Emziren Anneleri Beslemek için 10 Yiyecek
Emziren bir anne olarak, iyi beslenmeli, anne sütü kaynağınızı zenginleştirmek ve beslemek ve vücudunuzun en iyi şekilde çalışmasını sağlamak için gerekir. Günlük 400-500 ekstra kaloriye ihtiyacınız olabilir, ancak bu dondurmaya dalamanız gerektiği anlamına gelmez!
California merkezli Wholistic Kids and Families bütünleştirici tıbbi uygulamasına sahip bir beslenme uzmanı olan Pamela Mahon, annelere emzirmek için vücudunuzu beslemek için besleyici madde bakımından yoğun ve tam gıdalar yemelerini tavsiye eder. "Toksik yükü" en aza indirmek için böcek ilacı, herbisit, hormon ve mantar ilacı içermeyen yiyecekleri yemeyi vurguluyor. Emziren anneleri beslemek için ilk 10 yiyeceğimizi öğrenmek için okumaya devam edin.
1. Su ve Diğer Nemlendirici Sıvılar
Aile beslenme uzmanı Pamela Mahon, beyninizi nemlendirmek, ter ve temiz idrar yoluyla vücudunuzu dexify etmek ve sindirime yardımcı olmak için her gün en az 64 ons su ve taze meyve suyu önerir. “Beyniniz çoğunlukla su olduğundan, içmek, düşünmenize, odaklanmanıza, konsantre olmanıza ve daha fazla uyanmanıza yardımcı olur” diyor ve taze meyve ve sebze sularının, çorbaların ve et sularının ve ev yapımı smoothie'lerin de iyi hidrasyon kaynakları olduğunu ekliyor. Yapay olarak tatlandırılmış içeceklere veya çok fazla narenciye suyuna karşı uyarır, çünkü ikincisi emziren bebeklerde kızarıklıklara veya üzgün tümörlere neden olabilir.
2. Yağsız Proteinler
Her öğün, bir miktar yağsız protein kaynağı içermelidir, Mahon, kemiklerinizi, kaslarınızı, cildinizi ve kanınızı beslemenizi önerir. Et yiyiciler, otlarla beslenen sığır eti, organik tavuk veya somon ya da morina gibi yabani yakalanmış balıkları arayabilir (ağır metallerde FDA'nın emziren annelerin tüketmemesini tavsiye ettiği konserve ton balığından daha düşük olması muhtemeldir). her hafta altı ons). Peynir, yoğurt ve diğer tam yağlı sütler, yumurta, organik kuru fasulye ve mercimek gibi baklagiller gibi protein de sağlar. Mahon, soya sütünün olası hormonal etkiler nedeniyle az miktarda tüketilmesini tavsiye eder, ancak süt içermeyen insanlar hindistancevizi, kenevir, badem veya diğer fındık sütlerinden protein alabilirler.
3. Karanlık, Yapraklı Yeşiller
Ispanak, lahana ve su teresi gibi sebzeler yüksek seviyede kalsiyum, demir, K ve A vitaminleri ve folat (yani emziren anneler için süper gıdalar) içerir. Kara lahana, pancar, hardal veya lahana yeşili, İsviçre pazı ve roka gibi koyu yeşillerin bir başka avantajı da vücudun kalsiyumunu kolayca emmesidir. Ancak Mahon, lahana ve hardal yeşilliklerinin “lahanalı” sebzeler olduğunu söyler, bu da hem anne hem de bebeklerde gaz ve şişkinliğe neden olabilecekleri anlamına gelir. Öyleyse yeşile git - ama rahatsızlık ortaya çıkarsa ölçeği değiştir.
4. Fermente Gıdalar
Miso, lahana turşusu, ev yapımı turşu, yoğurt ve kim chee gibi fermente besinler yararlı enzimler, B vitaminleri ve bir dizi probiyotik kültürü içerir. Başka bir deyişle, bu besinler bağırsaklarınızı besler. Ve Mahon, “Bağışıklık sistemimizin yüzde 80'i sindirim sistemimizde yaşıyor” diyor. Emziren bir anne hangi bağışıklık arttırıcısından faydalanamadı?
5. Taze Meyve ve Sebzeler
Çeşitlilik bu kategoride üstündür çünkü taze meyve ve sebze kaynaklarınızın sayısı ne kadar yüksekse, vitamin ve mineral alımınız o kadar fazla çeşitlilik gösterir ve bu da tam beslenmeye neden olur. Meyve ve sebzelerden ilham almak için, mor lahana, beyaz şalgam, portakal tatlı patates, kırmızı kiraz ve yeşil kavun gibi her gün alabildiğiniz kadar renk yemeye çalışın. Yine, Mahon, Brüksel lahanası, lahana, brokoli ve karnabahar gibi lahana gibi sebzelerinizin alımını takip etmenizi, size veya bebeğinize gaz verirse bu yiyecekleri diyetinizden çıkarmanızı önerir.
6. Sağlıklı Yağlar
Yağ emziren bir annenin arkadaşıdır; vücudunuzun vitaminleri emmesine, enfeksiyonlarla savaşmasına ve sağlıklı hücreler ve sinirler oluşturmasına yardımcı olur. Ancak tüm yağlar eşit değildir, bu nedenle Mahon emziren annelerin, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar açısından zengin gıdaları seçtiklerini (soğuk su balıkları (sardalyeler, halibut ve aralarında char), avokado, fındık ve tohumlar ve aspir, hindistancevizi, zeytin ve üzüm çekirdeği yağıdır. Trans ve doymuş yağlardan uzak durun (hidrojenlenmiş veya kısmen hidrojene yağ olan herhangi bir şey - çoğu kızartılmış yiyecekler ve işlenmiş atıştırmalıklar), bu da “kötü” kolesterol sayınızı artırır ve kalp hastalığı riskinizi arttırır.
7. Flavorful Otlar ve Baharatlar
Harika lezzetler veriyorlar ve yemeğinizin tadını çıkarıyorlar, ancak sağlık yararları da var. Ne de olsa Mahon, “bütün baharatlar bitkilerden geliyor - çiçekler, meyveler, tohumlar, kabarmalar, yapraklar ve kökler.” Tarçın, zerdeçal, kekik, fesleğen, çemen, acı biber ve zencefil gibi birçok ot ve baharat var. antibakteriyel ve antiviral özellikler. Tuzu da unutmayın - gerçek deniz tuzu vücudun en iyi şekilde ve tuzlu halde çalışması için az miktarda ihtiyaç duyduğu besin maddeleri olan 93 farklı iz mineralini içerir - mümkün olduğunda düşük sodyumlu veya tuzsuz versiyonları tercih edin.
8. Gluten ve Dairy Ditching ile Deneme
Kepekli ekmekler, makarnalar veya tam yağlı süt ve yoğurt, bazı emziren anneler için besin açısından zengin besinler olabilirken, diğerleri, glüten ve süt vermeyi bırakmayı deneyebilir. Bebeğiniz düzenli olarak kabızlık, egzama veya mide rahatsızlığı yaşarsa, Mahon, suçlu olanı görmek için 3-4 hafta boyunca bir arada veya bir defada glüten ve süt bırakmayı önerir. Bebeğin semptomlarını not ederek, 2-3 gün arayla birer birer tekrarlayın. Bir tepki görürseniz, suçlulardan uzak durun. Özellikle bugün piyasalardaki yüksek kaliteli glüten ve süt içermeyen ürünlerin sayısı göz önüne alındığında, değerli bir fedakarlık olacaktır.
9. Yemeğinize Dikkat Edin
Mahon, organik et satın almak ve marketlerde, yerel çiftçi pazarlarında veya çevrimiçi olarak üretmek için pek çok uygun seçenek olduğunu söylüyor. Ancak, güvenli gıda kullanımı uygulayarak sağlıklı gıdaları koruduğunuzdan emin olun. Pestisit veya balmumu artıklarını gidermek için tüm meyve ve sebzeleri, özellikle organik olmayanları yıkayın. Etleri satın aldıktan hemen sonra buzdolabında sakladığınızdan, buzdolabının diğer taze yiyeceklerden ayrı bir alanında muhafaza edildiğinden ve saklandığından emin olun.
10. Kafein ve Alkolü Sınırlandırın
Emziren anneler, sabah kahvaltısı veya kafeinli çay için çok önemli olanlardan vazgeçmek zorunda değillerdir, ancak Mayo Clinic her gün 16-24 onstan fazla kafeinli içecek önermemektedir. Çok fazla kafein sizi sinirli hissetmenize neden olabilir - ve hatta daha da kötüsü, bebeğinizin uyku programına müdahale edebilir. Mayo Clinic ayrıca “Anne sütünde bebek için güvenli olduğu düşünülen hiçbir alkol düzeyi yok” diyerek tamamen alkolden uzak durulmasını tavsiye eder. Bir içki içiyorsanız, 2-3 saat boyunca emzirmeyin; süt kaynağınızın bu süre içinde akmasını sağlamak için “pompalayabilirsiniz.