Hamilelikte Yoga Üçüncü Trimester
Bu makalede
- Gebeliğin Üçüncü Trimesterinde Yoga Pozları Yapmak Güvenli mi?
- Gebelikte Yoga Yapmanın Yararları Üçüncü Trimester
- Gebelikte Denenecek En İyi Yoga Pozları / Asanalar 3. Trimester
- Üçüncü Trimesterde Prenatal Yoga Yaparken Alınacak Önlemler
Zaten ilk aylardan itibaren doğum öncesi yoga yapıyor olabilirsiniz. Ancak son tarihe yaklaştığınızda, gebeliğin üçüncü trimesterinde yoga egzersizleri yapmak eskisinden daha zorlaşmaya başlar. Bununla birlikte, karnınıza baskı yapmadan ölçülü olarak belli egzersizler yapmaya devam edebilirsiniz.
Gebeliğin Üçüncü Trimesterinde Yoga Pozları Yapmak Güvenli mi?
Kesinlikle. Doktorunuzun tavsiyesini aldıktan ve sağlığınızı ve bebeğinizin gelişimini anladıktan sonra yoga egzersizleri kesintisiz olarak devam edebilir. Önceki pozlar en iyi olmayabilir ve vücut için stres yaratan egzersizlerden uzak durmanız gerekecektir.
Gebelikte Yoga Yapmanın Yararları Üçüncü Trimester
İşte üçüncü trimesterde yoganın faydalarından bazıları.
- Farklı pozisyonlarda yoga egzersizleri yaparak kaslar, ihtiyaç duydukları egzersizleri alırlar ve esnekliklerinde ve elastik yapılarında artış sağlarlar. Bu, sonuç olarak, doğumdan sonra emek ve toparlanma sürecine yardımcı olur.
- Yoga da çeşitli nefes ve rahatlama egzersizlerini içerir. Bunlar sadece ruh halinin dengelenmesinde yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda çocuğunuza ulaşan ve gelişimin başarılı bir şekilde ilerlemesini sağlayan oksijen alımını artırır.
- Birçok yoga uygulayıcısı, rahatlama yöntemi olarak ilahinin faydalarını vurgular. Bazı kelimelerin ve seslerin titreşimleri zihne huzur getirebilir ve aynı zamanda çocuğa da ulaşabilir.
- Bu aşamada ilk kez doğum öncesi yoga ile başlıyorsanız, ilk önce doktorunuzla konuşmak en iyisidir. Doktorunuza yoga eğitmeni göstermek için bir rapor alın, ki bu sizin için doğru egzersizleri önerebilir. Tüm bu egzersizler sabırla ve herhangi bir acele olmadan yapılmalıdır.
- Bazen, bazı egzersizler dengenizi korumak için destek almanın gerekli olduğunu düşünebilir. Bunun için bir sandalye kullanabilir veya duvara yaslanabilirsiniz. 8 aylık hamileliği tamamladıktan sonra, dizlerinizi yüksek bir seviyeye çıkarmanızı gerektiren egzersizlerden kaçınmak en iyisidir.
Gebelikte Denenecek En İyi Yoga Pozları / Asanalar 3. Trimester
Bunlar, hamileliğinin üçüncü trimester anne adaylarına yapması kolay olan ve sağlığınıza ve iyiliğinize epeyce fayda sağlayan bir grup yoga pozisyonudur.
1. Omuzların Dönmesi
Bir çentik almadan önce hafifçe başlatmak en iyisidir.
Nasıl yapılır?
Parmak uçlarını omzuna koyarak sağ kolunuzla başlayın. Şimdi, dirseğinizi kullanarak dairesel bir şekil çiziyormuş gibi eklemi döndürün. Beş kez saat yönünde çevirin ve ardından başka bir set için döndürmeye devam ederek yönü tersine çevirin. Diğer kol ile aynı şeyi tekrarlayın. Kolların arkasındayken nefes alın ve önünüzdeyken nefes alın.
Yararları
Hareket, omuz ve üst sırtta bulunan kasları harekete geçirerek kan dolaşımını iyileştirir. Omuz kaslarının esnekliği de artar, bu da boyundaki sertliği azaltır. Çift kol egzersizi aynı zamanda annenin meme bezlerini uyarmaya yardımcı olur.
2. Ayak Bileğini Kranklamak
Ayağa bir miktar güç ve esneklik kazandırmak, vücudunuzu daha iyi desteklemesini sağlar.
Nasıl yapılır?
Sağ bacakla başla. Bükün ve ayağın diğer tarafta asılı durması için sol diz üzerine yerleştirin. Ayak parmaklarını sol elinle ve ayak bileğinin tabanını sağ elinle tut. Şimdi, ayak parmağını tutarken bileği, olabildiğince çok dönme derecesinde yavaşça çevirin. Saat yönünde on kez çevirin ve yönü ona döndürerek bir on kez daha döndürün. Aynısını diğer ayak için de tekrarlayın.
Yararları
Ayaktaki kan dolaşımını artırmanın yanı sıra ödem veya kramp çeken kadınlara da rahatlama sağlar.
3. Uyurken Karın Streç
Yoga'da, bu poz, tüm vücut üzerinde çalışırken, çekirdeğe odaklanarak 'supta udarkarshanasana' olarak adlandırılır.
Nasıl yapılır?
Yatın ve iki elin parmaklarını başınızın arkasına sokun ve dinlendirin. Dizlerinizi bükün, böylece tabanlar zeminde düz olur. Şimdi başınızı sola çevirin ve bacaklarınızı kalçanızdan sağa doğru eğin. Bu omurganızın gerilmesine neden olur. Birkaç saniye bu pozisyonda kal ve sonra geri dön. Başınızı sağa ve bacakları sola çevirerek değiştirin.
Yararları
Herhangi bir kabızlık ve hazımsızlık şikayeti hafifletilebilir. Omurga, daha uzun süre oturmanıza izin veren iyi bir egzersiz yapar.
4. Kelebek Poz
'Fakirna titli asana' denilen şey, göründüğü kadar zor değil ve canlanmaya yardımcı oluyor.
Nasıl yapılır?
Bacaklar dışarıya yayılmış şekilde otururken, tabanları vücuda yakın bir yere değecek şekilde bükün. Şimdi, kalçalarınızı gevşetin, ayaklarınızı iki elinizle tutun ve bir kelebeğin kanat hareketlerini simüle ediyormuş gibi dizlerinizi aşağı ve yukarı hareket ettirin. Dizlerinizin yere değmesini sağlamak için dirseklerinizi kullanabilirsiniz, ancak güçlü bir kuvvet uygulamayın. Bunu 30 kez yapın ve sonra bir ara verin.
Yararları
Ağrıları giderir ve uylukta mevcut gerginliği giderir. Bacaklarında hissettiğin zayıflık yavaş yavaş güç ve enerji ile değiştirilir.
5. Yarım Kelebek Poz
Bir öncekine biraz benzeyen 'ardha titli asana' bunun yerine kalçaya daha çok odaklanıyor.
Nasıl yapılır?
Aynen daha önce olduğu gibi oturun, ancak ayağını vücuda yaklaştırmak için sadece sağ dizinizi bükün, diğer bacağınızı uzatın. Ayak parmaklarını sol elinizle tutup sağ elinizi dizinize yaslayın, aynı anda nefes alırken dizinizi yukarı kaldırın. Bir saniye bekleyin ve nefes verirken aşağı indirin. Gövdenizin hareket etmediğinden ve dizinizin yere değdiğinden emin olun. On kez tekrarladıktan sonra diğer bacak için aynı işlemi tekrarlayın.
Yararları
Bu sadece bacakları uyarmakla kalmaz, aynı zamanda kalçadaki ve dizdeki eklemleri de etkiler, doğum kolaylığını doğrudan etkiler ve doğum işlemini hızlandırır.
6. bir tarafta yatarken
Popüler 'savasana'nın bir çeşidi olan bu poz, destek için bir yastık kullanmayı gerektirebilir.
Nasıl yapılır?
Sol tarafınızdaki minderin üzerine uzanın, kolunuz yukarı doğru uzanıyor ve yastık gibi davranıyor. Bacaklarınızın arasına bir yastık yerleştirin ve sağ dizinizi dinlendirin ve bükerken üzerine eğin. Sağ kolunuz destek için karnınız üzerinde dinlensin. En az 5-8 dakika bu pozisyonda rahatlayın.
Yararları
Vücudu gevşetmeye, havayı dengelemeye ve bebeğin içerisindeki pozisyonunu yönlendirmeye yardımcı olur.
7. Çocuk Gibi Uyku
Buna 'balasana' denir, çünkü bebeklerin uykuya yatma eğilimine çok benzer.
Nasıl yapılır?
Dizlerinin ve ellerin üzerinde diz çök. Sonra dizlerinizi dışa doğru açın, ancak parmaklarınızın aşağı inmesine izin verin. Şimdi derin bir nefes alın ve yavaşça nefes verirken kalçanızı topuklarınızın üzerine yavaşça alçaltın. Ardından, kollarınızı öne doğru uzanırken, alnınızı önünüzdeki şişmiş bir yastığa yaslamak için hafifçe bükün. Son poz, bir bebeğin midesinde nasıl uyuyacağına benzer.
Yararları
Dizlerde, kalçalarda ve sırtta kuvvet oluşturmaya yardımcı olur.
8. kedi pozu
'Marjaaryasana' da bir inek pozu olarak da adlandırılır ve sallanan bir kuyruk ekleyerek daha eğlenceli hale getirilebilir.
Nasıl yapılır?
Dizlerinin ve ellerin üzerinde diz çök. Nefes alın, arkanıza yaslanıp çenenizi karnınıza doğru bükün. Nefesinizi verin, başınızı kaldırırken sırtınızı dışarı doğru eğin ve mümkün olduğunca arkaya doğru eğin. Gerektiği kadar tekrarlayın. Kuyruğunu sallıyormuş gibi kalçalarını hafifçe sallayabilirsin.
Yararları
Omuriliğin yanı sıra boyundaki stresi azaltır ve kalçaları da uyarır.
9. Düşük Lunge
Diğer pozlardan biraz zor, bunun için doğru pozu elde etmek için yardıma ihtiyacınız olabilir.
Nasıl yapılır?
Avucunuza yaslanın ve sol ayağı olduğu yerde tutarken adım adım sağ ayağınızı adım adım öne getirin. Bu gerildiğinde, gerekirse ellerinizi hafifçe kaldırılmış bir tabureye koyun ve soluma sırasında göğsünüzü öne doğru itin. Birkaç nefes için tekrarlayın ve sonra bacakları değiştirin.
Yararları
Germe kasların esnekliğini artırmaya yardımcı olur, doğum işlemini kolaylaştırır ve iyileşmeye yardımcı olur.
10. Garland Pose
'Malasana' olarak bilinen bu pozun hamile anneler için oldukça yararlı olduğu ve doğum için güç sağladığı bilinmektedir.
Nasıl yapılır?
Ayak parmaklarınız hafifçe dışarı dönük ve dizler açık şekilde durun. Şimdi duruşu koruyarak yavaşça çömelin ve ayaklarınızı desteklemesi için kaydırın. Çömeldikten sonra ellerinizi göğsünüzün önünde birleştirin, vücudunuzu dik tutarak ve derin nefes alın. Bu rahatsız edici olursa, kıçınızı hafifçe dinlendirmek için bir yastık kullanın.
Yararları
Poz kendi içinde uyluk ve dizlerdeki sertliği hafifletmeye yardımcı olur, kalçalara esneklik kazandırır ve sırtın gücünü arttırır.
Üçüncü Trimesterde Prenatal Yoga Yaparken Alınacak Önlemler
Üçüncü trimesterde yoga yaparken aşağıdaki önlemleri aklınızda bulundurun.
- Doğum öncesi yogaya başlamadan önce doktorunuza tıbbi geçmişinizi ve mevcut durumları bildirin.
- Doktorunuzun önerdiği egzersizlerinizi de alın.
- Uzun süredir yoga yapıyorsanız, aynı konuda tıbbi bir onay almanız veya gerektiğinde herhangi bir kısıtlama yapmanız gerekiyor.
Yoga egzersizleri fiziksel olarak tonlarca fayda sağlar, akılda istikrar ve huzur sağlar. 9. aylık hamilelik için yoga alan annelerin, yalnızca faydalarından yararlanmaya devam etmek için doğru önlemleri almaları ve önlem almaları gerekir. Tüm bunlar, emek devreye girdiğinde ve teslimat işlemini daha kolay ve daha hızlı hale getirdiğinde faydalı olacaktır.