Planks - Düz Karın İçin Anahtarınız
Planking, tonlanmış bir midenin anahtarı ve sizin için uygun bir seçimdir. Birçok kadın temel bir tahta egzersizini bile yapmaktan korksa da, göründüğü kadar zor değil. İşte bu son tonlama antremanına ayak uydurabilmek için adım adım bir bakış.
Tahtalar, esas olarak karnına odaklanan, aynı zamanda kolları, sırtları, kalçaları ve kasları güçlendiren tüm vücut için kapsamlı bir egzersizdir. Aslında, tahta en iyi 'iyi görünümlü' egzersizlerden biri olarak kabul edilebilir, çünkü abs, eğik, sırt ve kalçalar dahil olmak üzere çekirdek içindeki tüm kaslar üzerinde bir etkiye sahiptir.
Tahta Konumu Nedir ve Nasıl Gidilir?
Aşama 1
Planking antrenmanınıza şınav pozisyonda başlayın. Buradaki tek fark dirseklerin bükülmüş olması ve kilonuzun önkollarınıza dayanmasıdır. Vücudunuz omuzlardan ayak bileklerine kadar düz bir çizgide olmalıdır. Çekirdeğinizi güçlendirin ve pozisyonu derin nefes alarak 60 saniye tutun.
Adım 2
Temel tahta egzersizine devam ederken, dizlerinizi dik tutarak sol tarafınıza yatın. Sol dirseğinizi öne sürün ve ön kolunuzu kaldırın ve ayak bileklerinden kalçalara doğru düz bir çizgiye gelinceye kadar kalçalarınızı kaldırın. Pozisyonunu 30 saniye tutarak büzüşün ve derin nefes alın.
Aşama 3
Sol dirseğiniz omzun altına gelecek şekilde yan bir tahta pozisyonu alın. Çekirdeğinize büzün ve doğru bacağınızın konumunu koruyarak sağ bacağınızı mümkün olduğunca yukarı kaldırın. Ayağınızı parmaklarınız aşağı bakacak şekilde esnetin. Bacağını indir ve tekrarla. Yanları değiştirin ve antrenmanı sol bacağınızla tekrarlayın. ||
4. adım
Ellerinizi omuzların altındaki zemine yerleştirerek ve kollarınızı dik tutarak şınav pozisyonuyla başlayın. Ayaklarınızı bir araya getirin, bacaklarınızı düzeltin ve kilonuzu ayak parmaklarınıza koyun. Vücudunuzu ayak bileklerinden başınıza doğru düz bir çizgide hizalayın. Pozisyonunuzu 30 saniye koruyarak absinizi sıkın ve glütenlerinizi sıkın.
Adım 5
4. adımdakiyle aynı pozisyondan başlayın. Başınızdan ayak bileklerine doğru düz bir çizgi oluşturmak için sırtınızı ve omuz bıçaklarınızı aşağı indirin. Sağ elinizi kaldırın ve sol omzunuza hafifçe vurarak kalçalarınızı düz tutarken çaba sarfediyorsunuz. Planking fitness egzersizini sol el ve sağ omuzla tekrarlayın. 30 saniye boyunca değişmeye devam edin.
6. adım
Bu adımda, elleriniz omuzlarınızın altındaki yerde ve kollarınız düz bir şekilde gerilmiş olarak tekrar şınav pozisyonuyla başlayın. Ayaklarınızı omuzlarınızdan biraz daha geniş, ayaklarınızı dik ve kilonuzu parmak uçlarınızda tutarak ayarlayın. Sağ kolunuzu kaldırın ve baş parmağınızı yukarı kaldırın. Geçiş yapmadan ve sol kolla oynamadan önce 10 saniye basılı tutun. Egzersiz yaparken hareketsiz kalmayı unutmayın.
Bu adım adım tahta pozisyon alıştırması abs için kararlılık ve azim gerektirir. Kadınlar için kalaslar vücudu güçlendirir, kalori yakmanıza yardımcı olur, duruşunuzu geliştirir ve sırt ağrısını hafifletebilir. Tahta konumları ile deneyler yapabilir ve günlük görevler için size en uygun olana yapıştırabilirsiniz. Bayanlar gidin; yapabileceğini biliyorsun!
* Bu makale Gold'un Gym uzmanları tarafından onaylanmıştır.