Gebelikte Vejetaryen Diyet - Gıda Kaynakları ve Menü Planı
Bu makalede
- Vejetaryen Diyet Gebelik İçin Optimal Besinlere Sahip mi?
- Vejetaryen Gıda Kaynakları ile Gebelikte Temel Besinler
- Gebe Kadınlar İçin Porsiyon Gerektiren Vejetaryen Yemek Çeşitleri
- Örnek Vejetaryen Gebelikte Diyet Menü Planı
Vejetaryen diyetlerinde et yoktur ve birçok kadın bu seçimi kültürel bir sonuç olarak ya da başka nedenlerle et tüketmek istemediklerini söyler. Hamilelikte, vücudun beslenme ihtiyacı yüksek olduğunda, bebeğin ihtiyaç duyduğu besinleri almak için diyete çeşitli vejetaryen yiyeceklerin dahil edilmesi gerekir.
Vejetaryen Diyet Gebelik İçin Optimal Besinlere Sahip mi?
Evet, ihtiyacınız olan tüm gerekli besinleri hamilelik sırasında vejeteryan yiyeceklerinden optimal düzeyde elde etmek mümkündür. Diyetinizin her gün çeşitli yiyecek türleri açısından zengin olması gerekir ve günlük olarak yeterli besin almak için takviye edilmiş yiyeceklere güvenmeniz veya takviyeler almanız bile gerekebilir. Her gün meyveler, baklagiller ve süt olmayan sütlerden oluşan bir diyet, hamileliğiniz boyunca bazı önemli besinlerin takviyelerinin yanı sıra ihtiyacınız olan şeydir.
Vejetaryen Gıda Kaynakları ile Gebelikte Temel Besinler
Bunlar hamilelik sırasında vücudunuzun ihtiyaç duyduğu temel besin maddeleridir:
1. Protein
Protein vücutta hücrelerin oluşması ve büyüyen bebek için hormon salgılanması için çok önemlidir.
Önem
Süt, lor ve yumurta gibi süt ürünleri için uygunsanız, ihtiyacınız olan tüm protein ve amino asitleri onlardan alabilirsiniz. Veganlar sebze bazlı proteinler eklemek ve vitaminleri desteklemek zorunda kalacaklar.
Günde Alım
75 gram.
Vejetaryen Kaynaklar
Hamilelik sırasında protein yönünden zengin vejetaryen yemeklerden bazıları şunlardır:
- Nohut, yarma veya yeşil bezelye
- Böbrek, donanma, siyah ve barbunya fasulyesi
- Kinoa
- Yulaf ezmesi
- Karabuğday, bulgar, kepekli kuskus
- Tam tahıllı tahıllar ve ekmek
- Kepekli makarna
- Ceviz, antep fıstığı, kaju fıstığı, badem, çam fıstığı, Brezilya fıstığı ve ceviz yağı
- Soya sütü
- Tofu ve Miso
2. Kalsiyum
Özellikle üçüncü trimesterde kemikleri inşa etmek, sinir sistemi, kalp ve kasların işleyişi için kalsiyum gerekir.
Önem
Kalsiyum o kadar önemlidir ki, diyet yetersiz olduğunda, vücut doğal olarak annenin kemiklerinden kalsiyumu alır ve bu da anneyi osteoporoz riskine sokan fetusu besler.
Günde Alım
1, 000mg
Vejetaryen Kaynaklar
- Süt, yoğurt, peynir
- Yeşil yapraklı sebzeler
- Soya sütü
- soya peyniri
- Kalsiyum takviyeli narenciye suları
3. Demir
Kanda oksijen taşıyan kırmızı kan hücrelerini oluşturmak için demir gerekir.
Önem
Hamilelik, bebeğinizin büyümesini desteklemek için kan hacminizi yaklaşık% 50 arttırır. Demir eksikliği anemiye yol açabilir ve bebeklerin düşük doğum ağırlığı veya bazı durumlarda erken doğuma neden olabilir. Hem vejeteryanlar hem de et yiyenlerin bol miktarda Demir'e ihtiyaçları vardır ve eksik oldukları tespit edilirse takviyeler almalıdırlar.
Günde Alım
27mg
Vejetaryen Kaynaklar
İşte hamilelik sırasında demir açısından zengin vejetaryen yiyecekler:
- Kinoa
- Fasulyeler
- olgunlaşmamış soya fasülyesi
- Soya ürünleri
- Yulaf kepeği
- Arpa
4. B12 Vitamini
B12 Vitamini, özellikle beynin doğru şekilde gelişmesi ve genetik materyal ve kan oluşumu için ilk trimesterde ihtiyaç duyulan kritik bir besindir.
Önem
B12 eksikliği nöral tüp defektlerine ve erken doğum riskinde artışa neden olabilir. B12 Vitamini vejeteryan olmayan yiyeceklerde bol olduğu için vejetaryenler ve özellikle veganlar eksiklik riski daha yüksektir. B12 Vitamini, doktorunuzun önerdiği doğum öncesi vitamininde desteklenebilecek diğer bir önemli besin olan folik asit ile birlikte gelir.
Günde Alım
Günde 2.6 mcg.
Vejetaryen Kaynaklar
- B12 Vitamini takviyeli tahıllar, soya sütü ve et yerine kullanılanlar
- Beslenme mayası
5. D vitamini
D vitamini, kalsiyumun vücut tarafından emilmesi için kritik öneme sahiptir.
Önem
D Vitamini eksikliği, yeni doğmuş bebeklerin kemiklerinin uygun olmayan bir şekilde oluştuğu, zayıf olduğu ve kolayca kırıldığı bir durum olan konjenital raşitizm gibi komplikasyonlara neden olmaktadır.
Günde Alım
Günde 5 mg.
Vejetaryen Kaynaklar
- D vitamini takviyeleri
- Süt
- Güneş ışığı
6. Çinko
Çinko, bebeğin vücudundaki DNA için yapı taşları olarak gereklidir.
Önem
Hamilelik sırasında yeni hücrelerin oluşturulmasında ve DNA'nın çoğaltılmasında yardımcı olur. Ayrıca bebeklerde doku büyümesini ve vücudun normal gelişimini destekler. Çinko, vejeteryan çinko kaynakları, mineralin iyi emilimine izin vermediğinden doğum öncesi vitaminlere sıklıkla eklenir.
Günde Alım
11mg
Vejetaryen Kaynaklar
- Filizlenmiş taneler ve tohumlar
- bakliyat
7. İyot
İyot bebeğin beyninin ve sinir sisteminin gelişmesi için esastır.
Önem
Ayrıca, tiroid bezi fonksiyonunun ve metabolik hızın düzenlenmesinde rol oynar. İyot eksikliği, erken doğum, düşük ve ölü doğum riski ile bağlantılıdır.
Günde Alım
220mcg
Vejetaryen Kaynaklar
- Patates
- Süt
- Lacivert fasulye
- İyotlu tuz
8. DHA
DHA, vejetaryen diyetlerinde zengin bir kaynak olarak bulunan balık, balık yağı ve alglerden elde edilen bir omega-3 yağ asididir.
Önem
Bebeğin gözlerinin ve beyninin gelişimi için önemlidir ve vejeteryan annelerin bebeklerinin göbek kordonu ve plazmasında DHA'nın eksik olduğu görülmüştür.
Günde Alım
1.4g
Vejetaryen Kaynaklar
- Doğum öncesi takviyeleri
- Yosun türevleri
- Yeşil yapraklı sebzeler
Gebe Kadınlar İçin Porsiyon Gerektiren Vejetaryen Yemek Çeşitleri
Bebeğin sağlıklı gelişimi için gerekli tüm besin maddelerini sadece vejeteryan bir besin kaynağından elde etmek için, hamile kadınların bu besinlerden oluşan bir diyet izlemeleri gerekir:
1. Sebzeler
Her gün 4 veya daha fazla porsiyon sebze gerekir. Her porsiyon, en az bir koyu yeşil sebzeye sahip 1 fincan pişmiş veya çiğ sebzeden oluşur.
2. Meyveler
Meyveler çiğ veya bazı türlerde pişirilebilir. Her biri serving fincan pişmiş meyve ve 1 fincan çiğden oluşan 4 porsiyon. Ayrıca ¼ su bardağı kurutulmuş meyveler, of su bardağı meyve suyu ve 1 adet meyve ekleyin.
3. Tam Tahıllar, Ekmek, Tahıllar
Her gün 9 veya daha fazla porsiyon. Bir dilim ekmek veya yarım çörek içeren bir porsiyon. ½ Bir kap pişmiş pirinç veya diğer tahıl veya makarna. ¾ veya 1 su bardağı müstahkem yemeye hazır tahıl.
4. Fındık, Tohum, Buğday tohumu
Günde 1 veya 2 porsiyon yeterlidir. Her porsiyonda 2 yemek kaşığı tohum veya fındık, 2 yemek kaşığı buğday tohumu ve 2 yemek kaşığı fındık ezmesi vardır.
5. Baklagiller, Soya Ürünleri, Süt Dışı Süt
İyi protein alımı için her gün 5-6 porsiyona ihtiyacınız olacak. Bir porsiyon ½ fincan pişmiş fasulye, tempeh veya soya peyniri, 225 gram güçlendirilmiş soya veya diğer süt olmayan süt ve yaklaşık 85 gram et benzeridir.
Örnek Vejetaryen Gebelikte Diyet Menü Planı
İşte size vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm besinleri bir günde sunan vejeteryan bir hamilelik diyet planı:
| Kahvaltı |
| Öğle yemeği |
| Akşam yemegi |
| Atıştırmalıklar |
Sağlıklı bir vejetaryen beslenmeyi doğum öncesi takviyeleriyle birleştirerek gerekli tüm besinleri elde edebilirsiniz.