Normal Doğum İçin Dokuzuncu Ay Gebelik Egzersizi

Içerik:

Bu makalede

• 9. Gebelik Ayında Egzersiz Yapmak Güvenli midir?
• 9. Gebelik Ayında Egzersiz Yapmanın Yararları
• Dokuzuncu Gebelik Ayında Egzersiz Yapmadan Önce Alınacak Önlemler
• Egzersiz Programınıza Nasıl Başlayabilirsiniz?
• Egzersiz Yapmayı Ne Zaman Bırakmalısınız?
• Gebeliğin Son Ayında Güvenli Egzersizler
• Hamilelikte Ne Zaman Egzersizden Kaçının?

Egzersiz, birinci, ikinci veya üçüncü trimesterde olsun, gebeliğin çok önemli bir parçasıdır. Aslında, aksi açıkça belirtilmediği sürece, tüm doktorlar tarafından şiddetle tavsiye edilir. Hamile annelerin, özellikle son üç aylık dönemde preterm doğum veya fetüsün zarar görmesi korkusundan dolayı çalışmaktan korkmaları yaygındır. Ancak, araştırma açıkça göstermektedir ki egzersiz egzersiz için doğum açısından faydalıdır, olası komplikasyonları azaltır ve rahatlatır ve daha az zorlaştırır. Gebeliğin dokuzuncu ayında egzersiz yapmak, fetüsün ihtiyaçlarının yanı sıra fiziksel yapınızdaki değişikliklere izin vermek için stil ve vücut konumlandırmadaki bazı küçük değişikliklerle kesinlikle mümkündür.

9. Gebelik Ayında Egzersiz Yapmak Güvenli midir?

Kısa cevap 'Evet', gebeliğin dokuzuncu ayında egzersiz yapmak tamamen güvenli, ancak bu açıklama birkaç gerekli uyarı ile birlikte geliyor. Bu süre zarfında, yeterince su içmek, çeşitli besinlerden zengin dengeli bir diyet yemek, günde en az sekiz ila on saat uyumayı sağlamak ve dikkat etmek gibi yüksek standartlarda bakım sağlamanız önemlidir. Vücudunuzdaki veya duygusal durumunuzdaki herhangi bir değişiklik. Ayrıca, kendinizi eklemlerinize ve kaslarınıza baskı yapmayan temel egzersiz formlarıyla sınırlamanız gerekebilir.

9. Gebelik Ayında Egzersiz Yapmanın Yararları

Gebeliğin son ayında iş başında gelince çeşitli avantajları vardır. Bunlardan bazıları:

• Fiziksel Güç: Düzenli egzersiz genel uygunluğun korunmasına yardımcı olurken kilo alımını azaltır, ikincisi gebeliğin ilerleyen aşamalarında ortak bir etkidir. Bu, büyüyen fetüsü etkileyebilecek obeziteye bağlı komplikasyon ihtimalini azaltır.
• Gestasyonel Diyabet: Aşırı kilolu veya obez hamile kadınlarda, temel kardiyovasküler egzersizler, bebeğinizin yanı sıra sağlığınızı da etkileyebileceği için gestasyonel diyabet geliştirme olasılığını azaltır.
• İyileşme Süresi: Pelvik taban kaslarınızı Kegel gibi egzersizlerle güçlendirmenin doğum sonrası iyileşme oranını arttırdığı gösterilmiştir.
• Kabızlıktaki azalma: Egzersiz, kabızlığın hafifletilmesine yardımcı olarak ihtiyaç duyulan rahatlamayı sağlar.
• Teslim Süresinde Azalma: Çalışmak, teslim süresini iyileştirebilir ve özellikle vajinal doğum için ağrıyı azaltabilir.
• Bel Ağrısını Düşürdü: Geç hamileliğin bu sık görülen komplikasyonu çok sıkıntıya neden olabilir, ancak egzersiz biraz dinlenmeye yardımcı olur.

Dokuzuncu Gebelik Ayında Egzersiz Yapmadan Önce Alınacak Önlemler

Ne kadar faydalı olursa olsun, gebeliğin bu geç evresindeki egzersizler komplikasyonlarla dolu olabilir. Alabileceğiniz bazı önemli güvenlik önlemleri şunlardır:

• Yapmanız gereken ilk ve en önemli şey, üçüncü trimesterde herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce doğum uzmanınıza / jinekoloğunuza danışmaktır. Doktorunuz doğru egzersizleri seçmenize yardımcı olur ve bunları güvenli bir şekilde yürütmek için gerekli rehberliği sağlar.
• Sadece etkisi düşük egzersizler yapın. Bu, hamilelik sırasında bağ ve eklemlerinize aşırı baskı yapan şeylerden kaçınmak anlamına gelir. Bu çok önemlidir, çünkü vücut parçaları gevşeme gibi hamilelik hormonlarının üretimi nedeniyle zayıf olma eğilimindedir.
• Çok fazla vücut hareketi içeren karmaşık egzersizlerden kaçının. Egzersizleri fazla abartmamak için orta hızda durun.
• Uzun süre egzersiz yapmamaya çalışın ve seans boyunca nefes alabilen kıyafetler giymeyi unutmayın. Herhangi bir anatomik yanlış hizalama olasılığını azaltarak, duruşunuzu korumanıza yardımcı olduklarından iyi destekleyici ayakkabılar gereklidir. İyi spor sütyenleri de hamilelik meme büyütme yol açar çünkü bir zorunluluktur.

Egzersiz Programınıza Nasıl Başlayabilirsiniz?

Rejiminize ağrısız, nefes almada ya da yorgunlukta zorlanmayan hafif egzersizlerle başlamak önemlidir. Daha sonra aşağıdaki ipuçlarını takip edin:

• Vücudunuzun ekstra baskı alabilmesini sağlamanın en iyi yolu bu olduğundan hareket miktarını yavaşça artırabilirsiniz.
• Gerekirse, egzersizlerinizi aynı anda otuz dakika yerine günde üç kez üç dakikada koşmak gibi daha küçük bölümlere ayırabilirsiniz.
• Daha önce açıklandığı gibi, hidrasyonun, dengeli öğünlerin ve düzenli bir uyku döngüsünün önemi yeterince zorlanamaz.
• Antrenman sonrası kas ağrısını azalttığından, önce basit bir gerdirme ile ısınmayı unutmayın.
• Lütfen bebeğinizin gelişimini etkileyebileceğinden vücut ısısını yükselten herhangi bir egzersiz yapmayın. Bu, sıcak veya nemli alanlarda çalışmak anlamına gelmez.

Egzersiz Yapmayı Ne Zaman Bırakmalısınız?

Egzersiz sırasında aşağıdaki semptomlardan herhangi birini yaşarsanız, lütfen hemen durun ve doktorunuza danışın:

• Aniden ortaya çıkan ciddi karın ağrısı
• Baş ağrısı
• Baş dönmesi hissi
• Amniyotik sıvının vajinal sızıntısı
• Göğüste ağrılı his veya gerginlik
• Zorluk nefes
• Vajinadan kanama
• Denge kaybı
• Alt bacaklarda ve baldırlarda ağrı

Gebeliğin Son Ayında Güvenli Egzersizler

Aşağıda 9 aylık hamile kadınlar için bazı güvenli ve en iyi egzersizler şunlardır:

1. Yoga

Yoga, hamilelik sırasında yapılacak inanılmaz bir egzersiz türüdür. Mükemmel bir şekilde güvenli olmasının yanı sıra, vücudunuzun esnekliğini ve gücünü de artırır. Ayrıca, uykunuzu iyileştirirken, endişe ve stres semptomlarını büyük ölçüde azalttığı da bilinmektedir. Yoga ayrıca vücut hızını arttırırken, solunum hızını ve dolaşımını artırır. Çalışmalar, yoganın mide bulantısı, baş ağrısı ve benzeri gibi gebeliğe bağlı semptomlarla savaşabileceğini göstermektedir. Bununla birlikte, yoga pozisyonlarınızın herhangi bir soruna neden olduğunu düşünüyorsanız, lütfen derhal durun ve fiziksel durumunuza uyacak şekilde değiştirin.

2. Egzersiz Topu

Karın kaslarınızı daha sert hale getirmek için çekirdek gücünü artırmak için egzersiz topunu kullanmak oldukça güvenli ve etkilidir. Doğru egzersiz topunu seçmeyi unutmayın ve onu boyunuza uyacak şekilde şişirdiğinizden emin olun.

3. Pelvis Güçlendirme

Hamilelik, pelvik taban kaslarına çok fazla baskı yapar, böylece pelvisi güçlendirmek için egzersizler yapmak oldukça faydalıdır. Bunlar mevcut en iyi dokuz aylık hamilelik egzersizlerinden bazıları.

• İlk olarak, pelvik gerginlikler ayaklarınızı sağlam bir şekilde zeminde tutmayı ve ardından duruşunuzu korurken bacaklarınızı birbirinden uzamayı gerektirir. Bu, pelvik tabanınızın esnekliğini artıracak ve doğum sırasında ağrının yanı sıra çalışma süresini de azaltacaktır.
• Pelvik yatırma, bir bebeğin makat pozisyonunda aşağı inme pozisyonuna çevrilmesine yardımcı olan ve doğum zorluğunu azaltan başka bir faydalı egzersizdir. Bunu yapmak için yere yatın ve göğsünüz neredeyse yere değene kadar eğilin. Bu, çekirdek kuvveti kadar sırt kasını da arttıracaktır.
• Diğer bir egzersiz, alt vücut kaslarındaki gerginliği gevşeten ayakkabıcı pozudur. Ayaklarınız birbirine dayanarak yere oturmakla yapılabilir. Daha sonra, iç uyluk kaslarınızın gerdiğini hissedene kadar yavaşça fakat sıkıca dizlerinizi yere doğru hareket ettirin. Bu pozisyonu yirmi saniye saklayın, bir dakika rahatlayın ve yaklaşık beş kez tekrarlayın.

• Kegel egzersizleri hamilelikte, özellikle emeğinizin gecikmesi ve uyarılmanız gerektiğinde çok önemlidir. Ayrıca, vajinal kasları sıkı tutarak üriner sistemdeki idrar kaçırma, yorgunluk ve enfeksiyonları yönetmeye yardımcı olurlar. Uygulaması oldukça basittir ve bir anda on ila yirmi saniye boyunca pelvis kaslarının sıkılmasını ve serbest bırakılmasını içerir. Bu egzersizi günde en az on ila yirmi kez yapın.

4. Aerobik Egzersizler

Aerobik, hamilelik sırasında kendinizi formda tutmanın ve nispeten kolay olmanın en iyi yollarından biridir. Kardiyovasküler sağlığı iyileştirirken esnekliği artırmak için günde yaklaşık on ila yirmi dakika yürümeyi deneyebilirsiniz. Yüzmek aynı zamanda hamileliğin dokuz ayında da kasları güçlendirmek ve kalp atış hızınızı ayarlamak için harika bir yöntemdir.

5. Pilates

Pilates, hamilelikte, çekirdek mukavemetini ve elastikiyetini büyük ölçüde geliştirdiği için popüler bir rejimdir. Büyüyen bebek, göğüs kafesine ve sırt ağrısına yol açabilecek karın kaslarını zayıflattığı için bu önemlidir. Pilates, eller ve dizler üzerinde yapıldıkları için idealdir, bu da karın ve sırttaki baskıyı azaltır. Lütfen pilatesinizi sadece hamile kadınlarla deneyimli bir eğiticinin rehberliğinde uyguladığınızdan emin olun. Bu, gözyaşlarına veya yaralanmalara neden olabilecek pelvik ve sırt kaslarınızı yanlışlıkla zorlamaktan kaçınmak içindir. Ayrıca, yanlış pilates pozisyonları fetal distrese neden olabilir.

6. ağız kavgası ve akciğerler

Bu egzersizler alt vücudunuz için. Düzenli çömelme işleminin pelvik açığı genişlettiği için bebeğin fazla çaba göstermeden ortaya çıkmasına izin verdiği için iş süresini kısalttığı bilinmektedir. Ağız kavgası yapmak için minimum ekipman gerekir. Sadece omuz genişliğinde durun ve kalçalarınız paralel ya da dizlerinizin altına gelinceye kadar kendinizi yere indirin. Bunu günde yaklaşık yirmi kez tekrarlayın.

Daha sonra, akciğerler fetusun alçalırken dönmesi için yeterli alan sağlayan kalça hareketlerini geliştirir. İki bacağınızla birlikte durmaya başlayın, ardından arka bacağınız arkaya doğru uzanırken, ön bacağınız dizde bükülene kadar uzun bir adım atın. Bu egzersizleri yaparken uygun bir denge kurmaları gerektiğinden lütfen eşiniz, aile üyeniz veya arkadaşınızın desteğini alın.

Hamilelikte Ne Zaman Egzersizden Kaçının?

Egzersiz yapmak hamileliğin dokuz ayında güvenli olmakla birlikte, egzersiz yapmaktan kaçınmanız gereken zamanlar vardır:

• Yeni bir aktivite denemenin zamanı değil. Gerginliğe neden olabilecek herhangi bir şeyden kaçınarak yalnızca temel egzersizlere bağlı kalmak önemlidir.
• Daha önce de belirtildiği gibi, baş dönmesi, mide bulantısı ve benzeri beklenmedik semptomlara maruz kalırsanız, egzersiz yapmaktan kaçının.
• Egzersizlerinizin, yemek yemek ve iyi uyumak gibi günlük yaşamınızı etkilemediğinden emin olun.
• Kan damarlarınız üzerinde baskı oluşmasını önlemek ve dolaşım hızını düşürmek için ilk üç aylık dönemden sonra sırt üstü yatmak zorunda kalmaktan kaçınmanız gerektiğini unutmayın.
• Kayak, yürüyüş veya tırmanma gibi irtifalarda değişiklik içeren egzersizlerden kaçının. Benzer şekilde, tüplü dalış gibi sporlar, hem sizin hem de bebeğinizin dekompresyon hastalığına neden olabileceğinden, sınırsızdır.

Hamilelik harika bir zaman olsa da, dokuzuncu aya kadar çoğu kadın çok yorgun. Beden sert bir şekilde değişti, basit şeyleri bile zorlaştırdı. Ancak, egzersiz ve diyetin hala hamileliğin vazgeçilmez parçaları olduğunu hatırlamak önemlidir. Düzenli egzersizler stresi azaltabilir ve doğum zorluğunu artırabilir ve bu da süreci çok daha kolaylaştırabilir. Kasılmalarınız her an gerçekleşebileceğinden, birinin egzersizlerinizi denetlemesini unutmayın.