Yatmadan Önce Kalacak ve Önlenecek 30 Yiyecek
Bu makalede
- Yiyecekler Uykunuzu Nasıl Etkiler?
- Geceleri Yenecek 20 Yiyecek
- Uyumadan Önce Asla Yemeyecek 5 Çeşit Yiyecek
- Uykusuzluk için 5 Melatonin Gıdalar
- Yatmadan Önce Yemek İçin Doğru Zaman
- Manasi Bapat'tan Kaçınılması Gereken Yiyecekler Hakkında Gerçek İpuçları
Oh, uzun bir günün sonunda yatağa tırmanmak ve hayal dünyasına sürüklenmek! Bu ideal gibi görünse de, kısa sürede zor bir fenomen haline geliyor - rüyalar! Bize isabet eden uyku eksikliği salgını hakkında ne yapabiliriz? Yemek cevap verebilir mi?
Ulusal Uyku Vakfı'na göre, yaşımıza bağlı olarak ihtiyacımız olan uyku miktarı.
- Yenidoğan: 14-17 saat
- Bebekler: 12-15 saat
- Yeni yürümeye başlayan çocuklar: 11-14 saat
- Okul öncesi: 10-13 saat
- Okul Çağı Çocuklar: 9-11 saat
- Gençler: 8-10 saat
- Genç Yetişkinler: 7-9 saat
- Yetişkinler: 7-8 saat
Bunlar ideal sayı olsa da, herkesin elde etmek istediği bir şey olsa da, genel popülasyonun neredeyse% 30'unun uyku ile ilgili bir problemi var - uyuyamamak, uyku sırasında çok sık uyanmak, uyuyamamak uyandıktan sonra uykuya dalmak veya uyku miktarından bağımsız olarak yorgun hissetmek.
Bu istatistikler göz önüne alındığında, yaşam kalitemizi etkileyen en temel ihtiyaçlardan birine bakarak, bu sorunu çözmenin bir yolu var mı?
Yiyecekler Uykunuzu Nasıl Etkiler?
Abartmadan yediğimiz şeyin hemen hemen her şeyi belirlediği söylenebilir - ne kadar sağlıklıyız, enfeksiyonlarla ve hastalıklarla ne kadar iyi savaşabileceğimizi ve hatta uykumuzun kalitesini. Yediğiniz yemeğin uykunuzu etkilemesinin iki ana yolu:
1. Doğru Yiyecekler Uykuya Neden Olur
Doğru yiyecek türleri aslında uykuyu tetikleyebilir. Vücudunuzun biyolojik işlemlerini düzenlemekten uyku kalitesini etkileyen bileşiklerin sentezine yardımcı olmak için çeşitli şekillerde çalışırlar.
2. Yanlış Besinler Uykuyu Engeller
Ya vücudun gevşemesini önler ve uykuya dalmayı zorlaştırır, ya da yorgun olsanız ve uykuya dalmak istemeniz durumunda bile sizi uyanık tutar!
Yiyecek miktarı da önemlidir. Manasi Bapat'a göre yatmadan önce daha büyük bir yemek yemek kötü bir fikir olabilir, çünkü “Büyük bir yemek gastroözofageal reflüyü (GERD) ağırlaştırabilir - bu mide ekşimesi, mide bulantısına neden olabilir ve sizi iyi bir gece uykusuna götürebilir . ”Bu nedenle siz dolana kadar yemek yememek en iyisidir. Bunu kısa kesmek iyi bir pratik.
Geceleri Yenecek 20 Yiyecek
Dünya çapında yaklaşık 70 milyon insanın uykusuzluktan acı çektiğini biliyor muydunuz? Aslında, pek çok doktor şimdi iyi uyku hijyeni (günlük ve uyku miktarını optimize etmek için izlenecek en iyi uygulamalar) için günlük rutin ve alışkanlıklarımıza bakmamızı öneriyor. Bunu yapmanın bir yolu yemekle. Öyleyse yatmadan önce yemek için en iyi yiyeceklerden bazılarına göz atalım.
1. Yumurtalar
Ertesi gün kahvaltıya kadar sizi doyurmayacak iyi bir protein kaynağı olan yumurtaların sindirimi kolaydır ve sizi tam hissetmenizi sağlar. Ayrıca 'büyük' beslenmeyi 'küçük' miktarlarda paketlemenin harika bir yoludur.
2. Peynir
Bir dilim peynir veya küp, yatmadan önce olması gereken iyi bir atıştırmalık olabilir. Peynir iyi süt yağları, proteinler ve ayrıca yüksek tokluk içeriğine sahiptir.
3. Tofu
Bu vejetaryen protein kaynağı, paneer'den sindirmek için çok daha kolaydır ve aynı zamanda daha fazla besin içerir. Bir tofu salatası, hafif ama dolum bir akşam yemeği için iyi bir seçenek olabilir.
4. Ananas
Kim uyumadan önce tatlı bir şey istemez ki? Hepimiz yapıyoruz! Yatmadan önce sahip olabileceğiniz sağlıklı bir 'tatlı' ananas. Yaprak dökmeyen tatlı / antre 'peynir-ananas' için peynirle birleştirin.
Bu Yiyeceklerin Ortak Neleri Var? - Triptofan!
İnsan vücudundaki uyku döngüsü çoğunlukla melatonin hormonu tarafından yönetilir. Vücutta melatonin üretimi gün boyunca yükselmeye devam eder, günbatımında maksimum seviyelere ulaşır - bu noktada uykuya neden olur. Triptofan, melatonin üretmek için gereken bir amino asittir. Bu yüzden yatmadan önce yukarıdaki yiyecekleri tüketmek iyi bir fikirdir.
5. Antep Fıstığı
Kapalı bir fıstık dolusu antepfıstığı, yatmadan önce sağlıklı ve doyurucu bir atıştırmalıktır. Gereksiz ekstra tuz tüketimini önlemek için tuzlu türlerden kaçının.
6. Avokado
Bu küspe meyvesi, karnınızı iyi hissetmenizi sağlayacak ve böylece uyku kalitenizi arttırmaya yardımcı olan iyi yağlarla (doymamış yağlar) yüklenir. Dahası, sindirime de yardımcı olurlar!
7. Tavuk Göğsü
Daha büyük bir iştahı olan ve daha önemli bir akşam yemeği arayanlar için ızgara tavuk göğsü işe yarar. Bu öğün sadece kendinizi tam hissetmenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda iyi bir 'uyku hijyeni' uygulaması olarak da bilinir.
8. Nohut
Nohut almanın popüler bir yolu humus şeklindedir. Ancak nohutları bir salata ya da nohut köri suyuna haşlamış olsanız bile, aynı faydaları sağlarlar.
Bu Yiyeceklerin Ortak Neleri Var? - B6 Vitamini
B6 Vitamini (diğer B kompleks vitaminleri ile birlikte) vücutta triptofan üretimini düzenlemeye yardımcı olur. B6 Vitamini ve uyku arasındaki başka bir bağlantı serotonin hormonudur. Kaliteli uyku için optimum serotonin seviyeleri gerekir ve B6 Vitamini bunların korunmasında yardımcı olur.
9. Brokoli
Kilo kaybından uykusuzluğa, brokolinin insan vücuduna çeşitli şekillerde fayda sağladığı bilinmektedir. Gerçekten de, 21. yüzyılın süper bir ürünü, akşam yemeğinde çorba ya da salata şeklinde brokoli ya da sade ve hafif bir atıştırmalık için sarımsak karanfilleri ile sote brokoli içerir.
10. Ispanak
Ispanak, on beş faydası olan başka bir besindir. Ispanağın daha az keşfedilmiş faydalarından biri uyku kalitesini arttırmaktır.
11. Süt
Çoğu Kızılderili yatmadan önce bir bardak süt sma uygulamalarına aşinadır
Şimdi bunun neden bu kadar yaygın olarak takip edilen bir Hint yatmadan kalma ritüel olduğunu biliyoruz! Süt, karnınızı sakin tutar ve harika bir erteleme artırıcı görevi görür!
12. Yoğurt
Sütü sindiremeyenler için yoğurt iyi bir alternatiftir. Sütün sahip olduğu avantajlarla aynı şekilde paketlenmiş yoğurt, bir yemeği bitirmek için iyi ve 'soğuk' bir yol olabilir.
Bu Yiyeceklerin Ortak Neleri Var? - Kalsiyum
Kalsiyumun uyku kalitesindeki rolü, düşük kalsiyum seviyelerinin vücuttaki etkilerini araştıran çalışmalarla gösterilmiştir: düzensiz uyku düzenleri, derin 'REM' uykusu eksikliği ve James F. Balch'a göre, “ besinler kalsiyum birkaç saat sonra uyanmanıza ve uykuya geri dönememenize neden olur. ”
13. Tam Tahıllar
Tam tahıllı Hint gözleme, aka roti (haha!), Daha iyi bir gece uykusu için akşam yemeğine dahil etmek için harika bir besindir.
14. Badem
Yatmadan önce badem yemek bir pratiktir. Kızılderililer geleneksel olarak izledi - şimdi nedenini biliyoruz! Diyet lifi ve doymamış yağ asitleri sağlamanın yanı sıra, bademlerin de iyi bir uykuda hızlı uyanma kabiliyetleri için önerilmektedir.
15. İncir
İncir, özellikle meme sağlığı için kadınlara iyi gelen bir dünya yaratır. Taze meyve olarak mı yoksa kuru meyve formunda mı tüketilir, incir güçlü uyku indükleyicileridir.
16. Bitter Çikolata
Kim yatmadan hemen önce çikolatadan hoşlanmaz? Koyu çikolata bir küp ile uzun bir günün sonunda yatağa tırmanmak için mükemmel bir yol olabilir.
Bu Yiyeceklerin Ortak Neleri Var? - Magnezyum
Magnezyum da vücuttaki melatonin üretimini düzenler. Bununla birlikte, uykuya dalmanıza yardımcı olacak ek bir yol da sinir sisteminizi sakinleştirmektir. Magnezyum, yavaş yavaş vücudun 'CPU'sunu kapatmasını' sağlayan nörotransmisyonu engelleyen nörotransmitter GABA ile bağlanır.
17. Kediotu Çayı
Çiçekleriyle bilinen (16. yüzyılda parfüm yapmak için kullanılan) popüler bir bitki olan kediotu, Yunan halkı tarafından yatıştırıcı olarak da kullanılmıştır. Bir cuppa kediotu çayı sinirlerinizi yatıştırabilir ve herhangi bir sorun yaşamadan uyumanıza yardımcı olabilir.
18. Vişne Suyu
melatonin (uyku düzenleyici hormon) ve triptofan yüklü bir bardak vişne suyu, uyuduğunuz saat sayısını artırmanıza yardımcı olabilir.
19. Passionfruit Çay
Tutku meyvesinde bulunan Harman alkaloitleri, bu çayın uyuyakalmanıza yardım etmesinin nedenidir - bu bileşik, sinir sistemini yatıştırmaya yardımcı olur ve böylece iyi bir yatıştırıcı görevi görür.
20. Nane Çayı
Nane, taze hissetmekle ilişkilendireceğiniz bir bitkidir, ancak nane içindeki mentolün kasları gevşeterek derin uykuya neden olduğu bilinmektedir.
Bu Yiyeceklerin Ortak Neleri Var? - Hepsi içki!
Hidrasyon uykuya dalmaktan bahsettiğinde hatırlanması gereken önemli bir noktadır. Su, uyku kalitesini etkileyen bir faktör olabilecek en önemli olan vücut ısısı olmak üzere tüm vücut işlemlerini düzenlemeye yardımcı olur. Dehidrasyon da gecenin ortasında uykunuzu kırabilir ve birçok kişi uyandıktan sonra uykuya dalmayı zor bulur.
Uyumadan Önce Asla Yemeyecek 5 Çeşit Yiyecek
Uyumaya yardımcı olmak için yatmadan önce yemek yemek için baktıktan sonra, dikkatimizi yatmadan hemen önce tüketmemeniz gereken yiyeceklere yönelelim.
1. Kafein
Kafein yatmadan önce yaşayabileceğiniz en kötü şey! Kafein bir uyarıcıdır, bu yüzden uyumana yardım etmek yerine, uyanık kalmanızı ve daha uzun süre uyanmanızı sağlar (yorgun ve gerçekte uyumak istemeseniz bile!). Bununla birlikte, kafeinin vücut üzerindeki etkileri, uyuya kalmamaya yardımcı olmak için 'uyuyamıyorum' spektrumunu geçmektedir. Bu doğru - birkaç kişi kahve içtiğinde daha iyi uyuyabildiğini bildiriyor. Bu, vücudun kafeine normalleştirilmesi durumunda gerçekleşebilir - her gün kafeininiz varsa (günlük bir fincan kahve veya kolalar ve alkolsüz içecekler, kilo verme hapları, ağrı kesiciler, enerji içecekleri vb.), sisteminizin kahvenin etkilerine karşı 'bağışıklık kazanması' mümkündür.
2. Diüretik Gıdalar
Bir diüretik, vücudun sistemden su atmasını sağlayan bir maddedir. Kereviz, havuç, salatalık, zencefil, karpuzun hepsi idrar söktürücü besinlerdir ve alkol de öyle! Peki neden yatmadan önce idrar söktürücü yiyecekler almak kötü bir fikir? Çünkü seni işemek için yetiştirecekler! İşemek doğal bir bedensel işlev olsa da, gecenin ortasında tuvalete gitmek için ayağa kalkmak uykunuzun kalitesini olumsuz etkileyebilir - uykuya geri dönmeyi zor bulmaktan, derin 'REM' uykusuna ulaşmamak.
3. Baharatlı yiyecek
Chillis ve acı biberler uykudan uzaklaşmak için iyi bir yoldur, bu nedenle en az birkaç saat uyanık kalmak istemediğiniz sürece, yatmadan önce baharatlı yiyecekler yemekten kaçınmalısınız. Baharatların uykumuzu etkilemesinin yollarından biri gastroözofageal reflü (GERD) 'yi tetiklemektir. Baharatlar ayrıca metabolizmayı arttırmaya ve vücuda uyandırma çağrısı yapıp uykuya dalmayı zorlaştırmaya yarayan iyi miktarda antioksidan ile doludur. Son olarak, baharatlı yiyeceklerin yüksek termik etkisi vücut ısısını artırarak uykuyu olumsuz yönde etkileyebilir.
4. Yağlı yiyecekler
Yağlı yiyecekler - patates kızartması, cips, pizza, peynirli burgerler, kırmızı etler gibi - aynı zamanda uykuyu da etkilediği bilinmektedir, ancak bağlantı biraz karmaşıktır. Araştırmalar, yüksek yağlı bir diyetin gündüz erteleme düğmesine basmak istemesini sağlayabilirken, gece uyku düzeninizi bozacağını göstermiştir. Öyleyse bu ekleme değil mi? Pek sayılmaz. Gerçekten önemli olan ve yardımınıza olumlu bir etkisi olan rahatsız edilmeyen ve yüksek kaliteli gece uykusu. Öğleden sonra uykuları yorgun veya kendinizi iyi hissetmiyorsanız iyidir, fakat parçalanmış gece uykusunu telafi edemezler.
5. Karbonhidratlar ve Şekerler
Bu anlaşılması gereken başka bir zorlu ilişki. Yüksek glisemik indeksli yiyeceklerin (yani 'neredeyse' anında 'size çok fazla enerji veren yiyeceklerin) sizi daha hızlı uykuya dalma eğiliminde olduğu görülmüştür. Ancak, yatmadan hemen önce bu tür yiyeceklerin (örneğin tatlılar, şekerlemeler, kahvaltı gevrekleri, vb.) Tüketilmesi önerilmez, çünkü vücudunuz bu yiyecekleri sindirdikten sonra, şeker seviyelerindeki ani düşüş aç hissetmenize neden olabilir Vücudunuz yeterli enerjiye sahip ve herhangi bir 'iş' yapmıyor olsa da. Benzer şekilde, basit karbonhidratlar gibi yağlı yiyecekler de yatmadan hemen önce önlenir.
Uykusuzluk için 5 Melatonin Gıdalar
Uykusuzluk, bir kişinin uyuyamadığı bir durumdur. Doktor müdahalesi gerektiren yasal bir tıbbi durum olsa da, uykusuzluğunuzu daha iyi yönetmenize yardımcı olabilecek yatma zamanı rutinde ve diyetinde değişiklikler olabilir.
Uzun yoldan gitmek ve vücuttaki melatonin üretimini düzenleyen ve / veya artıran yiyecekleri yemek yerine, uykusuzlukların melatonin içeren yiyecekleri tüketmeleri önerilir. İşte bir liste:
- Muz
- Şeker mısır
- Domates
- Turp
- Yulaf
Yatmadan Önce Yemek İçin Doğru Zaman
Yukarıdaki tüm dozları takip ediyor olabilirsiniz ve yatmadan önce neyin yemek yemeyeceğini ve yatmadan önce ne yeneceğinizi bilmiyor olabilirsiniz. Ancak, tüm çabalarınızı geri alabilen küçük bir şey: yemek zamanı!
Düzenli büyüklükte bir yemeği tam olarak sindirmek insan vücudunu yaklaşık 2 saat sürer. Yemeğinizin tam bileşimine bağlı olarak - temel olarak karbonhidrat, protein, lif ve yağ oranı - bu 2 ila 4 saat arasında değişebilir. Bu nedenle, yemeklerin yatmadan en az 3 saat önce yapılması tavsiye edilir. Bununla birlikte, özellikle yorucu günlerde, kendinizi yorduğunuzda, yatmadan önce tekrar aç hissedebilirsiniz. Böyle zamanlarda, bir bardak süt içmek en iyisidir.
Manasi Bapat'tan Kaçınılması Gereken Yiyecekler Hakkında Gerçek İpuçları
Manasi Bapat ile konuştuk, çoğu insanın ne yiyeceği ve yatmadan önce ne yiyeceği ile ilgili bazı genel soruları daha iyi anlamak için konuştuk.
“Yatmadan önce meyve yemek iyi bir uygulamadır”, Dr. Bapat dedi. Bu meyvelerin sahip olduğu düşük glisemik indeks nedeniyle. Vücuda uyku yoluyla sürekli bir enerji kaynağı sağlamada yardımcı olurlar, böylece bir ısırık almak için gecenin ortasında uyanmazız.
“Günlük su hedefinizi tamamlamak için yatmadan önceki zamanı kullanmayın”, dedi. Çoğu zaman insanlar gün boyunca su içmezler ve sonra yatmadan hemen önce çok fazla içirler. Sadece uykuya dalmayı zorlaştırmakla kalmaz, aynı zamanda gece işemek için uyanmanıza ve böylece uyku döngünüzü rahatsız etmenize de neden olabilir.
Sonunda, Dr. Bapat, en sevdiğimiz konforlu yiyecekler ve tatlılar - dondurmalar hakkında önemli bir ipucunu paylaştı! “Dondurmalar uykuya dalmanıza yardımcı olabilir ve güne tatlı bir son olarak birçok kez tavsiye edilir. Bununla birlikte, burada yalnızca süt dondurmasının önerildiğini vurgulamak önemlidir. Bugünlerde mevcut olan dondurmaların çoğu, kesinlikle sütten değil, diğer süt ürünleri dışındaki 'vegan' malzemelerinden yapıldığı için 'dondurulmuş tatlılar' kategorisine giriyor. ”Bu nedenle ne tür bir dondurma aldığınızı bildiğinizden emin olun. !
Uyku bir kerede yaşamın en büyük zevklerinden ve en büyük ihtiyaçlarından biridir. Dinlendirici bir gece uykusu içinde kendinizi rahatlatmak için doğru yiyecekleri dahil etmeye başlayın!