Vegan Gebelik: Beslenme ve Sağlıklı Diyet İçin İpuçları
Bu makalede
- Vegan Diyet Gebelikte Güvenli mi?
- Hamilelikte Hayvansal Ürünleri Dışlama Riskleri
- Vegan Diyetinde Özel Dikkat Gerektiren Besinler
- Gebelikte Sağlıklı Bir Vegan Diyetine Yönelik Yönergeler
- Vegan Anneler-Olması Takviyeler Alabilir mi?
Vegan olan kişi et, kümes hayvanları, yumurta, süt ürünleri ve balık gibi hayvansal ürünleri yememektedir. Günümüzde, gittikçe daha fazla insan bu tarz bir yaşam tarzına geçmekte ya da çeşitli nedenlerden dolayı vegan diyetine kaymaktadır. Ancak, hamilelikte, hamilelik sırasında bu yaşam tarzını güvenle benimseyebilmeniz veya kararınızı yeniden gözden geçirmeniz durumunda kendinizi güncel tutmanız gerekir. Hamilelik sırasında vegan diyetini izlemeniz hakkında bilmeniz gereken tüm bilgileri içeren bu yazıya göz atın.
Vegan Diyet Gebelikte Güvenli mi?
Vücudunuzun sağlıklı bir hamileliği sürdürebilmesi için gıdalardan çok çeşitli besinlere ihtiyacı vardır. Vücudunuz vegan diyetindeki tüm besin gereksinimlerini karşılayabilirse, hamilelik sırasında güvenle takip edebilirsiniz. Diyet planınızı, sizin için gereken tüm besinleri ve ayrıca bebeğinizin gelişimini içerecek şekilde yapmalısınız.
Hamilelikte Hayvansal Ürünleri Dışlama Riskleri
Vegan diyet, hamilelik sırasında tam takdir yetkisi ile takip edilirse, hamile bir kadının tüm beslenme gereksinimlerini karşılayabilir. Bununla birlikte, B-12 vitamininizi yerine getirmek için alternatiflerle ve vegan diyetinde bulunmadığı için demir gereksinimlerinizi hazırlayın. B12 vitamini, genellikle sağlıklı hamilelik için gereken çok önemli bir besin olan hayvansal ürünlerde daha yüksek miktarlarda bulunur. Hamilelik sırasında B-12 vitamini gereksinimlerini karşılamamanın bebeklerde sinirsel doğum kusurlarına ve bilişsel gelişime engel olduğu durumlar olmuştur. Ayrıca, hayvansal ürün tüketmeyen gebe kadınların demir eksikliği veya anemi gelişimi riski de yüksektir. Anemi, gelişimsel veya bilişsel gecikmelere, düşük doğum ağırlıklı bebeklere, erken dönem bebeklere veya bu gibi diğer gebelik komplikasyonlarına neden olabilir. Bu nedenle vegan diyetiniz gerekli miktarlarda B-12 Vitamini ve demir içermelidir.
Vegan Diyetinde Özel Dikkat Gerektiren Besinler
Vegan veya vejetaryen beslenmenin hamilelikle ilgili komplikasyonlara veya sağlıksız hamileliğe yol açabileceğini gösteren herhangi bir çalışma yapılmamıştır. Ancak, bir vegan diyeti izliyorsanız, özel dikkatinize ihtiyaç duyan bazı besinler:
1. Kalsiyum
Daha çok süt, peynir ve diğer hayvansal ürünlerden elde edilir. Burada, göz önünde bulundurmak isteyebileceğiniz bazı vegan seçeneklerimiz var.
Neden İhtiyacınız Var: Kalsiyum fetal kemiklerin, kalbin, kasların ve sinirlerin gelişimi için önemlidir.
Ne Kadar İhtiyacınız: Günde yaklaşık 1000 mg
Diyet Kaynakları
- soya peyniri
- Güçlendirilmiş portakal suyu
- Soya sütü
- Yeşil yapraklı sebzeler
2. Protein
Yumurta ve süt en iyi protein kaynaklarından bazılarıdır. Bazı vegan proteinli hamilelik seçenekleri ve neden ihtiyaç duyduğunuz aşağıda belirtilmiştir.
Neden İhtiyacınız Var: Protein bebeğinizin hormonu ve hücre gelişimi için gereklidir.
Ne Kadar İhtiyacınız: Günlük olarak yaklaşık 75 gram
Diyet Kaynakları
- Nohut
- Kinoa
- Bölünmüş veya yeşil bezelye
- Kepekli kuskus
- Kepekli makarna
- Antep fıstığı, ceviz, kaju fıstığı
- soya peyniri
- Yulaf ezmesi
- Böbrek, donanma, siyah fasulye
3. Demir
Demir, sağlıklı bir hamilelik için bir kadın için çok önemlidir.
Neden İhtiyacınız Var: Büyüyen bebeği ve hamile vücudunuzu desteklemek için hamilelik sırasında kırmızı kan hücrelerine olan ihtiyaç artar. Herhangi bir eksiklik anemiye yol açabilir ve bu da hamileliğinizi veya doğmamış bebeğinizin sağlığını daha da karmaşıklaştırabilir.
Ne Kadar İhtiyacınız: Günlük olarak yaklaşık 26 mg.
Diyet Kaynakları
- Arpa
- Kinoa
- Soya ürünleri
- Fasulyeler
- Kurutulmuş meyve
- Kabak çekirdeği
- Deniz yosunu
- ıspanak
4. D vitamini
Bu vitamin, erken doğum eylemini veya doğum enfeksiyonlarını önlemede hayati bir rol oynar.
Neden İhtiyacınız Var: Fetal kemik ve dişlerin oluşumunda veya oluşumunda yardımcı olur.
Ne Kadar İhtiyacınız Var: Günlük yaklaşık 4000 IU
Diyet Kaynakları
- Güçlendirilmiş tahıllar
- Güçlendirilmiş soya sütü
- Güçlendirilmiş portakal suyu
- D vitamini de güneş ışığına maruz kalabileceğiniz bir şeydir.
5. B-12 Vitamini
Bu vitamin çok az miktarda gereklidir, ancak fetal gelişimde önemli bir rol oynar.
Neden İhtiyacınız Var: Fetal beyin gelişimine, genetik materyalin oluşturulmasına yardım eder ve fetal RBC veya kırmızı kan hücrelerinin oluşumu için de gereklidir.
Ne Kadar İhtiyacınız: Ortalama olarak günde 2.5 mcg'ye ihtiyacınız var.
Diyet Kaynakları
- Güçlendirilmiş tahıllar
- Güçlendirilmiş soya sütü (B-12 vitaminini içerir)
- Beslenme mayası
6. Çinko
Vegan hamilelik beslenmenizi yavaşlatmak için bu mineralin birkaç porsiyonunu dahil etmelisiniz.
Neden İhtiyacınız Var: Bebeğinizin hücrelerinin ve DNA'nın oluşumunda yardımcı olur. Aynı zamanda doku büyümesine ve hücre bölünmesine yardımcı olur.
Ne Kadar İhtiyacınız Var: Günlük diyetiniz yaklaşık 7 mg içermelidir.
Diyet Kaynakları
- Buğday tohumu
- Fındık
- Tohumlar
7. İyot
İyot senin ve bebeğin için çok önemlidir.
Neden İhtiyacınız Var: Bebeğinizin sinir sistemi ve beyninin gelişiminde yardımcı olur. Ayrıca bebeğinizin metabolizmasının düzenlenmesinde yardımcı olur.
Ne Kadar İhtiyacınız: Günlük yaklaşık 150 mcg.
Diyet Kaynakları
- İyotlu tuz
- Kurutulmuş deniz yosunu
8. DHA veya Docosahexaenoic Asit
Bu asidin veya omega-3 yağ asidinin ana kaynakları balık ve balık yağıdır.
Neden İhtiyacınız Var: Bebeğinizin beyninin ve sinir sisteminin gelişmesinde faydalıdır.
Ne Kadar İhtiyacınız: Günde ortalama 300 mg.
Diyet Kaynakları
- Vegan alglerinden elde edilen Omega-3 yağ asidi takviyesi.
Burada sizi, günlük hamilelik diyetinize dahil etmeniz gereken bazı önemli vegan hamilelik vitaminleri, mineralleri ve diğer gerekli besinlerle tanıştırdık.
Gebelikte Sağlıklı Bir Vegan Diyetine Yönelik Yönergeler
Sağlıklı bir vegan diyeti hamileliği için şu yönergeleri izleyin:
- Doğum öncesi vitaminlerinizi düzenli aldığınızdan emin olun.
- Tüm vitaminleri, mineralleri ve diğer besinleri yeterli miktarda içeren bir diyet tüketmelisiniz.
- Alkol tüketmekten ve sigara içmekten kaçının.
- Kafeinli içecekler tüketmeyin veya alımını sınırlandırmayın.
- Herhangi bir beslenme yetersizliği olmadığından emin olmak için sağlık doktorunuzu düzenli olarak ziyaret edin.
Vegan Anneler-Olması Takviyeler Alabilir mi?
Vücudunuzun beslenme ihtiyaçlarını vegan diyetinizle karşılayamayacağınızı düşünüyorsanız, takviye alabilirsiniz. Ancak, bu takviyeleri almadan önce doktorunuza danışmalısınız. Ayrıca, bazen hayvansal ürünler bu takviyelerde bağlayıcı ajan olarak kullanılabilir, etikette aynı olup olmadığını kontrol edin. Aşırı dozda doğmamış bebeğiniz için zararlı olabileceğinden, gereğinden fazla multivitamin veya başka takviyeler almayınız.
Beslenme gereksinimlerinize özen gösterin ve vegan hamilelik diyetinizin tadını çıkarın!