Hamileyken Ağırlık Kaldırma

Içerik:

Bu makalede

• Hamileyken Ağırlık Kaldırma: Güvenli mi?
• Hamile Kadınlar İçin Ağırlık Egzersizleri
• Hamilelikte Ağırlık Kaldırma Teknikleri
• Gebelikte Ağırlık Antrenmanı İçin İpuçları
• Ağır Ağırlık Kaldırma Tehlikeleri
• Gebelikte Kilo Eğitiminin Faydaları
• Seçebileceğiniz Ağırlık Kaldırma Çeşitleri

Hamilelik sırasında ağırlık kaldırabilir miyiz? Vücudunuz hamilelik sırasında birçok fiziksel değişiklikten geçer. Rahminiz bebeğe yer açmak için genişler ve tarafınız ve kalça eklemleriniz doğum için hazırlanmak için gevşer. Bu noktada, vücudunuzu daha fazla değiştirecek veya strese sokacak yeni bir egzersiz rejimi getirilmesi tavsiye edilmez. Ancak hamilelikten önce uzun bir süredir antrenman rejimi izliyorsanız, hamileliğiniz üzerinde hiçbir etkisi olmaz. Bu makalede, normal hamilelikte ağırlık kaldırma ve diğer egzersizlerin faydaları anlatılmaktadır.

Hamileyken Ağırlık Kaldırma: Güvenli mi?

Spor salonunda egzersiz ve halter günlük rutininizin bir parçasıysa, hamilelik sırasında da devam etmekte sorun yoktur. Fakat geçmişte hiç ağır bir egzersiz yapmadıysanız, hamilelik kesinlikle yaşamınıza yeni bir egzersiz şekli getirme zamanı değildir.

Bir sporcu olsanız bile, olduğunuz şekilde egzersiz yapmaya devam edip edemeyeceğiniz konusunda doktorunuza danışmalısınız. Normal bir hamileliğiniz varsa, doktorunuz size yeşil bir sinyal verebilir, ancak hamileliğinizde herhangi bir komplikasyon varsa, doktorunuz egzersiz yapmanızı yasaklayabilir. Hamile bayanlar için ağırlık kaldırma özellikle erken doğum riski altında olan kadınlar için yasak olabilir, ilk trimesterden sonra ağırlık kaldırmayı bırakması istenebilir.

Hamile Kadınlar İçin Ağırlık Egzersizleri

Sporcular veya spor yapan kadınlar her türlü hamilelik ağırlıkları antrenmanından yararlanabilirler. İyi seçeneklerden bazıları serbest ağırlıklar, direnç eğitimi makinesi ve direnç bantları kullanarak direnç eğitimi ve vücut ağırlığınızı kullanarak basit ağırlık egzersizidir. Tüm bu egzersizler kaslarınızı güçlendirir ve hamilelik boyunca formda kalmanızı sağlar.

Hamilelikte Ağırlık Kaldırma Teknikleri

Hamilelik sırasındaki sağlıklı halter uygulamaları hamilelikte çok önemlidir, çünkü iskelet ve destek sisteminiz değişmektedir ve siz problemlere daha yatkınsınız.

Yere bir ağırlık kaldırırken belinize değil dizlerinize doğru eğin. Ayrıca ayaklarınızı almak için bacaklarınızı yukarı iterek mümkün olduğunca düz durun. Hamilelikte ağırlık kaldırırken sarsıntı veya ani hareketlerden kaçının. Ayrıca, hamilelikte ilerledikçe, daha önce yaptığınızdan daha hafif ağırlıklar kullanın, tekrar sayısını azaltın, uygun nefes alma teknikleri kullanın (antrenörünüze sorun.) Ve egzersizler arasında ara verin.

Gebelikte Ağırlık Antrenmanı İçin İpuçları

Seçtiğiniz rejimden bağımsız olarak, hamilelik ilerledikçe antrenmanınızın yoğunluğunu azaltmaya devam etmeniz gerektiğini hatırlamak önemlidir. Üç trimesterde ağırlık çalışması için birkaç ipucu.

İlk üç aylık dönem

İlk üç aylık dönem tamamen bitkinlik, öngörülemeyen bulantı ve ruh hali değişimleri ile ilgili. Zihninizi rahat ve yönlendirilmiş tutmak için hafif egzersiz ve ağırlık kaldırma rejimi ile devam edebilirsiniz.

Hamileliğin erken döneminde düzenli kilo vermeye devam etmeniz önerilir; ancak tekniklerinizi gözden geçirin. Ağırlıkları kaldırırken yavaş ve kontrollü hareketler kullanın. Ani hareketler ve gerizekalılar ve gelişmekte olan fetüsün yapabileceği gibi momentumdan uzaklaşmayın. Ayrıca, halter egzersizi boyunca nefes almaya devam etmeniz ve pelvik tabanını sağlam tutmanız önemlidir.

İkinci üç aylık dönem

İkinci üç aylık dönem boyunca halter için tercih edilen pozisyon, oturur pozisyonda olmalıdır. Hareket etmeden çok uzun süre ayakta durmak bacaklarınızda kan birikmesini sağlayabilir. Vena kava adı verilen damarlarınızdan birine baskı uygulayabileceğinden, 16. haftadan sonra sırt üstü yatmanız önerilmez. 16. haftadan sonra ayakta durmak veya sırtüstü yatmak başınızı döndürebilir ve zayıflatabilir. Bu aşamada varikoz damarları geliştirme ihtimaliniz de vardır. Variköz venlerin gelişimini fark ederseniz, egzersiz pantolonunuzun altına destek çorapları giydiğinizden emin olun.

Halter pozisyonunda herhangi bir halter alıştırması varsa, sırtınızı kemerli veya yassı hale getirin, böylece artan çarpma nedeniyle dengenizi kaybetmezsiniz. Ayrıca, ağrıları ve ağrıları önlemek için ağırlık kaldırırken konumunuzu değiştirebilir ve konumunuzu değiştirebilirsiniz. Temel kurallara dikkat edin: pelvik taban kaslarınızı sıkın ve normal bir şekilde nefes alın.

Üçüncü üç aylık dönem

Hamilelikte ilerledikçe, tekrarları azaltmak ve ağırlıkları azaltmak zorunda kalacaksınız. Ayrıca, şişkinliğiniz birçok ekipman türünün önüne geçeceği için egzersiz rutininizi de değiştirmeniz gerekecektir. Serbest ağırlık deneyebilirsiniz.

Üçüncü trimesterde dirençli bantların kullanılması tavsiye edilir. Ağırlıkları kaldırırken ve değiştirirken dikkatli olun, çünkü kabinin üzerine düşme riski daha yüksektir.

Ağırlıkları başın üstünde ve kolları gerilmiş halde kaldırarak son birkaç ay boyunca hayır yapabilirsiniz. Sırtınızı zorlayabilir ve bu çok riskli olabilir. Ayrıca, yerden ağırlık kaldırmaktan kaçının.

Büyüyen yumru ve dengeyi kaybetme ve düşme riski nedeniyle halter alıştırmalarına devam etmek son üç aylık dönemde zorlaşacak. Bu nedenle, ekstra özen gösterin ve hafif ağırlıklara ve çok basit egzersizlere bağlı kalın. Egzersiz rutininize girerken her zaman etrafınızda doğum öncesi bir antrenör bulunduğundan emin olun.

Ağır Ağırlık Kaldırma Tehlikeleri

Her hamile kadının aklında en sık sorulan soru 'hamilelikte kilo alırsak ne olur?'

Hamilelik sırasında ağır ağırlıklar kaldırmak tehlikeli olabilir. İşte bu nedenle hamilelik sırasında ağır ağırlıklardan kaçınmanız gerekir. Ayrıca hamile kadınların ne kadar ağırlık kaldırabileceğini de söyleyeceğiz.

• Yaralanmalar ve Ağrı: Hamilelikte kaslarınız, eklemleriniz ve bağlarınız zayıftır. Dolayısıyla, eğer dikkatli olmazsanız kolayca yaralanabilirsiniz. Ağır ağırlık kaldırırken belinizin daha yüksek yaralanma riski vardır.
• Düşme: Karnınız büyüdükçe, ağırlık merkeziniz kayacak ve düşmeye daha yatkın hale gelecektir. Ağır ağırlıkları kaldırmak için öne eğilirken, denge kaybetme ve düşme ihtimaliniz yüksek olur. Düşme, özellikle gebeliğin üçüncü trimesterinde çok tehlikeli olabilir.
• Ağırlıkları azaltın: Uzmanlar, ağırlığınızı yüzde 25 azaltmanız gerektiğini söylüyor. NBC News çevrimiçi makalesinde bulunan Dr Judith Reichman, hamilelikten önce 50 lbs kaldırıyorsanız, hamilelik sırasında 37, 5 lbs'ye düşürmeniz gerektiğini önerir. Gebelikte güvenli ağırlık kaldırmaya nasıl karar vereceğinizdir.

Gebelikte Kilo Eğitiminin Faydaları

Hamile bayanlar için halter onlar için bazı şaşırtıcı yararlara sahiptir ve doğumda yardımcı olabilir.

• Erken gebelikte ağırlık antrenmanının birçok faydası vardır. Gerekli tüm önlemleri alarak egzersiz yaparsanız, daha kısa bir doğum eylemi, daha az komplikasyon, daha kısa hastanede kalma süresi, erken doğum riski ve doğum sırasında daha az ağrı olacaktır.
• Bebeğiniz de ağırlık kaldırmadan faydalanacaktır. Bebeğiniz daha güçlü kan damarlarına sahip olacak, kardiyovasküler problemlerden muzdarip olma riski düşük olacak, beyinleri daha hızlı olgunlaşacak ve stresi doğumdan daha iyi kaldırabilirler.
• Ağırlıkları kaldırır ya da doğum öncesi bir eğitmen eşliğinde egzersiz yaparsanız, egzersizlerden daha fazla yararlanacaksınız. Pelvik tiltler bel ağrısını azaltmaya yardımcı olabilir, oturmuş bacak bukleleri gelecekte herhangi bir diz ağrısını önler ve tahta egzersizi hamilelik sırasında sırt ağrısını azaltır.
• Doğum, hem siz hem de bebek için büyük bir stres dönemidir. Bir antrenör gözetiminde ağırlık kaldırma ve diğer egzersiz şekilleri, her ikisini de final etkinliği için şartlandırır. Bu egzersizler vücudunuzu mevsimlendirir, güveninizi arttırır ve vücudunuzu stresi daha iyi ele almak için hazırlar.
• Emek, hamileliğin en yorucu sürecidir. Buna zihinsel ve fiziksel olarak hazırlıklı olmanız önemlidir. Halter, doğum öncesi egzersizin bir parçası olarak, doğum sırasında sayısız fayda sağlar. Doğum eylemini kolaylaştırmak için doğal hareketlerinize odaklanmanıza izin verecek, ayrıca vücudunuzu doğum için ayarlamanıza yardımcı olacak ve kaslarınızın hareket kabiliyeti artacaktır.

Seçebileceğiniz Ağırlık Kaldırma Çeşitleri

Hamilelikte seçilebilecek çok az ağırlık kaldırma egzersizi vardır. Sadece daha hafif olan ve rahatça tekrarlama yapmanızı sağlayacak ağırlıkları seçtiğinizden emin olun. Ve ilk üç aylık dönemden sonra midenizde veya sırtüstü uzanırken egzersiz yapmaktan kaçının.

Evde ya da spor salonunda yapabileceğiniz birkaç ağırlık kaldırma egzersizinin bir listesi ve faydaları.

• Oturmuş Kablolu Sıra ve Lat Aşağı Çekme Üst ve orta sırt için: Göğüsleriniz büyüdükçe, omuzlarınız öne eğilme eğiliminde olacaktır. Bu egzersiz, omuz bıçaklarınız arasındaki düşüşün önüne geçecek kasları güçlendirmenize yardımcı olacaktır.
• Chest İçin Oturmuş Chest Press: Bu egzersiz üst vücutta kas dengesi yaratacaktır.
• Kollar ve omuzlar için pazı ve triceps: Bu, kollarınızı güçlendirmenize ve onları tonda tutmanıza yardımcı olacaktır.
• Alt Gövde İçin Bacak Uzatma ve Oturan Bacak Bukle: Karnınız büyüdükçe kuadrisepsiniz ve hamstringleriniz hamileliğinizin ağırlığını taşır. Bu egzersiz her ikisini de güçlendirecektir.
• Çekirdek Egzersiz İçin Plank: Bu egzersiz absinizi kuvvetli tutar ve hamileliğe bağlı sırt ağrısını önler.

Evde Mukavemet Eğitimi: Evde ağırlık kaldırma egzersizleri ve evde kuvvet eğitimi için, 3 ila 8 pound ağırlığındaki iki dambıl, kaldırma için güvenli ağırlıklar, sağlam bir sandalye ve bir direnç bandıdır. Aşağıda belirtilen egzersizlerin her birinin 8 ila 12 tekrarından oluşan 1 veya 2 takım yapabilirsiniz.

• Triceps havai uzantıları
• Pazı bukleler
• Yanal yükseltir
• Çömelme

Lütfen, evde güvenli bir hamilelik egzersizine başlamadan önce doktorunuza danışın. Unutmayın, tüm kadınlar farklı ve tüm gebelikler de farklı!

Kapsamlı bir faydalar listesi ile hamilelik sırasında güvenli ağırlık çalışması bir lanetten daha büyük bir nimettir. Ancak bu sadece hamilelikten önce zaten ağırlık terbiye şekli olan kadınlar için geçerlidir. Kilo eğitimine başlamak veya hamilelik sırasında başka bir yeni egzersiz şekli önerilmez. İhtiyacınız olan tek şey kolaylaşmak, doktorunuza danışmak, doğum öncesi bir antrenör gözetimi altında egzersiz yapmak, egzersiz rutininizi değiştirmek, farklı kas gruplarına odaklanmak, daha hafif ağırlık kullanmak, nefesinizi sabit tutmak ve vücudunuzu dinlemek. Kendine iyi baktıkça, ağırlık çalışması, canlanmana, duruşunu iyileştirmene, kaslarını güçlendirmene ve işçiliği kolaylaştırmana yardımcı olacak.