Gebelikte Koşu Bandı Egzersizi - Güvenli mi?
Bu makalede
- Hamile Kadınlar Koşu Bandı Kullanabilir mi?
- Gebelikte Koşu Bandı Egzersizi Nasıl Gerçekleştirilir
- Hamileyken Koşu Bandı Kullanırken Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Hamilelik Sırasında Koşu Bandı Koşmasını Ne Zaman Durdurmalı
Egzersizler her zaman ve hatta hamilelik sırasında büyük önem taşır. Vücudda çok sayıda değişiklik var ve bunların bir sonucu olarak kilonuz da düzenli olarak artıyor. Vücudunuzu birinci sınıf ve uygun durumda tutmak için egzersiz yapmanız gerekir, ancak sizin için güvenli olan yalnızca birkaçı vardır. Koşu bandında yürümek, dışarı çıkmaktan çok daha güvenli bir alternatiftir ve birkaç basit adımda da gerçekleştirilebilir.
Hamile Kadınlar Koşu Bandı Kullanabilir mi?
Kadınlardan, özellikle vücut, egzersiz ve hareketleri söz konusu olduğunda, büyük bir kısıtlama listesini takip etmeleri istenmektedir. Dışarıda veya koşu bandında koşarken ya da koşarken koşarken, kendinizi sağlıklı tutmak için koşu bandında normal veya hızlı yürürken kesinlikle şımartabilirsiniz.
Gebelikte Koşu Bandı Egzersizi Nasıl Gerçekleştirilir
Herhangi bir antrenmana başlamadan önce doktorunuzla veya jinekoloğunuzla konuşmanız ve aynı şekilde ilerlemeniz önemlidir. Herhangi bir gebelik komplikasyon riski varsa, ondan uzak durmak en iyisidir.
- Kalp atış hızınızı aşamalı olarak artırmak için birkaç dakika boyunca küçük bir ısınma ile başlayın.
- Ardından, hızı biraz artırın ve biraz çabayla nefes almaya başlayana kadar yürüyün.
- Hızı tekrar düşürün ve sakince birkaç dakika yürüyün.
- Eğimi arttırarak takip edin ve 5 dakika daha yürümeye devam edin.
- Eğimi arttırmadan ve devam etmeden önce hızı düşürün ve sakince yürüyün.
- Şimdi her 30 saniyede bir eğimi azaltmaya başlayın ve yürüyüşü bitirmeden önce hızı yavaşça azaltın.
- Soğuması ve normale dönmesi için bir gerilme seansı geçirin.
Hamileyken Koşu Bandı Kullanırken Dikkat Edilmesi Gerekenler
Hamileyken koşu bandını kullanmak eskisi kadar kolay olmaz. Güvenlik sınırları dahilinde kalmak çok önemlidir. Egzersizinizi en iyi şekilde sürdürmenizi sağlamanın yanı sıra, refahınızı takip etmek için kullanabileceğiniz bazı ipuçları vardır.
1. Yürürken Karnınızı Sarın
ABS'niz hamilelik sırasında ve hatta egzersiz sırasında en büyük zorlanma derecesini alacak. Ellerini karnına yakın tut ve karnını kucakla, sanki bebeği sana yakın tutuyormuş gibi yap. Bunu yaparken, iç kasların kasıldığını doğal olarak hissedeceksiniz. Bu kas egzersizi, göbekinizi güçlendirmeye yardımcı olur; bu, doğum sırasında gerekli olan gücü vermek ve sırtınızın yaşadığı stresi azaltmak için oldukça önemlidir.
2. Yürüyüşten Önce ve Sonra Yavaşça Gerin
Germe herhangi bir egzersiz rejimi için gerekli bir öncüdür. Kaslarınızın ve tendonlarınızın bir egzersiz yapmaya hazır olduğundan ve bir kez yapıldığında rahatladığından emin olmanızı sağlar. Bununla birlikte, hamilelik sırasında, sizin için uygun olanın ötesine geçmemeye özen göstermelisiniz. Vücudunuzun değişen fiziksel yapısı, kaslara ve eklemlere öncekinden daha gevşek bir yapı kazandırır, bu da gerilmeye ideal olarak cevap vermeyebilir.
3. Koşu Bandı Rejiminiz Boyunca Hidrate Kalın
Her türlü egzersiz, hatta uzun süre yürümek bile, vücudunuzdaki yağ rezervinin yanmasına neden olur ve bu da sizin içinizdeki çekirdek sıcaklığını yükseltir. Bebeğinizin güvenli ve sağlam kalması için en uygun vücut sıcaklığını korumak hayati önem taşır. Terleme aynı zamanda su seviyenizi de düşürecektir, bu nedenle düzenli olarak içme suyunu saklayın.
4. Size Özel Bir Egzersiz Seviyesi Belirleyin
Hamilelikten önce egzersiz yapıyor olsanız veya bu aşamada kendinizi sağlıklı tutmaya karar vermiş olsanız da, egzersiziniz sırasında belirli bir noktada ne kadar baskı altında olabileceğiniz konusunda iyi bir fikriniz olur. 10'dan sizin için en yoğun olanı 1 ile 10 arasında değişen bir tür ölçek oluşturmaya çalışın. Hamilelik sırasında en fazla 5 ila 6, 5 arasında bir yerde kalmak en iyisidir.
5. Koşu bandındaki Korkulukları İstediğiniz Kadar Liberal Olarak Kullanın
Gençler bağlanmamış olmayı tercih ederken, yaşlı ve yaşlı insanlar için koşu bandı korkulukları bahseden spor salonundan kanmayın. Genç olabilirsin ama içinde bir bebek de taşıyorsun. Koşu bandında yürürken, özellikle bir eğim kullanıyorsanız, ağırlık bir uca kaydırıldığı için dengenizi kaybetme ihtimaliniz vardır. Yürürken kendinizi sabit tutmak için parmaklıkları kullanın.
6. Önceki Egzersiz İstatistiklerini Referans Noktası Olarak Kullanın
Hamile kalmadan önce zaten temel egzersiz programlarına katılıyorsanız, yeni bir gebelik egzersiz programı ayarlamak çok kolay olacaktır. Hamilelik sırasındaki ana odak nokta herhangi bir özel amacı hedeflemeden iyi bir zindelik ve sağlık düzeyi sağlamaktır. Bu nedenle, koşu bandında harcadığınız süreyi kısaltabilir, ısınma ve soğuma süresini artırabilirsiniz.
7. Bebeğinizin Yumruğunun Herhangi Bir Destek Olmadan Var Olmasına İzin Verme
Karnınız hızla büyüyecek ve hamileliğiniz ilerledikçe kilosunu hissettirmeye başlayacaktır. Bu, belirli hareketlerin ağrılı olmasına ve ağrılarla sonuçlanmasına neden olabilir, çünkü şişkinliğiniz destek için sırtınıza fazladan baskı uygular. Bu nedenle, karnınızı destekleyen ve koşu bandını kolayca kullanmanızı sağlayan bir bant veya kayış kullanın.
8. Daha Hızlı Olanlar Yerine Aşamalı Açısal Yürüyüşler İçin Seçin
Hamileyken, koşu bandını kullanmak, hamileliğinizden önce yoğun bir rejime alışkınsanız, kendinizi tamamen farklı hissedecektir. Güvenlik sınırları dahilinde kalmak isteyebilirsiniz, ancak zaman zaman kendinizi biraz zorlamak iyi hissedebilir. Buna yardımcı olmak için koşu bandının eğimini hız yerine ayarlamayı deneyin. Bu, kalp atışınızı etkilemeden bacaklarınızı güçlendirmeye yardımcı olur.
9. Yoğunluğunuzu ölçmenin bir yolu olarak kendinizle görüşün
Koşu bandını kullanırken kalp atış hızınızı veya diğer faktörleri izlemek ve kendinize aşırı yorup atmadığınızı bilmek her zaman mümkün olmayabilir. Bunu yapmanın en kolay yolu, başka biriyle konuşuyormuşçasına yalnız konuşmaya çalışmaktır. Bir sohbeti kolayca tutamazsanız, kendinizi çok zorladığınız ve derhal kesmeniz gerektiği anlamına gelir.
10. Gebelikte İlerleme ile Ayarlayın
Gebeliğin ilerleyen dönemlerinde trimesterde ilerlerken, koşu bandı rejiminizin buna ayak uyduracak şekilde yavaşladığından emin olun. Bebeğinizin güvenliği formda olmaktan daha önemlidir ve doğumdan sonra rejiminize dönebileceksiniz.
Hamilelik Sırasında Koşu Bandı Koşmasını Ne Zaman Durdurmalı
Zinde ve sağlıklı olmasına rağmen, hamilelik sırasında egzersiz aslında vakalara zarar verebilir ve hamileliğinizi de etkileyebilir. Aşağıda belirtilen işaretlerden herhangi birinin farkına varmadan derhal doktorunuzun bildirisine iletilmeli, önce antrenmanınızı o zaman ve oradan sonlandırmanız gerekir.
- Bebeğin vuruşlarının ve hareketlerinin sıklıkta azaldığını gözlemlemek
- Düzenli aralıklarla kasılmalara benzeyen ağrılar yaşamak
- Göğüste ağrı olabilir aşırı
- Genellikle baş dönmesi ve hatta bayılma büyülerinin eşlik ettiği aşırı bir baş ağrısı
- Vajinadan kan veya başka bir akıntı şeklinde sızıntı
Hamileyken koşu bandında yürürken, doğru adımları takip ettiğinizde ve kendinizi güvende ve sulu tuttuğunuzda, avantajları olduğunu bilmek iyidir. Hamilelikte sağlıklı bir vücut gereklidir, çünkü bebeğin sağlığını doğrudan etkiler.
Ayrıca Oku: Hamileyken Atlama