Emzirme Sırasında Yoga - Yararları ve Pozları
Bu makalede
- Emzirme Sırasında Yoga Faydaları
- Emziren Anneler İçin Yoga Pozları
Emzirme, hem anne hem de bebek için sunduğu sağlık yararları konusunda son derece faydalı bir deneyim olabilir. Ancak bebeğinizi emzirmek, özellikle vücuda koyduğu fiziksel stres nedeniyle zorlu bir başarı olabilir. Emziren annelerin çoğu sırt ağrısına, omuzlara ve boyuna neden olan duruş sorunları yaşayabilir. Anlaşılır biçimde çoğu yeni anne, kişisel bakımı gözlemlemenin bir yolu olarak hafif egzersizler yapmayı düşünebilir. Seçeneklerden biri yoga olabilir! Emzirme döneminde düzenli olarak yoga yapmak, emzirmeyle ilişkili bedensel rahatsızlığı azaltmada faydalı olabilir.
Emzirme Sırasında Yoga Faydaları
Emziren anneler için yoga ve emzirme değerli bir olasılık olabilir. Ama emzirirken sıcak yoga yapabilir misin? - Belki de en iyi fikir değil! Emzirme sırasında süt verimini olumsuz yönde etkilemesi için aşırıya kaçmamanız tavsiye edilir. Emzirme döneminde yoga yapmanın aşağıdaki yararları olabilir:
1. Duruş Zorlukları
Emziren anneler, bebeklerini emzirirken, sırt ağrısına yol açarken, rahatsız edici pozisyonlarda veya rahatsızlıkta ciddi bir zaman geçirebilirler. Ayrıca, bebeğin ağırlığını uzun süre tutma zorluğu omurgayı ve sırtını daha da sıkıştırabilir. Çeşitli yoga pozları, muhtemelen emzirmenin neden olduğu bel ağrısı ve yanlış hizalamayı gidermek için iyi bir çözüm olabilir.
2. Vücut Ağrıları Rölyef
Sürekli ve uzun süren emzirme nedeniyle emziren annelerin üst vücut kasları sertleşebilir ve ağrılı hale gelebilir. Omuzlar ve boyun kaslarındaki gerginliğin serbest bırakılması ve ağrıdan solunumu sağlamak için yoga gerilmesi avantajlı olabilir.
3. Fiziksel Sağlık
Yoga, emziren annelerin genel fiziksel sağlığının geliştirilmesine yardımcı olabilecek doğru nefes almaya odaklanır. Benzer şekilde, basit yoga pozları eklem stabilitesinin arttırılmasında ve emziren annelerin vücudunun hamilelik ve emzirmeden etkilenmiş olabilecek dengeyi yeniden şekillendirmesinde yararlı olabilir.
4. Ruh Sağlığı
Emzirme, emziren annelerin ruh sağlığının iyileştirilmesine yardımcı olabilirken, günlük olarak bir süre bile yoga yapmak. Uyku yoksunluğu, stres zihinsel halini olumsuz etkileyebilir. Yoga, zihni sakinleştirmeye, stresi ve günlük kaygıları hafifletmeye yardımcı olarak emzirirken çok ihtiyaç duyulan rahatlamayı sağlar.
5. Sabır Yetiştirmek
Bir bebeğe bakmak ve emzirmek, emziren annelerden muazzam miktarda enerji ve sabır gerektirebilir. Yavaş pozları ve her nefeste konsantrasyonu sayesinde Yoga, emziren annelerde sabır geliştirmeye yardımcı olabilir ve sadece kendilerine değil bebeklerine de iyi bir şekilde bağlanabilmelerine yardımcı olabilir.
Emziren Anneler İçin Yoga Pozları
Emziren anneler için faydalı yoga pozları:
1. Kedi-İnek Poz
Cat-Cow Pose, göğsün yeniden açılmasına ve omurgadaki gerilimi hafifletmeye yardımcı olabilir. Emziren annelerin çoğunun emzirirken kabul ettikleri olağan kamburlama pozisyonuna karşı etkili bir karşı önlem olduğunu kanıtlayabilir.
- Vücudunuzu, ellerinizi ve dizlerinizi parmak uçlarınızla paspasınızın üst kısmına bakacak ve dizlerinizi kalça genişliğine kadar olacak şekilde yerleştirin.
- İnek Pose solunması ve midenin yere düşmesine izin verin. Göğsünüzü kaldırın ve bakışlarınız tavana doğru bakacak şekilde çenenizi yukarı kaldırın.
- Omuzlarını kulaklarından uzağa çekerek genişlet.
- Cat Pose'nin yanına hareket ederek aynı anda sırtınızı yuvarlayın ve başınızı zemine doğru düşürerek aynı zamanda midenizi omurganınıza doğru çekin.
- İnek Pose'a geri dönen inhale ve Kedi Pose'ye geri dönerken nefes verin.
2. Aşağı doğru bakan köpek
Aşağı doğru bakan köpek pozu tamamen gençleştirici bir esneme sağlar. Bu poz, bacakların arkasındaki sertliği kolaylaştırır ve sırt ve omuzları etkili bir şekilde gerer. Aynı zamanda daha iyi kan dolaşımı ile yardımcı olur.
- Kendinizi elleriniz ve dizleriniz üzerinde paspasın üzerine tutun. Ellerini omuzlarının biraz önüne koy ve avuçlarını aç.
- Parmaklarınızı kıvırın ve soluk aldığınızda dizlerinizi yerden uzağa kaldırın.
- Kolunuzu düzeltirken kollarınızı düzeltirken dizlerinizi hafifçe bükülmüş halde tutun.
- İki ayağınızı da düzeltin ve kendinizi A konumunda tutarken göğsü açmaya çalışırken zemine doğru bastırın.
3. Sfenks Poz
Sfenks poz omurga güçlendirilmesi ve alt sırt ağrısı azaltmada yardımcı olur. Bu nedenle, emziren anneler için çok uygun bir uyum. İşte bu pozu nasıl yapacağınız: 
- Karnınız arkanıza yaslanmış, zeminde düz ayak parmakları ve mindere oturan çeneyle yüzüstü yere yatın.
- Teneffüs edilmesi, birbirine paralel yerleştirilmiş ön kollarınız üzerinde durarak kendinizi yukarı kaldırın.
- Pelvisinizi yere bastırın ve başınızı ve göğsünüzü kaldırın.
4. Köprü Pose
Köprü poz, vücudun düzeltilmesinde yardımcı olan restoratif bir duruştur. Ayrıca göğüs, omurga ve boynun doğru şekilde gerilmesine ve bacakların güçlendirilmesine yardımcı olur.
- Yere yat ve dizlerini bük.
- Ayaklarınızı yere sıkıca yerleştirin ve soluk tuttuğunuzda ayaklarınızı ve kollarınızı yere bastırarak kendinizi kaldırın.
- Kalçaları yerden uzağa kaldırırken kuyruk kemiğini pubise doğru kaldırın.
- Ellerinizi vücudunuzun altına sıkın ve bir bacak oluşturmak için uyluklarınızı ve ayaklarınızı paralel tutun.
5. Kartal Silahları
Kartal kolları poz omuz eklemlerini ve sırt kaslarını sıkılaştırmaya yardımcı olabilir. Bacakları, dizleri ve ayak bileklerini güçlendirir ve dış uyluklarda da iyi çalışır.
- Bir bacağı diğerinin üstünden geçerek oturun. Kollarınızı önünüze doğru uzatın ve üst üste getirin.
- Dirseklerinizi bükmek, kollarınızı bir araya getirerek ellerinizin avuçlarının birbirine bastırılmasını sağlar.
- Kollarınızı yavaşça yukarı ve aşağı kaldırırken her iki dirseğinizi hafifçe sıkın.
6. Genişletilmiş Üçgen Poz
Bu yoga pozu, farklı yoga stilleri arasında arketipsel duran poztur. Kasık bölgesinin ve hamstring kaslarının açılmasına yardımcı olur. Ayrıca alt sırtını destekler
- Ayaklarınızı birbirinden ayırın ve iki kolunuzu da yanlara yerleştirin.
- Sağ ayağınızı 90 derece açıyla hareket ettirin ve sağ diz başınızın merkezini sağ bileğinize hizalayın.
- Kollarınızı yana doğru omuz yüksekliğine kaldırın ve sol tarafa doğru bükün, böylece sağ taraf sağ ayağa dokunacak şekilde uzanır ve sol kolunuz bir üçgen oluşturmak için tavana doğru işaret eder.
7. yukarı doğru bakan köpek poz
Bu yoga pozu, çekirdek ve kol kaslarını sağlamlaştırmaya yardımcı olur. Sırt, omurga, gövde ve kolların güçlendirilmesi için mükemmeldir.
- Yere yatmak ve kollarınızı vücudunuzun yanına koymakla başlayın.
- Avuç içi kısımlarınızı en alt kaburga kenarına getirin ve dirseklerinizi katlayın.
- Teneffüs etme Gövdenizi yavaşça kaldırırken ellerinizi zemine doğru bastırın, kalçalarınızı ve dizlerinizi yerden kaldırın.
- Başınızı hafifçe arkaya doğru eğin ve vücut ağırlığınızı avucunuza ve ayaklarınızın üst kısmına yayın.
8. Pranayama
Pranayama solunum veya nefes kontrolü stresi hafifletmeye ve zihni sakinleştirmeye yardımcı olabilir.
- Çapraz bacaklı pozisyonda rahatça oturun ve gözlerinizi kapatın.
- Baş parmağınızı, burun deliğinizin sağ tarafını kapatmak için sağ elinizden kullanın. Derinden sol burun deliğinden nefes al.
- Sağ burun deliğini serbest bırakırken sol burun deliğinizi kapatmak için parmağınızı kullanın ve işlemi tekrarlayın.
Bebeğinizin emzirilmesi, özellikle günün 24 saati beslenmeye başladığı günlerde çok sayıda sağlık sorununa neden olan fiziksel olarak zorlu olabilir. Yoganın sağlıklı bir yaşam tarzı olarak benimsenmesi, emziren annelerin daha mutlu ve rahat hissetmelerine yardımcı olarak emziren annelerin sağlığını ve canlılığını olumlu yönde etkileyebilir.