Beş Günde Bir Yemek Planı: Çocuklar Artık Daha Fazla Meyve ve Sebze Yiyecek!
Bu makalede
- Neden 5 porsiyon meyve ve sebze yemelisiniz
- 5-A-Gün İçinde Hangi Meyve ve Sebzeler?
- Bir kısmı ne kadar?
- 5 Günde Bir Çocukları Yemek Yeme
- Beş Günde Bir Kolay Yol!
- 5 Gün İçinde Örnek Günün Menüsü
Günde beş nedir? Günde 5 öğün yemek ya da gün boyunca yapmanız gereken 5 şey veya gün için 5 egzersiz mi yapıyorsunuz? Aslında, 5-A-Gün aslında çocuklarınızın menüsünde her gün 5 porsiyon meyve ve sebze dahil demektir! Bu neden önemlidir ve bu konuda nasıl gidebilirsiniz?
5-A-Gün, DSÖ'nün ciddi sağlık problemleri riskini azaltmak için günde en az 400g meyve ve sebze yeme önerilerini (en az beş 80g porsiyon) dayalı bir kampanyadır. Bu, sağlıklı ve dengeli bir diyetin bir parçasını oluşturur ve bunu almak düşündüğünüzden daha kolaydır.
Plan, her biri beş parça değil, bir araya getirilen beş porsiyon meyve ve sebzeyi ima ediyor. Bu ideal olarak, yemek tabağınızın yarısını veya günlük yiyecek tüketiminizin 1 / 3'ünü oluşturmalıdır.
Neden 5 porsiyon meyve ve sebze yemelisiniz
- Meyve ve sebzeler, folat, C vitamini ve potasyum dahil olmak üzere iyi bir fitokimyasal, vitamin ve mineral kaynağıdır.
- Sağlıklı bir bağırsağı korumak, kabızlığı ve bağırsak kanserini önlemek için mükemmel bir diyet lifi kaynağıdır.
- Kalp hastalığı, felç ve bazı kanser risklerini azaltmada yardımcı olurlar. Aslında, daha fazla meyve ve sebze yemek, sigarayı bıraktıktan sonra en önemli 2. kanser önleme stratejisidir.
- Sağlıklı, dengeli bir diyete çok çeşitli (ve renkli) eklerler.
- Yağları ve kalorileri düşüktür (çok fazla yağda kızartılmadığında!). Bu nedenle, sağlıklı bir kiloyu ve kalbi korumanıza yardımcı olurlar.
- Hızlı, doğal bir atıştırmalık olarak toplanmaya elverişlidirler ve ayrıca çocuklarınızın daha uzun boylu olmasına yardımcı olan yiyecekler arasındadırlar.
5-A-Gün İçinde Hangi Meyve ve Sebzeler?
Neredeyse tüm meyve ve sebzeler sayılır. Taze veya kurutulmuş, konserve edilmiş veya konserve edilmiş, dondurulmuş ve taze kremalı meyve salatası - hepsi porsiyon olarak sayılır. Evet, % 100 meyve veya sebze suyu, saf meyve suyu smoothies ve bakliyat da sayılır. Öyleyse çorbalarda, soslarda ve daha birçok meyve ve sebze porsiyonunu yapın. Patateslerin, patateslerin, muzların ve manyokların günün 5'ini hesaba katmadığını unutmayın, çünkü bunlar nişastalı yiyeceklerdir.
Bir kısmı ne kadar?
1. Meyveler için
- Bir muz, portakal, armut veya elma veya benzeri büyüklükte bir meyve
- Yarım büyük greyfurt veya avokado
- Kavun veya ananas gibi büyük bir dilim meyve
- İki tavuk, erik veya benzeri büyüklükte meyveler
- Bir avuç üzüm, vişne veya çilek
- Kuru üzüm ve incir gibi kurutulmuş meyvelerden oluşan bir yığın çorba kaşığı veya üç salatalık çorba kaşığı meyve salatası (meyve suyunda taze / konserve) veya haşlanmış meyve
2. Sebzeler İçin
- Üç yahni çorba kaşığı sebzeler (herhangi bir biçimde çiğ, pişmiş, dondurulmuş, konserve)
- Fasulye, bezelye veya mercimek - herhangi bir nabzın üç yığılmış yemek kaşığı
- Bir tatlı kasesi salatası
5 Günde Bir Çocukları Yemek Yeme
Bu herculean bir görev gibi görünüyor mu? Telaşa gerek yok
o kadar zor değil. Yaşamın ilk birkaç yılında çocuklar, yiyeceklerden hoşlandıklarını ve hoşlanmadıklarını geliştirirler. Bu nedenle, ilk yıllarında çeşitli meyve ve sebzeler yiyenlerin, onları genç ve yetişkin olarak yemeye devam etme olasılıkları daha yüksektir.
Çocuklarınızı günde en az beş porsiyonluk meyve ve sebze kotalarını yemeye teşvik etti. Birinin bir çocuğa hizmet ettiğini ölçmenin kesin bir yolu yoktur. Çocuğunuzun yaşı ve büyüklüğü dikkate alınmalıdır. İyi bir rehber, çocuğun eline uyan bir miktar olacaktır. Bir muzun yarısı küçük bir çocuğa sayarken, bütün bir muz daha büyük bir çocuğun hizmet büyüklüğüne sahip olur.
Beş Günde Bir Kolay Yol!
1. Mevsim meyveleri ve sebzeler için gidin
Taze ürün en iyi görünüm ve tadı, genellikle yerel olarak yetiştirilir ve aynı zamanda paranın karşılığını verir. Mevsimlik yiyecekler yemek, çocuğunuzun taze yiyeceklerden gelen tüm değerli besinleri almasını sağlayacaktır.
2. Gökkuşağı yiyin
Çeşitli renkli meyveler ve sebzeler ekleyin. Çocuklar renk sıçramasına bayılır! Kırmızı, yeşil, sarı, beyaz, mor ve turuncu çeşit meyve ve sebzelerden birini seçin.
3. Çok fazla kuru meyve yemekten kaçının
Kuru kayısı, kuru üzüm ve incir gibi kuru meyveler günde beşinize bakarken, aynı zamanda konsantre şeker ve kalori kaynağıdır (kuruduktan sonra).
4. Beslenme etiketlerini kontrol edin
Hazır yemekler, paket yemekler ve makarna sosları gibi hazır yiyecekler içinde bulunan sebzeler, günde beşinize katkıda bulunabilir. Ama dikkatli ol; birçoğu ilave tuz, şeker veya yağ bakımından yüksek olabilir.
5. Et porsiyon ölçülerinizi azaltın
Sebzeler ve bakliyat stokları. Ekstra lezzet, doku ve beslenme için onları güveçlere veya güveçlere ekleyebilirsiniz.
6. Çiğ ye
Mümkün olduğunda çiğ yiyin. Meyve ve sebzelerde bulunan besinler yiyecek hazırlama sırasında ve ısı ile kolayca yok edilebilir. Yemek pişirirken, buharda pişirme, mikrodalga fırın veya haşlama işlemine devam edin, çünkü kaynatma daha fazla besin kaybına neden olabilir.
7. Atıştırmak
Meyve veya sebzeleri orta aperatif için ilk seçenek haline getirin ve her öğünde bir veya iki porsiyon yemeyi deneyin (kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği)
8. yaratıcı olun
Sebze sandviçlerini çekici şekillerde kesmek gibi yiyecekleri sunmanın eğlenceli yollarını düşünün.
9. Sebzeleri veya meyveleri tabaklara sokun
Çocuğunuzun telaşlı olmasına izin vermeyin, fakat sebzeleri bulaşıklara gizlice sokmak asla kötü bir fikir değildir!
10. Seçimler verin
Çocuğunuza örneğin iki farklı sebze gösterin ve hangisini yemek istediklerini seçmelerine izin verin.
11. Dışarıda yemek yerken
Dışarıda yemek yerken salata, sebze çorbası veya tavada kızartılmış sebzeler sipariş edin.
5 Gün İçinde Örnek Günün Menüsü
1. Kahvaltı
Dilimlenmiş muzlu bir bardak yulaf ve bir bardak saf meyve suyu. Meyve ve fındık çubukları da iyi bir fikirdir
2. Sabah kahvaltısı
Taze kavun dilimleri veya bir avuç kuru üzüm
3. Öğle Yemeği
Öğle yemeği sandviçinize yan salata ya da çorba ekleyin
4. Öğleden sonra atıştırması
Bisküvileri hendekleyin ve çiğ sebze köfteleri, kereviz çubukları, düğme mantarları, kiraz domatesleri, havuç sosları vb. İle değiştirin.
5. Akşam yemeği
Mevsim sebzeleriyle dolu kışlık güvenin tadını çıkarın
Gördüğünüz gibi, günlük 5 hedefine ulaşmak zor değil. Günde 5 porsiyon meyve ve sebze karışımı yiyerek daha iyi görünecek ve daha iyi hissedeceksiniz ve vücudunuza genel olarak uzun süreli sağlık için birçok temel besin sağlayacaktır.