30'lu ve 40'lı Yıllarda Erkek Egzersizleri - Daha Genç ve Daha Uzun Süreli
Bu makalede
- Fiziksel Aktivite Neden 30 Yaş Üstü Erkeklerin Önceliklerinden Bir Olsun?
- 30 ve 40'larda Erkekler için En İyi Egzersizler
- 30'lardan Sonra Erkeklerin Sakınması Gereken Egzersizler
- SSS'LER
Düzenli egzersizin sadece vücut fonksiyonlarını iyileştirmekle kalmayacağı aynı zamanda beynin çalışmasını da önemli ölçüde iyileştirebileceği kanıtlanmıştır. Her yaşta düzenli egzersiz yapmak vücut için harikalar yaratabilir ve hatta yaşlandıkça hastalık olasılığını azaltabilir. Yaşamı boyunca düzenli olarak egzersiz yapan insanlar, yaşlılıklarına daha iyi sağlık koşullarına sahipti.
Ancak, doğru egzersiz yapmak zorunludur. Doğru egzersiz yapmıyorsanız, hiç egzersiz yapmamaktan bile daha fazla zarara neden olabilir. Vücudunuz yaşla birlikte değişir, bu nedenle rutininiz de değişmelidir - aksi halde sadece vücudunuza zarar verebilir. 30'lu yaşlardan sonra egzersiz yapmanın kas veya kaya gibi sert bir vücut geliştirmek için değil, daha sonra pek çok aktivite yapmanıza yardımcı olacak kondisyonlama ve zindeliği sürdürme hakkında daha fazla olduğunu anlamalısınız. 30'larınızda yapmanız gerekenler ve neden yapmanız gerektiği hakkında daha fazla bilgi için okumaya devam edin.
Fiziksel Aktivite Neden 30 Yaş Üstü Erkeklerin Önceliklerinden Bir Olsun?
30'lu yaşlarda düzenli olarak egzersiz yapmaya devam etmenin nedenleri hakkında birçok neden var. Bunlardan bazıları aşağıda verilmiştir:
- Düzenli egzersiz yapmak, yaşlandıkça kalbinizi güçlendirir. Yaşlandıkça kalbin etrafındaki sinir reseptörleri azalır. Bunlar, kalbin hızını kontrol eden ve sonuç olarak oksijenin vücudunuzda nasıl hareket ettiğini kontrol eden reseptörlerdir. Kalp atışınızın azalması fark edilmeyebilir, ancak hepsi aynıdır. Bu düzenli egzersizle durdurulabilir ve uzun süre 30'lu ve 40'lı yaşlarda bile kalbinizin daha hızlı atmasını sağlayabilirsiniz.
- Ayrıca ağırlık çalışması yaparak kilo almanın başlangıcını da kontrol edebilirsiniz. Vücudunuz yaşlandıkça daha az kaloriye ihtiyaç duyar, fakat çoğumuz 20'li yaşlarımızdakilerle aynı şekilde yeme eğilimindeyiz - bazıları daha da fazla yemeye başlar. Bu, kilo alımının daha belirgin olmaya başlayacağı ve kolesterol sorunlarının da başlayabileceği anlamına gelir. Bu kilo vermek için günlük egzersiz kullanılarak kontrol edilebilir
- Vücudun esnekliği büyüdükçe azalır, tendonlar da yaşlanır. Germe ve yoga gibi aktiviteler yaparak, yaşlanırken çevik ve çevik kalabilirsiniz.
- Direnç eğitimi ile vücuttaki kas kütlesinin azalması önlenebilir ve böylece yaşlanmanıza rağmen kilo almayı bırakabilirsiniz. Haftada birkaç seans, zaman geldiğinde kilonuzda büyük bir fark yaratacağınızdan emin olabilirsiniz.
- Kemik yoğunluğu 30 yaşında en iyisidir, bundan sonra kemik rezorpsiyon nedeniyle kütle kaybına başlar. Bu koşu, atlama ve atlama gibi düzenli yüksek etkili egzersizler ile önlenebilir
- Egzersiz yaşlanma için de en iyi ilaçtır. Hücresel bozulmanın temel nedenlerinden biri olan telomer erozyonu, düzenli egzersizle sınırlanabilir - bu, egzersiz yaparsanız kanser ve kalp hastalığı gibi yaşa bağlı hastalıkların daha düşük bir risk altında olduğu anlamına gelir.
30 ve 40'larda Erkekler için En İyi Egzersizler
30'lu ve 40'lı yaşlarda erkekler için en iyi egzersizlerden bazıları.
1. Standart Plakalar
Bunlar, 30'larınızda yapabileceğiniz en eksiksiz ve kolay alıştırmalardan biridir. Gücü arttırır ve yol boyunca dengenizi ve dayanıklılığınızı da artırabilirsiniz. Gerçi onları doğru yapmayı unutma
2. Barbell Squats
Bunlar, öncelikle tüm gövdeye odaklanan bir bileşik kaldırma egzersizidir, ancak üst bedeniniz ve çekirdeğiniz de bundan faydalanır. Ağır yükler kullanmamayı unutmayın, zarara neden olabilirler - orta derecede ağırlıkla dayanıklılığa odaklanın ve dizlerinizdeki ve alt sırtınızın herhangi bir yaralanmayı önlemek için doğru olduğundan emin olun.
3. Bacak Asansörü Aşağı Yalan
Bu egzersiz, yaşlandıkça gücünü kaybetme eğiliminde olan, kasların ve vücudun kalça fleksörlerinin hedef alınması içindir. Bu egzersizin bir çeşidi, eğer çok fazla uygulanırlarsa omuzlar üzerinde strese neden olabilen asma bacak yükseltmedir. Bu, vücudunuzdaki stresi azaltır ve üzerinde çalışması gereken parçalara iyi odaklanmanızı sağlar.
4. Eliptik Eğitim
Eliptik, kardiyo için üretilmiş gibi görünen bir makinedir, ancak gücünüzü artırmanıza yardımcı olur. Koşmak buna iyi bir alternatif gibi gözüküyor, ancak çok fazla yapılırsa dizlerinize ve bacaklarınıza baskı yapabilir - eliptikler kolunuza ve çekirdek gücünüze daha fazla odaklanmanıza yardımcı olur. Bu egzersizi, her egzersiz seansında bir saat kadar iyi bir etki için gerçekleştirebilirsiniz.
5. Şınav
Push-up'lar klasik bir göğüs egzersizidir ve herhangi bir çalışmaya ihtiyaç duymadan her yerde yapılabilir. Üst vücuttaki güce odaklanırlar ve aynı zamanda vücudun denge yeteneklerini geliştirirler. Ayrıca, göbek ve bacak kaslarından pazı ve trisepsinize kadar çeşitli kaslar da getiriyorlar. Tam bir egzersiz, dirençli bir egzersiz olduğundan, elinizden geldiğince fazlasını yaptığınızdan emin olun.
6. Yoga
Yoga, özellikle daha gençken spor salonu faresi olanlara “havalı” seçeneği gibi gelmeyebilir - ancak, artık “havalı” hakkında endişelenmeyecek kadar yaşlısınız. Yoga, esneklik ve zihinsel sağlığa ve fiziksel çevikliğinize olduğu kadar odaklandığından takip edebileceğiniz mükemmel, düşük etkili egzersiz rutinidir.
7. yürüyüş
Bu belki de eş zamanlı olarak egzersiz yaparken eğlenmek için en iyi yoldur. Etrafınızdaki açık havada eğlenmenin tadını çıkarırsınız ve ayrıca yürüyüşe her gittiğinizde mesafeyi biraz arttırarak kendiniz için daha rekabetçi hale getirebilirsiniz. . Yürüyüş harika bir kardiyo egzersizidir ve ayrıca vücudunuzdaki tüm büyük kas gruplarını çalıştırmanıza yardımcı olur. Bu, işinizi daha yoğun bir pazar etkinliği yapmak yerine bitirmek için bir fırsattır.
8. Çalışan Rutinler
Kardiyo kralı rutinleri, koşarken 40'lı yaşlarında olsanız bile etkili olmaya devam ediyor. Bu, kalbinizin sağlığını korurken, ağırlığı uzak tutmanın en iyi yollarından biridir. Vücudunuzun bir zamanlar olduğu gibi olmadığını düşünerek, onu rahatlatmayı hatırlamalısınız - ayrıca kendinizi düzgün bir şekilde, iyi ayakkabılarla ve yüksek bir yüzeye koşarak donatmayı unutmayın.
30'lardan Sonra Erkeklerin Sakınması Gereken Egzersizler
30 ya da 35 yaşından büyük olduğunuzda da uzak durmanız gereken bazı egzersizler var. Bunlardan bazıları aşağıda ele alınmıştır.
1. Sit-up'lar
Bunlar, yaşlı bir kişinin sırtına koydukları stresi göz önünde bulundurarak yapabileceği en kötü egzersizlerden biri. Alt sırtınızı yaralayabilir ya da bir diski oraya yerleştirdiğiniz stresten fıtıklaştırabilirsiniz. Daha iyi etki için bunları plakalarla ve yan plakalarla değiştirebilirsiniz
2. Ölü asansörler
Bunu yapmak için son derece maço görünmekle birlikte, 30'lu yaşlarda vücudunuza yapabileceğiniz en kötü şeylerden biri, özellikle de onlardan önceki deneyimleriniz yoksa. Formunu anlamadan ve çekirdeğine sahip olmadan, vücudunuz birçok yaralanmaya maruz kalabilir
3. Rotasyonlu Satırlar
Bunlar, sırt kaslarınızı güçlendirmek için daha gençken iyi bir egzersizdir, ancak yanlış bir şekilde yaparsanız, bir diski tekrar yerleştirmeniz gerekebilir.
4. rusça büküm
Bel omurganız vücudunuza stabilite sağlamak ve hareket kabiliyeti değil - onları yeterince stres altında bükerseniz, bir süre sonra vücudunuz için problemli hale gelebilir
5. Havai Presler
Bu, alıştırmanın kendisinden ziyade, kişinin bunu yaparken yaptığı formla tekrar ilgilidir. Doğru yapılmazsa, belinizi sık sık yaralayabilir
6. Bacak Basın
Bacak presleri, erkeklerin kalçaları için harika bir egzersizdir, hareket aralığı çok fazla ise belinize çok fazla stres uygulayabilir ve bu durum, başa çıkılması zor olan dırdırcı sırt ağrısına neden olabilir.
SSS'LER
İçinize ekleyebileceğiniz bazı sorular:
1. 30+ Erkek Egzersiz Ne Sıklıkta Olmalıdır?
Haftada 4-5 gün, 2-3 gün beden eğitimi, 3-4 gün kardiyo egzersizi yapmalısınız.
2. 30'u geçtikten sonra kas kazanabilir miyim?
Tabii ki, kas kazanabilirsiniz - ama sürecin çok daha zor olduğunu biliyorum. Vücudunuz yaşla birlikte yavaşlar ve kas kütlesi kemik yoğunluğuyla birlikte 30 yaşından sonra azalma eğilimindedir. Mevcut kas kütlesini korumak zor olacak ve kas kazanmak istiyorsanız daha çok çalışmalısınız.
3. Kardiyo 30 yaş üstü erkekler için kötü mü?
Kardiyo erkekler için fena değil - ancak, herhangi bir egzersizdeki kötü biçim, genel sağlık üzerinde olumsuz bir etkiye neden olabilir.
4. Erkekler İçin Evde Yapılması Gereken En İyi Egzersiz Nedir?
Tahtalar, şınavlar ve akciğerler hepsi çok farklı kas gruplarında çalışırlar ve genel sağlığınızı iyileştirmek söz konusu olduğunda dövmek zordur.
30'lu ve 40'lı yaşlarınızdayken egzersiz yapmaya devam edip etmeyeceğinize dair hiçbir şüphe yoktur - ancak, vücudunuz eskisinden daha kırılgan olduğundan formun doğru olduğundan emin olun.