Hamilelikte Nefes Egzersizleri
Bu makalede
- 5 Etkili Solunum Egzersizleri
- Emek için Nefes Alma Teknikleri
- Solunum Egzersizinin Yararları
Ortalama bir insan 3 gün boyunca susuz, 3 hafta boyunca yiyeceksiz yaşayabilir, ancak hava olmadan 3 dakikadan fazla yaşayamaz. Hamile bir kadının yapabileceği en önemli şeylerden biri, iki kişilik etkili nefes almasını sağlamaktır.
Peki, iki kişilik nefes alıyorsanız ne yapmalısınız? İki kat daha hızlı nefes al? Hadi bulalım.
5 Etkili Solunum Egzersizleri
Hamilelik sırasında nefes almak çok önemlidir; Hem anne hem de çocuk için atık ürünlerin verimli bir şekilde uzaklaştırılmasını ve bol miktarda oksijen almasını sağlar. Etkili solunum, sinir sistemini arındırır ve sakinleştirir ve hoş bir rahatlık hissi uyandırır.
Hamilelik ve doğum her ikisi de etkili nefes almanın yardımı olan durumlardır. Hamilelik sırasında hem sizin hem de bebeğiniz için çok faydalı olabilecek bazı solunum egzersizleri vardır.
Herhangi bir solunum egzersizine başlamadan önce, oturmak için bir yoga matı veya katlanmış bir battaniyeniz olduğundan emin olun. Bu, egzersiz yaparken ayaklarınızı yere dayabileceğiniz rahat bir sandalye ile değiştirilebilir. Nefes aldığınız yerdeki egzersizler hamilelik sırasında tavsiye edilmez çünkü oksijen alımını kısıtlayabilir ve bebeğe oksijen verilmesini tehlikeye atabilirler. Solunum egzersizlerini uygulamak için ana yemekten sonra yaklaşık üç saat veya hafif bir yemekten veya atıştırmadan sonra bir veya iki saat beklemeniz önerilir.
1. Sabah Bulantısı ve Erken Gebelik Yorgunluğu ile Nefes Alma
Hamile bayanlar için sakin nefes egzersizleri sabah rahatsızlığından muzdarip olduğunuzda çok yardımcı olur. Ayrıca yorgunluk, kas ve eklem ağrısına da yardımcı olur. Vücudunuzu gevşetin ve yere oturun, ayaklarınızı çaprazlayın ve farkındalığınızı mide ve boğaz bölgesindeki rahatsızlıktan uzaklaştırın. Altınızdaki zeminin ve size verdiğiniz desteğin farkında olun, çünkü vücudunuzdaki tüm gerginlik her nefeste kasla eritilir. Burnunuzdan derin ve ritmik bir şekilde nefes alın. Dikkatinizi nefesinizin sesi ve ritmine tutun. Şimdi her nefesi yavaşlatmaya ve derinleştirmeye çalışın. Hava doldurduğundan ve karnınızı terk ettiğinizden haberdar olun. Birkaç dakika sonra ne kadar sakin olduğunuzu fark edeceksiniz. İsterseniz güçlü bir şekerleme yapın ve sağlıklı, kalıcı bir yemek yemeye hazırlanın.
2. Midenizden Solunum
Yerde rahat yatarken, karnınızdaki bir nesneyi tutarak bunu yapın. Nesne ve derin nefes alırken yukarı ve aşağı hareket ettirmeye odaklanın. Kafanızdaki bir sayıyı, yukarı getirdiğiniz sayı ile aşağıya düşürdüğünüz gibi sayın. Göbek veya diyaframik solunum gebelik için mükemmeldir çünkü 1/3 ün daha fazla oksijenin solunmasına neden olabilir.
3. Sandıktan Solunum
Yaklaşık 5 dakikalık bir göbek solunumundan sonra göğüs solunumuna başlayın. Göğüs kafesi ve göğüs boşluğu her soluma ve soluma için yanlara, öne ve arkaya doğru genişler. Rahat olduğunuz sürece pratik yapın. Mide solunumu ile alternatif alıştırmalar yapın.
4. Sığ Solunum
Derin nefes alma uygulamaları arasında yapıldığında, sığ nefes ciğerlerinize iyi bir destek vererek yardımcı olur. Daha derin nefes almaya hazırlanırken bunu bir dakika boyunca yapın.
5. Vücudunuzu Sheetali ve Sheetkari Pranayama gibi Uygulamalarla Soğutun
Ağzından nefes al. Dilinizi ağzınızdan uzatın ve pipet gibi yuvarlayın. Yüksek sesle bu pipetle soğuk havayı emin ve burnunuzdan nefes verin. Alternatif olarak, dişlerinizi çıplak bırakın ve gürültülü bir şekilde ağzınızdan hava ile emin ve burnunuzdan nefes verin. Her iki uygulama da vücudu serinletiyor. Hamile kadınların ek metabolik aktivite ve hormonal değişiklikler nedeniyle soğutma ihtiyacı vardır.
Emek için Nefes Alma Teknikleri
Çalışma sırasında nefes egzersizlerini kullanmak, üzerinde çalışmanıza yardımcı olarak ağrıyı yönetmenize yardımcı olabilir. İlk önce, sizin için çalışan bir kalıp bulun, ardından nefes alıp vermeye çalışın. Günde birçok kez düzenli olarak uygulayın. Bu nefes alışkanlıklarını, strese bir cevap olarak sizin derinize gömülünceye kadar günlük tahrişlerden kurtulmak için kullanabilirsiniz.
1. Yavaş Yavaş Solunum
Yavaş nefes alma, doğum başladığında kasılmalar yoluyla nefes alma sanatıdır. Kasılmalar yoğun olabilir, bu nedenle bu süre içinde konuşmanız zor olacaktır. Yavaş nefes alıp verin, sizin için rahat bir sayıma kadar sayın ve rahatlarken soluk alıp verin. Rahatlamanıza yardımcı olmak için nefes verdiğinizde kaslarınızı gevşetin.
2. Sığ, Daha Hızlı Nefesler
Doğum eyleminin aktif aşamasında, hafif nefes almaya geçebilirsiniz. Bunu saniyede bir nefeste daha hızlı, daha sığ nefeslerle kasılmalar arasında yapabilirsiniz. Solunum, açık şekilde duyulabilir soluk verme ile sessiz olmalıdır. Bir nefes nefese köpeği görselleştirerek pratik yapın. Bunu, ağrı bölümleri arasındaki küçük aralıklarla yapmak ağrı yönetiminde yardımcı olabilir.
3. Çıkarma Solunum
Bu, yavaş nefes almanın soluk verme, nefes alma ve nefes alma ile serpiştirildiği bir uygulamadır. Rahim ağzı genişlediğinde yapılır. Pek çok inhalasyonu - 5-6 sığ nefese kadar - uzun bir nefes alma ekshalasyonu takip etmelidir. Büyük bir nefes alın, vücudunuzu öne doğru kıvırın ve nefesini tutarken aşağı inin. Aynı anda yatak yerken pelvik tabanını gevşetmeye çalışın.
Solunum Egzersizinin Yararları
Hamilelikteki çoğu duruma, solunum uygulamalarında büyük ölçüde yardımcı olunur. Başlıca faydalardan bazıları:
1. Sabah bulantısı ile başa çıkmak yardımcı olur
Yatakta kıvrılmış halde kalmak, hiçbir şeyi engelleyememek sefil bir deneyim olabilir. Sakin derin nefes almayı dene. Bulantıyla başa çıkmana yardım eder.
2. Derin ve Gençleştirici Bir Uykuya Düşmek İçin Solunum
Kas gruplarının gevşeme görüntülerinin aktif görselleştirilmesi ile derin nefes almak, bedeninizi rahatlama durumuna getirebilir. Bundan sonra, mutlu bir uykuya dalmanıza yardımcı olmak için hem anne hem de çocuğun sağlıklı büyümesini hayal edebilirsiniz.
3. Ağrı ve Rahatsızlıktan Nefes Alma
Doğum sancıları ayrıca derin nefes alma ile de yönetilebilir.
4. Hamileliğinizin Belada Olduğunu Düşündüğünüz Zamanlar Boyunca Nefes Almak
Panik için bir neden olduğunu söyleyen 5 semptom düşünürken 5 derin, yavaş nefes alın. Hiçbir şey yoksa - iyi, kriz önlendi. Bir şey varsa - nefes almanız sorunu rasyonelleştirmenize yardımcı olur, böylece doktorunuzu sakin ve tutarlı bir şekilde bilgilendirebilirsiniz.
5. İnsanlar Size Tavsiye Verirken Nefes Almak
Hamilelik sırasında istenmeyen önerilerde bulunabilirsiniz. Nefes egzersizleri, bununla başa çıkmanıza yardımcı olabilir. Bu, dişlerinizi sıkarken ve kendinize düşündüğünüzde gülümsemeyle yapılmalı, “Hamileyim, eğitimsiz, aptal, ya da
......Sebep ne olursa olsun, nefes almak yardımcı olur.
Nefes almak yaşamın özüdür, biz farkında olmadan da yapıyoruz. Yoga ve karate gibi birçok egzersiz şekli nefes almanın önemini anlar. Zihnin sakinleşmesine yardımcı olur ve aşırı acıyı tolere edebilir. Gebe kalırken, herhangi bir hamilelikle ilgili herhangi bir ağrıya yardımcı olmak için listelenen solunum tekniklerinden bazıları kullanılabilir.