Mercimek ve sebzeli buğday tortilla sosu

Içerik:

Bu makalede

• malzemeler
• Yöntem
• Beslenme Bilgisi

Tortilla saran her yaşta bir favori; Çocuklar nefisleri gibi severler, anneleri, çocuklarının sevmediği tüm sağlıklı sebzelerde sıkılaştırırlar. Buğday unu, ekmeğin bu daha sağlıklı versiyonunda mısır unu değiştirir ve böylece daha yüksek bir karbonhidrat alımına sahip olmanıza yardımcı olur. Açıkçası, artan lif içeriği ile, çok doldurucu bir yemek haline gelir. Doldurmaya seçtiğiniz diğer sebzeleri veya yeşillikleri de ekleyebilirsiniz. Bu tortillayı tamamlayın ve bütün besinleri içeren bir öğün tadına bakın.

Hazırlanma zamanıPişirme süresi35 dakika35 dakika

Serves

4 kişi

malzemeler

Ekmeği için

• 1 su bardağı kepekli un
• 1 çay kaşığı yağ
• 1/2 çay kaşığı tuz

Mercimek ve Sebzeli Doldurma İçin

• 1/2 su bardağı dilimlenmiş soğan
• 1/2 doğranmış taze soğan
• 1/2 bardak rendelenmiş lahana
• 1/4 su bardağı dilimlenmiş biber
• 1 domates, dilimler halinde kesin
• 2 yemek kaşığı (çorba kaşığı) kaba rendelenmiş havuç
• 2 yemek kaşığı haşlanmış mercimek (masoor)
• 1/2 su bardağı rendelenmiş az yağlı paneer (süzme peynir)
• 1 çay kaşığı soya sosu
• 1 çay kaşığı zencefil-biber-sarımsak salçası
• Sirke içinde 2 tatlı kaşığı biber
• Tatmak için 1 çay kaşığı yağ tuzu

Diğer maddeler

• Tam buğday unu

Yöntem

Ekmeği için

Aşama 1

Un, yağ ve tuzu karıştırın ve yeterince ılık su ekleyerek bir hamur haline getirin.

Adım 2

Hamuru iyice yoğurun.

Aşama 3

Kurumasını önlemek için nemli bir bezle kaplayarak ½ bir saat bekletiniz.

4. adım

Hamurun küçük bir kısmını çıkarın.

Adım 5

Küçük bir un yardımıyla bir chapati (100 mm (5 ″) çapında ince tur) gibi yuvarlayın.

6. adım

Açık kahverengi lekeler oluşana kadar yapışmaz tavada hafifçe pişirin.

7. adım

Diğer tarafa çevirin ve diğer tarafta da kahverengi lekeler oluşmasına izin verin.

8. adım

Tavadan çıkarın ve bir kenara koyun.

Sebze dolması için

Aşama 1

Mercimekleri yarım saat boyunca yıkayın ve ıslatın.

Adım 2

Islatılmış mercimekleri düdüklü tencerede yaklaşık iki ıslık için pişirin.

Aşama 3

Yapışmayan bir tavada yüksek ateşte kızgın yağ.

4. adım

Biber sarımsaklı hamur ilave edip, kahverene kadar sote edin.

Adım 5

Sebzeleri yerleştirin ve birkaç dakika karıştırın.

6. adım

Az yağlı paneer, soya sosu, zencefil suyu, sirke ve tuzu biber ekleyin ve iyice atın.

7. adım

Tortilla doldururken bir kenara koyun.

Devam etmek için

Aşama 1

Düz bir kuru yüzeye 1 tortilla yerleştirin ve üzerine doldurma işleminin bir bölümünü yayın.

Adım 2

Yuvarlayın ve hemen servis yapın.

Aşama 3

Kalan ekmeği ve doldurma ile işlemi tekrarlayın.

Beslenme Bilgisi

265Toplam yağ10 g1, 8 gDoymamış yağ5 g0.8 gKolesterol3, 6 mg451 mgPotassiumr840.0 mg46.0 gDiyet lifi10, 0 g5, 9 gProtein10.9 g186.5%B vitamini12% 1.7% 164.8D vitamini% 6.8% 10, 7Kalsiyum% 9.5% 12.9Folat% 25.0% 18, 1Magnezyum% 11, 5% 20, 4Niasin% 15, 2% 14.4Fosfor% 17.1% 22.2Selenyum% 9.9% 12.4Çinko% 6.2

Kalori

Doymuş yağ

Tekli Doymamış Yağ

Sodyum

Toplam karbonhidrat

şekerler

A vitamini

C vitamini

E vitamini

CopperE

Demir

Manganez

Pantotenik asit

b 2 vitamini

tiamin

* Günlük Değerlerin Yüzdesi, 2.000 kalori diyetine dayanır. Günlük değerleriniz kalori gereksinimlerinize bağlı olarak daha yüksek veya daha düşük olabilir.