Anksiyete Ataklarına Karşı Eğimli misiniz? Derhal Kendinizi sakinleştirmenin 7 Etkili Teknikleri
Kaygı karmaşık bir duygu grubudur. Birçoğumuz yaşamımızda en az bir kez - ya sınavdan önce, mülakattan önce ya da büyük bir karar vermek için özel birisiyle tanışmadan önce - endişe duyduk - belirsizlik ve korku hissi hepimizin yaşadığı bir şey. Bu tam olarak ne endişe nedir - bilinmeyenin korkusu. Bununla birlikte, bu örneklerin çoğu genellikle kısa ömürlüdür ve bu yüzden buna ilişkin korku da vardır.
Dışarıdaki birçok insan, kolay kolay kaybolmuyor gibi görünen bir endişeye sahip. Bazı örnekler, olaylar, alışkanlıklar ve anlar, bilinmeyenden aynı korkuya neden olur; korku çok yüksek ölçeklenebilir ve buna bedensel bir tepki verir. Bu düzenli olarak veya yalnızca belirli bir durumda meydana geldiğinde, kaygı bozukluğu olarak adlandırılır, çünkü bir insanın yaşam biçimini değiştirme yeteneğine sahiptir. Bu gibi durumlara tepki genellikle endişe saldırıları şeklinde gelir.
Anksiyete Krizi Nedir?
Basit bir ifadeyle, bir endişe saldırısı, aklındaki sürekli korku duygularına bir cevaptır. Bunu bir örnekle anlayalım.
Senaryo A - Bir iş görüşmesine girmeden önce, kişinin karnında 'kelebekler' olabilir, çünkü görüşmesine katılmak ve patronunu etkilemek konusunda gergindir. Muhtemelen tırnaklarını ısırıyor ya da kontrolsüz bir şekilde ayağını vurabiliyor. Bu durumda, olası bir en kötü durum senaryosunu düşünmesi ihtimali vardır - “en kötüsü daha da kötüye gider, bu röportajı durduracağım ve işi alamayacağım.” Kendisine en kötü durum senaryosunu anlatmak onun pratik bir yoludur. kendine baskı yapmamak ve sinirlerini yatıştırmamak. Normal kaygı böyle çalışır.
Senaryo B - Bir iş görüşmesine başlamadan önce, kişi 'kelebekleri' hissediyor ancak onu rahatsız ediyor gibi görünüyor. Son görüşmesinde nasıl dağıldığını düşünüyor ve derhal iş bulamadığı, çünkü düzgün konuşmadığı ya da yeterince akıllı giyinmediği sonucuna varıyor. Bu röportajı nasıl bozacağını düşünmeye başlıyor, çünkü yeterince okumadı ya da saçlarını önceden kesmedi ve bu onu perişan gösterecek. İşi alamayacağı en kötü senaryo yerine, aklı sürekli ona şunu söyler - “Saçını zamanında kesmeyi bile hatırlayamıyorsan nasıl iyi bir iş bulabilirsin? Görüştüğünüz şirketle ilgili hiçbir şey bilmiyorsunuz. Senin yeterince tutkulu olmadığını bilecekler. Sıralanan daha fazla iş görüşmesi yok. İşsiz kalacaksınız ve bunun nedeni tembel ve beceriksiz olmanızdır. ”Bu sürekli düşünce süreci büyük olasılıkla bunalmış ve şaşkın hissetmekle sonuçlanacak ve düzgün çalışamama korkusuna katkıda bulunacaktır. Bu sürekli ağlama, hiperventilasyon, baş dönmesi hissi, vb. Gibi fiziksel bir reaksiyona neden olabilir. Bu bir endişe saldırısının başlangıcıdır.
Böylece anksiyete ataklarının bir boşlukta meydana gelmediğini görebiliriz; Yaşamlarımız üzerinde etkisi olan bir olay veya örneğin sıklıkla desteklediği bir dizi düşünceden sonra ortaya çıkarlar. Anksiyete saldırılarıyla ilgili olan şey, bir kişiyi sarmal yapma eğiliminde olmalarıdır - ve bunun tek nedeni, kişinin aklında bilinmeyen ve pişmiş senaryoların sürekli korkusudur. Kontrol edilmediğinde, sık sık kaygı atakları, bir kişi için son derece zararlı olabilir, çünkü agorafobi (kamusal alanlarda ve insanların çevresinde kronik bir korku olduğu için), hipokondri veya depresyon gibi ciddi davranışsal değişikliklere yol açabilir.
Anksiyete Saldırısı Öncesinde veya Olduğunda Ne Zaman Durdurulur?
Anksiyete atakları korkutucu, duygusal ve fiziksel olarak boşalabilir; ancak saldırıyı hissettiğinizde gerçekleşmesini engellemek ya da meydana geldiğinde anksiyete saldırısının etkisini azaltmak için deneyebileceğiniz birkaç teknik vardır. Bu tekniklere topraklama teknikleri denir .
Topraklama, kendinize bir endişe saldırısı verebilecek veya kaygı verici bir düşünce treninden kurtulma ve odağı değiştirmek için 'yapmak' fiziksel eylemini kullanarak odağınızı gerçek dünyaya geri getirme sürecidir.
Anksiyete atağı geçirirken kullanabileceğiniz birkaç topraklama tekniği:
1. Soğuk su için.
Bu basit bir davranış, ancak bunun bir anlamı var. Su içerken, bardağı veya şişeyi tutmak için dokunma duyunuzu kullanıyorsunuz ve elinizdeki soğukluğu hissediyorsunuz. Şişeye dokunduğunuzda elinizin ne kadar soğuk hissettiğine odaklanın. Sonra, suyu içerek, tat duyunuzu kullanırsınız. Bu nedenle, suyu yavaşça yudumlarken, ağzınızın ne kadar soğuk hissettiğine odaklanın. Bu, özellikle endişe saldırısının geldiğini hissetmeden önce izlenmesi gereken iyi bir topraklama tekniğidir, çünkü hemen başka bir şeye odaklanarak zihninizi yeniden konumlandırıyorsunuz.
2. Bir tabağa üç farklı pişmemiş dal türünü alın ve ayırmaya başlayın.
Tıpkı spirale gideceğinizi hissettiğiniz gibi mutfağınıza gidin ve büyük bir tabağa üç farklı ham dana dökün. Bundan sonra oturun, plakaya bakın ve yavaşça üç köşeyi plakanın farklı köşelerinde ayırmaya başlayın. Bu teknik, odak noktanızı sarsıcı düşüncelerden uzaklaştırır ve dokunma ve görme duyularınızdan yararlanır. Bu alıştırmayı boncuklar ve taneler gibi çok renkli olan herhangi bir şeyle yapabilirsiniz.
3. Doğru zamanlanmış solunum alıştırması yapın.
Genelde sinirlilik ya da stres hissi almaya başladığımızda nefes almamız istenir, çünkü nefes almak harika bir topraklama tekniğidir. Anksiyete atakları durumunda, şunu deneyin: derin bir nefes alın ve 5 saniye boyunca arızasız tutun ve 7 saniye nefes alın. Bu nefes alıştırmaları için uygun bir sayı tutmaya çalışın, çünkü bu nefes alıp vermenin en etkili yoludur. Kutu nefesi, nefesini dört saniye boyunca aldığın, dört saniye boyunca tuttuğun ve dört saniye boyunca bıraktığın etkili bir tekniktir. Odakınız derhal anksiyeteyi azaltacak olan saniye saymaya devam edecek.
4. Bulunduğunuz odaya bakın ve renklere / nesnelere odaklanın.
Bir daha çıldırdığını hissediyorsanız, bir saniye bekleyin ve odanıza bakın. Herhangi bir nesneyi (bir lamba, bir kitap, bir şişe) bulun ve yüksek sesle adlandırın. Bulduğun her nesne için bunu yapmaya devam et. Dışarıdaysanız, isimleri kendinize söyleyin, ancak gerçekte ağzınızı hareket ettirerek söylediğinizden emin olun. Objeleri tanımlayarak, odağınızı endişeli düşüncelerden görme duyunuza kaydırıyorsunuz; Onları adlandırarak, ağzınızı hareket ettirmek için kaslarınızı kullanarak uzaklaştığınız fiziksel gerçekliğe geri dönüyorsunuz. Oyunu benzer bir renge sahip tüm nesneleri görerek ve isimlendirerek veya sadece gördüğünüz nesnelerin renklerini isimlendirerek deneyebilirsiniz. Buradaki kilit nokta, görüşünüzü ve kaslarınızı kullanarak kendinize hakim olmaktır.
5. uğultu tutun.
Aklını hissettiğin an, düşüncelerle doludur, sevdiğin bir şarkı. Yüksek sesle söylemene gerek yok; sadece baştan sona melodileri söylemek yardımcı olabilir. Burada, sesinizi ve işitme duyunuzu fiziksel realitenize geri dönmek için kullanıyorsunuz.
6. Biraz gerin.
Bu, işte ya da masada oturmuş gibi, yukarıda belirtilen şeyleri yapamayacağınız anlarda size fayda sağlayabilecek küçük bir harekettir. Sadece ayağa kalk, ayaklarının yere değdiğini fark et, kollarını yukarı kaldır ve rahat ol. Vücudunuzu kullanma hareketi, kaygı uyandıran düşüncelerden uzaklaşmak ve kendinizi gerçeğe topraklamak için harika bir yoldur.
7. Yakınınızdaki nesnelere dokunun.
Şişenizi elinizde tutun ve gözlemleyin. Köşelerine ve kızılcıklarına, rengine ve şekline dikkat edin.
Aşağıda tut. Ardından telefonunuzu kaldırın (ama kullanmayın). Rengini ve ışığın ona nasıl yansıdığını gözlemleyin. Koluna dokun ve hisset. Bacaklarına dokun. Pantolonuna dokun ve malzemeyi hisset; avuç içilarınızı ovalayın ve ürettikleri sıcaklığı hissedin. Halıyı ayağınızın altında hissedin. Fikir, düşünce sürecinizin dışında yatan fiziksel varlığınızı kendinize hatırlatmaktır. Bunu yapmak odağı değiştirir ve bu yüzden harika bir topraklama tekniği olarak kabul edilir.
Şimdiye dek, kaygı saldırılarını kontrol etmek için topraklama tekniklerinin önemini anlayacaktınız - sizi bilinmeyene karşı korkularınızdan uzaklaştırıyorlar, böylece gerçeğe geri dönüp öz yıkıcı düşüncelere odaklanmayacaksınız. Anksiyete saldırıları acımasız ve çözüm yokmuş gibi hissettiriyor. Anksiyete saldırılarını engellemek ve kontrol altına almak için geçici çözümlerin bir listesi varken, atakların sıklığı durumunda bir psikoterapist görmenizi tavsiye ederiz. Akıl sağlığınız, fiziksel sağlığınız kadar önemlidir; İyi işleyen bir birey olmak için onunla ilgilenmek önemlidir.