Hamilelikte Yürüyüş

Içerik:

Bu makalede

• Hamilelikte Neden Yürümek Gerekiyor?
• Ne Zaman Yürümeye Başlamalısınız?
• Gebelikte Yürüyüşün Yararları Nelerdir?
• Yürüyüşe Nasıl Hazırlanırsınız
• Ne Kadar Yürümelisin?
• Gebeliğiniz Boyunca Yürüme Egzersizini Nasıl Adapte Edebilirsiniz?
• Güvenli Gebelik Yürüyüşü İçin İpuçları
• İşaretlerin Yavaşlamasına Dikkat Edin
• SSS

Yürümenin çoğu sağlık uzmanının en iyi egzersizlerinden biri olduğu ileri sürülmektedir. Eklemler ve kalp üzerindeki etkisi ile ilgili düşük etkili bir egzersizdir, ancak vücudun her türlü kronik hastalığa karşı savaşmasına yardımcı olur. 30-45 dakikalık bir yürüyüş, kilo vermeye, kardiyovasküler bozuklukların şansını azaltmaya, kan dolaşımını iyileştirmeye, kemikleri ve kasları güçlendirmeye ve ayrıca vücudun bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olabilir. Hamilelik sırasında, bunun birçok faydası vardır ve annenin formda ve sağlıklı kalmasına yardımcı olur.

Hamilelikte Neden Yürümek Gerekiyor?

Sağlığınızı korumak ve vücudunuzda meydana gelen tüm değişikliklere uyum sağlamak esastır. Yürüyüş, bunu yapmanın en iyi yollarından biridir. Hamilelik sırasında her gün kadınlar için en iyi kardiyovasküler egzersiz ve her gün yürüyüş yapmak, vücudu zinde tutar ve herhangi bir özel ekipman, sabit saatler veya ek ücret gerektirmediğinden önerilir. Annenin doktora danıştıktan sonra dokuz aylık hamilelik boyunca yapabileceği güvenli bir egzersizdir. Anne hamilelikten önce egzersiz yapmamış olsa bile hamilelik sırasında yürümeye başlaması tamamen güvenlidir.

Ne Zaman Yürümeye Başlamalısınız?

Hamileliğin ilk gününden itibaren doğru yürümeye başlayabilirsiniz. Yürüme hamilelik boyunca yapılabilecek bir egzersizdir ve sağlık riski yoktur. Her üç aylık dönemde, bazı ipuçları ve önlemler akılda tutulmalıdır. En önemlisi, herhangi bir egzersize başlamadan önce doktorunuzla görüşün ve onların tavsiyelerini alın.

Gebelikte Yürüyüşün Yararları Nelerdir?

Yürüyüş hamilelik için iyidir ve hamile kadınlar için en iyi egzersiz olarak kabul edilir.

1. Fiziksel uygunluk : Yürüyüş kaslarınızı tonda tutar ve sizi aktif tutar.
2. Rahatsızlığı Kolaylaştırın : Büyüyen göbek nedeniyle bacak ağrıları ve rahatsızlıklar düzenli yürüyüşlerle daha iyi idare edilir.
3. Kilo Kazancını Düzenleme : Kilo alımı bu aşamada doğal olsa da, günlük yürüyüşler fazladan kalori almaktan kaçınmaya yardımcı olur.
4. Gebelik Diyabetinden Kaçının : Kadınlar hamilelik sırasında tip 2 diyabete yatkındır. Yürüme, kan şekeri seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olarak riski azaltır.
5. Tansiyonu Düşürür: Tansiyonu yüksek olan kadınlar, erken doğum eyleminin yaygın olduğu preeklampsi denilen bir komplikasyona eğilimlidir. Yürüme, kan kolesterol seviyelerini koruyarak kan basıncını kontrol eder.
6. Gebelikle İlgili Sorunlara Yardım : Sabah bulantısı, kramp ve kabızlık gibi problemler genellikle hamilelik sırasında karşılaşır. Yürüme tüm bu koşulları kolaylaştırdığı bilinmektedir.
7. Kolayca Emek Sağlayın : Yürüme sırasında kalça kasları tonlanır ve bu da daha rahat bir emek elde etmenize yardımcı olur.
8. Anneyi Duygusal Olarak Artırın : Açık havada yürümek, modayı yükseltmek isteyen ve stres atıcı gibi davranan bir ortam değişikliği verir. Bir yürüyüş grubuna sahip olmak size yeni insanlarla tanışma ve sosyalleşme imkanı sunar.
9. Sağlıklı Bebek : Yürüme yalnızca kilonuzu kontrol altında tutmaz aynı zamanda bebeğin kilosunu da tutar. Bu ayrıca teslimat işlemini kolaylaştırır.
10. Kabul Etmesi Kolay : Yürümeyi takip etmesi kolaydır ve herhangi bir ek ekipman veya ilave ücret gerektirmez.

Yürüyüşe Nasıl Hazırlanırsınız

Rutine başlamadan önce birkaç işaretçiyi aklınızda bulundurun. İlk önce, sağlık uzmanınıza danışın. Ne kadar egzersiz yapılacağının ve yoğunluğunun nasıl olacağı konusunda size tavsiyelerde bulunabilecekler. Sonra, yürümeye başlamadan önce, doğru ayakkabılara sahip olmak zorunludur.

Doğru boyutta yürüyüş ayakkabısı önerilir. Ayrıca, ayakkabılarınızın büyüklüğünü kontrol edin çünkü ayaklarınız şişebilir ve daha büyük bir boyuta ihtiyacınız olabilir. Daha iyi şok emilimi için jel gömlekleri kullanılabilir. Gündüz yürürken iyi bir güneş koruyucu veya güneş kremi kullanın ve kendinizi iyi nemli tutun.

Ne Kadar Yürümelisin?

Bu, hamilelikten önceki egzersiz rutininize ve ayrıca hangi trimesterde olduğunuza bağlıdır. Genel olarak, ilk iki trimesterde 45-60 dakikalık bir yürüyüş ve haftanın 5 günü üçüncü trimesterde 30 dakikalık bir yürüyüş hamilelik döneminde yeterlidir. Hamilelik sırasında, aktif kalmaktan çok, vücudun rahatlığı ile ilgilidir.

Gebeliğiniz Boyunca Yürüme Egzersizini Nasıl Adapte Edebilirsiniz?

Hamilelikten önceki fitness seviyesine bağlı olarak, hamilelik sırasında yürümeyi buna göre dahil etmelisiniz.

Birinci Trimesterde

Bu üç aylık dönemde, hamilelikten önceki fitness seviyesine bağlı olarak, anne buna göre ilk üç aylık dönemde yürüyüş yapmayı içermelidir. Düzenli olarak egzersiz yapmayan anneler, haftada 3 gün 10-20 dakikalık yürüyüşlerle başlamalı ve üç aylık dönem sonunda haftada en az 5 gün boyunca 15-20 dakikaya kadar ölçeklendirebilirler. Egzersiz yapan ya da başka egzersiz yapan kadınlar haftada 4 gün 20-30 dakika ile başlayabilir ve trimester bitiminde haftada 6 gün 40-60 dakika kadar ölçeklendirebilir.

İkinci Trimesterde

İkinci üç aylık dönemde sabah rahatsızlığı önemli ölçüde azalır ve yürüyüşe ayak uydurmak için mükemmel bir zamandır. Yeni başlayanlar, yürüyüşlerini günde 20-30 dakika ile haftada 5-6 güne kadar ölçeklendirebilirler. Orta veya düzenli olanlar, hızlarını arttırmaya odaklanmalı ve haftada 6 gün boyunca günde 30-50 dakika yürüyüş yapmalıdır. 60 dakikalık bir yürüyüşle haftanın bir günü bile ekleyebilirsiniz.

Üçüncü Trimesterde

Üçüncü üç aylık dönemde, hızın düşürülmesi gerekiyor. Bu üç aylık dönemde anne rahat hissetmeye odaklanmalı ve aynı zamanda aktif olmalı. Ruh halinize ve rahatınıza göre yürüyüş. İkinci trimesterle aynı zamanlamaların sürdürülmesi ve hızın azaltılması tavsiye edilir. Ayrıca, hafta boyunca yürüme gün sayısını azaltın. Bu üç aylık dönem tamamen annenin rahatlaması ve iyiliği ile ilgilidir.

Güvenli Gebelik Yürüyüşü İçin İpuçları

Tüm ipuçlarını takip etmeye ek olarak, annenin ilgilenmesi gereken bazı genel önlemler vardır. Rutine yürümeye başlamadan önce, doktorunuza rutin ve yoğunluğu hakkında danışın. Yürüyüşe çıkmadan önce daima ısınmayı unutmayın. Bu, 2-3 dakika boyunca biraz gergin ve hızlı bir yürüyüş içerebilir. Ayrıca kendinizi yorgun hissettiğinizde veya bir gün atladığınızda mola vermenizde bir sakınca yoktur. Vücudunuzu dinlemeye devam etmeniz ve yürüyüş sırasında kendinizi iyi hissetmeniz önemlidir.

Birinci Trimesterde

Sabah bulantısı bu üç aylık dönemde sık görülür ve vücutta çok fazla değişiklik olur. Rahat olduğunuzda olduğu gibi ve yürümelisiniz. Yürüyüşlerin süresini kademeli olarak artırın.

İkinci Trimesterde

Bu üç aylık dönem yürüyüş seansları sırasında hız almak için ideal olduğundan, omuzlarda sırt ve yukarı doğru olan iyi bir vücut formunun korunmasına da odaklanılabilir. Yürüme ile birlikte, kolların sallanması oturumu daha yoğun hale getirebilir ve ayrıca vücuda daha iyi bir denge sağlayabilir. Bunların yanı sıra, anne kendini fazla yormamalı.

Üçüncü Trimesterde

Üçüncü üç aylık dönemde, vücut duruşu akılda tutulması esastır. Yürüyüşler sırasında bir göbek destek bandı veya kemer takılması göbeğe yardımcı olur ve belinizi aşağıya indirir. Bu, alt sırttaki ağrıları önlemek için yardımcı olabilir. Yürürken gerektiğinde ara verin ve önceki trimesterlere kıyasla yürüyüşü önceki sürenize veya uzunluğunuza itmeye çalışmayın. Yalnız yürürken veya birilerini bilgilendirip bağlantıda kalıyorsanız, telefonunuzu daima taşıyın.

İşaretlerin Yavaşlamasına Dikkat Edin

Hamilelikte yürümenin birçok faydası vardır, ancak bu dönemde kendinizi çok fazla zorlamamanız önemlidir. Nefes darlığı ya da yorgunluğa kadar yürümek iyi değil. Yürüyüş sırasında nefes nefese kalmadan konuşabilmelisiniz.

Her zaman yorgun veya yavaş hissettiğinizde mola verin. Hidratlı kalmak da önemlidir. Vajinal kanama (özellikle 2. ve 3. trimesterde), eklem ağrıları, baldırda veya eklemlerde şişlik, göğüs ağrıları ve baş dönmesi, egzersiz rutinine devam etmeden önce doktorlara danışılması ve danışılması gereken en önemli belirtilerdir.

SSS

Aşağıda birkaç sık sorulan soru vardır:

Gebelikte Yürürken Emek Neden Olabilir mi?

Araştırmalar, hamileliği sırasında düzenli olarak yürüyen kadınların daha kısa ve daha rahat bir emeğe sahip olduğunu göstermektedir. Yürürken rahim üzerinde oksitosin hormonunun üretilmesine yol açan ritmik bir basınç vardır. Bu hormon doğum eyleminden sorumludur ve ayrıca yürüme nedeniyle bebeğin serviks yönünde aşağı doğru hareket etme eğilimi gösterir ve bebeğe doğal bir doğum için doğru pozisyonu verir. Dahası, yürüme vücut kaslarını ve temel olarak kalça kaslarını tonlandırarak daha hızlı ve düşük doğum sancılarına neden olabilir. Gebeliğin normal doğum için yürüdüğü yürüyüşler, annelerin sabah erken yürüyüş seansı içerdiği çalışmalarda bildirilmiştir.

Hamilelikte Çok Fazla Yürüyüş Herhangi Bir Soruna Neden Olabilir mi?

Aşırı değerler arasında bir denge kurulması şarttır. Anketlere göre, 1. ve 2. trimesterde günde 45 dakikalık bir yürüyüşün iyi olduğu öneriliyor. 3. trimestere yaklaştığınızda, yürüme egzersizi günde 20-30 dakikaya kadar azaltılabilir. Vücudun fazla abartılmış veya egzersizden bitkin hissettiğini gösteren işaretler olacaktır. Birincil endişe, vücudun fazla yürümekten aşırı ısınmasıdır. Bu genellikle olmamakla birlikte sıcak bir günde veya uygun havalandırma olmadan çalışmak bununla sonuçlanabilir. Vücudun aşırı ısınması bebek için de aşırı ısınma anlamına gelir ki bu da iyi değildir.

Yürüyüş hamilelik sırasında harika bir egzersizdir ve birçok faydası vardır. İzlemesi kolay ve uyarlaması kolay bir egzersiz. Günlük bir rutin geliştirmeyi aklınızda bulundurun ve sağlıklı ve formda bir hamileliğin tadını çıkarabilirsiniz.