Doğum Sonrası Yoga - Doğum Sonrası Şekle Girmek
Bu makalede
- Gebelikten Sonra Yoga Yapmanın Yararları
- Yoga yapmak için ihtiyacınız olacak şeyler
- Gebelik Sonrası Yoga Yeni Anneler İçin Pozlar
Hamilelik, bir kadının hayatındaki en mutlu evrelerden biri olabilir, ancak bir kadının vücuduna geçirdiği stres ve gerginliğin çok büyük olduğu gerçeğini inkar etmek mümkün değil. Kadınların çoğu doğum yaptıktan sonra günlük etkinliklerle mücadele eder, çünkü vücut halen hamilelik ve emeğin zorluklarından kurtulur. Yoga son derece faydalıdır ve doğum etkilerinden düzelmeden iyileşmeye yardımcı olabilir.
Gebelikten Sonra Yoga Yapmanın Yararları
Doğum sonrası yoganın çeşitli faydaları vardır, aralarında şef var:
- Doğum sonrası iyileşme: Bir kadının vücudu hamilelik sırasında büyük değişiklikler geçirir. Bu değişiklikler vücudun tüm bölgelerine çok fazla strese neden olur; Ayrıca bebek taşıma ve doğum yapma süreci acı vericidir. Normal doğumdan sonra yoga, vücudun hamilelik nedeniyle dayanması gereken zorlamayı kademeli olarak yatıştırmanın harika bir yoludur.
- Kilo Verme: Tüm kadınlar hamilelik sırasında kilo alır. Normalden daha fazla besin almanın gerekliliği ve bebeğin ekstra ağırlığını taşıma ihtiyacı hamile kadınlarda kilo alımına neden olur. Sorun, ekstra ağırlık gerekmediğinde teslimattan sonra başlar. Doğum sonrası kilo vermek kolay değildir. Bununla birlikte, Yoga, denenmiş ve test edilmiş eski bir rejimdir; Bazı disiplinler ve yoga yapmak için günde biraz zaman, hamilelik sonrası kilo vermek için harika sonuçlar verebilir.
- Dayanıklılık: Çoğu yeni anne hamilelikten sonra güçsüzlük yaşar. Bu zayıflığın belirtileri, dayanıklılık kaybı, kas / eklem ağrısı ve kronik yorgunluktur. Yoga, yavaşça ve çekirdek gücünü ve dayanıklılığını artırarak, kasları ve eklemleri hafifçe ve yavaşça orijinal güçlerine geri döndürür.
- Yeniden Duruş Duruşu: Dokuz aylık hamilelikten sonra doğum sonrası bebeğe bakma kaçınılmaz olarak bir kadının normal vücut duruşunu senkronizasyondan çıkaracaktır. Anne karnında büyüyen bir bebekle birlikte hareket etme süreci omurgada streslidir. Bunun nedeni, doğumdan sonra küçük olanı emzirmek ve sürekli kaldırmak, boyun ve omuzlar üzerinde stres yaratır. Yoga tüm temel kasları ve eklemleri güçlendirir ve kadınların hamilelik öncesi duruşlardan daha iyi bir şekilde başarabilmesine yardımcı olabilir.
- Psikolojik Faydaları: Yoga derin nefes almaya, vücudu esnetmeye ve gevşetmeye odaklanır, hareketlerin ve solunumun birleşimi kan dolaşımını iyileştirir ve aynı zamanda vücudu oksijenlendirir. Bu yoga, stresi azaltan, vücudu ve zihni sakinleştiren derin bir rahatlama durumuna neden olabilir.
Yoga yapmak için ihtiyacınız olacak şeyler
Yoga çoğunlukla serbest el tutmanın formudur ve solunum ve vücut hareketlerinden oluşur, ancak bazı temel ekipman egzersiz ve fitness rutinlerini nispeten rahat hale getirmek için yardımcı olacaktır. Aşağıda verilen hamilelik sonrası yoga için kullanılması gereken bazı şeyler listesi
- Bir Kauçuk Paspas : Yoga için ön şart, yumuşak bir kauçuk paspastır; Sadece vücudunuz ve sert bir zemin arasında yastıklama sağlamakla kalmaz, aynı zamanda olası kaymalara karşı sert ve kaymaz bir yüzey oluşturur.
- Bir Battaniye: Bazı pozlar rahatsızlığı önlemek için ek dolgu gerektirir. Yumuşak bir malzemeden yapılmış orta kalınlıkta bir örtü seçin.
- Bloklar: Bloklar, aşırı esneklik gerektiren ileri pozlar için kullanışlıdır; Yeni başlayanlar, blokların yardımıyla gelişmiş manevralar yapabilir.
- Kayış: Kayışlar yoga yapmak zor olan bazı bacaklarda uzuvların gerilmesine ve desteklenmesine yardımcı olan çok faydalı destek cihazlarıdır.
- Spor giyim: Her türlü egzersiz rutini için uygun kıyafet ve kıyafetler gereklidir. Yoga, çok sayıda germe ve karmaşık duruşlar içerir; Bu seanslar sırasında giyilen giysilerin, vücuda girmeden uzayabilmesi ve vücuda doğru hareket etmesi esastır.
Gebelik Sonrası Yoga Yeni Anneler İçin Pozlar
Aşağıda verilmiş olan on iki yoga pozu ve manevra seçimleri, sadece gebe kalmış kadınlar için faydalı olacaktır. İlk birkaç poz germe, ısınma ve esnekliğe yardımcı olur ve bunu daha gelişmiş faydalar için pozlar izler.
- Boyun Germe (Rulo):
Bu poz stresin giderilmesi için mükemmeldir ancak dikkatli bir şekilde yapılması gerekir.
Yararları:
Boyuna esneklik kazandırır, kas gerginliğini kolaylaştırır, daha ileri pozlar için ısınma sağlar.
Nasıl performans:
Çapraz bacaklı pozisyonda otururken derin nefes alın, kaslar gerilmiş hissedinceye kadar başınızı yavaşça sağa çevirin. Üç derin nefes alın ve yavaşça normal pozisyonuna dönün.
- Omuz streç (rulo):
Bu poz omuzlara esneklik kazandırır.
Yararları:
Kas gerginliğini kolaylaştırır, omuz kaslarını gevşetir ve daha ileri pozlar için ısınma sağlar.
Nasıl performans:
Çapraz bacaklı pozisyonda otururken, kollarınızı doğrudan yanlarda tutun. Omuzlarınızı yavaşça ileri doğru hareket ettirin ve kollarınızı hareket ettirmeden, esasen bir dönüşle, kulak memelerinize doğru getirin. Yuvarlanmaya devam edin ve geriye doğru ve sonra aşağı doğru hareket edin. Bu bir dönüşü tamamlar. Hareketi yedi kez tekrarlayın, beş saniye bekleyin ve ardından hareketi tersine çevirin ve yedi tekrar yapın.
- Göğüs Streç:
Bu, ısınma pozu olarak kullanılabilir ve sonrasında yüksek seviyeli pozlar yapılabilir.
Faydaları :
Göğüs ve üst sırt kaslarını gerer, gevşetir ve gevşetir ve göğüs kafesindeki kas gerginliğini azaltır.
Nasıl performans:
Düz çapraz bacaklı pozisyonda otur. Kollarınızı dümdüz yanlarda ve omurgada düz tutun. Şimdi gözlerini kapat ve derin nefes al, göğsünü ve karın kaslarını genişlet. Beş saniye bekleyin ve yavaşça nefes verin; Beş saniye duraklayın ve en az yirmi tekrar için hareketi tekrarlayarak tekrar nefes alın. Bu egzersizin yavaş yapılması gerektiğini ve rahatsızlık, nefes darlığı veya baş dönmesi durumunda derhal durmalarını unutmayın.
- Ayak germek:
Bu poz vücudun alt kısmı için iyidir.
Yararları:
Ayakları uzatır, baldır kaslarını çalıştırır ve dolaşımı iyileştirir.
Nasıl performans:
Hem dizleri hem de elleri mindere yatırarak yerine oturtun. Elinizi yavaşça geriye doğru yürütün, serseniz ayak topuklarına değene kadar sırtınızı aşağı indirin. Şimdi serseriyi topuklarının üstüne koy ve arkanı düzelt. Ellerinizle birlikte uyluklarınızda dik durmalısınız ve serseri ayaklarınızın topuklarına dayanacak, bu noktada ayaklarınızın tabanı gerilmiş hissetmelidir. Rahatlamadan önce pozisyonu sekiz saniye basılı tutun. Bu hareketi beş kez tekrarlayın ve bekletme süresini artırmaya çalışın.
- Pelvik Eğim:
Bu poz çekirdeğin güçlendirilmesine yardımcı olur.
Yararları:
Bel, karın ve kalça kaslarını çalıştırıyor.
Nasıl performans:
Mindere uzanın ve dizlerinizi katlayın, ayağınızı paspasın üzerinde ve elinizin avuçlarının kalçalarınızla birlikte tutmasını sağlayın, minderinize dokunun. Kalçalarınızı kaldırırken nötr bir omurga soluması sağlayın. Üç saniye duraklatın ve yavaşça nefes verin; kalçalarınızı tekrar matlara getirin; Üç saniye dinlenin ve tekrarlayın. Bu hareketin oturumu başına yirmi tekrarı yeterli olmalıdır.
- Kegel egzersizi :
Kegel egzersizleri pelvik tabanını güçlendirir.
Yararları:
Hamilelik sıklıkla zayıflamış bir pelvik tabanla sonuçlanır, bu da cinsel zevkin azalmasına ve idrar kesesi üzerinde kontrol altına alınmasına neden olabilir.
Nasıl performans:
Sırt üstü yatarsınız, dizlerinizi ayak tabanlarının alt kısmına ve ellerinizi göğsünüze dokunacak şekilde katlayın. Alt karın kaslarını kasın - ortada idrar yapmayı durdurmak için kullanacağınız kasları - beş saniye tutun. Bırakın ve soluyun, beş saniye duraklatın ve tekrarlayın. Her oturum için yirmi tekrarlama yapın.
- Pelvik Sallanan:
Bu pozisyon şişkinliğin serbest kalmasına yardımcı olur.
Yararları:
Gebelik, zayıflamış kaslara neden olan karın üzerinde baskı yapar. Pelvik sallanan karın kaslarını güçlendirir.
Nasıl performans:
Dizleriniz katlanmış, elleriniz yanlarda olacak şekilde sırtınıza uzanın. Göbeğinizi nefes verin ve yukarı doğru hareket ettirin. Nefes alıp göbeğinizi aşağı doğru hareket ettirin, üç saniye duraklatın ve tekrarlayın. Oturum başına yirmi tekrar yapın.
- Kaplan Pose:
Bu vücudun tüm büyük kaslarında çalışır.
Yararları:
Sırt ağrısını hafifletmeye yardımcı olur ve üreme organlarını gençleştirir.
Nasıl performans:
Her iki diz ve avuç içi mindere dayayarak yerine oturtun. Dizler uyluklara uygun olmalı ve omuzlar ile aynı hizada olmalıdır. Şimdi, sağ dizinizi kaldırın ve sağ bacağınızı uzatarak kalçalarınızla aynı hizaya getirin ve yere paralel hale getirin. Sağ bacağınızı kaldırın, dizinizi bükün ve ayağınızın topuklarını kalçalarınıza doğru getirin. Aynı zamanda, omzunuzu kaldırın ve başınızı geriye doğru eğin. Bu hareket sırasında nefes alın ve dört saniye bekleyin; sonra nefesinizi verin ve dizlerinizi göğsünüze doğru kaydırın ve omuzlarınızı alçaltın. Başınızı dizinize değmeye çalışırken başınızı göğsünüze doğru hareket ettirin ve dört saniye bekleyin. Dört saniye duraklayın ve sol bacakla tekrarlayın. Bu hareketi beş tekrar için gerçekleştirin.
- Kobra Pose:
Kobra poz, doğumdan sonra ağrı problemlerinin üstesinden gelmeye yardımcı olur.
Yararları:
Kolları, omuzları, omurga ve kalçaları güçlendirir.
Nasıl performans :
Tüm vücudu düz ve ayakları bir arada tutarak karnınıza uzanın. Kollarınızı omuzlarınızın altına koyun, solun ve belinizi sıkıca mat tutarken üst bedeninizi hafifçe kaldırın. Kendinizi incitmeden mümkün olduğu kadar kaldırın, bu pozisyonu on saniye tutun, sonra nefes verin ve uzanıp dinlenmeye geri dönün. Bu manevrayı on kez, mümkünse yirmi kez tekrarlayın.
- Deve pozu:
Deve pozu, vücudun tüm ana kaslarını güçlendirmekle birlikte, karın çevresindeki ağırlığı azaltmak için doğumdan sonra en iyi yogadır.
Yararları:
Doğumdan sonra kalan göbek yağı, birçok yeni anne arasında bir hoşnutsuzluk kaynağıdır.
Nasıl performans:
Omurgunuzu dik tutarak, kalçaların altında diz çökerek yoga matının üzerine diz çökün. Nefes alırken yavaşça geriye doğru eğin, ayaklarınızı birbiri ardına avuçlarınızla dokunmak. Omuzlarınız, göğsünüz ve kollarınız alt sırtta oluşturulmuş belirgin bir kemerle gerdirilmelidir. Normal nefes alırken bu pozisyonu yaklaşık 8 saniye basılı tutun. Oturum başına sekiz kez tekrarlayın.
- Makas Pose:
Bu hareket, bir maketin hareket halindeki hareketini taklit eder ve karın bölgesinin güçlendirilmesine yardımcı olur.
Yararları:
Göbek yağını azaltmaya yardımcı olur ve kalça ve omurganın esnekliğini arttırır.
Nasıl performans:
Her iki bacağınızı ve her iki kolunuzu da tavana bakacak şekilde sırtüstü uzanın. Sağ kolunuzu ve bacaklarınızı aşağı doğru hareket ettirirken, sol kolunuzu ve bacağınızı yukarı doğru hareket ettirin. Hareketi ters çevirin ve beş kez tekrarlayın.
- Gevşeme Pose:
Bu poz, güçlü bir şekerleme için bir yedek olarak yapılabilir.
Yararları:
Bir egzersiz yaptıktan sonra kalça ve kasıkların etrafındaki alanı gererken rahatlamanıza yardımcı olur.
Nasıl performans:
Yastığa uzunlamasına bir yastık yerleştirin ve üzerine uzanın. Başınız üst kenara yerleştirildiğinde, gözlerinizi kapatın ve derin ve yavaş nefes alın. Çok çabuk rahat hissetmeye başlamalısın.
Yoga, bir kadının hamilelik sonrası vücuduna hamilelik öncesi formuna yakından benzemesinde yardımcı olabilir. Not edilmelidir. Bununla birlikte, yogaya başlamadan önce hamilelikten kurtulmak için vücuda altı ay verilmelidir.