Sırt Ağrıları için Egzersizler - Bu Temel Egzersizlerle Omurganızı Koruyun
Bu makalede
- Sırt Ağrısının Bazı Ortak Sebepleri Nelerdir?
- Sırt Ağrısının Giderilmesi İçin Egzersizler
- Sırt Ağrısı Sorunlarından Kaçınmanın İpuçları
Yaşlandıkça, 30'lu yaşlarınızdaki sırt ağrısı, günlük yaşantınıza engel olabilir. Bir kas çekme, yanlış duruş ve uzun süre oturmak - nedenleri çoktur. Çok fazla rahatsızlığa, acıya, hareketliliğin azalmasına neden olan huzursuzluğa, çalışmaya ya da dolaşma isteksizliğine ve çok fazla kaygıya neden olabilir. Uyarı vermeden grev yapabilir, yapabileceğiniz tek şey kötü bir şey olmadığını ve geçeceğini ummaktır. Omurganızı güçlendirmeye yardımcı olan ve her türlü sırt ağrısından kurtulup mutlu, sağlıklı bir hayat yaşayabileceğinizden emin olan birçok egzersiz var! Daha fazlasını öğrenmek için okumaya devam edin.
Sırt Ağrısının Bazı Ortak Sebepleri Nelerdir?
Sırt ağrısının nedenleri, sırtınızın hangi kısmının yaralandığına bağlı olarak bolca bulunur. Dünyadaki milyonlarca insan sırt ağrısı çekiyor ve onunla yaşıyor. Ağrının dayanılmaz olması veya günlük işleyişinizde sıkıntı olması durumunda, lütfen bir uzmanı ziyaret edin. Sırt ağrısının bazı nedenleri aşağıda listelenmiştir.
- Şişkin veya kaymış bir disk içerebilen omurga ile ilgili problemler. Büyük ağrı durumunda derhal doktora başvurunuz.
- Genellikle, omurganın yukarıdan aşağıya kayan yüke bağlı olarak pelvisle birleştiği yerde meydana gelen iltihap.
- Vertebral kırıklar veya spinal kırıklar.
- Burkulmalar, kaslarda, bağ ve omurgayı saran dokular.
- Yaşam tarzı zayıf duruş, egzersiz yapmamak, uzun süre oturmak, omurga kırığı vb. İçerebilir.
- Kazalar veya mevcut yaralanmalar.
- Sırtınızdaki kaslara yol açan spazmlar kilitliymiş gibi hissederler ve kısa süreliğine acıtırlar.
- Tümörler, skolyoz (omurganın eğriliği), artrit, vb. Belinize zarar verebilir.
En iyi seçenek aşırı ağrı durumunda yardım istemek, ancak 30'lu ve 40'lı yaşlarınızda mümkün olduğunca bel ağrısından kaçınmak istiyorsanız, size yardımcı olabilecek egzersizler var.
Sırt Ağrısının Giderilmesi İçin Egzersizler
Bel ağrısı, özellikle de yapmanız gereken şeyler olduğunda ve rahatsızlıktan dolayı yapamadığınızda çeşitli nedenlerden dolayı rahatsız edici olabilir. Ancak, evde sırt ağrısı için birçok egzersiz vardır. Egzersiz genellikle üst ve alt sırtınızı esnek, sağlıklı ve güçlü tutabileceğinizden emin olmanıza yardımcı olur. Kaslarınız gerilirse, bu egzersizlerden önce ılık su duşu alın ve bol kıyafetler giydiğinizden emin olun. İşte aşağıda listelenen bazı alıştırmalar ve eserler.
1. Üst Sırt Egzersizleri
- Pektoralis Streç
Açık bir giriş kapısının yanlarına, omuzlarınızdan biraz yukarıda olacak şekilde tutun ve öne doğru eğin. 30 saniye böyle kal ve 3 kez tekrarla.
- Skapüler Egzersiz
Ya otururken ya da ayakta dururken omuz bıçaklarınızı birlikte sıkın ve birkaç saniye bekleyin. Bunu 10-15 kez yapın, 2 set.
- Göğüs Uzatma
Yine, otururken veya ayakta dururken, ellerinizi başınızın arkasında tutun ve tavana bakmak için arkanıza yaslanın. Bunu yaklaşık 10 kez yapın ve gün boyunca tekrarlamayı deneyin.
- Tuzak Egzersizi
Mideniz bir matın üstünde yatarken, göğsünüzün altına bir yastık yerleştirin. Kollarını baş parmakların yukarı bakacak şekilde çıkart. Şimdi, kollarınızı yavaşça yukarı kaldırın, böylece omuz bıçaklarınızı birlikte sıkabilirsiniz. 15 tekrar ve 3 set yapabilirsiniz. Bunu yapmak kolaylaşırsa, hafif ağırlıkları elinizde tutmaya başlayın.
- Kol Kayması
Duvara yaslanıp dururken, bileklerinizi ve dirseklerinizi duvara dayayın. Dirseklerinizi ve bileklerinizi duvara dayayken kollarınızı yavaşça yukarı doğru kaydırmaya başlayın. Her biri 3'lük 3 set yapın.
2. Alt Sırt Egzersizleri
- Süpermen Streç
Karnınızdaki zeminde iken, kollarınızı ve bacaklarınızı sırasıyla öne ve arkaya doğru uzatın. Yavaşça, kollarınızı, bacaklarınızı ve göğsünüzü tek bir hareketle kaldırmaya çalışın. Bir saniye basılı tutun ve başlangıç konumuna dönün. Her birinde 10 tekrar olacak şekilde 3 set yapın.
- Dört ayak üzerinde
Ellerinin ve dizlerinin üzerine çökmek zorunda kalacaksın. Midenizi aşağı doğru iterken, omurganızı eğin ve yukarıya bakın. Ardından omurganı kemir ve aşağı bak. Her iki konumu da 4-5 saniye basılı tutun. 10-12 kez 2 takım yapın.
- Gluteus Egzersizi
Sırt üstü yat ve dizlerini bük. Sağ bacak soldan katlanmış durumdayken sol bacağınızı bacağınızdan tutup göğsünüze doğru çekin. 10 saniye basılı tutun. 3-5 kez 2 takım yapın.
- Hamstring Streç
Dik dururken, dizlerinizi dik tutarken eğilmeye ve ayak parmaklarınıza dokunmaya çalışın. Bu pozisyonu 10-12 saniye basılı tutun. Kafanla değil göğsünle kurşun. 5 tekrar yapın.
- Pelvik Eğim
Dizleriniz bükülmüş durumdayken sırtüstü uzanın. Kollarınızı yerde yan taraflarınızda tutun. Bu pozisyondayken, glütenlerinizi sıkarken pelvisinizi yukarı kaldırın ve başlangıç pozuna dönmeden önce bir süre bekleyin. Her biri 12-15'lik 3 set yapın.
Sedanter yaşam tarzınızı değiştirmek ve daha aktif olmak, yalnızca ağrıyı değil vücudunuzdaki diğer ağrı ve ağrıları da desteklemenin harika bir yoludur. Tüm bu alıştırmalar, düzenli olarak yapılırsa kesinlikle bir rahatlama sağlayacaktır. Esneklik, esnekliğinizi ve hareket alanınızı iyileştirmenin iyi bir yoludur ve fiziksel aktiviteler gerçekleştirmenize yardımcı olur. Evde bir doktora gitmenize gerek kalmadan sırt ağrınızı düzeltmenize yardımcı olacaktır. Ancak, ağrı devam ederse, lütfen bir uzmanı ziyaret edin.
Sırt Ağrısı Sorunlarından Kaçınmanın İpuçları
İnsan vücudu iş kazaları veya iş kazaları nedeniyle oluşan ağır travmalardan kurtulabilir, ancak bir şey almak için eğilmek zorunda kalır ve intikamla sırt ağrıları geçirir. Her ne kadar ortadan kalsa da, omurga ağrısının sıkıntısından kurtulmamız için daha iyi kaçınılmalıdır. Neyse ki, sırt ağrısını tamamen önleyebilirsiniz. Bazı yaşam tarzı değişiklikleri, kendinizi kronik sırt ağrısından kurtarmak için iyi bir başlangıçtır. Aynı şeyi yapmanıza yardımcı olacak bazı ipuçları:
- Dengeli bir diyet ve bol dinlenmenin yanı sıra düzenli olarak spor yapmak veya spor yapmak gerekir. Sırtınızda daha az strese neden olacak sağlıklı bir kilonuzu koruyun.
- Germe, çalışmak kadar önemlidir, çünkü kaslarınızı açar ve daha esnek hale getirir. Sırt gerginliği sırtınızı sağlıklı tutmanıza yardımcı olur.
- Doğru duruşun sürdürülmesi, omurganın doğal eğrisinde kalmasına yardımcı olur ve bu da daha az stres ve yaralanmalara neden olur.
- Ağır nesneleri kaldırırken, sırtınızı değil bacaklarınızı kaldırdığınızdan emin olun. Omurganın bu açıda ağırlığa dayanması amaçlanmamıştır ve bacaklarınızla çömelmek ve kaldırmak çok daha kolay ve daha güvenlidir.
- İnsanlar yaşamlarının yaklaşık üçte biri için uyuduğundan, kaliteli bir yatağa yatırım yapmaya değer. Siz uyurken sırtınızı hizalamanıza yardımcı olacaktır.
- Dışarı çıkıyorsanız, bütün gün / akşam omuzlarınızı ağırlaştıracak ağır bir çantayı taşımayın. Sabit ağırlığın uzun süreler boyunca aşınması sırtınız için iyi değildir.
- Genellikle, stres seviyesi doğrudan sırt ağrısı ile orantılıdır, bu da yoga yapmak için harika bir nedendir. Stresi azaltmak, kasların daha az gerilmesine neden olur ve bu da daha az ağrıya neden olur.
- Omurga bütünlüğünü korumak için sırt kasları çok önemlidir. Omurgaları kaldırırken hasar görmemesi için güçlenmeleri için şınav ve çekerek sırt kaslarınızı çalıştırdığınızdan emin olun.
Ne yazık ki, sırt ağrınızla karşılaşabileceğiniz ve genetik içeren birçok yol var. Bununla birlikte, aydınlık tarafta, mutlu ve ağrısız bir yaşam sürdürebilmeniz için yaralanma veya ağrı olasılığını en aza indirmeye yardımcı olan yöntemler ve egzersizler vardır. Sırt ağrısının sizi kontrol etmesine izin verebilir veya sırt ağrısını kendiniz kontrol edebilir ve semptomları hafifletebilirsiniz. Egzersiz yapmayı, iyi beslenmeyi ve bol miktarda dinlenmeyi ve sıvıları almayı unutmayın, vücudunuz gerisini halleder!