Hamilelikte Sit-up veya Karın Egzersizi Yapılması - Güvenli mi?
Bu makalede
- Hamile Kadınlar Sitede Ulaşabilir mi?
- Egzersize Başlamadan Önce Bir Doktorla Kontrol Etmelisiniz?
- Mekânlar Nasıl Yapılabilir?
- Hamileyken Sit-up Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Gebeliğin Birinci Trimesterinde Oturma Yapmanın Yararları
- Hamileyken Mekik Yapmayı Ne Zaman Bırakmalı?
- İkinci ve Üçüncü Trimesterde Niçin Mekikte Olmaktan Kaçının?
Hamile kalmak günlük egzersiz rejimini engellemez. Aslında, çeşitli çalışmalar hamilelik sırasında egzersiz yapmanın hem fiziksel hem de duygusal sağlığı iyileştirebileceğini göstermiştir. Hamileliğiniz beklendiği gibi gidiyorsa ve bebeğiniz sağlıklıysa, hafif bir egzersiz rutinden kaçınmanıza gerek yoktur. Egzersiz aynı zamanda karın ve pelvik bölgelerinizdeki esnekliği ve kas kuvvetini arttırması nedeniyle doğum sancılarını ve doğumunu kolaylaştırabilir. Bu egzersizlerden, mekik veya karın egzersizi, çekirdek kaslarınızı güçlendirmek için en önemli egzersizler arasındadır. Bu makale, hamilelik sırasında nasıl yapılacağını, yararlarını ve tüm risk faktörlerini anlamanıza yardımcı olacaktır.
Hamile Kadınlar Sitede Ulaşabilir mi?
İlk trimesterde egzersizi çok kolay ve oldukça güvenlidir. Aslında, hamileliğinizdeki ilk 4 ay için orta derecede tavsiye edilir. Ancak, egzersizleri doğru önlemlerle almanızı sağlamak esastır. Antrenman yapmak için rahat bir yer bulun, herhangi bir fiziksel veya ruh hali değişikliğine dikkat edin ve ağrı gibi belirtiler yaşarsanız derhal durun.
İkinci ve üçüncü trimesterinize sürekli egzersizler, külden cilt, kusma, bayılma, baş dönmesi vb. Gibi semptomatik etkiler yaratabilir. Bu, cenin boyutundaki artışın iç karın boşluğunu sıkıştığı ve hatta kalbe oksijensiz kan sağlayan büyük damar olan vena kava üzerinde baskı uygulayabilmesi nedeniyle oluşur. Kalbe doğru kan dolaşımı yavaşlarken, rahatsız edici durumlar yaşayabilirsiniz. Bunlar meydana gelirse, vücudunuzun sol tarafına uzanarak kalbinize kan akışının devam etmesini sağlayın. Alternatif olarak, karın için başka yoga egzersizleri yapabilirsiniz.
Egzersize Başlamadan Önce Bir Doktorla Kontrol Etmelisiniz?
Hamileliğinizi etkileyebilecek herhangi bir şey yapmadan önce doktorunuza danışmak her zaman iyi bir fikirdir. Düzenli egzersiz yaptıysanız ve hamileliğiniz çok az komplikasyona sahipse, doktorunuz devam etmenize izin verebilir. Vücudunuzu zorlayan egzersizlerin sorunlara yol açabileceğini unutmayın, bu nedenle hafif antrenmana devam edin.
Mekânlar Nasıl Yapılabilir?
Karın egzersizi olarak da bilinen mekânlar ekipman veya spor salonu üyeliği gerektirmez. Onları kendi odanızın rahatlığında yapabilirsiniz.
- Zemine bir paspas yerleştirin ve sırtınıza yaslayın.
- Bacaklarınızı dizlerinizden bükün, tabanlarınızı yere tam olarak yaslayın.
- Başlamak için ellerini başınızın arkasına koyun.
- İlk önce nefes al ve tüm gövdesini dizlerine doğru kaldır.
- Nefes alın ve başlangıç pozisyonunuza geri dönün. Bu tek bir temsilci olarak sayılır.
- Egzersizi her biri on tekrar olmak üzere üç set halinde yapın.
- Unutmayın, her temsilci arasında dinlenme zamanı yoktur, ancak her setten yaklaşık iki dakika önce.
- Zamanla set veya tekrar sayısını artırabilirsiniz.
Hamileyken Sit-up Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler
İşte hamilelik sırasında egzersiz yaparken hatırlanması gereken şeylerin bir listesi.
- Kural olarak, herhangi bir fiziksel zayıflık veya kas krampları önlemek için yeterli su içmek ve dengeli bir diyet yapın.
- Dolaşımı kesen veya solunabilecek kıyafetler giymeyin.
- Antrenmanlarınızı mümkünse içeride ve sert güneş ışığı altında yapın.
- Hamileliğiniz boyunca egzersiz rutininiz konusunda katı olmak zorunda olmadığınızı unutmayın. Şimdi ve sonra kaçırmak sorun değil.
- Egzersizleri hafif tutun, böylece vücut sıcaklığınız çok yüksek olmaz, bu komplikasyonlara neden olabilir.
- Hastaysanız, yorgunsanız veya beklenmeyen semptomlar yaşıyorsanız, egzersiz yapmayın.
- Egzersiz, yalnızca böyle hissettiğinizde; Vücudun kendi yeteneğinin mükemmel bir yargıcıdır, dinle.
- İkiz gebelik kesinlikle karın egzersizlerini engeller, lütfen bunları denemeyin.
- Tek bir sette yirmiden fazla tekrar yapmaktan kaçının.
Gebeliğin Birinci Trimesterinde Oturma Yapmanın Yararları
Egzersizi abseni daha da güçlendirir, yani rektus abdominis kaslarınızın elastikiyetini ve sertliğini arttırır.
- Genel gücünü artıran daha güçlü bir çekirdeğe yol açar.
- Sık görülen bir hamilelik belirtisi olan bel ağrısı riskini veya şiddetini azaltabilir.
- Büyüyen uterusunuzdan kaynaklanan baskı nedeniyle büyük gerilime neden olan sırt kaslarına verilen desteği arttırır.
- Daha iyi denge ve duruş geliştirmeye ve sürdürmeye yardımcı olur.
- Pelvik kaslara verilen destek nedeniyle emeğin kolaylaştığı bilinmektedir.
- Karın bölgesini, doğumdan sonra daha hızlı iyileşmenize yardımcı olacak şekilde tutar.
- Normal teslimatı çok kolaylaştırır.
Hamileyken Mekik Yapmayı Ne Zaman Bırakmalı?
İşte hamileyken egzersiz yapmayı bırakmanın beş nedeni.
- Başınız dönüyorsa veya baş dönüyorsa.
- Herhangi bir baş ağrısı yaşıyorsanız.
- Karında herhangi bir garip ağrı veya rahatsızlık hissediyorsanız.
- Nefes almakta zorlanıyorsanız.
- Vajinadan herhangi bir kanama veya akıntı yaşıyorsanız.
İkinci ve Üçüncü Trimesterde Niçin Mekikte Olmaktan Kaçının?
Daha önce belirtildiği gibi, ikinci ve üçüncü trimesterlerde oturmadan kaçınılmalıdır. İşte nedenlerinden bazıları:
- Bebeğin ağırlığı, besinler ve oksijenden yoksun bırakarak fetusa doğru kan akışını düşürür.
- Konumuna girerken denge kaybı nedeniyle düşme riski artar.
- Gebeliğin sonraki aylarında egzersizi fıtık oluşma olasılığını artırabilir. Bunun nedeni, abs'nizin aşırı gerilmesi, yani inceltilmeleri olabilir.
Bebeğe baskı uygulayan mekiklerle ilgili standart efsane yanlıştır. Aslında, sağlıklı kalmak ve başarılı bir doğum yapabilmek için hamilelik sırasında çekirdek karın gücünü artırmak önemlidir. Bununla birlikte, egzersizi bu konuda yapabileceğiniz tek egzersiz değildir. Diğer egzersizler arasında tahtalar, egzersiz topu egzersizleri, nefes egzersizleri vb. Günlük rutininize biraz lezzet kattığınızdan emin olun, böylece sıkılmazsınız.