleri deneyin ve kendinizi biraz rahatsız hissederseniz derhal durun. Bu egzersizlerden herhangi birine başlamadan önce doktorunuza bile danışabilirsiniz.