Gebeliğin İkinci Trimesterinde Yoga: Pozlar ve Önlemler
Bu makalede
- İkinci Trimesterde Gebelikte Yoga Yapmak Güvenli midir?
- 2. Trimester'de Yoga Yaparken Dikkat Edilmesi Gereken Önlemler
- Hamileliğin İkinci Trimesterinde Yapabileceğiniz Yoga Pozları
Hamileliğiniz yolculuğunun ikinci üç aylık dönemine girerken, büyük bir rahatlama nefes alacaksınız. Gebeliğin ilk zamanları ile karşılaşan bu döneme altın dönem denir. Bu zamana kadar, çoğu hamile kadın sabah rahatsızlığı büyük oranda azaldıkça rahatlar ve karın, içinde büyüyen bir yaşamın varlığını göstermeye başlar. Eğer doğum öncesi yogaya şimdiye kadar başlamadıysanız, bunun için uygun zamanlardan biri. 6 aylık yoga, hamile kadın, ilk aylarda kaybettiğiniz enerjiyi elde etmenize ve sizi yolculuğun geri kalanına hazırlamanıza yardımcı olur.
İkinci Trimesterde Gebelikte Yoga Yapmak Güvenli midir?
Çok çok. İkinci üç aylık dönemde, kadınlar hamilelik ve değişen vücutlarıyla daha rahat olma eğilimindedir. Yoga yaparak, progesteron seviyeleriniz artar, kasların gevşemesine neden olur, dolaşımlara yardımcı olur ve sindirimi iyileştirir. Bunların hepsi, gelen bebek için vücudunuzu güçlendirmek için gereklidir. Ayrıca, doğum öncesi yoga derslerine katılmak, diğer hamile kadınlarla konuşmanıza ve herkesin hamileliği ile nasıl geliştiğini bilmenize yardımcı olur.
2. Trimester'de Yoga Yaparken Dikkat Edilmesi Gereken Önlemler
İşte ikinci üç aylık dönemde yoga yaparken alınacak bazı önlemler.
- Yoga egzersizleri ile acele etmeyin. Kalp atış hızınızın normal olanın yarısından fazla yükselmediğinden emin olun.
- Yorucu egzersizlerden uzak tutun. Bu, vücudunuzun oksijen talebini artırabilir ve bebeğinizin alacağı miktarı azaltabilir.
- Egzersiz yaparken kendinizi serin tutun. Vücut ısısındaki artış bebeğe zarar verebilir.
- Yoga egzersizleri sizin için vergi alıyorsa, yürümek de oldukça iyi bir alternatif olabilir.
- Karındaki kasların gerilmesini gerektiren veya sırt üstü yatmanız gereken egzersizleri tercih etmeyin.
- Kendini zorlama. Vücudunuz herhangi bir rahatsızlık hissederse, derhal durun ve bir mola verin.
- Normal nefes almayı unutmayın ve ani veya sarsıntılı hareketler yapmayın.
- Herhangi bir egzersiz sırasında geriye doğru bükmeyin.
Hamileliğin İkinci Trimesterinde Yapabileceğiniz Yoga Pozları
Aşağıdaki yoga pozları, kadınlar için ikinci trimesterde uygun görülüyor.
1. Yan Bacak Yükseltme
Aynı zamanda “vishnuasana” olarak da bilinen bu egzersiz aynı zamanda eğlenceli ve rahatlatıcı olacak.
Nasıl yapılır
- Sağ tarafına uzan. Sol bacağınızı sağ üste yerleştirin.
- Başınızı kaldırırken desteklemek için sağ kolunuzu kullanın.
- Sol elin sol uyluğa yerleştirilmesi, kademeli olarak bacağını mümkün olduğunca yukarı doğru kaldırmaya başlar.
- Sol elinizi yukarı kaldırdıkça sol ayağınıza doğru hareket ettirmeye başlayın. Eliniz ayak parmaklarına ulaştığında, birkaç saniye orada tutun, sonra aşağı indirin.
- Diğer tarafta yatarken diğer bacağınızla tekrarlayın.
Yararları
Bu egzersiz, hamstring kaslarını, aynı zamanda karın ve iç uylukları gevşeterek, onlara iyi bir esneme ve artan esneklik kazandırır.
2. Savaşçı Poz
“Virabhadrasana” olarak adlandırılan bu, bir bebeği kendi başına büyüten bir anne için uygundur ve onu güçlendirir.
Nasıl yapılır
- Ayaklarınızı yaklaşık 40 inç mesafeye yerleştirerek durun. Sol ayağı içeri doğru hafifçe döndürerek, sağ ayağı tamamen dışa doğru çevirin.
- Nefes al ve ellerini omuz seviyesine kaldır. Nefes alın ve sağ dizinizi bükün, bacağınızı arkanızdan çıkarın.
- Bir hamleğe benzeyen bir poz oluşturduğunuzda, sol ayağınızla dümdüz yukarıya bakıp, nefes alırken ve nefes alırken ellerinizi ve duruşunuzu tutun.
- Diğer ayakla tekrarla
Yararları
Sırt, ayak bilekleri, dizler ve omuzlar dahil olmak üzere tüm vücuttaki kasları güçlendirmekle birlikte özgüveninizi ve güveninizi arttırmak için harika bir egzersiz.
3. Üçgen Poz
Bu poz, yogada “trikonasana” olarak adlandırılır ve geometrik şeklin sabit doğasına atıfta bulunur.
Nasıl yapılır
- Ayaklarınızı ayırırken ayakta durun. Nefes al ve kollarını yana doğru kaldır, onları yere paralel tut.
- Sol kolu yukarı kaldırırken sol elinizle sağ ayağa dokunarak nefes verin ve sağa doğru eğin.
- Duruşa devam et, nefes al ve ayağa kalk.
- Diğer bacağınızla tekrarlayın.
Yararları
Bu duruşun verdiği gerginlik, vücuttaki kan dolaşımını artırmaya ve mevcut tüm ağrıları hafifletmeye yardımcı olur.
4. Yan Açı Pozlar
“Konasana” olarak bilinen bu işlem, farklı olmasına rağmen üçgen biçimdeki bir varyant olarak adlandırılabilir.
)
Nasıl yapılır
- Sol kolunuzu solunup kaldırarak başlayın. Ardından sol üst tarafa bakarken soluk alın ve sağa doğru eğin.
- Tekrar nefes al ve ayağa kalk. Nefes ver ve kolu aşağı indir. Diğer kol ile aynı şeyi tekrarlayın.
- Daha sonra, iki kolu da yukarı kaldırın ve avuç içini başınızın üstünde birleştirin.
- Sonra nefes alıp verirken bir tarafa bükün ve geri gelin, ardından diğer tarafa doğru bükün.
Yararları
Bu poz ve egzersiz, omurgayı doğrudan etkiler ve vertebral kolondaki ve sırtındaki stresi azaltır.
5. Ayakta Yukarı Germe
“Urdhva hastasana” kol ve omuz kaslarının gerilmesine odaklanır.
Nasıl yapılır
- Ayakta dur ve kollarını soludukça kaldır. Onları mümkün olduğunca gerin ve sonra nefes verirken rahatlayın.
- Şimdi, sağ kolu sol koldan daha fazla gererek değiştirin. Kolları değiştirerek aynı şeyi tekrarlayın. Uzatırken nefes almayı ve kollarınızı gevşetirken nefes vermeyi unutmayın.
- Bu egzersizleri yaklaşık 5-6 kez normal hızda tekrarlayın.
Yararları
Sırt ve omuzlardaki herhangi bir sertlik bu poz ile anında rahatlatılır. Ritmik solunum, beyne oksijen tedarikini artırmaya yardımcı olur.
6. Palmiye Ağacı Poz
Tropikal bir ağaç gibi görünmek ister misin? İşte size “tadasana” yerinizi bulmanıza yardımcı oluyor.
Nasıl yapılır
- Durarak durarak başlayın. Sonra derin bir nefes alın ve kollarınızı başınızın üstüne kaldırın, parmaklarınızı kenetleyin.
- Avuç içi yukarı doğru çevirin ve nefes verin. Ardından başka bir derin nefes alın ve pozisyonunuzu koruyarak mümkün olduğunca kollarınızı ve göğsünüzü gerin.
- Kasları gevşet ve nefes al.
Yararları
Tüm vertebral kolon, sertliği gevşeten ve fiziksel ve zihinsel olarak güçlü bir denge sağlamaya yardımcı olan bir antrenman alır.
7. Aşağı doğru Köpek Pose
Köpeğin onların altında görünmesinin tipik doğasını taklit eden “adho mukha svanasana”, kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayacak şık bir poz.
Nasıl yapılır
- Dört ayak üzerine yaslanın ve ters V şeklini almak için kalçalarınızı kaldırın.
- Kollarınızı ve bacaklarınızı açın ve sabit tutun, yavaşça nefes alın ve nefes verin.
- Dizlerinizi bükerek ve göğsünüzü yatırarak rahatlayın.
Yararları
Bacaklarınızı güçlendirmekten tam olarak, içsel olarak sindirimi uyararak, nefes almayı iyileştirerek ve zihinsel sakinlik getirerek etkiler.
8. Boyun Ruloları
Göründüğü kadar basit, “kantha sanchalana” tek seferde aynı anda çoklu kasları etkileyebilir.
Nasıl yapılır
- Hareketsiz durun ve başınızı farklı yönlere çevirin.
- İleri ve geri, ardından sola ve sağa başlayın ve her iki yönde de döndürün.
Yararları
Boyun, omuz ve kafadan gelen herhangi bir sertlik zaman içerisinde kaybolur.
Yoganın faydaları, çeşitli kişiler tarafından çok çeşitli şekillerde dile getirilmiştir. İkinci üç aylık dönemde doğum öncesi yoga, annenin sağlıklı kalmasında ve vücudun bebeğin doğumunda hazırlanmasında hayati bir rol oynayabilir. Doğru yapıldığında, sizi huzur içinde tutar ve hamileliğinizin tadını daha iyi bir şekilde çıkarmanıza izin verir.