Hamilelikte egzersiz için bir rehber
Yakın tarihte, hamile kadınların ayaklarını kaldırmaları ve bebeğe zarar verme korkusuyla fiziksel çaba göstermekten kaçınmaları önerildi.
Ancak bu günlerde, hamilelikteki egzersizin hem anneme hem de bubaya nasıl fayda sağladığını giderek daha fazla anlıyoruz: daha fazla hareket etmek sırt ağrısını azaltabilir veya önleyebilir, ruh halinizi artırabilir, daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir, aşırı kilo alımını önleyebilir ve vücudunuzun hazırlanmasına yardımcı olabilir emeğin fiziksel talepleri. Araştırmalar, beklerken egzersiz yapmanın aynı zamanda doğum sırasındaki tıbbi müdahale oranlarını da azaltabileceğini göstermiştir.
Hepsi bu kadar da değil: Hamilelik sırasında egzersiz yapmanın gebelikte diyabet ve hamileliğe bağlı yüksek tansiyon riskini azaltabileceği ve doğum sonrası depresyon belirtilerini azaltabileceğine dair kanıtlar da var.
Annelerin çoğu, en az 30 dakikalık bir günde - hamile ya da olmayan - tüm insanlar için önerilen egzersiz kurallarına uymayı amaçlamalıdır. Hamileliğiniz ilerledikçe, büyüyen yumruğunuzu almak için birkaç ayarlama yapmanız gerekir - ve önerilmeyen bazı egzersiz türlerini değiştirin.
İlk üç aylık dönem
İlk üç aylık dönem boyunca - ve hamileliğiniz boyunca - orta şiddette antrenmanları sürdürmek ve aşırı sıcak olmaktan kaçınmak en iyisidir; bu da vücut ısınızı yükseltir ve bebeğin gelişimini bozabilir.
Fizyoterapist ve fitness "İlk üç aylık dönem boyunca bebeğin tüm ana organları gelişiyor, bu yüzden iyi hissedersiniz, harika olsa bile, egzersizinizi değiştirmek böylece hafif ve orta derecede çalışıyorsunuz" diyor. eğitmen Lisa Westlake.
“Çok fazla ısınmak istemiyorsunuz çünkü çalışmalar bebeğin organ gelişimi için iyi olmayabileceğini göstermiştir. 0-20 skalasında, 13 veya 14 seviyelerinde egzersiz yapmalısınız, oysa Hamileyken 17 yaşını hedeflemelisin.
Hamile kalmadan önce düzenli bir egzersiz yapıyorsanız, muhtemelen ilk trimesterde seçtiğiniz etkinlikte çalışmaya devam edebilirsiniz.
Ve hamilelik sizi ilk yıllarda harekete geçmeye motive etmişse, yavaş başlamak en iyisidir.
Westlake, “Bazı kadınlar hamile kaldıklarında, çalışmaya başlamayı düşünmeye başlamanın motivasyon ve ilham kaynağı olduğunu buluyor” diyor. “Yavaş yavaş başladığınız ve hamilelik sırasında güvenli ve etkili egzersiz yapmak için kurallar dahilinde çalıştığınız sürece bu kesinlikle iyi.
"Başlayan kadınlar, hamileliği öncesinde egzersiz yapan kadınlardan daha azını yapar, ancak herkes hamilelik sırasında egzersizden yararlanabilir."
Henüz yapmadıysanız, hamileliğin erken evreleri de görünmez bir kas seti kullanmaya başlamak için en uygun zamandır: pelvik tabanınız. Pelvik tabanın güçlendirilmesi, vücudunuzun bebeğin artan ağırlığı ile baş etmesine ve doğum sonrası idrar kaçırma riskini azaltmasına yardımcı olacaktır.
İkinci üç aylık dönem
Hamileliğiniz ilerledikçe istirahat nabzınız ve kan basıncınız artar, bu da aşırı ısınmayı önlemek için spor salonunda veya parkta yavaşlamanız gerekebileceği anlamına gelir.
Egzersiz ve Spor Bilimi Dünyası CEO'su Anita Hobson-Powell, “İlk trimesterde koşmanın iyi olduğunu, ancak ikinci trimestere geldiğinizde soluduğunuzu görebilirsiniz” diyor. "Konuşma testini etkinliği denetlemek için bir rehber olarak kullanın - etkinliği yapabilir ve devam ederken konuşabiliyorsanız devam edebilirsiniz."
Birçok uzman, hamile kadınların, temas sporları, binicilik, kayak ve yol bisikleti gibi yaralanma ve düşme riskini arttıran aktivitelerden kaçınmasını önerir. Değişim ağırlık merkeziniz ve eklemlerinizi gevşeten hormonal değişiklikler nedeniyle hamileliğiniz ilerledikçe riskin artacağı düşünülmektedir. Ancak Spor Hekimliği Dünyası'na göre, bu endişeleri destekleyecek bir araştırma yok.
Kuruluş, egzersiz rejiminizi GP'nizle görüşmenin en iyisi olduğunu belirtti; kişisel geçmişinize göre çalışmak için netball oynamaya ya da bisiklete binmeye devam edip etmeme konusunda karar vermenize yardımcı olabilir.
Gold Coast merkezli bir kadın doğum uzmanı olan ve Ulusal Uzman Kadın Doğum ve Jinekologlar Derneği başkan yardımcısı Dr. Gary Swift de aynı fikirde. “Gold Coast'ta sörf yapmaktan hoşlanan ve hamilelik boyunca sörf yapmayı sürdüren birçok kadın var. Fakat her zaman düşme riski var, bu yüzden herkes kendi risk profiline ve kabiliyetlerine bakmak ve beklentilerini yeniden ayarlamak zorunda. vücut gerçekleştirecek. "
16 haftalık hamilelik izinden sonra, bebeğin ağırlığı kalbe kan dönmesini yavaşlatabildiğinden, sırt üstü yatmayı gerektiren egzersizlerden kaçınmalısınız.
Üçüncü üç aylık dönem
Üçüncü üç aylık dönem boyunca egzersiz yapmak, karnınız daha büyük olduğundan ve muhtemelen daha yorgun hissettiğiniz için zor olabilir, bu nedenle vücudunuzu ev gerginliğinde dinlemek her zamankinden daha önemlidir.
Hobson-Powell “Gerçekten nasıl ilerlediğinize iniyor” diyor. “Bu sırada çoğu kadın, kalp atış hızı ve kan basıncı arttıkça daha düşük yoğunluklu bir egzersiz yapıyor.
"Yürüyüş, yoga, Pilates ve su aerobiği, son üç aylık dönemde genellikle daha iyidir."
Egzersizi durdurun ve baş dönmesi, baş ağrısı, nefes darlığı veya göğüs ağrısı gibi bir egzersiz seansında endişe verici semptomlarla karşılaşırsanız doktorunuzu görün.
Dr. Swift, "Bir antrenmanın sonunda kendinizi rahat ve zinde hissetmeniz gerekiyor, " diyor. "Vücudunu dinle ve vücudun çok fazla şey yapmaya çalışıyorsan sana söyleyecektir."