Hamilelik uyku ipuçları
hamilelik uykusu
Bebeğiniz geldiğinde uykusuz gecelerin sizi beklediğini biliyorsunuz, bu nedenle hamilelikte iyi bir gece uykusu almanın çok zor olduğu çok acımasız görünüyor. Eğer mide ekşimesi, siyatik veya huzursuz, fışkırtma bir yumru değilse, sizi uyanık tutan ağır basınçlı mesanenizdir.
Eş yönetmen ve Massey Üniversitesi'nin uyku / uyanık araştırma merkezinde kıdemli bir araştırma görevlisi olan Dr. Leigh Signal, Yeni Zelanda'nın hamilelik sırasındaki en büyük uyku çalışmasını üstleniyor. Kadınların daha iyi uyku almak için yapabilecekleri en belirgin şeyin, onu rutininin büyük bir parçası haline getirmek olduğunu ve üç P uykusunun - planlama, önceliklendirme ve hazırlama - hayati önem taşıdığını söylüyor.
“En belirgin çözümün uykuyu öncelikli yapmak olduğunu söyleyebilirim, ki bunu her zaman kolay değildir” dedi.
“Kendine ve büyüyen bebeğine bakmanın kilit bir parçası.”
Siz beklerken dikkat etmesi gereken birkaç şey var.
“Hamilelik beklendiğinde uykuda bazı değişiklikler olduğunu unutmayın. Ancak, uykunuz hakkında endişeli veya endişeli hissediyorsanız, bunu ebe veya sağlık kuruluşu ile görüşün. ”
Haftanın çoğu gecesinde yüksek sesle horlamaya başlarsanız ya da eşiniz bazen uyku sırasında nefes almayı bıraktığınızı fark ederse, özellikle ebenize bahsetmeniz önemlidir.
"Hamilelik sırasında ruh haliniz değişirse ve normalden daha fazla aşağı, depresyonda veya sinirli ve endişeli hissediyorsanız, bunu ebe veya sağlık uzmanınızla da görüşün, " diyor.
Dr Signal'in gebelikte uyku ile ilgili ipuçları
- Yeterince uyumak için gününüzü planlayın: Akşamları ne yapmaya çalıştığınızı sınırlayın. Yatağa gidip normalden erken uykuya dalmak zor olabilir, ancak normalde yaptığınızdan daha geç yatmayınız. Biraz uyuyabileceğiniz herhangi bir gün var mı?
- Kendinizi hızlandırın: Gündüz uykusu çekiyorsanız ve uyuyabiliyorsanız, onu yapın. Ama geceleri uykuya dalmayı zorlaştırıyorsa, yapma.
- Önceliklendirme: Önceliklerinizden biri ile yeterince uyumaya çalışın.
- Konumunuzu kontrol edin: Uyurken, sırtüstü yatmaktan kaçının. Yapabiliyorsan, sol tarafına yat.
- Vücudunuzu destekleyin: Kendinizi rahat ettirmek için dizleriniz arasında, karnınızın altında, onu desteklemek için ve sırtınızın arkasındaki yastıkları kullanın.
- Uykusuzluk için endişelenmeyin: Eğer uyuyamazsanız, kendinizi uyumaya zorlayarak ya da uyumama konusunda endişelenerek yatağa yatmayın. Ayağa kalkın ve bir kitap okuyun, bebeğiniz için bir şeyler örün veya tığlayın, bir dergi içine yazın veya ılık bir banyo yapın. Aktivite ne kadar sıkıcı ve sakinse o kadar iyidir. Uyumaya çalışırken arkadan aydınlatmalı tabletlerde ve telefonlarda okumaktan kaçının - gece boyunca sosyal medya, e-posta veya haberleri kontrol etmek için cazip olmayın.
- Tuvalette bir gece lambası kullanın: Tuvaleti kullanmak için ışığı açmak yerine banyoya bir gece lambası yerleştirin. Bu, daha hızlı bir şekilde uykuya dönmenize yardımcı olacaktır.
- Egzersizi deneyin: Ebe veya sağlık sağlayıcınız tarafından size en az 30 dakikalık egzersiz yapmamaları söylenmediyse. Özel bir egzersiz yapmak zorunda değil - yürüyüş harika, yoga ya da pilates de iyidir. Gündüzleri egzersiz ve rahatlama, geceleri uykuya yardımcı olabilir.
- Hidrat: Gün boyunca çok miktarda sıvı, özellikle de su için, ancak tuvalete gitmek için geceleri kalkmak zorunda kalmamak için yatmadan önceki saatlerde içtiğiniz miktarı azaltın.
- Diyetinize dikkat edin: Mide yanmasını önlemek için, bol miktarda baharatlı, asitli veya kızarmış yiyecekler yemeyin. Ayrıca gün boyunca sık sık küçük öğünler de yiyin.
- Yapabileceğin yardımı al: Zaten bir çocuğunuz varsa ve güvendiğiniz biri bebek bakıcısına sunarsa, onları al ve rahatla zamanını kullan - eğer yapabilirsen biraz kestir. Çocuğunuza gece boyunca bakmayı teklif etmeleri daha iyi olur!