Sağlıklı bebek diyeti
PROTEİN
Protein büyüme, onarım, hormon oluşumu ve hastalıkların korunmasına yardımcı olur. Kadınlar için önerilen günlük protein alımı (RDI) vücut ağırlığının her kilogramı için 0.75 gramdır.
Hamile kadınlar için ikinci ve üçüncü trimesterde biraz daha yüksektir: bir gram kilogram. Kaynaklar arasında yağsız et, kümes hayvanları, balık (pişmiş), baklagiller, fındık, tohumlar, yumurtalar ve süt ürünleri bulunur.
Beyin, sinir sistemi ve fetüsün görsel gelişimi için esansiyel yağ asitlerine ihtiyaç vardır. İyi kaynaklar pişmiş balık, tohum ve kuruyemişlerdir.
FOLAT
Folat, DNA sentezi, yeni hücre büyümesi ve amino asit metabolizması için kullanılır. Eksikliği, spina bifida gibi nöral tüp defektlerine neden olabilir. Gebelikten en az bir ay önce ve üç ay boyunca günde 400 mikrogram folik asit ve hamileyken günde 600 mikrogram tüketin. Kaynaklar arasında yeşil sebzeler, domates, tohumlar ve yumurtalar bulunur.
VİTAMİN D
D vitamini kemik sağlığı için çok önemlidir. Uluslararası Klinik Endokrinoloji ve Metabolizma Dergisi, hamile kadınlar arasında yaygın olan D vitamini eksikliğinin yenidoğan eksikliği riskini ve düşük doğum ağırlığı riskini artırabileceğini göstermektedir. İyi kaynaklar yağlı pişmiş balık, yumurta, güneş ışığı ve güçlendirilmiş süt.
KALSİYUM
Hamilelikte kalsiyum emilimi ve kalıcılığı artar ve hamile kadınların 1000 miligram RDI elde etmesi önemlidir. Kemik gücü ve yapısı açısından hayati öneme sahiptir ve iyi kaynaklar süt ürünleri, kemikli pişmiş balıklar, susam ve yeşil yapraklı sebzelerdir.
DEMİR
Demir, hücrelerin enerji üretmesine ve oksijen taşımasına yardımcı olur. Hamilelik döneminde RDI, kırmızı et, brokoli, baklagiller ve kuru kayısı gibi kaynakları içeren 27 miligramdır. C vitamini emilimini artırır, bu yüzden yiyecekle birlikte portakal suyu içmek idealdir.
İYOT
Büyüme ve gelişme için önemli olan tiroid hormonunu üretmek için iyot gerekir. İyi kaynaklar arasında deniz ürünleri ve deniz yosunu, et ve süt ürünleri bulunur.
ÇİNKO
Çinko için RDI 11 miligramdır. Fetüsün büyümesi ve gelişimi için önemli bir mineraldir. İyi kaynaklar pişmiş deniz ürünleri, et ve yumurtadır.
ALKOL VE KAHVE
Amerikan Kadın Hastalıkları ve Doğum Dergisi, hamilelik sırasında alkolden kaçınmayı önerir. Aşırı kafein alımı ayrıca düşük ve insülin direnci riskinde artış ile ilişkilidir. Dergi, hamile kadınların kendilerini günlük 200 miligram kafein veya yaklaşık bir ila iki fincan kahveden arındırmasını veya sınırlandırmasını önerir.
Hamilelik için sağlıklı beslenme hakkında bilgi hem Nutrition World web sitesinde (nutrition World.org) hem de Worldn Sağlık ve Yaşlanma Dairesinde (health.gov.au) bulunabilir.
GIDA KİRLİLİĞİ
Bir pratisyen hekimi ve kadın sağlığı uzmanı Dr. Ginni Mansberg, listeria enfeksiyonunun (kontamine yiyecek yemekten) nadir olduğunu ve NSW'de her yıl yaklaşık 20 ila 30 vaka bildirildiğini söyledi. Ancak hamile kadınlarda düşük, ölü doğum veya erken doğuma neden olabilir. Yüksek riskli yiyecekler arasında füme balık, istiridye ve çiğ deniz ürünleri, lahana salatası gibi hazırlanmış salata, şarküteriden paketlenmiş dilimler gibi paketlenmiş et ürünleri, pastörize edilmemiş süt, yumuşak dondurma ve yumuşak peynir sayılabilir. Güvenli kullanım ve iyi yemek hijyeni, riski azaltmanın en iyi yoludur.
thehealthychef.com.
Sardalya bruschetta
1 kaynak suyu, süzülmüş
2 çorba kaşığı taze maydanoz, doğranmış
2 yemek kaşığı limon suyu ve biraz lezzet
Toz biber
1 dilim yüzde 100 çavdar ekşi
¼ avokado, dilimlenmiş
Sardalye konservesini küçük bir kaseye boşaltın. Maydanoz, limon suyu, lezzet ve bir miktar biber ekleyin ve iyice karıştırın, sardalyeleri biraz parçalayın. Çavdar tost ve servis tabağına yerleştirin. Dilimlenmiş avokado ve sardalya karışımı. Derhal servis yapın.
Protein, 24 gram; yağ, 15 gram; karbonhidrat, 11.40 gram; kilojoules, 1180; kalsiyum, 397 miligram; lif, 3 gram. Düşük GI, yüksek protein, omega-3'te yüksek.
Yeşil tavuk straganof
1 pırasa, dilimlenmiş
2 sap kereviz, doğranmış
1 çay kaşığı zeytinyağı
300g tavuk göğsü, topakları halinde kesilmiş
2 kabak, dilimlenmiş
1 su bardağı tavuk veya sebze suyu
100g bebek ıspanak yaprakları
2 çorba kaşığı kıyılmış maydanoz
1 limon kabuğu rendesi
Pırasa ve kerevizi bir çay kaşığı zeytinyağında orta ateşte birkaç dakika sote edin. Doğranmış tavuk ve kabakları ilave edin ve karıştırın, ardından bir bardak tavuk veya sebze suyu koyun. Tavuk pişinceye kadar üç dakika orta ateşte kaynatın, sonra en son ıspanağı katlayın ve az sonra soluncaya kadar karıştırın. İki servis tabağı içine kaşık. Üzerine maydanoz ve limon kabuğu rendesi serpin.
Porsiyon 2
Protein, 37.1 gram, karbonhidrat, 3.7 gram; yağ, 14 gram; kilojoules, 1210; kalsiyum, 121 miligram; Elyaf, 6.3 gram. Glutensiz, düşük GI, yüksek protein.