Hamile Kadınlar için Yoga - Duruşlar, Avantajlar ve İpuçları
Bu makalede
- Hamilelikte Yoga Nasıl Uygulanır?
- Hamileyken Yoga Yapmak Güvenli midir?
- Gebelikte Yogaya Başlamak için En İyi Zaman Nedir?
- Etkili Yoga Gebelik için Pozlar
- Birinci Trimester Yoga Asanaları
- İkinci Trimester Yoga Asanaları
- Üçüncü Trimester Yoga Asanaları
- Prenatal Yoga'nın 10 Faydası
- Hamilelikte Kaçınılması Gereken 10 Yoga Egzersizi
- Hamile Kadınlar İçin Yoga İzlemenin Güvenlik İpuçları
Hamilelik, her kadının hayatında özel bir zamandır ve şimdiye kadarki en eğlenceli deneyimlerden biri olabilir! Herhangi bir komplikasyon yoksa, hiçbir şey sevdiğiniz şeyi yapmaya devam etmenizi engellemeyecektir, burada ve burada sadece birkaç tweakin içinizde büyüyen bebeğin gereksinimlerini karşılamak için! Egzersiz yapmak bir istisna değildir ve hamilelik sırasında fiziksel olarak aktif olmak söz konusu olduğunda, ekstra özen göstermeniz şarttır. Yoga, hamile kadınların düşünebileceği bir egzersiz şeklidir ve hamilelik sırasında yoga yapmanın en güvenli yolu, sertifikalı bir eğitmen ile doğum öncesi bir yoga dersi aramaktır. Bunlar hamile kadınlar için tasarlanmış özel sınıflardır.
Hamilelikte Yoga Nasıl Uygulanır?
Hamilelik sırasında, nitelikli bir yoga eğitmeni DVD veya Youtube videolarından çok daha iyi rehberlik edebilir. Daha da iyisi, uzman bir eğitmenin yoga rutininizi ve yoga pozlarınızı vücudunuzun bireysel ihtiyaçlarına uyarlayabilmesidir. Bu, fiziksel durumunuza ve hamilelik aşamasına uygun bir yoga planını düzenlemenize yardımcı olacaktır. Bir diğer büyük avantaj ise, diğer annelerle tanışmanız!
Hamile kadınlar tarafından yoga yaparken uyulması gereken bazı temel kurallar:
- Baş, el tipi veya omuz ayağı gibi baş aşağı veya ters duruş gerektiren herhangi bir asanadan kaçının
Hamilelik sırasında yoga yaparken akılda tutulması gereken altın bir kural vücudunuzu dinlemek ve herhangi bir rahatsızlık yaşarsanız derhal durmaktır. Duruşlar aynı zamanda değişen ruh halinize ve şişkinliğin boyutuna göre ayarlanmalıdır.
Hamileyken Yoga Yapmak Güvenli midir?
Yoga sadece bedeni bükmek ve döndürmekle ilgili değildir. Doğru yapıldığında, özellikle hamilelik sırasında çok faydalı olabilir. Aslında, hamilelik sırasında yoganın en iyi yararlarından biri nefes almanıza ve rahatlamanıza yardımcı olmasıdır. Bu, hamilelik, doğum, doğum ve anneliğin fiziksel taleplerine uyum sağlamanıza yardımcı olabilir. Yoga, zihni ve vücudu sakinleştirir, hamilelik boyunca vücudunuzun ihtiyaç duyduğu fiziksel ve duygusal stres rahatlamasını sağlar. Bir çok kadın da hamilelikte normal doğum için doğum öncesi yoga yapıyor.
İşte hamilelik sırasında yoga düşünürken ve uygularken akılda tutulması gereken bazı kurallar.
- Doğum öncesi yoga dersleri tercih edilir. Düzenli yoga derslerinize devam etmeyi tercih ederseniz, yoga eğitmeninize hamile olduğunuzu söylediğinizden ve hangi trimesterde olduğunuzu onlara bildirdiğinizden emin olun.
- Vücudun ağırlık merkezi, ikinci üç aylık dönemden sonra kayar, bu nedenle topuklarınız veya ayak parmaklarınız üzerinde dengeyi gerektiren egzersizler için bir tür destek kullandığınızdan emin olun.
- Öne doğru eğildiğinde, kalçalardan menteşe edin, göğüs kemiğiyle ilerleyin ve omuriliği başın tepesinden kuyruk kemiğine kadar uzatın. Bu, kaburgalara daha fazla hareket alanı sağladığından nefes almanızı kolaylaştıracaktır.
- Karın kaslarını birbirine geçirerek ve arka kemiği hafifçe aşağıya doğru çekerek, duruş sırasında pelvisin nötr konumda durduğundan emin olun. Bu, çoğu kadının hamilelik sırasında muzdarip olduğu siyatik ağrının önlenmesine yardımcı olabilir.
- Dönme hareketi olan duruşlar yapmak zorunda kaldığınızda, belinize değil, omuzlarınızdan ve sırtınızdan belden daha fazla döndürdüğünüzden emin olun. Ani veya derin bükülmeler yapmayın.
İşte hamile kadınlar için güvenli olarak kabul edilen pozların bir listesi. Lütfen her trimester için güvenli yoga asanalarının derinlemesine anlaşılması için hamilelik sırasında etkili yoga duruşları bölümüne bakınız.
- Kelebek streç
- Kedi-İnek
- Kobra (ilk üç aylık dönemde sadece rahatsanız)
- Oturmuş ileri viraj (değişikliklerle)
- Yan açılı poz
- Ayakta öne viraj (modifikasyon için sandalye ile)
- Üçgen poz (değişiklik sandalyesiyle birlikte)
Gebelikte Yogaya Başlamak için En İyi Zaman Nedir?
Egzersizlere başlamadan önce önceki sağlık geçmişiniz önemlidir. Yogaya yeni başlayanlar ve hamileliğinde ilk kez deneyenlerin doktor tarafından onaylanması gerekir. Bunun nedeni, hamileliğin ilk üç ayında, düşük yapma ihtimalinin yüksek olması nedeniyle en önemli şey olmasıdır. Özellikle ilk üç aylık dönemde, en fazla dikkat etmenin önemli olmasının nedeni budur. Yumru çok görünür olmadığı için öyle görünmeyebilir, ancak erken hamilelik ve hamilelik öncesi yoga için yoga da çok fazla özen ve rehberlik gerektirir.
Hamileliğiniz sırasında yogaya başlamanın en iyi zamanı, 15 haftalık hamilelikten sonra başlayan ikinci üç aylık dönemdedir. Tüp bebek gebeliği durumunda, bazı yoga öğretmenleri derslere başlamadan yaklaşık 20 hafta öncesine kadar beklemelerini önermektedir, ancak rahatlama ve hafif nefes egzersizleri her zaman uygulanabilir.
Etkili Yoga Gebelik için Pozlar
İşte her trimester için bazı etkili hamilelik yoga duruşları nasıl uygulanacağını adım adım gösteren
Birinci Trimester Yoga Asanaları
Gebeliğin ilk üç ayında gelişmekte olan fetüsün en fazla korunmaya ihtiyacı olduğu zamandır. İşte bu dönemde güvenle yapabileceğiniz birkaç asana:
1. Tadasana veya Dağ pozu
Bu, omurgayı güçlendirmeye yardımcı olur ve sırt ağrısını hafifletir.
Nasıl performans
- Ayakların yayılmış halde durun. Ayakların pozisyonunu kalça genişliğinizle eşleştirin
- Omurgasını dik tutmaya dikkat et. Ellerini vücudun yanında tut ve avuç içlerinin kalçalara dönük olmasını sağla
- Ellerini uzat ve bir Namaskar Mudra yap.
- Derin bir nefes alırken omurganızı düzeltin. Ellerinizi soluk aldığınız anda başınızın üstünde kaldırın
- Omurganızı mümkün olduğunca gerin. Ama sırtında baskı olmadığından emin ol.
- Bir sonraki adım, başınızı geriye doğru eğmek ve gözlerinizi parmak uçlarında tutmaktır.
- Pozu tutun ve yavaşça 10'a kadar sayın. Derin nefes almayı unutmayın
- Derin nefes verin, vücudunuzu rahatlatın ve ayaklarınızı yere geri getirin
- Ellerinizi uylukların kenarındaki avuç içi ile dinlendirin
2. Marjariasana veya Kedi Poz
Bu poz sadece gebeliğin ilk üç ayında önerilebilir ve 26 hafta sonra kullanılmamalıdır. Kan dolaşımını iyileştirmeye yardımcı olur ve ayrıca omuzları ve bilekleri güçlendirir.
Nasıl performans
- Yere yat ve bir kedi gibi dört ayakla devam et
- Başınızı dik tuttuğunuzdan emin olun.
- Derin nefes alın ve çenenizi kaldırın. Eşzamanlı olarak, başınızı biraz geriye itin
- Bir karıncalanma hissi hissedene kadar kalçalarınızı sağlam tutun
- Derin nefes alırken pozu yaklaşık 30 ila 90 saniye tutun
- Nefes alın ve çenenizi göğsünüze mümkün olduğunca yaklaştırın
- Kalça kaslarını gevşetin ve sırtınızı mümkün olduğu kadar rahatça kemerleyin
- Bu pozu 10'a kadar tutarken basılı tutun. İlk konumuna dönün
3. Uttanasana veya İleri Daimi Viraj
İleri virajlar genellikle hamilelik sırasında desteklenmez, ancak bu bir istisnadır ve bacaklar ve sırt için iyidir.
Nasıl performans
- Ayaklarınızı birbirinden 3 inç uzakta olacak şekilde dik durun
- Avuçlarınız uyluklara bakacak şekilde ellerinizi vücudun yanında tutun
- Derin nefes alın ve avuçlarınız dağılmış olarak ellerinizi başınızın üstüne getirin
- Nefes verirken nefes verin ve öne doğru eğin
- Aynı zamanda, Namaskar mudra'da ellerini de katlayın.
- Pozu tutun ve 10 veya 15'e kadar sayın. Normal nefes almaya devam edin ve nefesini tutmayın
- Şimdi derin bir nefes alın, rahatlayın ve ilk pozisyona dönün
4. Shavasana veya Corpse Pose
Bu, fiziksel aktiviteden sonra vücudu sakinleştirmek ve rahatlatmak için mükemmel olan soğuma pozudur. İlk üç aylık dönemden sonra, Shavasana yaparken yanınıza yatmanız tavsiye edilir.
Nasıl performans
- Sırtüstü yere yatın
- Gözlerini kapat
- Vücudunu ve zihnini rahatla. Mutlu düşünceler düşünmek ve olumsuzluklardan kurtulmak için zaman ayırın. Bunu yaparken zaman ayırın. Normal nefes alın ve nefesini tutmayın
- Bir süre sonra dik durun
- Bu asana yoga egzersizinin sonunu işaret ediyor ve vücudu serinletmek için iyi çalışıyor
İkinci Trimester Yoga Asanaları
Karnınız büyüdükçe ve kilo arttıkça, hareketleriniz sınırlı olabilir ve karnınıza baskı yapmayan asanalar uygulamanız gerekir. İşte ikinci trimesterde güvenle uygulayabileceğiniz birkaç asana.
1. Virbhadrasana veya Savaşçı Pose
Bu poz tüm vücuda yarar sağlar ve güçlendirilmesi için iyidir.
Nasıl performans
- Ayaklarınızla birlikte dik durun
- Avuç içi vücudunuza bakacak şekilde ellerinizi iki tarafa yerleştirin
- Ayaklarını aç ve kalçalarının eni ile eşleştir
- Sol ayağınız yerdeyken ve vücudunuzu sağa çevirin
- Sağ dizinizi öne doğru bükün
- Yavaş, derin bir nefes alın ve ellerini başınızın üstünde yavaşça kaldırın. Avuç içi Namaskar mudra'da başınızın üzerinde birleştirilmelidir.
- Geriye doğru gerin, ancak sırtınızı sıkmadan bunu yaptığınızdan emin olun. Bak ve bakışlarını parmaklarına tut
- Şimdi normal nefes alırken pozu 10'luk bir sayı boyunca tutun. Nefesinizi tutmayın
- Şimdi ellerini aşağı indirirken yavaşça nefes verin
- Dizini düzelt
- Ayaklarınızı yavaşça tekrar birleştirin
- Diğer taraftaki aynı adımları tekrarlayın
2. Meru Aksharshanasan
Bu asana, karın kaslarınızı, iç bacaklarınızı ve hamstring kaslarınızı gevşetmenize yardımcı olur. Aynı zamanda vücudun yan tarafındaki kasları da gerer. Bebeğiniz büyüdükçe ve daha fazla yer kapladığından, bu asana vücudunuzun kolayca uyumuna yardımcı olur.
Nasıl performans
- Sağ bacağın sol bacağın sağ bacağında yat
- Dirseğiniz yerdeyken, başınızı sağ avuç içinde destekleyin
- Sol kolunu sol uyluğuna yerleştir
- Sol bacağınızı mümkün olduğunca yukarı kaldırın ve ayak başınızı sol elinizle kavrayın
- Diğer tarafta tekrarlayın
3. Utthanasan
Bu asana, kilonuz arttıkça gerilecek olan kasları kuvvetlendirir ve ayrıca doğum için hazırlar. Orta sırt, uyluk ve ayak bilekleri ile rahim burada egzersiz yapar
Nasıl performans
- Ayakları yaklaşık bir metre uzakta durun ve ayak parmakları dışa dönük
- İki elin dantel parmakları bir arada ve kolunun önünde gevşekçe sarkmasına izin ver
- Yavaşça çömel ve ayakta pozisyonuna dön
4. Vajrasan
Bu asana hamilelik sindirim problemleri sırasındaki ortak şikayeti giderir. Ayrıca, pelvik bölgeye kan dolaşımını arttırır ve pelvik kasları güçlendirir, böylece doğumda yardımcı olur
- Ayak başparmağınızla birlikte yere diz çökün ve ayrı topuklu ayakkabılar atın
- Kalçaların yanlarına temas eden topuklu ayakkabılarla kalçalarınızı yere indirin
- Sırtınızı ve başınızı dik tutun, avuç içi aşağı bakacak şekilde ellerinizi dizlerinize koyun
Üçüncü Trimester Yoga Asanaları
1. Pranayam
Üçüncü trimester uygulamasının önemli bir parçası olan Pranayam, ritmik nefes almaya odaklanırken gevşemeye ve konsantre olmaya yardımcı oluyor
Nasıl performans
- Rahatça, tercihen çapraz bacaklı bir şekilde oturun
- Sağ burun deliğinizi sağ baş parmağınızla kapatırken sol burun deliğinizin içinden derin nefes alın
- Sağ burun deliğini serbest bıraktığınızda ve solurken sol burun deliğini kapatmak için sağ elinizdeki yüzük parmağını kullanın
- Ters
- 10 kez tekrarlayın
2. Utkatasana
Germe ve nefes almanın birleşimi olan bu asana, nefes alıp vermenize odaklanmanıza yardımcı olarak kasılmalara hazırlanır.
Nasıl performans
- Dümdüz durun ve kollarınızı yere dik olana kadar yükseltirken nefes alınız
- Sırtınız duvara yaslandığında, nefes alın ve gövde, uyluk üstlerine dik durana kadar dizlerinizi bükün.
- 60 saniye bekleyin, nefes alın ve ayakta durun
3. Trikonasana veya Üçgen Poz
Bu hamilelikle ilgili sindirim sorunlarını hafifletmek için harika bir asanadır ve kalçaların esnekliğini de arttırır.
Nasıl performans
- Dik durun ve ayaklarınızı bir arada tutun
- Ellerini vücudun her iki tarafına da koy. Avuçlarınızın kalçalarınıza baktığından emin olun.
- Bacaklarını yavaşça aç. İki bacağınızın da ayak parmaklarının birbirine paralel olduğundan emin olun.
- Avuç içi yere bakarken ellerinizi kaldırın. Elleriniz omuzlarınızla hizalı olmalı
- Derin bir nefes alın ve sola doğru eğin. Aynı zamanda sağ elinizi kaldırın
- Başınızı sola doğru eğin ve bakışlarınızı sağ parmak uçlarına sabitleyin
- Pozisyonu tutun ve 10 veya 20'ye kadar sayın. Normal şekilde nefes almaya devam edin. Nefesinizi tutmayın
- Yavaşça nefes verin ve ilk pozuna geri dönmek için vücudunuzu yukarı kaldırın
- Diğer taraftaki aynı adımları tekrarlayın
4. Upavistha Konasana
Bu asana bel ağrısını hafifletmeye yardımcı olur ve pelvis çevresinde boşluk yaratır, böylece kalça eklemlerini açarak ve bel omurgasını serbest bırakarak vücuda doğum için hazırlanır.
Nasıl performans
- Arkanıza yaslanın ve ellerinize hafifçe yaslanın
- Bacaklarınızı 90 derecelik bir açıyla açın
- Ellerinizi yere sıkıca bastırın ve kalçalarınızı biraz daha açarak kalçalarınızı öne kaydırın
- Zeminde rahatsızsanız katlanmış bir battaniye kullanın.
Prenatal Yoga'nın 10 Faydası
Prenatal yoga, anne ve bebek için iyidir, çünkü germe, nefes almaya odaklanma ve zihni sakinleştirme gibi egzersizler için çok boyutlu bir yaklaşım içerir. Doğum öncesi yoga sisteminin sağladığı faydaların bir listesi.
- Fiziksel ve duygusal stresi azaltır
- Uyku geliştirir
- Baş ağrısı azaltır
- Bel ağrısını ve siyatik ağrısını azaltır
- Mide bulantısını azaltır
- Erken doğum riskini azaltır
- Bebeğin büyümesini yavaşlatan bir durum olan intrauterin büyüme kısıtlaması riskini azaltır
- Elde karpal tünel sendromu veya ağrı ve sinir sıkışmasından kaynaklanan parmaklarda şansı azaltır
- Nefes egzersizleri sizi emek için hazırlamaya yardımcı olur
- Annenin gücünü, dayanıklılığını ve esnekliğini arttırır.
Hamilelikte Kaçınılması Gereken 10 Yoga Egzersizi
İşte trimester ne olursa olsun, hamile kadınlar tarafından kaçınılması gereken yoga duruşları. Anne ve bebek için olumsuz yan etkileri olabilir.
- Yay poz
- Kobra pozu
- Omuz standı veya kafa standı
- Akasya poz
- Oturmuş ileri viraj
- Dansçı poz
- Savaşçı poz
- Pulluk poz
- Ceset poz
- Deve pozu
Hamile Kadınlar İçin Yoga İzlemenin Güvenlik İpuçları
Yoganın hamile kadınlar için güvenli olduğu tespit edilmiştir; Aslında anne ve çocuk için faydalıdır. Ama burada doğum öncesi yoga yaparken akılda tutulması gereken bazı güvenlik ipuçları.
- Doğum öncesi yogaya başlamadan önce tıbbi bir görüş alın. Hamileliğinizi idare eden doktorunuza danışın.
- Nazik olmak. Ölçülü egzersiz yapın ve asla kendinizi zorlamayın.
- Sulu kaldığınızdan ve iyi havalandırılan bir odada çalıştığınızdan emin olun.
- Hangi duruşlardan kaçınacağını ve büküleceğini, büküleceğini ve titizlikle döndüğünü bilin.
Hamilelikte düzenli egzersiz yapmak sadece formda kalmanızı sağlamakla kalmaz aynı zamanda doğum kolaylığı sağlar. Dahası, hamilelik sırasında egzersiz yapmanın bebeğin sağlığı için de faydalı olduğuna inanılıyor! Bu nedenle doğum öncesi yoga dersine kaydolun ve sunduğu birçok avantajdan yararlanın.
Yoga Vajinal Doğum İçin Pozlar
Gebelikte Kelebek Egzersizi
Gebelikte Egzersizler