Anneler İçin Zayıflama Öğün Planı
“Daha 7 hafta önce bir bebeğim oldu. Hamilelik öncesi kilomu geri almak için kaybedilecek yaklaşık 20 lbs'im var. Egzersiz yapmaya başladım, ancak yemek yemem gereken yiyecekler hakkında ipucu hissetmiyorum. Örnek bir menü arıyorum. İşlenmiş veya yüksek kalorili yiyecekleri yememeyi biliyorum ama nereden başlayacağımı bilmiyorum. Lütfen örnek bir menü sunabilir misiniz? " - Heather
Selam Heather,
Genel olarak, yağsız proteinler, sağlıklı yağlar ve sağlıklı karbonhidrat dengesi elde etmek istersiniz. Tüm öğünlerde ve atıştırmalıkların üçünde (veya üçte ikisinden ikisinde) bir denge kurmaya çalışın.
Yağsız proteinler: az yağlı peynir, yumurta, hindi, tavuk, yağsız et, soya peyniri, az yağlı yoğurt, yağsız veya az yağlı süt, fasulye
Sağlıklı yağlar: avokado, zeytin ve kanola yağı, fındık ve tohumlar, zeytin
Sağlıklı karbonhidratlar: sebzeler, meyveler, yulaf ezmesi, tatlı veya fırında patates, kahverengi pirinç, fasulye ve baklagiller, tam tahıllı ekmekler veya makarna
İşte yaklaşık 1.600 kalori (ortalama bir kahvaltı, bir öğle yemeği, bir akşam yemeği ve 2 atıştırmalık seçtiğinizde) ortalama alacağınız bazı örnek yemek ve atıştırmalık fikirler. Emziriyorsanız, günde 200-400 kalori daha eklemeniz gerekir. Kilonuzu veya kilonuzu veya vücut tipinizi bilmeden, kalori ihtiyacını tahmin etmek zor. . . ama emziriyorsanız 1.600'den daha düşük, 800'den daha düşük olmaz.
Öğle yemeğinde olduğu kadar akşam yemeğinin yanı sıra bir sürü sebzenin de bulunduğuna dikkat edin!
Kahvaltı
Fıstık Ezmesi ve Muz Toplaması: 1 küçük kepekli ekmek (yaklaşık 80-100 kalori); 1 T doğal fıstık ezmesi; 2 tatlı kaşığı az şekerli reçel; 1 küçük muz; 1/2 su bardağı yağsız süt
Yoğurt veya Süzme Peynir ve Meyve: 1 kap 6 oz. az yağlı yoğurt veya ½ fincan peynir; 1 bardak çilek; 1 T buğday tohumu; 15 badem
Meyve ve Kuruyemişli Sıcak Mısır Gevreği: 1 paket düz yulaf ezmesi veya diğer yüksek lifli tahıl; 1 su bardağı yağsız süt; 2 tatlı kaşığı şeker veya akçaağaç şurubu; 6 doğranmış ceviz yarısı, doğranmış; 1 küçük doğranmış elma
Dilly Çırpılmış Yumurta ve Domates; Greyfurt: 2 yumurta veya 1/2 su bardağı yumurta yerine; 1 küçük domates, doğranmış; 2 dilim kepekli ekmek; 1/2 T trans yağsız margarin; 1/2 çay kaşığı dereotu; 1 / greyfurt.
Türk burgeri; Sebzeler: 4 oz. beyaz etli hindi burgeri; 2 tatlı kaşığı catsup; marul ve domates; 1 tam buğday İngiliz çöreği; 10 mini havuç; 1/2 kırmızı biber
Sebzeli Humus Sarması: 1 tam buğday sarması (en fazla 180 kalori); 6 yemek kaşığı humus; 1 dilim alp-dantel, az yağlı peynir; dilimlenmiş kırmızı soğan; 3 dilim domates; Marul; 1 adet dilimlenmiş sarı biber
Hindi Biber ve Salata: 1 1/2 su bardağı konserve hindi biber; Karışık yeşillik ve doğranmış çiğ sebze salatası, 1 ton zeytinyağlı sos
Açık Yüzlü Türkiye ve Avokado: 3 oz. düşük sodyum hindi göğsü; 1 dilim tam buğday ekmeği; 1/4 dilimlenmiş avokado; 1 T az yağlı kanola mayo; 2 dilim domates; Sandviçin üstüne Romain marul; 1 su bardağı kereviz, salatalık, turp, havuç, biber gibi çiğ sebze
Bezelye Çorbası Salatası: 1 bütün (16 oz.) Çorba konservesi; Karışık yeşillik ve 1 su bardağı çiğ sebzeli salata; 2 T zeytinyağı bazlı sos
Ispanak Salatası: 3 su bardağı hazır ıspanak; 1/2 su bardağı dilimlenmiş mantar; 2 haşlanmış yumurta; 2 T az yağlı kıyılmış peynir; 1 T pastırma bitleri; 2 T salata sosu; Tam tahıllı kraker (yaklaşık 120 kaloriye eşit porsiyon büyüklüğü)
Somon Kekleri: 1 ton az yağlı kanola ile 1 somon kek (bu taze veya dondurulmuş olsun); 15 kuşkonmaz mızrağı; 1/2 fincan kahverengi pirinç
Izgara Tavuk: 4-5oz. tavuk göğsü; 1/2 T teriyaki veya barbekü sosu; 2 su bardağı buğulanmış brokoli; 1 çay kaşığı trans yağsız margarin; 1 küçük tatlı patates
Hindi- Sebzeli Soslu Tam tahıllı makarna: 5 oz. yağsız öğütülmüş hindi göğsü; 1 T zeytinyağı; pişirme spreyi; 1 1/2 su bardağı toplam doğranmış sebzeler (havuç, mantar, soğan, biber); 1/2 su bardağı domates sosu; 1 1/2 su bardağı kepekli makarna pişmiş
Tavuk Sosis Yüce: 1 link tavuk sosis, dilimlenmiş; 1 T zeytinyağı; 2 T düşük sodyumlu tavuk suyu; 1/2 bardak her doğranmış soğan ve mantar; 2 T az yağlı ekşi krema; 1 T Parmesan; 1 1/2 su bardağı kepekli makarna
1 büyük tarçınlı tost pirinç keki; 1 T tamamen doğal fıstık ezmesi
1 büyük elma ve bir avuç badem
Yüksek fruktozlu mısır şurubu içermeyen yoğurt
1 büyük pirinç keki; 2 T humus; 1/2 dilimlenmiş kırmızı biber
1/4 su bardağı kavrulmuş soynuts
1 su bardağı edamame, bakla
En iyi,
Jane