Gebelikte Daha İyi Uyumanın 10 Yolu
Herkes bebek geldikten sonra uyumanın zor olduğunu bilir. Ancak hamile kadınlar zzz'lerini almakta zorlanıyor. Dalgalanan hormonlar, genişleyen bir göbek ve diğer birçok konu, bir annenin sirkadiyen ritimlerine engel olabilir. Ancak hamileyken daha iyi uyku mümkündür, işte böyle.
1. Bulantıyı bastırın
Bazı mamaslar için, sabah hastalığının ağrıları ve bulantıları (ne yazık ki günün herhangi bir saatinde ortaya çıkabilir) iyi bir gece uykusu ile karışabilir. Size yardımcı olmak için, sehpa ve su ya da komodinin üstüne meyve suyu saklamak. Bu şekilde, yatağınızı terk etmeden aksamadan midenizi sakinleştirmeye çalışabilirsiniz.
2. Düzenli Egzersiz Yapın
Doktorunuz buna karşı tavsiyede bulunmadıkça düzenli egzersiz yapmalısınız: 30 dakikalık hafif egzersizler yapın. Sabah, öğleden sonra ve akşamın erken saatlerinde egzersiz yapmak geceleri daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir. Ancak bu çaba uykusuzluğa neden olabileceğinden akşamları geç saatlerde çalışmaktan kaçının.
3. Sıvılar Hakkında Akıllı Olun
Hamile kadınlar, özellikle ilk ve üçüncü trimesterde, gece yarısı banyoya yaptıkları gezilerle ünlüdür. Beklerken çok fazla nemlendirici sıvı içmek önemlidir. Ancak en iyi uykunuz için akşam 6'dan sonra sıvı alımınızı sınırlamak isteyeceksiniz. Kafeinli içecekleri sadece sabah saatlerinde saklayın, aksi takdirde yatmadan gelen uyarıcı etkilenmeye devam edebilirsiniz.
4. Kısa Şekerleme Yap
Özellikle progesteron seviyelerinizin doruğa çıktığı ve vücudunuzun tüm enerjiyi bebeğinize yönlendirdiği ilk gebelikte hamilelik çok yorucu olabilir. Vücudunuzun sirkadiyen uyku döngüsünde bir düşüşe çarpması durumunda, öğleden sonra kestirmeden, tercihen öğleden sonra 4 ile 4 arasında gizlice girmeyi deneyin. Kısa 30-45 dakikalık kısa kestirmeler daha uzun sürelerden daha iyidir, bu da aslında kendinizi daha yorgun hissetmenize neden olabilir.
5. Yastıklar kullanın
Yastıklar hamile bir kadının en iyi arkadaşı olabilir. Muhtemelen 20 hafta sonra sırtüstü uyuyamayacağınızı biliyorsunuzdur ve sol tarafınızdaki erteleme bebeğinize oksijen akışını en üst düzeye çıkarır. Kendi tarafınıza yerleştikten sonra bacaklarınızın arasına bir yastık sokmayı deneyin; yaşayabileceğiniz bel ağrısını hafifletmeye yardımcı olacaktır. Karnınızın altındaki bir yastık veya tam vücut bir yastık da destek sağlayabilir ve büyüyen vücudunuzun bir kısmını taşıyabilir.
6. Doktorunuzla konuşun
Kendinizi horluyor ve ciddiye alıyorsanız, doktorunuzla konuşun. Bazı kadınlar, özellikle de hamileliklerini ağır taraflarda başlatanlar, hamileliklerinde uyku apnesi geliştirir. Horlamaya başladınız mı yoksa nefes almak için kendinizi uyandırırsanız doktorunuza bildirin. Doktorunuz sizin ve bebeğinizin yeterince oksijen aldığından emin olmak için sürekli pozitif hava yolu basıncı (CPAP) makinesinin kullanılmasını önerebilir.
7. Nix Mide ekşimesi
Mide ekşimesi birçok hamile kadının uyku rutininin eşidir. Uterusun artan ebadı mideyi tıkayabilir ve asidi özofagusu yukarı iterek asayan uyku koşullarına neden olmaz! Vücudunuza sindirmek için yeterli zaman vermek üzere yatmadan en az dört saat önce küçük bir akşam yemeği yemeyi ve yerçekiminin mide asidinde işini yapmasını sağlamak için hafifçe desteklenmiş gövde ile yatmayı düşünün. Baharatlı, kızartılmış ve asitli yiyecekleri yemekten kaçının.
8. Rahatlamaya çalışın
Anne olmak için endişeli hissediyor musun? Bu yaygın endişe ve diğer pek çok anne deneyiminde vahşice, uykuyu bozucu rüyalara ve uykusuzluğa neden olabilir. Yatmadan önceki saatlerde aklınızı ve vücudunuzu gevşetmeye odaklanın. Doğum öncesi yoga, meditasyon, sıcak bir banyo, akşam yürüyüşü ya da okuma, kaygıyı hafifletmeye yardımcı olacak, sakin ve (umarım) uykulu bir his yaratabilecek birkaç rahatlatıcı aktivitedir.
9. Baş Bacak Krampları Kapalı
Bacak krampları gebe kadınlarda sık görülür ve bazı anneler huzursuz bacak sendromu (RLS) geliştirdiğini bile rapor eder. Hiçbir şey, iyi bir gece uykusunu seğiren bir baldırdan daha hızlı bozmadığı için, bunlara karşı koruyucu önlemler almak en iyisidir. Demir, folat ve kalsiyum yönünden zengin yiyecekleri yemek bacak kramplarını gidermeye yardımcı olabilir. Ayrıca, vücudunuzun kalsiyum emilimini engelleyebileceği ve kramplara neden olabileceği için soda suyu da dahil olmak üzere gazlı içeceklerde kolayca gitmek isteyeceksiniz.
10. Uyku Dostu Bir Ortam Oluşturun
Hamilelik uyku başarısı için kendinizi ayarlamak için ne gerekiyorsa yapın! Koridorunuza veya banyonuza bir gece lambası yerleştirin, böylece gözü açık olan tepeyi açmaya gerek kalmaz. Sizi uyandıracak endişelerinizi gidermek için komodinde bir günlük tutun ve sabaha karşı düşünmek için kendinize söz verin. Bir fan, rahat bir gövdede soğuk havanın akmasını sağlayabilir. Ve rahat edeceğiniz tek yerin oturma odasındaki çok fazla sandalyeye oturduğunu görürseniz, yeni yatak odanız olduğunu düşünmeye başlayın. Başka bir hayat kuruyorsun anne. Nerede ve ne zaman istersen uyuyorsun!