Hamilelikte yapılacak en iyi egzersizler
Hamilelikteki ideal egzersiz sizi aktif tutar ve fiziksel strese neden olmadan kalbinizi pompalar.
Pilates sadece yüksek oranda değiştirilebilir değildir, aynı zamanda egzersiz yaparken hedefe yönelik bir yaklaşım sunar; bu da hamileyken formda kalmak için en iyi yöntemlerden biridir. Sadece gücü arttırmak ve hamileliğin fiziksel etkilerini azaltmak için güvenli ve etkili bir yöntem sunmakla kalmaz, aynı zamanda doğumdan sonra en iyi halinize çabucak geri dönebilmenizi sağlar.
Her üç aylık dönemde formunu korumak için bu dört nazik Pilates egzersizini deneyin.
1. Sihirli daire kolları ile menteşe
Kalça fleksörlerinizi germek hamilelik sırasında bel ağrısını önleyebilir, kollarınızı, göğsünüzü ve üst sırtınızı güçlendirmek üst sırt ağrısını azaltmanıza yardımcı olur.
Yüksek bir diz çökme pozisyonuna başlayın ve ellerinizin avuç içi ile daire şeklinde bir nesneyi tutun. Tamamen düz durduklarından emin olarak kollarınızı öne doğru uzatın.
Kalça fleksörlerinizde ve kuadlarınız çalıştığında bir gerginlik hissedene kadar kalçalarınızdan geriye doğru nefes verin ve menteşeleyin. Kollarınızı dümdüz ve omuzlarınızı karelerden tutarak daireyi 12 defa içeri ve dışarı doğru vurun. Sonra başlangıç pozisyonuna dönün ve dinlenin. Üç kez tekrarlayın.
2. Triceps uzantısı
Hamilelik sırasında kol gücünüzü arttırmak, böcek geldiğinde hayatı kolaylaştırır. Çok fazla kaldırma, tutma ve emzirme yapacaksınız.
Omurganız düzken dört noktaya diz çökmüş bir konumda başlayın. Her iki elinizle bir bandı 30 ila 40 cm dirençle tutun.
Sol elinizi matın üzerine koyun ve sağ elinizi belinizin altına 90 derece açıyla kilitleyin.
Sol kolunuzu soluklaştırın ve düzeltin, böylece eliniz kalçanıza erişir ve ardından başlangıç pozisyonuna geri çekilir. Kolunuzu 15-20 kez uzatın, ardından 10 yavaş sayım için kolunuzu son temsilci üzerinde uzatın. Sol kolunuzdaki egzersizi tekrarlayın.
3. Buzağı yükseltir
Özellikle bel ağrınız olduğunda baldır kaslarınız unutulur. Buzağılarınızı güçlendirmek, hamilelik sırasında sık görülen bel ağrısını önleyebilir ve yardımcı olabilir.
Ayağınız kalça genişliğinde ve omuzlarınız karıştığında ayağa kalkmaya başlayın. Parmaklarınızın ucunu bir sandalyeye ya da dengeye oturtun.
Parmak uçlarınız üzerinde durun ve yavaşça topuklarınıza yaslayın. 20 kez tekrarlayın.
Sol bileğinizi sağ dizinize yaslayın ve kenarları değiştirmeden önce tek bacak üzerinde baldır yükselişlerini tekrarlayın.
4. At başladı
Oluk ve hamstring'lerinizi güçlendirmek hamilelik sırasında duruşunuzu ve dengenizi korumanıza ve bel ağrınızı azaltmanıza yardımcı olacaktır. At vuruşları aynı zamanda harika bir stabilite egzersizidir.
Dört noktadan diz çökmüş bir pozisyonda başlayın, omurganız düz ve omuzlarınız kareli. Dirseklerinizde küçük bir kıvrım tutun, çünkü bu da kollarınıza bir antreman verir.
Sol ayağınızdan geçin ve sağ bacağınızı kalçalarınızla aynı hizada oluncaya kadar sağ bacağınızı arkanızda uzatın. Bacağınızı başlangıç pozisyonuna geri çekin ve kalçalarınızı düz tutun.
15 kez tekrarlayın. Son temsilcinizde, bacağınızı yukarı ve aşağı doğru 10 pals için dışarıda tutun. Sonra diğer bacağında tekrarla.
Bu makale ilk olarak JuiceDaily.com.au sitesinde yayınlanmıştır.