Yeni Anneler İçin Kolay Egzersizler
Bu makalede
- Bir Fitness Mücadelesine Katılmanın Ön Koşulları
- Home Workout Essentials
- Yeni Anneler İçin Ev Egzersizleri
Medya, doğumdan sonra bedenleri orijinal şekillerine geri sıçrayan ünlü annelerle doludur - neredeyse bir lastik bant gibi! Bu kadar şaşırtıcı değil çünkü onların emrinde kişisel eğitmenler, diyetisyenler ve dadılar, kişiselleştirilmiş, kamyon dolusu paradan bahsetmiyorlar! Ancak caz olmasa bile, bir fitness mücadelesiyle tekrar formunuza kavuşabilirsiniz.
Bir Fitness Mücadelesine Katılmanın Ön Koşulları
Hepiniz bir fitness yarışması için hazırlıklı ve heyecanlı olabilirken, bir tanesine katılmadan önce aşağıdakileri göz önünde bulundurun:
1. Vücut Hazırlığı
Ancak emeğiniz ve doğumunuz basitti, egzersiz yapmaya başlamak için doktorunuzun durumu iyi olmalı. Vücudunuzun bazı kısımları hala ağrılı olabilir ve yoğun aktivite size zarar verebilir.
2 kez
Bu muhtemelen hepsinin en büyük meydan okumasıdır! Yenidoğanlar beslenmeli, sık sık değiştirilmeli ve tutulmalıdır ve siz de yemelisiniz ve dinlenmelisiniz. Eğer daha büyük bir çocuğunuz varsa, daha az zaman var.
3. Güvenlik
Bebeğiniz şimdi sürünüyorsa, egzersiz yaparken küçük kaşifinize zarar vermemeniz için ekstra dikkatli olmanız gerekir!
Home Workout Essentials
Evde bir koşu bandı veya eliptik antrenör olması harika bir fikir olsa da, formda kalmaları şart değildir. Ev egzersizleriniz için sadece bu temel bilgileri edinin:
1. Yoga Minderi
Ağrılı kaslarınızı rahatlatacak kadar kaygan olduğundan ve kaygan olmadığından emin olun.
2. Halterler
Bunları ilk kez kullanıyorsanız, 1 kg halter alın.
3. Direnç Bantları
Bunlar başlangıçta isteğe bağlıdır, ancak iyi bir esneme ile sağlam olanlar ilerledikçe çok yararlıdır.
4. İsviçre Topu
Bu aynı zamanda isteğe bağlıdır ancak düşük yaralanma riskiyle vücudunuzu güçlendirmek için şiddetle tavsiye edilir.
5. Destekleyici Ayakkabı
İyi kemer desteği sunan bir çift alın ve bazı sıçramalara tahammül edebilir.
Yeni Anneler İçin Ev Egzersizleri
Egzersiz yaparken, zamanın izin verdiği kadar aralıklarla yapmayı unutmayın; Bir seferde 10 dakika harika. Ayrıca, her biri 1 dakikalık kardiyo aralığı ile karıştırarak ve harmanlayarak ve serpiştirerek kendi özel antrenmanınızı oluşturabilirsiniz. İşte başlamanız için bazı egzersizler:
1. Squat
- İki dambıl iki ayağından ayaklarının kalça genişliği birbirinden ayrı ve düz olarak tutunuz.
- Kalçalarınızı geriye doğru iterek, dizlerinizi bükerek ayak parmaklarınızın ötesine geçmemelerini sağlayın.
- Bükülürken, dirseklerinizi bükmeden kollarınızı kalçalarınıza doğru geri hareket ettirin. 8-10 tekrar yapın.
2. Köprü Pose
- Yere yatın, düz geri dönün, kollarınız yanınızda ve dizler ayakları düz bir şekilde yere yaslandı.
- Nefes al ve kalçalarını yerden kaldır, ayaklarını ve üstünü bağla.
- Omuzlarınızdan dizlerinize bir köprü oluşturarak birkaç saniye bekleyin ve belinizi kaldırın. Kalça ve pelvis kaslarınızı sıktığınızdan emin olun.
- Yapabildiğiniz kadar basılı tutun ve zemine yavaşça indirin.
3. Hamle
- İki dambıl iki elinizde, kollarınız yanınızda ve ayaklarınız birbirinden kalça genişliğinde tutun.
- Bir ayağınızla ileri doğru bir adım atın, her iki dizinizi 90 derece açıyla bükün, dizin ayak parmaklarının ötesine geçmemesini sağlayın.
- Siz yağdıkça, iki kolu da öne uzatın, içe doğru avuç içi. Bir dakika bekleyin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
- Diğer bacağınızla tekrarlayın, 8 tekrar yapın.
4. Diz Kaldırma
- Direnç bandının bir ucunu duvara sıkıca sabitleyin.
- Bandın sağ tarafında durun, sol elinde tutun ve diğer elinizi kalçanın üzerine yerleştirin, ayakları omuz genişliğinde tutun.
- Sol dirseği bükerek, bir pazı kıvırmak yapın. Üst kolunuzdaki gerginliği hissederken bilekleri sağlam tutun.
- Pazı kıvrılmasını serbest bırakırken, dengeyi koruyarak sağ dizinizi kalça seviyesine kaldırın.
5. Yukarı itin
- Avuçlarınızı sağlam bir bilye üzerine yerleştirin ve zemine tutturulmuş ayakların topları ile baştan topukluya doğru düz bir çizgide yukarı itin.
- Dirsekleri dışa doğru bükün, abs'i sıkı tutun ve vücudunuzu yere düz bir şekilde indirin.
- Birkaç saniye basılı tutun ve başlangıç konumuna dönün. 8-10 tekrar yapın.
6. Göğüs Sinek
- İki elinizi dumbell ile yere yatın, iki tarafa da dışarı doğru uzanan kollar. Sırtınızı dik tutun ve gözler daima tavana doğru dümdüz görünmelidir.
- Nefes al ve göğüs kaslarını sık; iki kolu da yukarı doğru uzatın. Bileklerini dik tut.
- Kollarını dışarıya doğru eğin ve alçaltın, ancak yere değmesine izin vermeyin. 8-10 tekrar yapın.
Bu ev antrenmanları kesinlikle spor yapmak için yola çıkmanızı sağlayacak. Egzersizler arasında acele etmemeyi ve rahatça yapabildiğiniz kadar tekrar yapmayı unutmayın; gerginlik olabilir ama acı olmayabilir. Yavaş ve istikrarlı olmak hamilelik öncesi kondisyonunuzun geri dönmesine ve sizi şehirdeki sıcak anne haline dönüştürmenize yardımcı olacaktır!