Hamilelikte Kalsiyum Zengin Diyet
Bu makalede
- Ne kadar kalsiyum ihtiyacınız var?
- Hamilelerde Kalsiyumun Sağlık Faydaları
- Hamilelikte Kalsiyum Kaynakları
- Hamilelikte Kalsiyum Takviyesi Yapabilir misiniz?
- Uyarı: Gebelikte Aşırı Kalsiyum Tüketimi
Hamileyken, rahminizde büyüyen yaşamı desteklemek için vücudunuza dikkat etmeniz gerekir. Vücudunuz gerekli vitamin ve mineral kaynağını alamazsa, bebeğin gelişimi üzerinde olumsuz bir etkisi olabilir. Kalsiyum sizin ve doğmamış bebeğiniz için çok önemli olan bir besindir. Hamilelikte kalsiyumun önemine bakalım ve bu besin miktarını nasıl alacağınızı tartışalım.
Ne kadar kalsiyum ihtiyacınız var?
İdeal olarak, kadınların hamilelikten önce, hamilelikten önce ve hamilelikte günde yaklaşık 1.000 mg kalsiyum tüketmesi gerekir. Dünya Sağlık Örgütü ve Gıda ve Tarım Örgütü (Birleşmiş Milletlerin bir parçası), hamile kadınlar için günlük 1.200 mg kalsiyum diyet alımını önermektedir.
Kalsiyum hayati bir besindir. İlk trimesterde kalsiyum almak fetal büyümeye yardımcı olur ve daha güçlü kemikler ve dişler inşa etmenin yanı sıra sinir uyarılarının iletilmesini, kasların gelişmesini ve güçlü bir kalbi sağlar. Yetersiz kalsiyum alımı raşitizme veya zayıf uzuvlara ve hatta geciktirilmiş büyümeye neden olabilir.
İkinci trimesterde yeterli miktarda kalsiyum alımı, besin kas kasılmasına yardımcı olduğu ve kan basıncının düzenlenmesinde yardımcı olduğu için preeklampsi riskini azaltabilir. İkinci trimesterde kalsiyum almak da bu aşamada sık görülen bir sorun olan bacak ve kas kramplarını önleyebilir.
Üçüncü trimesterde kalsiyum ihtiyacı bebeğin iskeleti doğum için hazırlanmak için olduğundan daha hızlı bir şekilde geliştikçe artmaktadır.
Hamilelerde Kalsiyumun Sağlık Faydaları
Yukarıda belirtildiği gibi, kalsiyum hem anneye hem çocuğa sağlık açısından yararlar sunar. İşte kalsiyumu hamilelik diyetinin önemli bir parçası yapan faydalardan birkaçı.
Anneye Faydaları
Kalsiyum iki yaygın gebelik komplikasyonu olan hipertansiyon ve preeklampsi riskinizi azaltabilir. Bu besin maddesinin eksikliği hem sizi hem de bebeğinizi etkileyebilir; osteopeni, titreme, kas krampları, tetanoz, gecikmiş fetal büyüme, düşük doğum ağırlığı ve zayıf fetal mineralizasyona neden olabilir. Hamilelikte kalsiyum alımının da hipertansiyon riskini azaltmada olumlu bir etkisi vardır.
Bebeğin faydaları
Gebelikte, gelişmekte olan bebek güçlü kemikler ve dişler oluşturmak için anneden kalsiyum alır. Hamilelikte kalsiyum bakımından zengin yiyecekler yemek hayatidir çünkü normal bir kalp ritmi ve kan pıhtılaşma yetenekleri geliştirmeye yardımcı olur.
Hamilelikte Kalsiyum Kaynakları
Kalsiyum meyve de dahil olmak üzere birçok gıda grubunda bulunur. Kalsiyum alımınızı arttırmayı düşünüyorsanız, tercih edebileceğiniz yiyeceklerin bir listesi.
Gıdalar:
Süt ve süt ürünleri, kalsiyum takviyeli tahıl, meyve suyu, konserve balık, soya ve ekmek gibi iyi bir kalsiyum kaynağıdır. Ancak tüm ürünler kalsiyum takviyeli değildir, bu nedenle süt veya süt ürünlerini tercih etmeden önce etiketi kontrol ettiğinizden emin olun. Hamilelik için kalsiyum bakımından zengin yiyeceklerden bazıları şunlardır:
- Süzme peynir: Bir bardak süzme peynir (250 ml) 138 mg'a kadar kalsiyum içerir
- Yoğurt: Yoğurt kalsiyum bakımından yüksektir ve sekiz onsluk bir yoğurt porsiyonu (yaklaşık 237 ml) 450 mg kalsiyum sağlayabilir
- Süt: Bir bardak süt (250 mi), 300 mg kalsiyum içerir
- Badem: Badem kalsiyum içeriği yüksektir. Çeyrek fincan servis yaklaşık 88 mg kalsiyum içerir. İncir, hurma, antep fıstığı ve ceviz de kalsiyum bakımından zengin
- Somon: 3 onsluk bir somon balığı konservesi yaklaşık 180 mg kalsiyum içerir
- Ispanak: Pişirilmiş bir ıspanak peyniri 120 mg'a kadar kalsiyum içerir
meyve
Eğer laktoz intoleransı olan ve süt ürünleri tüketemiyorsanız, hamilelikte kalsiyum bakımından zengin meyveler yemeyi düşünün. Bunlar şunları içerir:
- Portakallar: 100 gram porsiyon portakal, 40 mg kalsiyum sağlar
- Mandalina: 100 gm'lik bir mandalina porsiyonu yaklaşık 37 mg kalsiyum içerir.
- Kivi: 100 gram kivi porsiyonu yaklaşık 34 mg kalsiyum içerir.
- Çilek: 100 gm çilek şarabı yaklaşık 16 mg kalsiyum içerir
Vücudunuzda kalsiyumu emmek için D Vitamini gerekir. Bu nedenle, diyetinizde yeterli miktarda D Vitamini aldığınızdan emin olun.
Hamilelikte Kalsiyum Takviyesi Yapabilir misiniz?
Hamilelikte kalsiyum takviyesi almak tartışma konusudur. Doktorunuz gerekli gördüğü takdirde bir kalsiyum takviyesi yapabilir, ancak vücudunuzun kalsiyum emme kapasitesinin bir seferde 500 mg olduğunu unutmayın. Doktorunuza danışmadan önce kalsiyum takviyesi almayınız, çünkü aşırı kalsiyum tüketimi vücut için olumsuz yan etkileri tetikleyebilir.
Kalsiyum takviyeleri çeşitli şekillerde bulunur ve hamilelik sırasında kapsül, çiğneme, sıvı, toz veya kalsiyum tabletleri olarak yenilebilir. Ortak kalsiyum takviyesi kaynakları, vücut tarafından kolayca emilen karbonat ve sitrattır.
Uyarı: Gebelikte Aşırı Kalsiyum Tüketimi
Gebelik sırasındaki kalsiyum alımının yan etkileri nedeniyle düzenlenmesi gerekir. Çok fazla kalsiyum tüketmek kabızlığa, idrar taşlarının riskini artırabilir ve idrar yollarında enfeksiyona neden olabilir. Aynı zamanda vücudunuzdaki diğer gerekli mikro besinlerin emilimini de engelleyebilir. Bu nedenle, jinekolog tarafından öngörülen takviye dozlarına yapışmanız önerilir.
Hamilelikte kalsiyum bakımından zengin bir diyet tüketmek hem anne hem de bebek için faydalıdır. Hamilelikten sonra bile kendinize ve bebeğinize sağlığınızı güvence altına almak için bu besin alımını sürdürün.