Daha Az mı Yeme Kilo Alıyorsunuz? İşte bu nasıl değiştirirsiniz!

Içerik:

Bu makalede

• Metabolizma Hızı Nedir?
• Metabolizma ve Kilo Verme Bağlantısı
• Metabolizmanız Hızlı mı, Yavaş mı?
• Metabolizma Hakkında Mitler
• Yağ Yakmak için Metabolizmayı Nasıl Artırırsınız?

Neden kilo vermiyorum? Benim metabolizmam çok yavaş! Tanıdık geliyor? Vücudunuzun metabolizmasını kilo problemleriniz için her suçladığınızda, aslında bir fırsatı kaçırıyorsunuz. Hayalinizdeki bedeni elde etmek için gerçekten sizin avantajınıza kullanıyor olabilirsiniz!

Hepimiz çok yiyen birisini biliyoruz ama kilo vermiş gibi görünüyor. Sonra yedikleri her yemek için kilo almış görünen zavallı ruhlar var. Bu büyük fark, vücudun metabolizmasının ne kadar farklı şekilde çalıştığından ve sonuç olarak yaktığınız kalori miktarını ve aldığınız vücut yağını etkilemesinden kaynaklanmaktadır.

Metabolizma vücudunuzda günlük bedensel sistemlerin solumasından sindirime kadar işlevini koruyan bir dizi biyokimyasal işlem için kullanılan bir terimdir. Bu işlemler enerjinin verimli bir şekilde çalışmasını gerektirir ve bu gerekli enerji yiyeceğinizdeki kaloriden gelir.

Öyleyse neden bunu bilmek istiyorsun? Vücudunuzun metabolizmasını anlamak, kilo vermenin ve istediğiniz vücuda sahip olmanın kusursuz yoludur!

Metabolizma Hızı Nedir?

Metabolizma hızı, vücudumuzun çeşitli metabolik işlemler için enerji üretmek için kalori yakma hızıdır. Bunu etkileyen belirli faktörler şunlardır:

1. Bazal Metabolizma Hızı (BMR)

BMR, vücut dinlenirken solunum ve kan dolaşımı gibi vücut fonksiyonlarını çalıştırmak için yakılan kaloridir. Bu en önemli belirleyicidir ve bir bireyin günlük kalori harcamasının% 60 ila% 75'ini oluşturur.

• Genetik: Genleriniz muhtemelen bazal metabolizma hızınız üzerinde en fazla etkiye sahiptir.
• Vücut Boyu: Ağırlık, boy ve yüzey alanı vücudun boyutunu belirler ve doğrudan vücudun metabolik hızıyla orantılıdır
• Vücut Kompozisyonu: Yağsız kas kütlesi arttıkça metabolizma hızı da artar.
• Cinsiyet: Erkekler, aynı boyuttaki kadınlardan daha fazla kas kütlesine sahip olma eğiliminde olduklarından, daha hızlı metabolizma oranına sahip olma eğilimindedir.
• Yaş: Yaşlandıkça, metabolizma yavaşlar çünkü fiziksel aktivite ve yağsız kas kütlesi azalır.
• Uyku: Aldığınız uyku miktarı vücudun şekerinizi / glikozunuzu metabolize etme yeteneğini etkiler. Yani, yeterince uyuyamadığınızda vücudunuzun metabolizması yavaşlar
• Sağlık: yaralanmalar, ateş vb. Durumlar bazal metabolizma hızını ikiye katlayabilir

2. Yiyeceklerin Termik Etkisi

Yiyeceklerin termik etkisi, vücudun, tükettiğiniz yiyecekleri besinleri sindirmek ve emmek için kullandığı enerji miktarıdır. Bu faktör genellikle kalori alımınızın% 5-10'unu kullanır. Bununla birlikte, yiyeceğin termik etkisinden daha fazlası vardır:

• Öğün Boyutu: Tek seferde daha fazla besin tüketirseniz, vücudunuz onları daha fazla enerji harcayarak yiyeceklerin termik etkisini arttırır.
• Öğün Kompozisyonu: Yemeğin (karbonhidrat, yağ ve protein gibi makro besinler) beslenmenin termik etkisi üzerinde doğrudan etkisi vardır. Yiyeceklerin ısıl etkisinden dolayı tüketilen proteinlerin% 25 kalorisi yakılırken, yiyeceklerin ısıl etkisinden dolayı tüketilen yağ veya karbonhidratların sadece% 5'i yakılır. Bu nedenle, aynı miktarda kaloriye sahip olsanız bile, yüksek karbonhidratlı veya yüksek yağlı yiyeceklerle karşılaştırıldığında, protein bakımından zengin yiyecekleri yerken kalorileri yakarsınız.
• Vücut Kompozisyonu: Vücut yağ yüzdesiniz, yiyeceğin termik etkisiyle ters orantılıdır.
• Öğün Deseninde Tutarlılık: Öğün deseninde tutarlılık (her gün aynı saatte aynı sayıda yemek), yiyeceğin termik etkisini artırmaya yardımcı olur.

3. Fiziksel Aktivite

Şımarttığınız günlük fiziksel aktivite miktarı da metabolik hızı belirler. Fiziksel aktivite miktarı arttıkça, yakılan kalori miktarı da artar. Fiziksel aktivite de, uzun vadede metabolik hızdaki artışı belirlemeye yardımcı olur. Örneğin: Kas çalışmasıyla kas geliştirme, fiziksel bir aktivite olarak sadece kardiyoya kıyasla belirli bir süre boyunca BMR'nin artmasına yardımcı olur.

Metabolizma ve Kilo Verme Bağlantısı

İşte metabolizma ile ilgili ilginç kısım. Şimdi hepimiz kilo kaybı olmadığı için yavaş metabolizmalarını suçlayan insanları tanıyoruz. Bununla birlikte, Cushing sendromu gibi tıbbi bir durumunuz olmadığı sürece, metabolizma kilo almayı kolayca yönetebilir. Vücut, enerjiyi yakmanın etkili bir yolu olarak depolar ve bu nedenle kilo vermenin temel prensibi metabolizma hızınızdan bağımsız olarak aynı kalır. Kilo kaybı için yaktığınızdan daha az kalori, kilo alımı için ise tam tersi yapın. Bununla birlikte, daha hızlı yağ yakmak için metabolizmanızı artırmak için çalışarak kilo verme programınızı daha etkili hale getirebilirsiniz. Sahip olduğunuz metabolizma türünü anladığınızda, kilo vermek istiyorsanız metabolizmanızı nasıl artıracağınızı daha iyi anlayabilirsiniz.

Metabolizmanız Hızlı mı, Yavaş mı?

Ne tür bir metabolizmanız olduğunu anlamak için her bir metabolizma türü için aşağıdaki işaretleri kontrol edin.

Metabolizma Hakkında Mitler

Genellikle, reklamverenlerin, ürünün metabolizmanızı artıracağı iddiasıyla ürünleri tanıttığını göreceksiniz. Ancak, bu ürünlerin etkinliği sorgulanabilir. Benzer şekilde, internetin gücüyle yayılan metabolizma hakkında bir kaç yanlış anlama vardır. Metabolizma hakkında bazı mitleri bastırın ve buradaki farkı öğrenin.

Efsane 1: Metabolizma Hızı Genetiktir ve Değiştirilemez

Bu efsane kısmen yanlıştır. Bazal metabolizma hızınız genlerinize dayanmakla birlikte, kas inşa etmek için fiziksel egzersizler yoluyla değiştirilebilir ve kas kazanımını desteklemek için sağlıklı bir diyetle daha da yavaşlamasını önleyebilirsiniz.

2. Efsane: Metabolizma Erkekler veya Kadınlar için Aynıdır

Bu tamamen yanlıştır. Erkekler, aynı büyüklükteki kadınlara kıyasla daha fazla miktarda kas kütlesine sahip olma eğilimindedir. Ek olarak, yaş, metabolizmayı belirlerken de bir faktör oynar, bu nedenle cinsiyetten bağımsız olarak farklı yaşlardan iki kişi farklı metabolik oranlara sahip olacaktır.

Efsane 3: Acı Biber ve Yeşil Çay Metabolizmanızı Hızlandıracak

Maalesef yanlış. Yeşil çayın metabolizmayı geçici olarak arttırmaya yardımcı olduğu söylenirken, uzun vadede metabolizma hızı üzerinde bir etkisi yoktur. Bununla birlikte, yeşil çayın metabolizmayı doğrudan etkilemese de kilo kaybına yardımcı olan başka faydaları vardır. Benzer şekilde, acı biberlerin ve baharatlı yiyeceklerin ısı üreterek metabolizmayı arttırdığı söylenir, ancak bu artışın başak olduğunu ve kalıcı bir değişiklik olmadığını söyler.

Efsane 4: Günde Bir Büyük Yemek Yeme Metabolizmayı Artıracak

Yüksek kalorili yemekler işlemek için daha fazla enerji gerektirebilir, ancak yemeklerin atlanması ve daha sonra büyük bir öğünün içine çekilmek verimsiz olabilir. Bunun nedeni, öğünler arasında büyük boşluklar bıraktığınız zaman (sadece bir büyük öğün yemek yemek için, vücudunuz 'açlık moduna' geçer. Sonuç olarak, 'büyük öğününüzün çoğunu bir başkaının beklentisiyle depolanan yağa dönüştürür. Bir sonraki yemeğe kadar 'açlık dönemi' Bu konuda devam etmek için ideal bir yol, düzenli aralıklarla daha fazla sayıda daha küçük öğünler elde etmektir, bu sadece metabolizmayı arttırmaya yardım etmekle kalmaz, ayrıca isteklerinizi azaltır ve vücudu sürekli olarak besler.

Kaynak : //www.thedailybeast.com/5-metabolism-myths-debunked

Yağ Yakmak için Metabolizmayı Nasıl Artırırsınız?

Metabolizma hızınızı belirleyen önemli bir faktör genetik olmasına rağmen, yağ yakmak ve kilo vermek için metabolizmanızla birlikte çalışabilirsiniz. Bununla birlikte, kilo vermenin kolay bir yolu yoktur. Kilo vermek ve hedef kilonuzu korumak, fiziksel aktivite dengesi ve sağlıklı bir diyet içeren disiplinli bir yaşam tarzı gerektirir. Yağ yakmak için metabolizmanızı güçlendirmenize yardımcı olacak akılda tutulması gereken bazı şeyler şunlardır:

1. Her öğünde Protein yiyin

Daha önce de belirtildiği gibi, tüketilen proteinin% 25 kalorisi, yiyeceğin ısıl etkisinden dolayı yakılır. Bu nedenle, yüksek karbonhidrat / yağ oranı yüksek yiyecekleriniz varsa alacağınızdan daha fazla miktarda kalori yakarsınız. Yüksek proteinli yiyecekler arasında tofu, peynir altı suyu, somon vb.

2. Süt bir zorunluluktur

Düşük kalsiyum metabolizmayı yavaşlatabilir ve son zamanlarda yapılan bir araştırma, süt ürünlerine sahip olmanın vücut tarafından yağ emilimini azaltmaya yardımcı olduğunu ve böylece kilo kaybına yardımcı olduğunu göstermektedir.

3. Bazı Omega 3'ler Alın

Son zamanlarda yapılan bir araştırmaya göre, Omega 3'lü balık yağları metabolik hızı ve yağ oksidasyonunu artırmaya yardımcı oluyor. Bir dizi soğuk su balığı ile hızlı metabolizmaya ek olarak birçok fayda için Omega 3'lerden payınızı düzenli olarak alın.

4. Bol Su İçmek

Utah Üniversitesi'nde yapılan bir araştırmaya göre, günde 8 ons sekiz bardak su içmek, hızlı bir metabolizmayı teşvik etmek için etkili olabilir.

5. Uyku Ton al

Lancet dergisinde yayınlanan bir çalışmada, uyku borcu (sadece 4-6 saat uyumak) sadece karbonhidrat metabolizması üzerinde zararlı bir etkiye sahip değildir, aynı zamanda yaşa bağlı kronik hastalıkların ciddiyetini de artırabilir. Yaklaşık 8 saatlik uyku, metabolizmanızı sağlıklı bir hızda tutar.

6. Kas Kilo Alma Egzersizi

Daha önce de belirtildiği gibi, kas, korumak için daha fazla enerji kullanır ve Ulusal Sağlık Hizmetine göre, kas / yağ oranı daha yüksek olanlara göre daha yüksek bir Bazal Metabolik Hızı olma eğilimindedir.

Bu önlemler sadece metabolizmanızı güçlendirmekle kalmayacak, aynı zamanda uzun vadede sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmenize yardımcı olacaktır. Metabolizmayı anlamak, sadece sağlıklı bir kiloyu korumak için bildiklerimizi tekrar doğrular. Bu bilgiyi alma ve eyleme dönüştürme zamanı - en iyisi!