Sağlıklı Bebekler İçin Gebelikte Yenecek 15 Yiyecek

Içerik:

Hamilelik, bir kadının hayatındaki en mutlu evrelerden biri olmasına rağmen, kendi psikolojik, fizyolojik streslerini dayatabilir. Bu nedenle, hamile kadınların, yaşamlarının bu evresi boyunca kendilerine bakmaları önemlidir. Bakım, diyet ve beslenme konusunda, hamilelikte hangi yiyeceğin özel bir önem kazandığı konusunda. Hamile kadınların kendileri ve bebekleri için her ikisinin de besin gereksinimlerine özel dikkat göstermeleri gerekir.

Araştırmalar, hamile kadınların günde üç yüz beş yüz ekstra kalori gerektirdiğini göstermiştir. Bu ilave kalori gereksinimi, bin iki yüz miligram kalsiyum, altı yüz ila sekiz yüz mikrogram folat ile birlikte yirmi yedi miligram demir tüketmek zorunda kalıyor.

Yukarıdaki beslenme gereksinimlerinin tümünü içerecek bir diyet göz korkutucu görünebilir; İyi haber şu ki, fazladan besin elde etmek için göründüğü kadar zor değil. Besin alımımız büyük ölçüde yaptığımız yiyeceklerin seçimine bağlıdır. Hamilelik sırasında on beş temel gıda seçimi hakkında bilgi edinmek için okumaya devam edin.

Hamileler için 15 Sağlıklı Besin Listesi

Aşağıda verilen, sağlıklı bir bebek için gerekli olan sağlıklı gebelik yiyeceklerinin bir listesidir.

1. Yumurtalar

Pek çok kişi tarafından süper gıdalar olarak kabul edilen yumurtalar harika bir protein, vitamin ve mineral kaynağıdır. Yumurtalardaki proteinleri oluşturan amino asitler, hücrelerin yenilenmesi ve onarımı için çok önemlidir ve özellikle sağlıklı bir bebek için çok önemlidir.

Tek bir büyük yumurta, bebeklerin büyümesi ve gelişimi için gerekli olan proteinler, yağlar, vitaminler ve minerallerin yanı sıra 80 kaloriye kadar içerir. Ek olarak, tek bir yumurta, hamile kadınlar için gerekli olan kolin miktarının dörtte biri olan yüz on iki miligram kolin içerir. Kolin, beyin ve sinir sisteminin gelişimi için esastır.

Yumurta hamilelikte en kolay bulunan besleyici gıdalardan biridir. artan besin alımına yardımcı olmak için.

İpucu: Aynı anda sadece iki yumurta kullanarak, her alternatif günde bir veya haftada üç kez lezzetli bir omlet hazırlamak oldukça kolaydır. Sebzelerin ve peynirlerin eklenmesi sadece daha fazla lezzet katmakla kalmayacak, aynı zamanda besin değerini de artıracaktır. Kızarmış yiyeceklerden kaçınmak istiyorsanız, birkaç yumurtayı kaynatmak ve bunları buzdolabında saklamak, bunları diyetinize dahil etmenin kullanışlı bir yoludur. Ne zaman acıkmış bir yumurta alın, acıkmış bir yumurta alın ve kaynatılmış yumurta salatası yapmayı düşünebilirsiniz. Bazı kadınların hamilelik sırasında etten uzak durduğu bilinmektedir ve yumurtalar et proteinlerinin yerine geçebilecek en iyi yiyeceklerdir.

2. Zenginleştirilmiş Kahvaltılık Tahıllar

Tahılların sağlığa yararları, özellikle çok taneli tahıllar, bir süredir bilinmekte ve oluşturulmaktadır. Güçlendirilmiş tahıllar, ek vitaminler ve iyot dahil ilave minerallerle güçlendirilmiş tahıllardır.

Tahıllar, özellikle tam tahıllı tahıllar, diyet lifi bakımından zengindir ve bu nedenle çok doludur, bu, hamilelik sırasında hormonal değişiklikler beklenmedik açlık sancılarına neden olabileceği için önemlidir. Mineral ve vitaminlerin sağladığı ilave faydaların yanı sıra, güçlendirilmiş tahıllar hamile kadınların diyetlerine ve beraberinde getirdikleri faydalara süt eklemelerine yardımcı olabilir.

İpucu: Diyetinize takviyeli tahıl eklemek için ilk önce doğru takviyeli tahıl türlerini seçmek gerekir. Hamile kadınlar yüksek oranda lif ve folik asit içeren tahılları tercih etmeli ve düşük şeker içeriğine sahip olmalıdır. Seçtiğiniz tahıllar ayrıca vücut için gerekli yakıt ve enerjiyi sağlayan optimum bir karbonhidrat dengesi içermelidir. Her gün kahvaltıda mısır gevreği olması beklenmemekle birlikte, haftada iki veya üç kez bir kase mısır gevreği yeterli olacaktır. Tahıllar sade olabilir, süt eklenir ve bazı fındık, çilek ve meyvelerin toplanması işleri gerçekten güzelleştirir.

3. Muzlar

Muzlar doğanın en büyük armağanlarından biridir ve hamile kadınlar için en iyi yemektir. Tek bir muz yüzün üzerinde kalori içerir ve harika bir folik asit, B6 vitamini, kalsiyum ve Potasyum kaynağıdır. Ek olarak, muzlar antioksidanlar bakımından zengindir ve fantastik bir enerji arttırıcısıdır.

İpucu: Hamile bir kadın günde üç ila dört muz tüketebilir ve gebeliğin kaçınılmaz olarak tetikleyeceği açlık ağrılarını etkili bir şekilde ele alabilir. Tek bir muz eşliğinde bir bardak süt tam bir yemek olarak kabul edilir; Ayrıca lezzetli ve sağlıklı bir yüzlü için muz ve sütü çırpın.

4. Tatlı Patates

Tatlı patatesler Fiber, folik asit, C vitamini ve beta karoten içerir. Tatlı patateslerde bulunan bileşik beta-karoten doğmamış bebek için özellikle önemlidir; beta-karoten vücuttaki A vitaminine dönüştürülür. A Vitamini, hücrelerin ve dokuların büyümesi, onarımı ve farklılaşması için çok önemlidir; ayrıca doğum sürecinde zarar gören hücrelerin ve dokuların restorasyonuna yardımcı olur.

İpucu: Tatlı patatesler çeşitli şekillerde olabilir; En basit öğünlerden biri pişmiş tatlı patates. Normal patates kızartması yaparken tatlı patatesleri soyun ve dilimleyin, fırın tepsisine yerleştirin ve kırk beş dakika veya yumuşayana kadar pişirin. Pişmiş tatlı patatesler bir parça zeytinyağı ile ve çeşitli daldırma ve soslarla da içilebilir.

5. Balık Karaciğer Yağı

Zengin bir omega-3 yağ asidi kaynağı, balıkların karaciğerinden, çoğunlukla morinadan (Cod karaciğer yağı) elde edilen yağlar, sundukları sağlık yararları için dünya çapında bilinir. Balık karaciğer yağları ayrıca D vitamini, EPA ve DHA'da yüksektir ve doğmamış çocuk için beyin gelişiminde çok önemli bir rol oynar. Balık karaciğeri yağları, potansiyel olarak ölümcül bir gebelik komplikasyonu olan preeklampsiye karşı da koruma sağlayabilir.

İpucu: Balık karaciğer yağları doğrudan bir kaşıkla olabilir veya kapsüller halinde alınabilir. Dozaj konusunda doktorunuza veya uzman bir beslenme uzmanına danışmanız tavsiye edilir, aşırı miktarda balık karaciğeri yağı alımı bazı kan komplikasyonlarına neden olabilir.

6. Yağsız Et

Hamilelikte demir eksikliği, yorgunluk ve halsizliğe yol açabilirken, hamile kadınların vücutlarının kan hacminin artması için iki kat demir alması gerektiğinden, yeterli miktarda demir alımını sağlamaları gerekir. Yağsız et, zengin bir kaynak demir ve proteindir; tavuk (derisiz) olağanüstü bir protein kaynağıdır. Sığır eti ve domuz eti de B vitaminleri, kolin ve demir sağlarlar.

İpucu: İşlenmiş etlerden ve soğuk etlerden enfeksiyonlara yol açabileceğinden kaçınılmalıdır. Izgara tavuk, doldurma ve lezzetli bir lokma için mükemmel bir seçimdir. Kanatlı biftek gibi birinci sınıf kesimlerden yapılan biftek, yumuşak ve lezzetli bir yemek olarak kendini gösteriyor.

7. Tam Tahıl Ekmeği

Tam tahıllı ekmek, beyaz ekmek meslektaşı ile karşılaştırıldığında daha fazla lif, çinko ve demire sahiptir. İlave lif, demir ve çinko, hamile bir kadın için temel besinlerdir.

İpucu: Hamile kadınlar için önerilen günlük lif alımı günde otuz beş gram veya daha fazladır, tam tahıllı ekmeğe geçmek, gereken lif alımını kolayca elde etmede yardımcı olabilir. Basit bir sebze sandviçi haftada üç ila dört gün çay saatinde kolayca hazırlanabilir.

8. Somun Butters

Birçoğumuz okul günlerimizde sevdiğimiz fıstık ezmeli sandviç hatıralarına düşkün olacaktı. Birçok insan, diğer fındıkların da sağlıklı tereyağına yapılabileceğinin farkında değildir. Badem, hindistan cevizi ve Brezilya fıstığı, gerekli doymamış yağları sağlayan sağlıklı bir tereyağa dönüştürülebilir. Yağ alımı, hamile kadınlar için kendilerini tam hissetmelerine yardımcı oldukları için çok önemlidir. Ayrıca, doğmamış bebeğin uygun beyin gelişimi için yağ alımı gereklidir.

Tavsiye: Günlük fındık yemi alımı, yüksek kalorili değerleri ve yağ içeriği nedeniyle iki yemek kaşığı ile sınırlandırılmamalıdır. Fıstık ezmesinden veya tercih ettiğiniz bir başka fındık ezmesinden hızlı ve kolay bir şekilde yapılan bir sandviç, beklenmeyen açlık sancılarının üstesinden gelmenin etkili ve sağlıklı bir yoludur.

9. Yulaf ezmesi

Kompleks karbonhidrat alımı vücudumuz için çok önemlidir; hamile kadınlar için çok daha fazla. Karbonhidratlar günlük aktivitelerimizi beslemek için neredeyse anında enerji sağlar. Yulaf ezmesi sadece iyi bir enerji kaynağı değil, aynı zamanda kolesterol seviyesini düşürmeye yardımcı olur. Ek olarak yulaf ezmesi, Selenyum, kalsiyum, B1 Vitamini ve fosfor bakımından da zengindir.

İpucu: Yulaf ezmesini diyetinize eklemenin en kolay yolu, bir miktar süt ile kaynatıp, acıktığınızda elde etmektir.

10. Somon balığı

Omega-3 yağ asitleri bakımından zengin olan somon, kalsiyum ve proteinler hamilelikte tercih edilen bir besin olarak düşünülmelidir. Omega-3 gibi yağ asitleri, sinir sisteminin ve doğmamış bebeğin beyninin gelişimi için gereklidir.

İpucu: Somonu diyetinize dahil etmenin en kolay yolu, zeytinyağlı somon filetoyu tuz ve karabiber serpmek ve haftada üç kez içmektir.

11. Yunan Yoğurt

Yeterli miktarda kalsiyum almamış hamile kadınlar, bebeğe kalsiyum sağlamak için daha fazla tükenmeye maruz kalabilir. Yunan yoğurt, süt ürünleri arasında en iyi kalsiyum kaynağıdır; Bu nedenle, sadece hamilelik sırasında annenin vücudunu desteklemeyecek, aynı zamanda bebeğin güçlü kemikler ve dişler geliştirmesine yardımcı olacaktır. Ayrıca, Yunan yoğurtundaki bakterilerin sindirimi arttırdığı bilinmektedir.

İpucu: Yoğurtlara ince kesilmiş domatesler ve salatalık ekleyin, iyice karıştırın ve mümkünse her gün çabuk atıştırın.

12. Brokoli

Brokolinin potasyum, demir, folat, A, C ve K vitaminleri bakımından zengindir. Brokolinin ayrıca antioksidan içerdiği ve bağışıklık sistemini güçlendirdiği bilinmektedir. Sık sık brokoli tüketen gebe kadınlar, bebeklerinin düşük doğum ağırlıklı doğum riskini azaltacaktır.

İpucu: Pişirilmiş brokoli, lezzetli ve sağlıklı bir yemek yapmak için diğer sebzeler ve etlerle birlikte makarnaya eklenebilir.

13. Yağsız Süt

Çocuklara yeterli kalsiyum için günlük bir bardak süt içmeleri söylenirken, çoğu yetişkin aynı şeyden mahrumdur. Yukarıda belirtildiği gibi kalsiyum, doğmamış bebeklerin büyümesi ve gelişmesi için gereklidir. Yağsız süt gerekli besin alımını sağlar ve düşük yağ içeriği gereksiz kilo alımını önler.

Tavsiye: Tek bir bardak süt günlük kalsiyum ihtiyacının yüzde yirmi ila otuzunu karşılayabilir; Gebe kadınlar her gün bir bardak yağsız süt almalı ve denemelidir.

14. Fasulye

Fasulye protein ve lif bakımından zengindir, yüksek potasyum ve magnezyum içeriği hamile kadınlar için de faydalıdır. Fasulye, hamile kadınların sıkça karşılaştığı zorluklardan biri olan kabızlığı önlediği bilinmektedir.

İpucu: Kuru fasulye ve ekmek, arada bir şımartmak için iyidir. Pirinçli kuru fasulye ( Rajma Chawal ) hamile kadınlar için de lezzetli bir seçenektir.

15. Peynir

Peynir yine harika bir kalsiyum kaynağıdır ve ayrıca süt proteinleri içerir. Hamileler için bazı peynir türleri tavsiye edilmezken, çedar ve mozzarella gibi ticari çeşitler de tamamen güvenlidir.

İpucu: En sevdiğiniz pizzayı, ara sıra mozzarella peyniri ile doldurmak, hamile bir kadının peynirini diyetine dahil etmesinin eğlenceli bir yoludur.

Kadınların gerekli besin alımı, hamilelik sırasında önemli ölçüde artar. Hem annenin vücudunun hamileliğin stresleri ve suşları ile başa çıkabilmesi hem de rahimde gelişen bebek için gerekli beslenmeyi sağlayabilmesi için eklenen besinlere ihtiyaç vardır. İyi haber, artan besin gereksinimlerinin belirli gıdaların dahil edilmesiyle kolayca karşılanabileceği; daha da heyecan verici olan, bu amaç için eklenebilecek çok çeşitli yiyecekler.