Gebeliğin ilk üç ayında uyku nasıl
Bu makalede
- İlk Trimester Gebelikte Uykusuzluk
- Birinci Trimesterde En İyi Uyku Pozisyonları
- Uyku Eksikliği Bebeğime Zarar Verecek mi?
- Hamilelikte Uyku Yardımları
- Birinci Trimesterde İyi Uyuma Çözümleri
- Birinci Trimesterde En Kötü Uyku Pozisyonları
- Gebeliğin Erken Aşamasında Ne Kadar Uyuyabilirim?
Hamile kalmak harika bir deneyim ve sonsuza dek beslenecek biri. Bununla birlikte, vücudunuzun birçok fiziksel değişiklik geçirdiği zamandır. Bu, uyku düzeninizde birkaç rahatsızlığa ve değişikliğe yol açabilir. Daha önce hamileyseniz, bunu zaten yaşamış olabilirsiniz. Ancak bu kez değişiklikler aynı olmayabilir. İkinci seferinde tamamen yeni bir dizi duygu ve fiziksel değişim yaşayabilirsiniz. İşte uykusuzluğun olmasının ve gebeliğinizin ilk üç ayında iyi bir gece uykusu almanın bazı nedenleri.
İlk Trimester Gebelikte Uykusuzluk
Araştırmalar, kadınların hamilelik sırasında en fazla uyku güçlüğü yaşadığını göstermiştir. Erken hamilelik belirtileri genellikle suçlu ve bunları anlamak uykunuzu daha iyi yönetmenize yardımcı olabilir. Uyku düzeninizin değişmesinin bazı nedenleri:
1. Uyuşukluk
Bu, hamileliğinizin erken dönemlerinde ortaya çıkan bir hamilelik belirtisidir. Hamilelik sırasında vücudunuzdaki yüksek progesteron seviyeleri, gün boyu uykulu hissetmenize neden olabilir. Uykunuzun süresi uzayabilse de, sık sık uyanmaya devam ettikçe, ilk trimesterde uykunun kalitesi düşebilir.
2. Fiziksel Rahatsızlık
Göğüsleriniz hassas ve ağrılıysa veya pelvik kramp varsa, iyi uyumak zor olabilir. Ayrıca, tüm gün boyunca karnınızla uyumak en sevdiğiniz uyku pozisyonuysa, hamile kaldığınızda bu şekilde uyumakta zorlanabilirsiniz.
3. İdrar Yapmanız Gerekiyor
Progesteron seviyelerindeki ve genişleyen uterusunuzdaki değişiklikler mesanenize baskı yapabilir ve idrar yapma arzunuzun artmasına neden olabilir. Bu, geceleri sık sık uyanmanıza ve uykunuzu kesmenize neden olabilir.
4. Sabah Hastalığı
Sabah bulantısı olarak bilinmesine rağmen, bulantı gündüz veya gecenin herhangi bir saatinde grev yapabilir.
5. mide ekşimesi
Progesteron yine hamilelikte mide yanması yaşamanızın nedenidir. Mide ekşimesi, göğsünüzdeki ve / veya boğazınızdaki, 'kalbiniz yanıyor' gibi, tipik bir yanma hissidir. Progesteron, yemek borusunun kaslarını gevşettiği için mide içeriği geri akıp hazımsızlığa yol açarak sırayla uykunuzu bozabilir.
6. Kaygı
Hamilelik sırasında, yaşadığınız tüm değişiklikleri, özellikle de ilk defa yapıyorsanız, endişeli olmanız anlaşılabilir bir durumdur. Fiziksel ve duygusal değişikliklere uyum sağlamak çok zor olabilir ve uyku alışkanlıklarınızı etkileyebilir.
Birinci Trimesterde En İyi Uyku Pozisyonları
İlk başta, hamileliğinizin ilk aylarında rahat bir uyku pozisyonunun mümkün olmadığı anlaşılabilir. Sırt üstü yatmak ve karnınız hamileliğiniz ilerledikçe zorlaşır. Yani, eğer sevdiğiniz tek iki pozisyon buysa, tercihlerinizi değiştirme zamanı gelmiştir. Tam bir gece uykusu sağlamak için hamileliğin erken döneminde aşağıdaki uyku pozisyonlarından birini deneyebilirsiniz:
1. Tarafta Uyku (SOS)
Yanınızda, sağda veya solda yatmak, hamileliğinizin her aşamasında güvenli ve rahat olarak kabul edilir. İki taraf arasında geçiş yapmak ve bir tarafta, özellikle de sağda uzun süre uyumamak en iyisidir (çünkü sağ tarafta yatmak kalp yanıklarını kötüleştirebilir).
2. Sırtüstü Uyku
Bu hamilelik sırasında en iyi uyku pozisyonlarından biri olmasa da, sırt üstü yatmak başlangıçta hamilelikte işe yarar. İlk 3 ay boyunca rahat hissedebilir. Bununla birlikte, şişkinliğiniz büyüdükçe, belinize, bağırsaklarınıza ve vena kavaya baskı uygulayarak kanın alt gövdeden kalbe akışını bozabilir. Hamilelik sırasında uzun süre sırtüstü yatmak sırt ağrısına, hemoroitlere ve kan basıncının düşmesine neden olabilir. Bu nedenle, erken hamilelik döneminde iyi bir uyku pozisyonu olsa bile, bu pozisyondan kaçınmak en iyisi olacaktır. Hamileliğiniz sırasında erken yaşta bu alışkanlıktan kurtulmaya çalışın.
3. Sol Tarafta Uyku
En iyi seçenek, hamileliğin hangi aşamasında olduğunuza bakmaksızın, özellikle sol tarafta yatmaktır. Bu, böbrek fonksiyonunu iyileştirirken plasentaya maksimum kan ve besin akışını sağlamaya yardımcı olur.
Bununla, koyunda da şişmeye devam edebilirsiniz. Hamilelikte şişlik sıklıkla el, ayak veya ayak bileklerinde görülür.
4. yastığı
Bütün bu farklı uyku pozisyonlarını denediyseniz ama henüz tam anlamıyla rahat değilseniz, yastıklara dönmenin zamanı gelebilir.
- Bacaklarınız bükülmüş olarak yan tarafınıza uzanın ve dizlerinizin arasına bir yastık yerleştirin. Ayrıca karnınızı aynı anda bir yastıkla destekleyebilir ve bunun sizin için işe yarayıp yaramadığını görebilirsiniz.
- Tarafınızda uyurken arkanıza bir yastık veya minder yerleştirin. Bu, istediğiniz zaman sırtınıza dönmenizi önler.
- Uyumaya çalışırken nefes almada zorluk çekiyorsanız, göğsünüzü kaldırmak için sol yanınıza yerleştirilmiş bir yastık kullanın ve nefes almanızı kolaylaştırın.
- Size en uygun pozisyonu bulana kadar çeşitli noktalarda stratejik olarak birkaç yastık kullanın.
- Özel bir kama yastığı ya da vücut yastığını almak ya da yarı yaslanmış bir pozisyonda uyumak bazı kadınlar için de işe yarar.
Uyku Eksikliği Bebeğime Zarar Verecek mi?
Uyku problemleri hamilelik sırasında oldukça yaygındır ve bebeğe zarar vermez. Ancak uykusuzluk yorucu olabilir ve sizi yorgun ve uykulu hissetmenize neden olabilir. Uyku eksikliği, preeklampsi veya yüksek tansiyon gibi sorunlar geliştirmenize neden olabilir. Ayrıca, gebelik diyabeti ve pulmoner hipertansiyon gibi sorunların habercisi olabilir. Uykusuzluğun emeğin süresi ve en sonunda sahip olduğunuz doğum şekli üzerinde de etkisi olabilir. Bu nedenle, hamileliğiniz sırasında kendinizi yorgun veya fazla çalışan hissettiğinizde dinlenmeniz ve kısa kestirmeniz önemlidir.
Hamilelikte Uyku Yardımları
Hamileliğinizin önemli ilk üç ayında ihtiyaç duyduğunuz uykuyu almanızı sağlamak için kullanabileceğiniz bazı basit ve güvenli uyku yardımcıları vardır. Sorunsuz ve kolay bir şekilde doğum yapabilmeniz için yeterli uykunun olması refahınız için şarttır.
1. Bir Program Ayarlayın
Bir uyku takvimi yapın. Evet, doğru okudunuz! Kestirmelerinizi öğleden sonraları 2 ile 4 arasında ve akşamları iyi uyuyabilmeniz için daha sonra planlamayın. Hatta uzun bir şekerleme yerine iki kısa kedi şekerleme bile olabilir.
2. Yatağı unut
Kırk göz kırpmanızı yatağınıza yaklaştırmanızın bir kuralı yoktur. Rahat bir koltuk veya rahat ve uyuşuk bir koltuk bulun. Verandasındaki rahat sallanan sandalye bile hızlı bir şekilde göz gezdirmek için iyi bir fikir olabilir.
3. Mide ekşimesi Yendi
Yemeğinizi biraz dinlendirmek için yatmadan önce en az iki saat yiyin. Uyurken, başınızı fazladan bir yastık ile biraz kaldırdığınızdan ve düz durmadığınızdan emin olun. Gece geç saatte aç hissedebileceğinizi düşünüyorsanız, yatmaya hazırlanmadan önce bir bardak ılık süt ve hafif bir şeyler yiyin.
4. Yatmadan önce sıvıları kısmak
Hamilelik, özellikle gece boyunca daha sık idrara çıkmanıza neden olabilir. Bu nedenle, yatmadan bir kaç saat önce tükettiğiniz miktar sıvılarını sınırlamaya çalışın. Ancak düzenli aralıklarla su, meyve suyu ve süt içerek gün boyu susuz kaldığınızdan emin olun.
5. Bulantıyla Mücadele Edin
Sabah rahatsızlığınız tuhaf saatlerde vurursa ve sizi geceleri ayakta tutarsa, başa çıkmanın zamanı gelmiştir. Tuzlu bisküvileri veya krakerleri komidin üzerinde el altında bulundurun. Ayrıca, üç büyük öğün yerine gün boyunca altı küçük öğün yemeyi deneyin.
6. Rahat Olun
Uykuya dalmadan önce kendinizi rahatlatmak için istediğiniz kadar yastık ve minder kullanın. Vücut boyu yastıklar veya göbeğe ve sırtına destek sunan özel yastıklar, hamileliğinizin her aşamasında çok yardımcı olabilir.
7. Rahatlamayı öğrenin
Yatma vakti geldiğinde, tüm endişelerinizi giderin ve görevleri aklınızdan uzaklaştırın ve dinlenmeye odaklanın. Eğer doğum yapma olasılığı sizi korkutacaksa, birisiyle konuşun ya da bir günlüğüne yazın. Akşamdan şeker ve kafeinden uzak durun ve yatağınıza gitmeden önce bir süre dinlendirici bir şeyler yapın. Huzur veren müzik, dinlendirici bir duş veya bir bardak ılık süt.
Birinci Trimesterde İyi Uyuma Çözümleri
Gevşeme teknikleri ve orta derecede egzersiz, hamilelik sırasında iyi uyku alışkanlıklarını teşvik etmede yardımcı olabilir. Bunlar, zihninizi rahatlatırken vücudunuzu ve kaslarınızı gevşetmenize yardımcı olabilir.
1. Yoga
Hamileliğinizden önce yoga yapmadıysanız, hamile kadınlar için ve kişisel olarak ilgilendiğiniz bir sınıfa kaydolun. Boyun, omuzlar, sırt, bel ve baldırlar öncelikli odak noktaları olmalıdır. Bu ayrıca doğum sırasında vücudunuzun esnek kalmasına yardımcı olabilir.
2. Meditasyon
Derin nefes alma ve meditasyon, kalp atış hızınızı dengelerken ve kas stresi hafifletirken, sinirlerinizi yatıştırır. Bu ayrıca geceleri iyi uykuyu teşvik etmeye yardımcı olur
3. Masaj
Ellerinizi ve ayaklarınızı masaj yapmak, stresi ve rahatsızlığı azaltmak için harika bir yoldur. Doktorunuz evet diyorsa, profesyonel bir doğum öncesi masaj randevusu alın.
4. Düşüncelerinizi Kanallayın
Kendinizi yatağa hazırlarken zihninizde güzel bir manzara hayal edin. Sakin bir gölden bir çiçek çayırına, hoş ve çekici bir şey düşünün. Zihninizi endişelerden ve stresli düşüncelerden uzaklaştıracak yerle ilgili her küçük ayrıntıyı hayal edin. Bu, aklınızı geceleri huzurlu bir uykuya götürebilir.
5. Egzersiz
Hamile kaldığınız için egzersizlerinizden tamamen vazgeçmeyin. Aslında, ılımlı egzersizin her gece iyi uykuyu teşvik etmede etkili olduğu kanıtlanmıştır. Yatma saatinize çok yakın egzersiz yapmanız önerilmez. Gündüz ve akşamın erken saatlerinde egzersiz yapmak için en iyi zamanlardır.
Birinci Trimesterde En Kötü Uyku Pozisyonları
Hamileliğinizin başlangıcında beklemekten çok, güvenli ve rahat bir uyku pozisyonu almanız en iyisidir. Bel ağrısından ve vücut ağrılarından kaçınmanın yanı sıra, bu aynı zamanda düşük tansiyon ve sindirim problemleri gibi hususlardan uzak durmanıza yardımcı olur. İşte hamilelik sırasında uyumadan kaçınılması gereken kötü pozisyonların bir listesi:
1. Karnınız üzerinde
Karnın hamileyken yatması ne pahasına olursa olsun kaçınılmalıdır. Hamilelik sırasında en kötü uyku pozisyonu olarak kabul edilir. Boynunuzun kaslarını da sıkarken bel ağrısına yol açabilir. Karnınız büyümeye başladığında, üzerine koymak gerçekten iyi bir fikir olmayabilir. Bu, aynı zamanda, fetusun kan akışının, eşlik edecek baş dönmesi ve mide bulantısından söz etmemesiyle kesilmesine de neden olabilir.
2. Sırtında
Hamilelik sırasında sırt üstü yatmak ağrılar ve ağrılar için açık bir davet olacaktır. Rahim büyüdükçe, fetusa oksijen azlığı neden olur. Ayrıca, düşük kan basıncına veya zayıf kan dolaşımına yol açmasının yanı sıra, sindirim fonksiyonunu da bozabilir. Bu, aniden bir oturma veya uzanma pozisyonundan ayağa kalktığınızda baş dönmesi şeklinde kendini gösterir. Sırtüstü yatmak ayrıca alt ekstremitelerden kalbe kan taşıyan vena kavanın tıkanmasına yol açabilir. Uyku apnesi ve horlama da yatar pozisyonda iken ortaya çıkabilir.
Gebeliğin Erken Aşamasında Ne Kadar Uyuyabilirim?
Yetişkinler için normal uyku gereksinimi 7-10 saat arasında herhangi bir yerde olsa da, hamilelikte, bunun artması muhtemeldir, çünkü vücudunuz büyük bir değişiklik geçiriyordur. Heyecanlar, sürprizler, rahatsızlık ve acı, hamile kalmanın bir parçasıdır ve sizi geceleri ayakta tutabilir. Bu konuda hızlı ve sert kurallar yoktur, ancak vücudunuz size her söylediğinde uyumak en iyisidir. Her biri farklı bir birey olduğu için saat sayısı kadından kadına değişiyor.
Daha önce hamileyseniz, hamilelik sırasında ne kadar yorgun ve yorgun hissettiğinizi bilirsiniz. Tüm bunları telafi etmek için fazladan bir uyku aldığınızdan emin olun. Hamile bir kadının sağlıklı kalması ve komplikasyonsuz bir doğum yapması için yaklaşık dokuz saat uyku normal kabul edilebilir. İster ilk hamilelik ister ikinci hamilelik olsun, özellikle gebeliğin farklı evrelerinde, herkes için yeterli bir uyku şarttır.
Bu ipuçlarını izleyin, ancak unutmayın: eğer uyanırsanız ve kendinizi kaçınılması gereken en az uyku pozisyonlarından birinde bulursanız panik yapmayın. Vücudunuz uyurken rahat pozisyonları bulabilir. Hamileliğiniz sırasında ne zaman mümkün olursa olsun güzellik uykunuzu yakalamayı unutmayın, çünkü bebek buraya geldiğinde uykusuz geceler norm!