Gebeliğin Uykunuz Üzerindeki Etkileri

Içerik:

Bu makalede

• Hamilelik ve Uyku
• Hamile iken uykusuzluğa ne sebep olur?
• İlk trimesterde Uyku Değişiklikleri
• İkinci Trimesterde Uyku Değişiklikleri
• Üçüncü trimesterde Uyku Değişiklikleri
• Yaygın Gebelikte Uyku Sorunları Nelerdir?
• Hamilelikte Uyku Pozisyonları
• Hamilelikte Uykusuzluk
• Hamileyken Daha İyi Uyku İçin İpuçları

Araştırmalar, kadınların% 78'inden fazlasının hamilelik sırasında rahatsız uykudan şikayet ettiğini göstermektedir. İşte hamileliğin uyku üzerindeki etkileri ve hamilelik sırasında sizi bebek gibi uyumaya hazırlayabilecekleri cevaplar.

Hamilelik ve Uyku

Hamileliğin iyi uyuyabilmeniz üzerinde önemli bir etkisi olabilir. Araştırmalar, hormonal değişikliklerin değiştirilmesinin hamilelik sırasındaki düzensiz uyku düzenlerinin nedeni olduğunu ortaya koymaktadır. Uykuyla ilgili herhangi bir zorluk yaşarsanız, daha da zorlaşabilir, bu da uyumasını zorlaştırır.

Birçok kadın hamilelikte ilk kez uyku problemleri de yaşar. Uyku ile ilgili sorunlar, gebe kaldığınızda veya sonraki aşamalarda ortaya çıkabilir. Ancak, uykusuzluk ve rahatsız uyku genellikle gebeliğin sonraki aşamalarına doğru ilerlerken artar. Geceleri sık sık uyanmak, son üç aylık dönemde sık görülen bir sorundur. Yorgunluğun ve hamileliğin el ele gittiğinin farkında olmalısınız. Uyku eksikliği, artmış yorgunluk için katalizörlerden biridir.

Hamile iken uykusuzluğa ne sebep olur?

Hamilelik vücudunuzda birçok değişiklik getirir. Bu değişiklikler fiziksel ve duygusal iyiliğinizi etkileyebilir. Hamilelik uykusu bazı kadınlar için kabus gibi bir deneyim olabilir, bu yüzden en kötüsüyle başa çıkmak için kendinizi donattığınızdan emin olun. Artık uykuyu etkileyen hamileliğin farkında olduğumuza göre, bu yolculuk sırasında uykusuzluğa neden olan nedenleri merak ediyor olmalısınız. Hamilelikte bazı uykusuzluk sebeplerine bakalım:

1. Hormonal Değişiklikler

Hamilelik döneminde kadınlarda meydana gelen anahtar değişikliklerden biri hormonlardaki değişimdir. Fiziksel değişimlere ve duygusal iniş ve çıkışlara ek olarak, bu hormonlar da uyku düzenini etkiler. Hormonlar şunları içerir:

• Progesteron - Bu hormon düz kasları gevşetir ve burun tıkanıklığına, mide ekşimesine ve sık idrara çıkma işlemlerine katkıda bulunabilir. Bütün bu semptomlar uyku düzenini etkiler. Ayrıca gece uyanıklığı azaltır ve canlı rüya görüntüsü ile karakterize uyku durumu olan Hızlı Göz Hareketi (REM) uyku miktarını azaltır.

• Östrojen - Bu hormon, vazodilatasyon olarak bilinen bir sürece katkıda bulunursa uyku düzenini de bozabilir. Östrojen, kan damarlarını bu işlemle büyütür, bu da ayaklarda ve akciğerlerde şişmeye neden olur. Uyku sırasında solunumu etkileyebilir ve REM uykusunu azaltabilir.

• Oksitosin - Geceleri artan oksitosin seviyeleri uykuyu etkileyen kasılmalara neden olur.

2. Fiziksel ve Duygusal Değişimler

Hamilelikte uykusuzluk, iyi uyumak için rahat bir pozisyon bulamama, bacak krampları, burun tıkanıklığı, mide ekşimesi, nefes darlığı, artmış kalp hızı, sırt ağrısı, anksiyete ve Huzursuz Bacaklar Sendromu (RLS) gibi çeşitli fiziksel ve duygusal değişikliklerden de kaynaklanabilir. Bacaklarınızda rahatsız edici bir karıncalanma hissi veren bir durum uykusuzluğun nedenlerinden bazılarıdır.

Büyüyen fetüs ve göbek nedeniyle mesaneye uygulanan baskı, sık sık idrara çıkma ve uykuyu etkileyen rahatsızlıklara neden olabilir.

İlk trimesterde Uyku Değişiklikleri

İlk trimesterde hamilelik sırasında uyku pozisyonu oldukça zor olabilir çünkü hem fiziksel hem de zihinsel olarak yolunuza çıkan ani değişikliklere uyum sağlıyorsunuz. Gün boyunca uykulu hissetmeye başlayabilir ve gün boyunca kısa kestirmek gibi hissedebilirsiniz. Progesteronun daha yüksek olması gündüz uykusuz kalmanıza neden olur, ancak geceleri uykunuzu bozar. Geceleri uykusuzluk da gündüz yorgunluğa neden olur.

Hassas göğüsler, rahat bir uyku pozisyonu bulmayı zorlaştırır. Sol tarafta uyumak iyidir, çünkü rahim ve büyüyen cenin kan akışını iyileştirir. Aynı zamanda vücudunuzdaki sıvıları ve atıkları temizlemenize yardımcı olur.

Büyüyen fetüs ve uterus, mesane üzerindeki baskıyı arttırır ve sık idrara çıkma ihtiyacı uyku programınızı engeller.

İkinci Trimesterde Uyku Değişiklikleri

İkinci trimesterde hamilelik sırasında uyku pozisyonu bazı kadınlar için biraz rahatlatılabilir. İkinci trimesterde uyku gelişir. Bulantı ve idrar yapma ihtiyacı sıklıkla azalır ve daha iyi uyuma eğilimindedir. Bu trimesterde uyku bozukluklarına neden olabilecek bazı nedenler tıkanıklığı, bacak kramplarını ve huzursuz bacak sendromunu içerir.

Üçüncü trimesterde Uyku Değişiklikleri

Hamilelikte uyku pozisyonu üçüncü trimester çok zordur çünkü huzursuz olursunuz ve rahatsız uyku yaşarsınız. Araştırmalar kadınların geceleri birçok kez uyandıklarını ve bu durumun uykularını etkilediğini ortaya koymaktadır. Üçüncü trimesterde uyku bozukluğunun nedenleri arasında şunlar vardır:

• Kaşıntı
• Bacak ağrısı
• Sık idrara çıkma
• Mide ekşimesi
• Yatakta zorlanmış vücut pozisyonu
• Sırt ağrısı
• Eklem ağrısı
• Elinde uyuşukluk
• Göğüslerde hassasiyet
• kaygı

Yaygın Gebelikte Uyku Sorunları Nelerdir?

Artık hamileliğin uykuyu etkilediğinin farkındayız, hadi bazı yaygın hamilelik uyku sorunlarına bakalım:

1. Sık idrara çıkma

Sık sık idrara çıkma ihtiyacı uyku düzeninde bozulmaya neden olabilir. Hamilelik hormonlarının daha yüksek seviyeleri sık idrara çıkma neden olur. Fetüsün büyüme büyüklüğü mesane üzerindeki baskıyı artırarak, bir huzursuzluk hissi uyandırır. Ayrıca, böbrekler normalden yaklaşık yüzde 50 daha fazla kanı filtrelemelidir, bu da daha fazla idrar üretimine yol açar.

2. Genel Rahatsızlık

Büyüyen göbek nedeniyle rahat bir uyku pozisyonu bulmak zorlaşır. Midelerinde ve sırtlarında uyumaya alışmış kadınlar da rahatsızlık duymadan, huzurlu bir şekilde uyumakta zorlanırlar.

3. mide ekşimesi

Hormonal değişiklikler aynı zamanda mide ekşimesi başlatır. Bu gece kötü olabilir ve uyumanızı zorlaştırabilir. Üçüncü üç aylık dönemde bebek yumruğu daha da kötüleşebilir.

4. Bacak Krampları

Bacaklarınız hamilelik sırasında aşırı kilo taşıdığından, bacaklarınızdaki kan damarlarının sıkışması ve yorgunluk kramplara neden olabilir.

5. Burun Tıkanıklığı

Daha yüksek östrojen ve progesteron seviyeleri, burnunuzdaki zarlara kan hacmini artırır. Bu daha fazla sümük ve burun tıkanıklığına yol açar. Bu burun tıkanıklığı, gece rahatsızlık ve öksürük neden olur.

6. Huzursuz Bacak Sendromu

Bazı kadınlar uykuyu engelleyen RLS'den muzdariptir. Bu durum bacaklarda ağrı ve karıncalanma hissine neden olur ve bacaklarınızı huzursuz hareket etme dürtüsüne sahip olursunuz, böylece uykuyu etkiler.

7. Uyku Apnesi

Bu durumda uyku sırasında solunum kesilir, böylece uyku programınız bozulur.

Hamilelikte Uyku Pozisyonları

Hamilelik sırasında uyumak duruşu tüm trimesterlerde hayati bir rol oynar. Yanda yatmak, hamileliğiniz boyunca ilerlerken çok yararlı olacaktır.

Hamilelikte en iyi uyuma pozisyonu, en iyi konforu sağlamak için dizlerinizin bükülmüş olması ile yanınıza yatmaktır. Bu duruş kalbinizin işini kolaylaştırır, çünkü bebeğin ağırlığını kalbe ayaklarınızdan kalbe taşıyan bir damar olan inferior vena kavaya baskı uygulamaktan alıkoyar.

Doktorların çoğu, hamile kadınların sol tarafında uykularını önermektedir, çünkü uterusun karaciğere baskı yapmasını önler. Aynı zamanda kalbe olan dolaşımı iyileştirir ve kanın fetus, rahim ve böbreklere kolay akışını sağlar.

Rahat bir uyku pozisyonu elde etmek için yastık kullanmayı deneyin. Sırtınız için sarılmış bir battaniyenin kullanılması biraz rahatlama sağlayabilir. Gebelikte size maksimum rahatlık sağlayan iyi bir uyku pozisyonu karar vermede yardımcı olması için doktorunuza danışabilirsiniz.

Hamilelikte Uykusuzluk

Uykusuzluk, uykuya dalmakta, uykuda kalmakta veya her ikisinde kalmakta zorlandığınız bir durumdur. Kadınlar hamilelik sırasında uykusuzluk yaşar, ancak birinci ve üçüncü trimesterlerde çok yaygındır.

Endişe, bulantı, bel ağrısı, bacak krampları, sık idrara çıkma ve nefes darlığı uykusuzluk nedenlerinden bazılarıdır. Uyku rahatsızlıklarından tamamen kaçınamamanıza rağmen, hamilelik sırasında daha iyi uyumana yardımcı olacak bazı ipuçları vardır.

Hamileyken Daha İyi Uyku İçin İpuçları

Hamilelikte dengeli bir uyku yaşamanızı sağlamak için iyi uyku alışkanlıkları oluşturmanız önerilir. Hamileyken daha iyi uyumanıza yardımcı olacak bazı ipuçları:

1. Bir Yatmadan Önce Rutini Düzeltin

Yatmadan önce, TV, cep telefonları, tabletler veya diğer dijital cihazların yaydığı radyasyonlardan kaçınarak kendinizi hazırlayın. Okuma, rahatlama ve kısa, ılık su banyoları gevşemenize ve kolayca uyumanıza yardımcı olabilir. Kendinizi uyanık hissederseniz, en erken uykuya daldığınızdan emin olmak için uyanın ve dikkatinizi dağıtın.

2. Gün boyunca İçki İçme

Gün boyunca susuz kalmak için su ve diğer sıvıları için. Saat 7'den sonra sıvı alımınızı sınırlandırın. Bu alışkanlık, dürtünün uyanmasını önler ve sık sık idrara çıkma işlemlerinden kaçınır.

3. Dengeli bir Yemek yiyin

Kendinizi sağlıklı bir akşam yemeği ile besleyin, ancak mide ekşimesi riskini azaltmak için yavaşça tadına bakın. Erken bir akşam yemeği yiyin ve aç uyumayın. Gerekirse hafif bir atıştırmalık yiyin. Protein bakımından zengin yiyecekler, kan şekeri seviyelerinizin gece boyunca sabit kalmasını sağlar. Ilık bir bardak süt size çok yardımcı olabilir. Yağlı, baharatlı, şekerli yiyeceklerden, asitli yiyeceklerden ve kafeinden kaçının.

4. Uyku Alanınızı Rahat Hale Getirin

Size rahat bir uyku sağlamak için gereken her şeye sahip olduğunuzdan emin olun. Göğüs hassasiyetinizin rahatsızlığa neden olmadığından emin olmak için rahat bir uyku sutyeni kullanın. Ortamın iyi uyumak için mükemmel olmasını sağlamak için gerekirse, minimum aydınlatma koşullarıyla odanızı karanlık tutun. Banyoda bir gece lambası kullanın, çünkü parlak ışıklar uyumanızı engelleyebilir.

5. Egzersiz yapın, ancak rahatlayın

Geceleri iyi uyumak için gün boyunca aktif kalın. Ayrıca, iyi bir gece uykusu almanıza yardımcı olacak gevşeme teknikleri ve meditasyon uygulamaları yapın.

6. Uyku Durumunuzu Düzeltin

Uyku pozisyonunuzun uykunuzu etkilemediğinden emin olun. Hamilelikte uyumanın en iyi yolu sizin tarafınızda, tercihen sol tarafta. Bu duruş dolaşımda yardımcı olur ve bebek için en güvenli

7. Takviyeler ve İlaç Kontrolü

Bacak kramplarının sebeplerinden biri düşük kalsiyum veya magnezyum seviyeleri olabilir. Ayrıca, bebeğinizin doğumunda ve büyümesinde güçlü bir vücuda sahip olmaları için hayati mineraller olduğundan vücudunuzdaki demir ve vitamin eksikliklerini kontrol edin. Gerekirse, doktorunuza danışın ve bu takviyelerin dozunu artırmak konusunda tavsiyeler alın. Nazal tıkanıklıktan çabuk rahatlama sağladıkları için tuzlu burun spreyleri ve burun şeritleri kullanın.

8. Duygusal Düzeylerinizi kontrol edin

Endişe ve stresten kaçının çünkü uykuyu öldürür ve sonunda yorgun olursunuz.

Hamileliğiniz boyunca kalbinizin içeriğiyle uyumak zordur. Bununla birlikte, uykuyu planlamak ve öncelik sırasına koymak, kilometrelerce buluşmanıza yardımcı olabilir. Araştırmalar, hamilelik sırasında daha az uyuyan kadınların, C-kesit doğumlarına ve uzun çalışma saatlerine sahip olma ihtimalinin daha yüksek olduğunu ortaya koymaktadır.

Kadınların ekstra dinlenmeleri ve erken uyuması tavsiye edilir çünkü bebeğinizin içinde iki kişi için uyuduğunuzu hatırlamalısınız. Küçük çocuğunuzu tutmak için endişeyle beklerken, seyahatinizi unutulmaz kılmak için bir bebek gibi uyuduğunuzdan emin olun.