Hamilelikte Uyku Sorunları - Nedenleri ve Çözümleri

Içerik:

Bu makalede

• Neden Hamilelikte İyi Uyuma Zordur?
• Gebelikte Uykusuzluğun Arkasındaki Sebepler
• Uyku Sorununuza Çözümler

Uyku, bedenin fiziksel, duygusal ve zihinsel olarak iyileşmesine yardımcı olan insan yaşamının önemli bir yönüdür. Uyku yoksunluğunun, depresyon ve anksiyete gibi ciddi psikolojik yan etkileri olduğu bilinmektedir. Hamileyseniz uyku eksikliği, halihazırda gerilmiş bir beden ve zihin sorunlarını aşırı seviyelere düşüren bir mücadele haline gelir.

Neden Hamilelikte İyi Uyuma Zordur?

Hamilelikte uykusuz geceler çok sık görülür çünkü her üç aylık dönemde vücudun kimyasal bileşiminde temel değişiklikler olur ve vücudun uyum sağlaması birkaç ay alır. 2016'da yapılan bir araştırma, kadınların% 78'inin hamilelik sırasında çok sayıda olmasa da bir tanesinde uyumakta zorluk çektiğini iddia ediyor. Bununla birlikte, uyku ile ilgili yaygın bir yanılgı, hamilelik sırasında, niceliğin kalite ile ilgili olduğu şeklindedir. Birden fazla REM döngüsünü tamamlamak için optimum “derin uyku” derinliğine ulaşmak neredeyse imkansızdır. Bu hamile kadınlar için uyku kalitesini görmek için bir önlem olarak hareket eder. Ortalama bir insan için, bir REM döngüsünün en az 1, 5 saat uyku gerektirdiği tahmin edilmektedir, gebeliğin fizyolojik yapısı uyku kalitesini etkileyebilir.

Bu, eğer hamile bir kadın gün boyunca 8 saat boyunca hipotetik olarak uyursa, uykunun devamlılığı ve derinliği sınırlı olduğu için toplamda 2 saate eşit olacağı anlamına gelir. Hamile kadınların vücutlarının ve durumlarının aşırı farkında olduğu bilinmektedir; bu bir nimettir ve bir lanettir. Bu, işler ters gittiğinde bir uyarı mekanizması olarak işlev görür, ancak aynı zamanda uyumaya çalışırken kendinizi daha iyi tanıdığınız anlamına gelir, bu da daha sık uyanmak anlamına gelir ve oturum başına attığınız REM döngü sayısını azaltır. Böylece, gebelik sonraki aşamalara geçtikçe uyku kalitesi düşmektedir. Hamilelik sırasındaki uykusuzluk sıkça konuşulan bir zorluk değildir, ancak muhtemelen sizi gizleyen ve sizi en çok etkilemeye başlayan tek zorluktur.

Gebelikte Uykusuzluğun Arkasındaki Sebepler

Her üç aylık dönem, uykunuzu etkileyebilecek kendi psikolojik zorluklarıyla birlikte gelir. Bu nedenle hamilelikte uykusuzlukla mücadele etmek için adımlar atmaya başlamamız çok önemlidir. Sağlıklı bir REM döngüsüne doğru atılan ilk adım, hamilelik sırasında uykusuzluğun nedenlerini anlamaktır:

1. Sık idrara çıkma

Olduğu Zaman : Bu, hamileliğiniz boyunca uykusuzluğa neden olan sık görülen bir sorundur, ilk trimester kadar erken bir sorun haline gelir ve hamilelik seyrini sürdürür.

Neden Oluyor: Hamilelikle ilişkili HCG adı verilen bir hormon, ilk dönemde idrara çıkma eğiliminde artışa neden oluyor. Ek olarak, böbrekleriniz hamilelik sırasında kan miktarının neredeyse iki katı kadar filtreleniyor ve sıklığın daha da artmasına neden oluyor. Üçüncü üç aylık dönemde fetüs, mesaneye baskı uygulayacak kadar büyüktür; Bu aynı zamanda geceleri idrara çıkma ihtiyacı uyandırır.

Bununla İlgili Yapabilecekleriniz: Gün boyunca kendinizi daha sık nemli tutmak, son su suyunuz ve uykunuz arasında birkaç saat süre verin. Panik yapmayın, sık sık idrara çıkma, gece veya gündüz gebeliğin normal bir parçası olup olmadığını.

2. Duygusal Stres

Ne Zaman Olursa: Bu hamilelik sırasında herhangi bir noktada olabilir ve tekrarlanabilir.

Neden Olur: Hamilelik sırasında meydana gelen hormonal dengesizlik, duygudurum dalgalanmalarına neden olabilir, genellikle annenin duygusal stres ile karşı karşıya kalabileceği duygularındaki hızlı değişimden kaynaklanır. Bunun, hamilelik sırasında uyku eksikliği ile doğrudan ilişkili bir etkisi olduğu bilinmektedir.

Bununla İlgili Yapabilecekleriniz: Meditasyon, aromaterapi ve danışmanlık gibi günlük rutininize daha fazla stres önleme tekniği ekleyin. Bu, duygusal stresi kontrol altında tutmanıza yardımcı olabilir.

3. Fiziksel Stres

Ne Zaman Olursa: Bu hamilelik sırasında herhangi bir noktada olabilir ve tekrarlanabilir.

Neden Olur: Fetusun büyümesinin eklenmesiyle birlikte duygusal strese neden olan aynı hormonal dengesizlik, annenin vücuduna fiziksel bir yük getirir, eklem ve bel ağrısı, halsizlik ve migrenlere yol açar. Bunların düzenli olarak uykuyu bozduğu bilinmektedir.

Bu konuda Ne Yapabilirsiniz: Doktorunuz tarafından önerilen bir egzersiz rutini (doğum öncesi yoga, kısa yürüyüşler, pilates) uygulayarak kan dolaşımınızı iyileştirmeyi deneyin.

4. Kalp Yanması

Ne Zaman Olursa: Hamileliğiniz sırasında herhangi bir zamanda mide ekşimesi rahatsızlığınız olabilir. Ancak, uyumaya uzandıkça gece daha fazla ortaya çıkar.

Neden Olur: Hamilelik hormonları, midede bulunan mide sıvınızı tutan kasları gevşetir. Son üç aylık dönemde, bebek midenize doğru iterken bu artacaktır.

Bununla İlgili Yapabilecekleriniz: Bazı yiyecek türlerinin alımını kısıtlayan, uygun bir zamanda (sık sık uykudan 2 saat önce) sık sık az miktarda yemek yiyen ve kafanızı yüksek tutmak için yastıklar kullanan sağlıklı bir diyet sürdürmelisiniz.

5. Bacak Krampları

Ne Zaman Olursa Olsun: Hamileliğiniz sırasında istediğiniz zaman bacak krampları alabilirsiniz ancak en sık hamileliğin ikinci yarısında görülür.

Neden Oluyor: Krampları muhtemelen ekstra ağırlık taşırken bacaklarınızdaki sıkıştırma ve yorgunluk nedeniyle ortaya çıkar. Bacak krampları gece daha sık görülür.

Bununla İlgili Yapabilecekleriniz: Magnezyum ve kalsiyum eksikliği bacak kramplarına neden olur. Doktorunuzun önerdiği şekilde takviyeler alabilir, bol su içebilir, yoga yapabilir, ayağınızı ayak bileğinize doğru bükerek ağrıdan kurtulabilirsiniz.

6. Burun Tıkanıklığı

Ne Zaman Olursa Olsun: Bu sizi hamileliğin herhangi bir döneminde ve herhangi bir trimesterde ve istediğiniz zaman etkileyebilir.

Neden Oluyor: Hormonal değişikliklerden dolayı, vücudunuzdaki burun zarlarını içeren kan hacmi artar, şişmelerine ve sürekli tıkalı bir burun oluşturmak için daha fazla mukus üretmelerine neden olur. Hamileliğinizin sonraki bölümlerinde, bu öksürüğe neden olacak bir burun damlası sonrası olabilir.

Bununla İlgili Yapabilecekleriniz: Bu durum için çözüm, nazal tuzlu su spreyleridir. Ayrıca burun şeritlerini de seçebilirsiniz. Bununla birlikte, bu yöntemler size yardımcı olmazsa, doktorunuza steroid burun spreyi veya dekonjestanları reçete edebilecek olandan yardım isteyebilirsiniz.

7. Uyku Apnesi

Olduğu Zaman: Bu, genellikle, hamilelik sırasında herhangi bir zamanda sizi etkileyebilir, ancak uyuduğunuzda sadece bir rol oynar.

Neden Oluyor: Bu durum temel olarak hamileliğe eşlik eden aşırı kilo alımı nedeniyle normal nefes almakta zorlanan burundan kaynaklanıyor. Uyku apnesi yüksek tansiyon ve bazı diyabet tipleri ile bağlantılıdır.

Bununla İlgili Yapabilecekleriniz: Nazik bir şerit üzerinde nemlendirici ile yatmak veya burun şeridi takmak ve başınızı başka bir yastık üzerine yükseltmek de durumu kolaylaştırabilir.

8. Uykusuzluk

Ne Zaman Olursa: Uykusuzluk sizi hamileliğiniz sırasında ve sonrasında istediğiniz zaman etkileyebilir.

Neden Oluyor: Uykusuzluk uyumanıza izin vermeyen psikolojik bir hastalık. Hormonal dengesizlik geçici uykusuzluğun nedeni olabilir.

Bununla İlgili Yapabilecekleriniz: Bir terapistle konuşun, hamileliğiniz süresince sahip olabileceğiniz bazı korkuları giderin, eşinizle iletişim kurun. Gün için bir rutin yordam ayarlayın.

Uyku Sorununuza Çözümler

Uykusuzluk, hem anneye hem de çocuğa korkunç sonuçları olan büyük bir endişe haline gelebilir. İşte hamilelik sırasında bazı uyku ipuçları:

1. Öğle yemeğinden sonra sizi uzun süre uyanık tutacak herhangi bir şeyden kaçının. Buna enerji içecekleri, kahve ve baharatlı yiyecekler dahildir.
2. Ilık süt, rahatlatıcı bir ilaç olarak kabul edilir, geceleri uyumana yardımcı olmak için bir bardak ılık süt içilir.

3. Akşam yemeği ve yatak arasında kendinize bir mola verin, aynı su hakkında söylenebilir. Yatmadan en az 2 saat önce hem yiyecek hem de su tüketin. Bu, sindirime yardımcı olur ve daha iyi uyumanızı sağlar.
4. Şeker yüksekleriniz en büyük düşmanınız, yatmadan 4-5 saat önce bu tatlı isteklerden uzak durun.
5. Ekranlardan uzak durun; telefonunuzun, dizüstü bilgisayarınızın ve TV'nizin geceleri büyük stres mıknatısları olduğu kanıtlanmıştır. Yatağa giderken teknolojiden kurtulun.
6. Banyo tuzları ve mumlarla ılık bir banyo yapmayı deneyin, güne rahatlatıcı bir son vermek için havayı ayarlayın.
7. Cinsel olarak aktif kalmak sakin ve rahat olmanızı sağlayan hayati kimyasalları salıverir, aynı zamanda stresi azaltır ve daha iyi uyumanıza yardımcı olur.
8. İyi havalandırıldığından, bir pencereyi kırdığından veya AC'yi açtığınızdan emin olun. Uyanma, havasız uykuya neden olabileceğini düşündüğünüz için, iyi havalandırılan bir odanız olduğundan emin olun.
9. Kendinizi aktif tutmaya çalışın, doğum öncesi yoga yapın, meditasyon yapın ve kısa yürüyüşler yapın, bu kan dolaşımınızı kolaylaştırır ve bu da gerginliği azaltır.
10. Bazen sadece eşinizle korkularınız, hüsranlarınız ve güvensizlikleriniz hakkında konuşmak, geceleri uyumana yardımcı olur.
11. Hamilelik sırasındaki uykusuzluk son derece sinir bozucu bir şey olabilir, silahla zıplamamak ve sağlığınızı veya çocuğunuzun sağlığını riske atmamak önemlidir, herhangi bir alışkanlık veya tıbbi personele danıştıktan sonra yapılması gerekenler yapılmalıdır.

Huzurlu bir uyku sağlığınız ve fetüsün gelişimi için çok önemlidir. Yaşamınızdaki bu önemli dönemde gevşemenize ve rahatlamanıza yardımcı olacak bir uyku programı oluşturduğunuzdan emin olun.