Gebelikte Sırt Ağrısını Azaltmak İçin En İyi Egzersizler
Sırt ağrısı hamilelik sırasında sık görülür. Çoğu kadın bunu yaşar. İkinci trimesterin sonunda başlar ve doğumdan birkaç ay sonraya kadar devam eder. Hamilelik sırasında ilaç almak veya bir şeyler denemek önerilmeyeceğinden, tek çıkış yolu egzersiz yapmaktır. Bununla birlikte, egzersiz de sadece doktora danıştıktan sonra yapılmalıdır.
Gebelikte Sırt Ağrısını Kolaylaştırma Egzersizleri
Hamile kadınların çoğu bel ağrısı veya ağrı hissi yaşar. Bu, bize uzanıp tekrar koltukta batabilmemiz için zaman ve tekrar önerebilir. Ancak, çoğu insanın inandığının aksine, hamilelik sırasında çok fazla dinlenmek iyi bir fikir değildir. Aslında, vücudunuzu hamilelik sırasında sırt ağrısı için bir çeşit germe egzersizi yapmakla rahatlamanıza yardımcı olabilir.
Uzun yürüyüşlerden sonra bile, düzenli yüzme seansları ve gün boyu değişen pozisyonlarda sırt ağrısından kurtulmazsınız. Hamilelikteki bel ağrısı egzersizlerini, hamilelik sırasında bel ağrısını hafifletmek ve değişimi hissetmek için deneyin.
- Tanrıça poz:
Bu yoga pozu vücudunuzu özellikle çalışma masasındaki uzun saatlerden sonra uzatmak için harika bir yol.
Nasıl yapılır?
- Ayaklarınızı kabaca üç ayakla birbirinden ayırın.
- Parmakların dışarıya dönük olmalı.
- Her iki dizinizi de bükün ve çömelme pozisyonuna geçin.
- Ellerinizi başınızın üstüne kaldırın; avuç içleriniz içe dönük olmalıdır.
- Bu pozisyonu yaklaşık on saniye basılı tutun, aynı anda yavaşça teneffüs edin.
Ağrının Azaltılmasında Nasıl Yardımcı Olur?
- Sırt ve alt vücudunuzu güçlendirirken kalça ve kasık bölgenizi açar. Bu ağrıyı hafifletmeye yardımcı olur.
- Sınırlı Açı Pose:
Tanrıça pozunun bir çeşididir.
Nasıl yapılır?
- Paspasın üzerine oturun ve bacaklarınızı uzatın.
- Dizlerinizi bükün ve her iki ayağınızın tabanını bir araya getirin.
- Nefes al ve omurganı uzat.
- Nefes verin ve ayaklarınızı tutun ve parmaklarınızı ayaklarınızın altına yerleştirin.
- Yavaşça nefes alıp vermeye devam edin. Omuzlarınızı rahat tutarken her zaman.
- Bu pozisyonu yaklaşık 10 saniye basılı tutun.
- Poztan çıkmak için, yavaşça bacaklarını uzat.
Ağrının Azaltılmasında Nasıl Yardımcı Olur?
- Sırtın gerilmesine ve masajına yardımcı olur ve kalçaları açar. Bu sizi daha iyi ve rahat hissetmenizi sağlar.
- Çocuk Pose:
Doğum öncesi yoga seansından sonra son poz.
Nasıl yapılır?
- Katlanmış ayaklara oturun.
- Ellerinizi yukarı kaldırın ve yavaşça önünüze indirin ve mümkün olduğunca uzatın. Omurga gerginliğini hissedeceksin.
- Avuç içi ve alnınızı yere bakacak şekilde yerleştirin.
- Bunların hepsi yavaşça nefes alırken nefes verir.
- Pozu birkaç saniye basılı tutun.
Ağrının Azaltılmasında Nasıl Yardımcı Olur?
- Sırt ve omuzu uzatır, böylece sırttaki ağrıyı azaltır.
- Genişletilmiş Üçgen Poz:
Bir sırt ağrısı gidermek için harika bir poz.
Nasıl yapılır?
- Bacaklarını ayır.
- İki elini de yana doğru uzatın.
- Ellerinizi dik tutun, yana doğru eğin ve ayaklara dokunun.
- Yan taraftaki ayağa dokunurken, diğer elinizi gökyüzüne doğru düz bir şekilde tutun.
Ağrının Azaltılmasında Nasıl Yardımcı Olur?
- Pelvik tabanını hafifletir ve ayrıca bel ve bacakların gerilmesine yardımcı olur.
- Oturmuş Yan Viraj:
Bu, vücudunuzun kenarları için çok iyi bir egzersizdir. Vücut germek yerine uzamalıdır.
Nasıl yapılır?
- Yarım nilüferli bir pozla bacaklarınız çapraz ya da katlanmış olarak dik oturun.
- Sağ eliniz yere rahatça otursun.
- Sol kolu dümdüz yukarı çekin ve sağa doğru bükün.
- Sol koluna doğru bak.
- Yana doğru eğilirken, destek için sağ ön kolun üzerine indirin.
- Diğer tarafta da aynısını tekrarlayın.
Ağrıyı Azaltmada Nasıl Yardımcı Olur?
- Bu egzersiz, sırtınızın yanlarında ağrı varsa, size derhal rahatlama sağlayacaktır. Bu aynı zamanda kasların güçlendirilmesine ve hafifletilmesine yardımcı olacaktır.
- Geniş Açılı Oturan İleri Viraj:
İleri virajların, bükülmelerin ve geniş ayaklı pozların çoğunun ilk adımıdır.
Nasıl yapılır?
- Önünüzde dümdüz uzatılmış bacaklarla oturun.
- Ardından bacakları sadece rahat olduğunuz noktaya kadar geniş bir alana koyun.
- Sonra göğsünü yere doğru getir ve ön kollarını önündeki zemine koy.
Ağrının Azaltılmasında Nasıl Yardımcı Olur?
- Bu egzersiz belinizden baskı alır ve kalçanızı gererek belinizi gevşetir.
- Düşük Lunge Büküm Pose:
Bu egzersiz hamilelik sırasında harika olan açık ve kolay bir bükülmedir.
Nasıl yapılır?
- Sol ayağınızı yere, diziniz doğrudan ayak bileğinizin üzerine gelecek ve bacağınız 90 derece bükülecek şekilde yerleştirin.
- Ardından avuçlarınızı yere sıkıca yerleştirin.
- Sağ ayağınızı arkanızda uzatın ve alçak bir şekilde dolanın.
- Sağ bacağınızı, vücut ağırlığınızın sağ elinize yoğunlaştığı şekilde düz tutun ve sol elinizi tavana doğru uzatın.
- O zaman sol eline bak.
- Diğer tarafta da aynısını tekrarlayın.
Ağrının Azaltılmasında Nasıl Yardımcı Olur?
- Sırt ağrısını hafifletmeye yardımcı olan kalçaları döndürür ve uzatır.
- İleri rulolar:
Kararlılık topu egzersizleri harika ve hamilelik sırasında bel ağrısını azaltır. Bir Stabilite topu kullanılarak yapılan ileri rulo, evde kolay egzersizdir.
Nasıl yapılır?
- Önünüzde bir denge topu ile diz çök.
- Çenenizi içeri sokun ve topu ileri doğru hareket ettirmek için nefes verin. Ellerin topla birlikte ileri gitmeleri gerekir.
- Bu konumda kal ve nefes al. Sırt gergin olmalı ve alt sırtınız hafifçe kemerli olmalıdır.
- Yine başlangıç pozisyonuna geri dönün ve aynısını tekrarlayın.
Ağrının Azaltılmasında Nasıl Yardımcı Olur?
- Sırtını gerer ve rahatlatır ve bir süre göbek ağırlığını çıkarır.
Hamilelik vücudunuzun çeşitli değişikliklerden geçtiği zamandır. Bu değişiklikler ağrılığa ve ağrıya neden olur. Bu egzersizleri düzenli olarak denemek, bu ağrı ve acıları hafifletmeye yardımcı olacaktır. Bu egzersizler sadece omurga ve çekirdek kaslarınızı iyileştirmek ve güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda vücudunuzu emek için hazırlamaya da yardımcı olur.